Ясны сийрэгжилттэй амьдрах: Яс бэхжүүлэх 8 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрүүл яс үүсгэдэг дасгалууд
• 1. Хөлийн гишгүүр
• 2. Bicep curls
• 3. Мөр өргөх
• 4. Шөрмөсний буржгар үс
• 5. Хип хөлний өргөлт
• 6. Хэвийх
• 7. Бөмбөг суух
• 8. Нэг хөл дээрээ зогсож байна
• Зайлсхийх дасгал

Остеопорозын үед дасгал хөдөлгөөн хийх нь ясыг бэхжүүлэх, тэнцвэрийн дасгал хийснээр унах эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эхлээд эмчийн зөвшөөрлийг авах нь чухал юм. Таны эмч таны нөхцөл байдал, нас, биеийн бусад бэрхшээлээс хамаарч ямар дасгалууд танд илүү тохиромжтой болохыг зааж өгөх боломжтой.

Эрүүл яс үүсгэдэг дасгалууд

Ихэнх төрлийн дасгалууд танд сайн нөлөөтэй байдаг бол бүх төрлийн хэлбэрүүд эрүүл ясанд сайнаар нөлөөлдөггүй. Жишээлбэл, жин барих дасгал нь эрүүл ясыг бий болгодог. Эдгээр дасгалууд нь таталцлын эсрэг булчингийн хүчийг сорьж, ясанд дарамт үзүүлэх явдал юм. Үүний үр дүнд таны яс илүү хүчтэй яс бий болгохын тулд таны биед нэмэлт эд эсийг бий болгох дохио өгөх болно. Алхах, усанд сэлэх гэх мэт дасгалууд нь уушиг, зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж болох ч ясыг бэхжүүлэхэд тус болохгүй.

Ясны сийрэгжилттэй хүн ясны хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа хүн дараахь найман дасгалыг ашиглана. Эдгээр дасгалуудыг гэртээ хийхэд хялбар байдаг.

1. Хөлийн гишгүүр

Ясны сийрэгжилтийг бууруулах дасгалын зорилго бол таны биеийн ясны сийрэгжилт хамгийн их нөлөөлдөг гол хэсгүүд, тухайлбал ташаанаа сорих явдал юм. Хөлийнхөө ясыг сорих нэг арга бол хөлийн гишгүүр юм.

• Босоо байхдаа хөлийнхөө доогуур төсөөлөлтэй лаазыг дарж байна гэж төсөөлөөд хөлөө дэвсэл.
• Нэг хөл дээрээ дөрвөн удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ дасгалаа давт.
• Тэнцвэрээ хадгалахад бэрхшээлтэй байгаа бол хашлага эсвэл бат бөх тавилга барь.

2. Bicep curls

Та 1-ээс 5 фунт жинтэй дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн тууз бүхий bicep curls хийж болно. Таны хамгийн тааламжтай байдлаас шалтгаалан тэдгээрийг суудалтай эсвэл босоо байдлаар гүйцэтгэж болно.

• Гартаа дамббелл ав. Эсвэл гар тус бүрт төгсгөл барьж байгаад эсэргүүцлийн туузыг гишгэ.
• Туузан эсвэл туухайгаа цээж рүүгээ татаж, дээд гарынхаа урд талын булчингийн булчингийн агшилтыг ажигла.
• Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд гараа доошлуул.
• Наймаас 12 удаа давтана. Хэрэв боломжтой бол амарч, хоёр дахь багцыг давт.

3. Мөр өргөх

Мөр өргөх дасгал хийхэд жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй болно. Та энэ дасгалыг босоо эсвэл суусан байрлалаас хийж болно.

• Гартаа дамббелл ав. Эсвэл гар тус бүрт төгсгөл барьж байгаад эсэргүүцлийн туузыг гишгэ.
• Гараа доош, гараа хажуу тийш нь эхэл.
• Гараа шулуун урагшаа аажуухан өргөж, харин тохойгоо бүү түгж.
• Тав тухтай өндөрт өргөх боловч мөрний түвшингээс хэтрэхгүй.
• Наймаас 12 удаа давтана. Хэрэв боломжтой бол амарч, хоёр дахь багцыг давт.

