Биеийнхээ хамгийн сайн хэлбэрийг бий болгохын тулд гормоныхоо давуу талыг ашиглаарай

Сэтгэл Ханамжтай

• Остеокальцин
• Норадреналин
• Пептид YY
• Өсөлтийн хүчин зүйлүүд
• Ирисин
• Шалгах

Дасгал хийх болгонд таны биед тусгай дааврууд үйлчилж эхэлдэг. Таныг хөдөлж байх үед таны системээс ялгардаг тэдгээр нь танд эрч хүч өгч, урам зоригийг бадрааж, сэтгэл санааг тань дээшлүүлдэг. Мичиганы Их Сургуулийн Дотоод шүүрлийн лабораторийн захирал, хөдөлгөөн судлалын профессор, доктор Катарина Борер хэлэхдээ "Гормонууд нь үр дүнтэй ажиллах чадвартай болоход чухал үүрэгтэй." "Тэд зүрх, уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, булчингуудад тэжээл өгч, дараа нь биеийг сэргээхэд тусалдаг." Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалын даавар нь бараг мэдэгддэггүй, дутуу үнэлэгддэг боловч энэ нь өөрчлөгдөх гэж байна.

Остеокальцин

Энэ дааврыг дасгал хийж байх үед таны яс үйлдвэрлэдэг. Үүний үүрэг: булчингуудаа дээд зэргийн гүйцэтгэлд нь тусалдаг шим тэжээлийг шингээхэд түлхэц өгөх. "Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдэд остеокальцины үйлдвэрлэл 30 орчим насандаа буурч эхэлдэг" гэж Колумбийн Их Сургуулийн Эрүүл мэндийн төвийн генетик ба хөгжлийн тэнхимийн тэнхимийн эрхлэгч, доктор Жерар Карсенти хэлэв. Түвшин буурах тусам таны шим тэжээлийн дутагдалд орсон булчингууд тийм ч их ажиллах боломжгүй болно гэж тэр хэлэв.

Аз болоход, тогтмол дасгал хийх нь таны остеокальцины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, нэмэлт өсөлт нь таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх болно гэж Карсенти хэлэв. Түүний судалгаагаар 45 минутын турш дасгал хийсний дараа эмэгтэйчүүдийн түвшин илүү өндөр байсан нь тогтоогджээ; Өөр нэг судалгаагаар гормоны тунг өгсөн амьтдын булчингууд насныхаа хэдэн хувьтай адил үр дүнтэй ажилладаг. Түвшингээ ахиулахын тулд ядаж өдөр бүр биеийн тамирын заал руу ороорой гэж Карсенти зөвлөж байна. (Остеокальциныг өөр юу нэмэгдүүлдэгийг тааварлаарай? EVOO.)

Норадреналин

Дасгал хийх үед тархи энэ хүчтэй стрессийн даавар ялгаруулдаг. Миссуригийн их сургуулийн хоол тэжээл, дасгалын физиологийн тэнхимийн профессор, доктор, доктор Жил Канали хэлэхдээ "Норадреналин нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, зүрх, уушгины дасгал хөдөлгөөнд зохих ёсоор хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг" гэж хэлжээ. Мөн энэ нь таныг сэтгэцийн стресст илүү тэсвэртэй болгодог. Нэмж дурдахад норадреналин нь цагаан өөхийг яг л цахилдаг шиг бор болгон хувиргахад тусалдаг гэж Бостон дахь Бригам ба Эмэгтэйчүүдийн эмнэлэгээс хийсэн судалгаагаар тогтоожээ.

Та удаан эсвэл хатуу хөдөлж байх тусам норадреналин их хэмжээгээр ялгардаг гэж Борер хэлэв. Таны хамгийн сайн бооцоо: Богино, хэт өндөр эрчимтэй тэсрэлтийг ердийн дасгалдаа нэмээрэй. (Гайхалтай нь, норадреналин бол нүүр будалтын сексийг маш их ууршуулдаг нэг шалтгаан юм.)

