Гар дасгал хийхийг зааж өгдөг 6 дасгал (йог хийх шаардлагагүй)

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоосон барих
• Цурхай барих
• Ханын алхалт
• Гарын булчинг татах
• Бууны хайрцагны өрөм
• Tock Kick-Up-ийг сонгоно уу
• Хэрхэн (Эцэст нь!) Handstand хийх
• Шалгах

Тиймээс, та гар барьж сурахыг хүсч байна (Инстаграм дээрх бараг бүх хүнтэй хамт). Сүүдэргүй-энэ уламжлалт гимнастикийн хөдөлгөөн нь сурахад хөгжилтэй, бүр эзэмшихэд илүү хөгжилтэй байдаг хамгийн их Хоёр гар дээрээ бат бөх болсны дараа тоглох нь хөгжилтэй. (Мөн инстаграмын зураг дарах нь зүгээр ч нэг биш юм. Гар дээрээ доошоо доошлох нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай байдаг.) ​​Эхлэхийн тулд гар хөл нь таны бэлхүүс, лат, ромбо, хавх, гар, гол руу чиглүүлдэг. Дээрээс нь та бусад хүч чадлын дасгал сургуулилт хийхтэй адил ашиг тусыг хүртдэг: булчингийн жин нэмэгдэж, сэтгэл санаа сайжирч, ясны нягтрал нэмэгдэж, хүч чадал нэмэгддэг.

Ихэнх гар таваг нь урсгалынхаа нэг хэсэг болох позыг эзэмшсэн йогчид очдог бол та тэгдэггүй хэрэгцээ Дарга шиг гар барьж сурахын тулд йогч болох. Үүнийг Performix House-ийн Нью-Йорк хотод байрладаг хувийн дасгалжуулагч, гимнастикч байсан Жессика Глэйзерээс аваарай. Энд тэрээр гараа сунгахад шаардлагатай гол цөм, биеийн дээд хэсэг, нурууны хүчийг бий болгох дасгалууд болгон задалдаг бөгөөд ингэснээр та фитнессийн зорилгын хувингийн жагсаалтаас "гарын тавиур"-ыг шалгах боломжтой болно.

Хэрхэн ажилладаг: Эдгээр гар бэлтгэлийн дасгалыг ердийн дасгалынхаа горимд нэмж оруулах эсвэл гар бэлтгэлд зориулан тусгайлан зориулсан биеийн тамирын зааланд бүгдийг нь хамт хий.

Танд хэрэгтэй болно: Плио хайрцаг (зөөлөн/хөөсийг илүүд үздэг) ба бат бөх хана

Хоосон барих

А. Шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтэх, гараа дээш, хоёр булчинг чихэндээ ойртуулж, хөлөө сунгана.

Б. Мөр, хөл нь газраас хол байхаар хөл, гараа өргө. Толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлга.

30-60 секундын турш барина. 3 багц хий.

Цурхай барих

Олон хүмүүсийн хувьд дээрээс нь доошоо харсан байх нь аймшигтай юм. Хайрцаг эсвэл сандал олж, түүн дээр хөлөө түших нь танд тав тухтай байх болно

А. Шалан дээр алгаа мөрний өргөн зайтай, плио хайрцагнаас хойш харан бөхий.

Б. Нэг нэгээр нь хайрцагны дээд талд хөлөө дээш өргөөд, хонгогаа дээш өргөөд гараа хайрцаг руу ойртуулна. Бугуйн дээгүүр хонго мөрний дээгүүр тэгшлээд хөлөө шулуун болгож, биетэйгээ "L" хэлбэртэй болгоно.

C. Хүзүү нь төвийг сахисан, дөрвөлжин, глютустай үед энэ байрлалыг аль болох удаан барина.

30-60 секунд барих боломжтой. 3 багц хий.

Ханын алхалт

Хөлөө хананы дэргэд тавиад банзан байрлалд авчирч, хөлөө хананд ойртуулснаар мөрөн дээрээ хүч чадал олж авах боломжтой.

А. Бат бөх хананы яг урд хөлтэй, шалан дээр хэвтэж хэвтэж, түлхэх байрлалын доод талд цээж, гэдэс, гуяндаа шалан дээр, алгаа шууд мөрний доор байрлуул. Өндөр банзны байрлал хүртэл дарахын тулд цөмийг ашиглана уу.

Б. Ханан дээр хөлөө дэвсэх боломжтой болтол гараа хэдэн инчээр шалан дээр тавь. Үргэлжлүүлэн хөлөөрөө хананд дээш алхаж, гараа хананд ойртуултал гараараа алхаарай. Хөлийн хуруунууд хананд хүрч, алгаа аль болох ойр байх ёстой, гэхдээ хонго нь хананд наалдахгүйн тулд голыг нь чангалсан байх ёстой. Мөрөнд орохгүйн тулд алган дээр нь дар. Хэдэн секундын турш барь.

C. Ханан дээрээс гараа аажмаар холдуулж, хөлөөрөө алхаж, банзны байрлал руу буцаж, дараа нь биеийн доод хэсгийг шалан дээр тавиад анхны байрлал руугаа буцна.

3-5 удаа эсвэл бүтэлгүйтэх хүртэл давтана.

Гарын булчинг татах

А. Хананд харан зогсох байрлалаас эхэлнэ (гарын хананы дээд талд байрлах байрлал нь алхдаг). Шагай, өвдөг, ташааны үе, мөр, тохой, бугуйгаа зэрэгцүүлэх талаар бодоорой. Хүзүүгээ төвийг сахисан хэвээр байлгахын тулд дөрвөлжин, глут, цөмийг оролцуулаарай (шалан дээрээс доошоо биш, хана руу урагш хар).

