Сарын тэмдгийн үед дасгал хийх талаар мэдэх 6 зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Сарын тэмдгийнхээ хугацаанд дасгал хийж байна уу? Та ямар төрлийн дасгал хийх нь чухал
• Кардио дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлээс хамаагүй дээр
• Сарын тэмдгийн үеэр хийх дасгал нь таны урсгалыг хөнгөвчлөхгүй
• Гэхдээ энэ нь бусад шинж тэмдгүүдэд тусалж чадна
• Та бэртэх магадлал өндөр биш
• Сарын тэмдэгтэй үедээ дасгал хийх үед ч таны гүйцэтгэл гайхалтай байх болно
• Шалгах

Сарын тэмдэг болон түүнтэй хамт ирдэг бүх зүйл таныг биеийн тамирын заалнаас татгалзаж, халуун компресс, ууттай давс, цуутай чипстэй орондоо хэвтэхэд хангалттай. Гэхдээ тэр ууттай чипс нь гэдэс дотрыг нь гөлрүүлэхгүй, харин сайн хөлсөө гаргана. Сарын тэмдгийн мөчлөгийн талаар юу мэдэх хэрэгтэйг энд харуулав.

Сарын тэмдгийнхээ хугацаанд дасгал хийж байна уу? Та ямар төрлийн дасгал хийх нь чухал

Битгий андуураарай, та өгзгөө биеийн тамирын зааланд оруулсныхаа төлөө л нударгаа гаргадаг. Ямар ч дасгал хийхгүй байснаас илүү сайн байдаг, ялангуяа та сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр дасгал хийхээр шийдсэн бол, гэхдээ хэрэв та хичээл зүтгэлийнхээ төлөө хамгийн их хөлсөө авахыг хүсч байвал энэ дасгалыг өндөр эрчимтэй дасгал хий. Novant Health Mintview OB/GYN-ийн судлаач М.А. Алис Келли-Жонс "Илүү өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр бидний тархинд ялгарах сайн химийн бодис болох илүү олон эндорфин ялгаруулдаг." Эндорфин нь өвдөлтийг намдааж, простагландиныг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн үед (бусад үед, гэмтэх үед) үүсдэг бөгөөд үрэвсэл, булчин агшилт, өвдөлт, халуурах шалтгаан болдог. Тиймээс эндорфиныг их хэмжээгээр ялгаруулах тусам үе үе өвдөх нь багасдаг. (Та мөн HIIT сургалтын эдгээр найман гол давуу талыг нэгэн зэрэг авах болно.)

Иогоор боксоор үсрэх өөр нэг шалтгаан байна уу? Бэлгийн даавар. Прогестерон ба эстрогений түвшин нь сарын тэмдгийн үед хамгийн доод түвшинд байдаг гэж Келли-Жонс хэлэв, энэ нь таны бие нүүрстөрөгч, гликогенийг эстроген дааврын дээд цэгтээ хүрснээс илүү амархан хүрдэг гэсэн үг юм (мөчлөгийн дунд үе). ). Энэ нь таны биеийг эрчим хүчээр хангах шаардлагатай түлш илүү бэлэн байгаа бөгөөд та хурдан хөдөлгөөний богино тэсрэлтээс илүү ихийг авахын тулд илүү их түлхэж чадна гэсэн үг юм.

Кардио дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлээс хамаагүй дээр

Хэрэв таны зорилго бол PMS -ийн шинж тэмдгийг намдаах юм бол сарын тэмдгийн долоо хоног бол гүйлтийн замд илүү их анхаарал хандуулах, харин штанганд бага анхаарлаа хандуулах явдал юм. Судалгаанаас харахад аэробикийн хүчин чадал болон PMS шинж тэмдгүүдийн ноцтой байдлын хооронд шууд хамаарал байдаг: Таны аэробик дасгал нэмэгдэхэд PMS шинж тэмдгүүд буурдаг. Гэхдээ эрдэмтэд агааргүй хүч чадлын хувьд ижил зүйл тохиолдсон эсэхийг шалгахын тулд хүч чадлын бэлтгэл хийснээр хоёр хувьсагчийн хооронд ямар ч холбоогүй болохыг олж мэдэв.