Пептид YY

Гэдэс нь таныг цатгалан мэдрэхэд туслахын тулд үүнийг ялгаруулдаг. Гэхдээ дасгал хийх нь пептидийн YY (PYY) нийлэгжилтийг өдөөдөг гэж сэтгүүлд бичсэн судалгаагаар тогтоожээ Хоолны дуршил. "Илүү олон удаа дасгал хийдэг хүмүүс бусадтай харьцуулахад илүү их PYY үүсгэдэг, гэхдээ нэг дасгал хийсний дараа түвшин нэмэгддэг" гэж зөвлөлийн гэрчилгээтэй спортын хоолны дэглэмч, Klean Athlete-ийн спортын хоол тэжээлийн зөвлөх Лесли Ж.Бончи хэлэв. PYY ба өлсгөлөнгийн хоорондын харилцаа нь нарийн төвөгтэй байдаг: "Гормоны түвшин нэмэгдсээр байвал дасгал хийсний дараа шууд л өлсөж магадгүй, харин цагийн дараа өлсөх нь багасдаг" гэж Бончи хэлэв. Ерөнхийдөө та жижиг хэсгүүдэд сэтгэл хангалуун байх болно. (Дасгалын дараах өлсгөлөнгөө хэрхэн хянах талаар нэмэлт зөвлөгөөг эндээс авна уу.)

Олсоор үсрэх, теннис тоглох гэх мэт жинтэй аэробикийн дасгалууд нь хоолны дуршлыг бууруулахад хамгийн үр дүнтэй болохыг судалгаа харуулж байна. Мэргэжилтнүүд яагаад гэдгийг нь сайн мэдэхгүй байна, гэхдээ эдгээр үйл ажиллагаа нь PYY -ийг үйлдвэрлэдэг таны гэдсэнд нөлөөлдөгтэй холбоотой байж болох юм. Та биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.6-0.8 грамм уураг идсэнээр энэ үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж Бончи хэлэв. "Уураг ихтэй хоолны дэглэмтэй хүмүүс нэмэлт PYY үйлдвэрлэх хандлагатай байдаг" гэж тэр тайлбарлав.

Өсөлтийн хүчин зүйлүүд

Эдгээрт таны булчинг, тархины хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гормон, гормонтой төстэй бодисууд орно. Та дасгал хийж байхдаа бие нь инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйл-1 (IGF-1), судасны эндотелийн өсөлтийн хүчин зүйл (VEGF), тархины гаралтай нейротрофик хүчин зүйл (BDNF) зэрэг уураг ялгаруулдаг. (ICYMI, өсөлтийн даавар нь жингээ хасахад хамгийн чухал гормонуудын нэг юм.)

"IGF-1 ба VEGF нь дасгалын улмаас үүссэн булчингийн гэмтлийг арилгахад тусалдаг бөгөөд утаснуудыг бэхжүүлэхэд тусалдаг" гэж Канали хэлэв. Өсөлтийн хүчин зүйлүүд нь таны ой санамж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Янз бүрийн төрлийн дасгалууд нь өсөлтийн хүчин зүйл бүрийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой гэж Борер хэлэв. HIIT дасгалууд нь VEGF-ийг, хүнд жин өргөх нь IGF-1-ийг нэмэгдүүлж, гүйлт зэрэг өндөр эрчимтэй тэсвэр тэвчээртэй аэробик дасгалууд нь BDNF-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Гурвууланд нь оноо авахын тулд дасгал сургуулилтаа тогтмол өөрчил. (Хөгжилтэй баримт: Таны гүйгчийн өндрийг хариуцдаг шал өөр даавар байдаг.)

Ирисин

Энэ нь цагаан өөхний эсийг бор болгон хувиргадаг генийн идэвхийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь илчлэгийг шатааж чаддаг ашигтай өөх тос гэж Флоридагийн Анагаах ухааны коллежийн судлаачид үзэж байна. Ирисин нь цагаан өөхний агуулахыг бууруулж магадгүй юм. Цахилдаганд өртсөн эд эсийн дээж бусад төлөвшсөн өөх эсээс 60 хүртэл хувиар бага байсан гэж судалгааны зохиогчид хэлэв.

Бүсэлхий, дөрвөлжин, цээж зэрэг том булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалууд нь бицепс, тугал зэрэг жижиг булчингуудыг ажиллуулдаг дасгалуудаас илүү их хэмжээний цахилдаг ялгаруулдаг, учир нь том булчингууд нь гормоныг илүү ихээр агуулдаг гэж Бончи хэлэв. Тэрээр CrossFit гэх мэт гүйх эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийх гэх мэт тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудыг санал болгодог.

Нойрны даавар болох мелатониний хэмжээ нэмэгдэх нь цахилдагийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо бас бий. Унтахынхаа өмнө хушга, интоор зэрэг мелатонинаар баялаг хоол идэх нь илүү сайн унтаж, өөх тосыг шатаахад тусална гэж Бончи хэлэв.

Шалгах