Энэхүү өөх шатаах олсоор хийх дасгал нь ноцтой илчлэгийг шатаах болно

Сэтгэл Ханамжтай

• 1 -р тойрог
• 2-р хэлхээ
• 3 -р тойрог
• Шалгах

Тэд тоглоомын талбайн тоглоомоор давхар тоглож болох боловч үсрэх олс нь илчлэгийг бутлах дасгалын хамгийн сайн хэрэгсэл юм. Дунджаар олсоор үсрэх нь минутанд 10 -аас дээш калори шатаадаг бөгөөд хөдөлгөөнөө өөрчлөх нь шаталтыг ихэсгэдэг. (Бүтээлч илчлэг бүхий үсрэх олсоор хийсэн дасгалыг үзээрэй.)

Barry's Bootcamp-ийн багш, Nike-ийн мастер дасгалжуулагч Ребекка Кеннедигийн хийсэн энэхүү дасгал нь таныг хөлийнхөө хуруунд байлгах олон төрлийн хөдөлгөөнийг багтаасан болно. Эхний минутаас л зүрх чинь хүчтэй цохилох болно. Хуучин олсоо тоосноосоо салгаж, өөрийн дуртай тоглуулах жагсаалтаа сонгоод үсэрч үзээрэй.

Хэрхэн ажилладаг: Хэлхээ бүрийг дуусгаж, завсарлага авах, завсарлага авах шаардлагатай бол амрах хэрэгтэй. Тийм ээ, чийгшүүлнэ!-чи их хөлрөх болно.

Танд хэрэгтэй болно: Үсрэх олс

1 -р тойрог

Урагш хойш

А. Хөлийн ард байрлах олсоор үсрэхээс эхэл. Дүүжин олсыг толгойноос дээш, хөлний урдуур доошлуулна. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Олс дүүжлэх бүрт ээлжлэн урагш, хойшоо үсрээрэй.

30 секундын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хий.

Тал тал руу

А. Хөлийн ард амрах олсоор эхэл. Олсоо толгойноос дээш, хөлний урд талд дүүжлээрэй. Дасгалын туршид олсоор үсрэхийг үргэлжлүүлээрэй.

Б. Олс дүүжлэх бүртээ хажуу тийш ээлжлэн баруун тийш, дараа нь зүүн тийш үсрээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Урагшаа Хоп руу буцах аялал

А. Хөлийн ард байрлах олсоор үсрэхээс эхэл. Дүүжин олсыг толгойноос дээш, хөлний урдуур доошлуулна. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Зүүнээс баруун хөл рүү үсрэх үед урагшаа явах; зүүн, баруун, зүүн, баруун.

C. 4 удаа арагш үсрэх.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий

Өндөр өвдөг

А. Хөлийн ард байрлах олсоор үсрэхээс эхэл. Олсоо толгойноос дээш, хөлний урд талд дүүжлээрэй. Дасгалын туршид олсоор үсрэхийг үргэлжлүүлээрэй.

Б. Зүүн өвдөгөө цээж рүү аваачих; баруун өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлэхдээ хөлөө шалан дээр тавь.

Д. Өндөр өвдөгөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

2-р хэлхээ

Баруун хөл

А. Баруун хөл дээрээ олсоор хөлийн ард зогс. Олсоо толгойноос дээш, хөлний урд талд дүүжлээрэй.

Б. Баруун хөл дээрээ үсрэхдээ олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Зүүн хөл

А. Зүүн хөл дээрээ олсоор хөлийн ард зогс. Олсоо толгойноос дээш, хөлний урд талд дүүжлээрэй.

Б. Зүүн хөлөөрөө үсрэх үедээ олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Биеийг баруун тийш эргүүлэх

А. Хөлийн ард амрах олсоор эхэл. Олсоо толгойноос дээш, хөлний урд талд дүүжлээрэй. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Гуягаа баруун тийш эргүүлээд төв рүүгээ эргүүл. Хажуу талаас төв рүү ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Биеийг зүүн тийш эргүүлэх

А. Хөлийн ард байрлах олсоор үсрэхээс эхэл. Дүүжин олсыг толгойноос дээш, хөлний урдуур доошлуулна. Дасгалын туршид олсоор үсрэхийг үргэлжлүүлээрэй.

Б. Хонгогаа зүүн тийш, дараа нь төв рүү эргүүлнэ. Хажуу талаас төв рүү ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Давхар доогуур

А. Хөлийн ард байрлах олсоор үсрэхээс эхэл. Дүүжин олсыг толгойноос дээш, хөлний урдуур доошлуулна. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Зүүн өвдөгөө цээжиндээ ойртуулна; Өндөр өвдөг хийхийн тулд баруун өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлж байхдаа хөлөө шалан дээр тавь.

C. Хоёр хөлөө шалан дээр буцааж тавь; дээш үсэрч, дараа нь зөөлөн буухаасаа өмнө олсоор дээш, эргэн тойронд, доороо хоёр удаа хурдан савлуулаарай.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

3 -р тойрог

Баруун хөл урагшаа

А. Үсрэх олсоор хөлийн ард амарч баруун хөл дээрээ зогс. Толгойн дээгүүр, баруун хөлийн өмнө доош дүүжин олс. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Зөвхөн баруун хөлөөрөө урагш хойш үсрэх.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Зүүн хөл урагш

А. Үсрэх олсоор хөлийн ард хэвтэж зүүн хөл дээрээ зогс. Толгойн дээгүүр, зүүн хөлний өмнө доош дүүжин олс. Дасгалын туршид олсоор үсрэхийг үргэлжлүүлээрэй

Б. Зөвхөн зүүн хөлөөрөө урагш хойш үсрэх.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Баруун хөл буцах (хажуу тийш)

А. Үсрэх олсоор хөлийн ард амарч баруун хөл дээрээ зогс. Олсоо толгойноос дээш, баруун хөлний урд талд дүүжлээрэй. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Зөвхөн баруун хөлөөрөө баруун тийш, дараа нь зүүн тийш үсрэх.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Зүүн хөлний нуруу (хажуу тал руу)

А. Үсрэх олсоор хөлийн ард хэвтэж зүүн хөл дээрээ зогс. Зүүн хөлний урд талд толгойгоо дээш, доошоо дүүжлээрэй. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Зүүн тийш, дараа нь баруун тийш зөвхөн зүүн хөлөөрөө үсрээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Өндөр өвдөг

А. Хөлийн ард байрлах олсоор үсрэхээс эхэл. Дүүжин олсыг толгойноос дээш, хөлний урдуур доошлуулна. Дасгал хийх явцад олсоор үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Б. Зүүн өвдөгөө цээжиндээ ойртуулна; баруун өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлэхдээ хөлөө шалан дээр тавь.

Д. Өндөр өвдөгөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Шалгах