Гормоны бууралтаас болж сарын тэмдэг ирэх үед биеийн температур үнэхээр буурдаг гэдгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Энэ нь таны биеийг ядрахад зарцуулах хугацааг нэмэгдүүлж, төв мэдрэлийн системээ ядраалгүйгээр илүү их дулааныг хуримтлуулж чадна. Энэ нь таны хувьд юу гэсэн үг вэ: Эдгээр спринт завсарлага нь мөчлөгийн дунд үеэс илүү хялбар байх болно. (Холбогдох: Sprint завсарлагааны дасгалыг хэрхэн үр дүнтэй хийх вэ)

Сарын тэмдгийн үеэр хийх дасгал нь таны урсгалыг хөнгөвчлөхгүй

Таны сарын тэмдэг ихэвчлэн хамгийн хүнд байдаг эхний хэдэн өдөр бол та TRX анги захиалах магадлал багатай байдаг. Гэхдээ энэ нь таны байнгын ажлын нэг хэсэг бол ямар ч байсан явах нь үр дүнгээ өгч магадгүй юм. Тогтмол, дунд зэргийн дасгал хийх нь таны урсгалыг сар бүр бууруулж, урьдчилан сэргийлэх сайн арга болдог гэж Келли-Жонс хэлэв. "Эстроген нь биеийн өөх тос буурах үед буурч, эстроген нь умайн салст бүрхүүлийн өсөлтийг өдөөдөг. Орчуулга: Тогтмол дасгал хөдөлгөөн (эрүүл хооллолт дээр нэмээд) биеийн өөх тос багасдаг бөгөөд энэ нь эстроген бага, сарын тэмдгийн урсгал багасдаг гэсэн үг юм.

Харамсалтай нь TRX анги нь таны урсгалд шууд нөлөөлөхгүй гэж Келли-Жонс хэлэв. "Цикл эхэлмэгц энэ нь яг л ийм байх болно" гэж тэр хэлэв. Умайн салст бүрхэвч сарын турш өтгөрүүлсэн байдаг тул сарын тэмдэг ирэхэд жирэмсэн болоогүй учраас зүгээр л урсаж эхэлдэг. Тиймээс сарын тэмдгийнхээ дараа ажиллах нь яг одоо ямар хүнд зүйл болж байгааг өөрчлөхгүй. (Түүнчлэн тэмдэглэх нь зүйтэй: сарын тэмдгийн үеэр бэлгийн харьцаанд орох талаар мэдэх ёстой бүх зүйл.)

Гэхдээ энэ нь бусад шинж тэмдгүүдэд тусалж чадна

Сарын тэмдэг ирэх үед дасгал хийх нь гэдэс дүүрэх гэх мэт бусад шинж тэмдгүүдэд тусалдаг. Келли-Жонс "Дасгал хийх явцад хөлрөхөд таны бие ус асгарч, улмаар гэдэс дүүрэхээс ангижруулдаг. "Биеийн тамирын өндөр түвшинг PMS -ийн бага шинж тэмдэгтэй холбосон судалгаа байдаг." Тухайн жишээ: Судалгааг Хавирган сар анагаах ухаан, биологийн шинжлэх ухааны сэтгүүл Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийвэл, ялангуяа зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх хөдөлгөөн хийх юм бол толгой өвдөх, ядрах, хөх өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд буурч болохыг харуулж байна.

Та бэртэх магадлал өндөр биш

Тийм ээ, сарын тэмдэг ирэх үед дасгал хийхдээ чанартай HIIT сессийг шахаж авах нь зүйтэй. Үгүй ээ, гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нэмэгдсэн гэж санаа зовох шалтгаан байхгүй. Келли-Жонс "Сарын тэмдэг ирэх үедээ үйл ажиллагаагаа тохируулах нь үнэхээр домог юм" гэж хэлжээ. "Хэрэв та маш их цус алдаж, цус багадалт үүсэхгүй л бол бүх зүйл шударга тоглоом юм. Дараа нь та илүү их ядарч магадгүй" гэж бодож байгаа тул та ердийнх шигээ хэцүү байж чадахгүй байж магадгүй юм.