4. Шөрмөсний буржгар үс

Шөрмөсний буржгар үс нь дээд хөлний арын булчинг бэхжүүлдэг. Та энэ дасгалыг босоо байрлалаас гүйцэтгэнэ. Шаардлагатай бол тэнцвэрээ сайжруулахын тулд гараа хүнд тавилга эсвэл бусад бат бөх зүйл дээр тавь.

• Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай. Зөвхөн хөлийнхөө хуруу шалан дээр хүртэл зүүн хөлөө бага зэрэг хойшлуул.
• Зүүн хөлний арын булчингуудаа агшааж, зүүн өсгийгөө өгзөг рүүгээ өргөнө.
• Зүүн хөлөө анхны байрлалд нь буулгахдаа аажмаар хянах хэрэгтэй.
• Дасгалыг наймаас 12 удаа давт. Амарч, дасгалаа баруун хөл дээрээ давт.

5. Хип хөлний өргөлт

Энэ дасгал нь ташаанаа булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг нэмэгдүүлдэг. Шаардлагатай бол тэнцвэрээ сайжруулахын тулд гараа хүнд тавилга эсвэл бусад бат бөх зүйл дээр тавь.

• Хөлийнхөө өргөнөөс зайтай хөлөөрөө эхэл. Жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
• Баруун хөлөө нугалж, баруун хөлөө хажуу тийш өргөхдөө газраас 6 инчээс холгүй шулуун байлга.
• Баруун хөлөө доошлуул.
• Хөл өргөлтийг наймаас 12 удаа давтана. Эхний байрлал руугаа эргэж, зүүн хөлөөрөө өөр багц хий.

6. Хэвийх

Хөл тавих нь хөлний урд болон өгзгөө бэхжүүлдэг. Энэ дасгал үр дүнтэй болохын тулд та гүн гүнзгий суух шаардлагагүй.

• Хөлийнхөө өргөнөөс зайтай хөлөөрөө эхэл. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа бат бөх тавилга эсвэл лангуун дээр бага зэрэг тавиарай.
• Өвдөгнөөсөө бөхийж аажим аажмаар доош бөхий. Нуруугаа шулуун байлгаж, хөл чинь ажиллаж байгааг мэдэрч, бага зэрэг урагш бөхий.
• Зөвхөн ташаа газартай зэрэгцэн суух хэрэгтэй.
• Босоо байрлалд эргэж ирэхийн тулд өгзгөө чангал.
• Энэ дасгалыг наймаас 12 удаа давт.

7. Бөмбөг суух

Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчингуудыг тэнцвэржүүлж бэхжүүлдэг. Энэ нь том дасгалын бөмбөгөөр хийгдэх ёстой. Тэнцвэрээ хадгалахад туслах “толбочин” болох хүн тантай хамт байх ёстой.

• Дасгалын бөмбөг дээр шалан дээр хөлөө тэгш тавиад суу.
• Тэнцвэрээ хадгалахдаа нуруугаа аль болох шулуун байлга.
• Хэрэв та боломжтой бол алгаа урагшаа харуулан хажуу тийшээ гараа сунга.
• Боломжтой бол байрлалыг нэг минутын турш барь. Босоод амраарай.Дасгалыг хоёр хүртэл удаа давтана.

8. Нэг хөл дээрээ зогсож байна

Энэхүү дасгал нь илүү тэнцвэртэй байдлыг бий болгодог.

• Хэрэв танд ямар нэгэн юм шүүрч авах шаардлагатай бол бат бөх тавилгатай бол боломжтой бол нэг хөл дээрээ нэг минут зогсож байгаарай.
• Тэнцвэржүүлэх дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт.

Зайлсхийх дасгал

Ямар дасгалууд танд тусалж чадахыг мэдэх нь хичнээн чухал, аль нь хийх ёсгүйг мэдэх нь чухал юм. Явган аялах, олсоор үсрэх, авирах, гүйх гэх мэт зарим дасгалууд нь таны ясанд хэт их эрэлт хэрэгцээ тавьж, хугарлын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Өндөр нөлөөтэй дасгал гэгддэг тул нуруу, ташаанд хэт их ачаалал өгч унах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та хэсэг хугацаанд оролцоогүй бол тэднээс зайлсхийх нь дээр.

Биеийнхээ их биеийг урагш тонгойх, эргүүлэх зэрэг дасгалууд, тухайлбал суулт, гольф тоглох зэрэг нь остеопорозын хугарал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.