Б. Гараа бөхийлгөхгүйгээр их биеийг шалнаас түлхэхийн тулд мөрөн дээрээс дээш, гарга.

5-10 давталт хийж үзээрэй. 3 багц хий.

Хэмжээг багасгах: Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал та хөдөлгөөнийг баруун талаас дээшээ давтаж болно. Гараа дээш өргөөд тааз руу харуулан сунгана (цөмийг нь байлгаж, хавирга онгойлгохгүйгээр). Мөрний ирийг доош, доош зурахад анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь алгаа хэдэн инчээр дээш өргөхдөө мөрөө хавчаарай. Мөрний ирний хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.

Бууны хайрцагны өрөм

А. Хүчтэй хананаас 1 фут орчим зайтай плио хайрцгийг байрлуул. Хайрцагны дээд талд бөхийж, гараа бугуй, шуугаараа дээш өргөөд, хуруугаа хана руу чиглүүл. Цурхай барих байрлалд хүрэхийн тулд хөлөө шулуун, хонгогаа мөрөн дээгүүр нь шилжүүлээрэй.

Б. Жингээ гартаа шилжүүлж, хөлөө нэг нэгээр нь хана руу өшиглөж, бугуйндаа тохойн дээгүүр хөлөө хавчуулж, гарынхаа байрлалыг барихыг хичээ. Шаардлагатай бол тэнцвэрийг хангахын тулд хананаас өсгийг нь товшоорой (гэхдээ түүнийг түших хэрэггүй). Биеийн хөндийн байрлалыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Амжилтгүй болох хүртэл давтана. 3 багц хий.

Tock Kick-Up-ийг сонгоно уу

А. Гараа дээш нь тавьж, хоёр толгойг чихнийхээ хажууд байрлуулж, нэг хөлөө нөгөөгийнхөө урд талд гүехэн лугшилтаар зогсоо.

Б. Урд хөл рүүгээ урагш бөхийлгөж, алгаа шалан дээр мөрний өргөнөөр байрлуулж, арын хөлөө шалан дээрээс өшиглөж, хонго мөрөн дээгүүрээ өргө. Боломжтой бол урд хөлөө дээш нь өшиглөж нөгөө хөлөө угтаарай.

C. Арын хөл унаж эхлэхэд шалан дээр буцаж очоод гараа дарж зогсоод анхны байрлал руугаа буцна.

Д. Удаан, хяналттай байдлаар давтан хий.

5 удаа өшиглөж үзээрэй. 3 багц хий.

Хэрхэн (Эцэст нь!) Handstand хийх

• Дээрх дасгалуудыг хийснийхээ дараа хананд наалдахыг хичээгээрэй. Гараа хананаас ойролцоогоор 8 инчийн зайд, хананд харуулаад газар тавь. Нөгөө хөлөө хангалттай дээш өшиглөж, бага зэрэг агаар аваад биеийнхээ жинг гар дээрээ мэдэрч эхлээрэй. Эхэндээ жаахан өшиглөөд үзээрэй, дээрээс нь доош нь харуулахын тулд хичнээн их хүчээр тоглоорой. Хэрэв та айж байгаа бол найзаасаа хөлөө хана руу чиглүүлэхийг хүсч болно.
• Та өшиглөлтийг эзэмшсэний дараа гарны дээд байрлалыг дээд талд нь барьж үзээрэй. 30-60 секундын 3-4 багц дасгал хийх нь хүч чадлыг бий болгоход тусална. Өшиглөлтөнд гар барихад таатай байна уу? Хананаас нэг хөл холдуулж тэнцвэржүүлэхийг хичээ. Тэр хөлөө ханан дээр буцааж тавь. Нөгөө хөлөө аваад хананаас холдуул. Нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө хананаас холдуулахыг хичээ. Зөвлөгөө: Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө чангалж, чанга байлгаарай. Урьдын адил цөмөө чангалж, нурууны булчингаа чангал. Гурав дөрвөн оролдлогыг гурваас дөрвөн удаа хийж үзээрэй.
• Нэгэнт хана мөргөж эхэлсний дараа тэнцвэрээ барьж сурсан уу? Нигүүлсэлээр хэрхэн арчиж сурах цаг болжээ. Хэрхэн батлан ​​даалтад гаргах талаар суралцсанаар дасгалаа үргэлжлүүлэх итгэлийг өгнө. Анхны бие даасан гар тавиурыг өшиглөхдөө найз тань таныг олж хараарай. Та аль нэг тал руу эргэх хүслийг зайлшгүй мэдрэх болно. Та нэг гараараа урагш алхаж, дараа нь хөлөө нэг нэгээр нь тэр тал руу унагах болно. Энэ нь хөсөр тэрэг шиг харагдаж байна. Гимнастикчид үүнийг хийж, хөөрхөн харагдуулж, пируэт гэж нэрлэдэг.
• Гар тавиураас аюулгүйгээр гарч чадмагц дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Та дугуй унаж, шинэ хэлээр ярьж эсвэл гар бариулж сурч байгаа эсэхээс үл хамааран долоо хоногт нэг удаа үүнийг огтлохгүй. Тархины хөдөлгөөний шинэ хэв маягийг бэхжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана. Тиймээс долоо хоногийн тав, зургаан өдөр өдөрт таваас 10 минут хүртэл гар барих дасгал хийх хэрэгтэй.

Шалгах