Судалгаагаар үүнийг дэмжиж байна: Эрдэмтэд эмэгтэйчүүд мөчлөгийнхөө тодорхой үе шатанд ACL -ийн гэмтэл авах магадлал өндөр байдгийг олж тогтоосон боловч урьдчилсан зохицуулалтын үе шатанд, гормонууд дахин үйлдвэрлэгдэж, өндгөвчний идэвхжиж, өндгөвчний үед эрсдэл нэмэгддэг. уутанцраас боловсорч эхэлдэг. Энэ нь ихэвчлэн 28 хоногийн мөчлөгийн 9-14 дэх өдрүүдэд тохиолддог, тиймээс энэ нь сарын тэмдэг ирсэний дараа (сарын тэмдгийн эхний өдрийг сарын тэмдгийн мөчлөгийн эхний өдөр гэж тооцогддог гэж Келли Жонс тайлбарлав).

Хэдийгээр эмэгтэй хүний ​​гэмтэл бэртэл авах эрсдэл өндөр ч гэсэн судалгаагаар мэдрэлийн булчингийн бэлтгэл нь энэ эрсдлийг хоёр дахин бууруулж чадна гэдгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Сарын тэмдгийн үед эмэгтэйчүүдийн өвдөгний хөдөлгөөн Суперовуляци хийхтэй харьцуулахад ялгаатай байдаг тул эрсдэл нэмэгддэг болохыг судлаачид олж тогтоожээ. Гэхдээ доктор Тимоти Э.Хьюетт. (сарын тэмдгийн мөчлөгийн гэмтэлд үзүүлэх нөлөөг 15 гаруй жил судалж байгаа) тамирчдад өвдөг, шагайнхаа ачааллыг бууруулж, хүч чадал, уялдаа холбоог бий болгоход заахад ACL -ийн гэмтэл, шагайн гэмтэл, өвдөгний үений өвдөлт 50-60 хувиар буурсан байна. Зөвхөн дасгал хийж байхдаа биеэ хэрхэн зөв хөдөлгөж сурах нь хүчирхэгжүүлж, сургах нь тустай байж болно. (Холбоотой: Дасгал хийхдээ ямар дарааллаар дасгал хийх нь чухал уу?)

Өөрөөр хэлбэл, айж эмээхгүй байж, өөрийнхөө муухай дүр шиг төлөөллөө үргэлжлүүлээрэй.

Сарын тэмдэгтэй үедээ дасгал хийх үед ч таны гүйцэтгэл гайхалтай байх болно

Хэрэв та дээр дурдсан Келли-Жонс шиг маш их цус алдалт байхгүй бол таны гүйцэтгэлд нөлөөлөхгүй байх магадлалтай. 241 элит тамирчдаас сарын тэмдгийн мөчлөг нь тэдний гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалсны дараа судлаачид тэдний 62 орчим хувь нь сарын тэмдэг ирэх үедээ дасгалаа хийдэггүй үетэй харьцуулахад сайн байна гэж боддогийг тэмдэглэжээ. (Дээрээс нь тэдний 63 хувь нь нөхөн сэргээх хугацаанаас ялгаатай нь бэлтгэл сургуулилт, тэмцээний үеэр өвдөлт нь буурдаг гэж хариулсан.) Тэд элит түвшний хүмүүс учраас хүч чадлаа сайжруулах нь илүү дээр гэж бодохгүй байна. . Баруун Виржиниа их сургуулиас хийсэн өөр нэг судалгаагаар эмэгтэй гүйгч нар сарын тэмдгийн мөчлөгийн эхний болон хоёрдугаар хагаст дүн шинжилгээ хийхдээ сарын тэмдгийн мөчлөгийн хугацаандаа завсардсан үеийнхээ адил сайн гүйцэтгэлтэй байдгийг тогтоожээ. Тиймээс цааш явж, эдгээр сэмхийг шүүрээрэй - хөлрөх цаг болжээ.

Шалгах