Гэртээ хийж болох кифозын 10 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хэвлийн
• 2. Шулуун хөлний өндөрлөг
• 3. Хөлөөрөө дугуйлна
• 4. Гар хөрөө
• 5. хун
• 6. Суух
• 7. Урд талын самбар
• 8. Хажуугийн самбар
• 9. Хүчтэй цээж
• 10. Галзуу дээр гараа өргөх
• Дасгалын үеэр анхаарал тавих хэрэгтэй

Кифозын дасгалууд нь нуруу болон хэвлийн бүсийг бэхжүүлж, хүзүү, мөр, толгойг урагш нь чиглүүлж "бөгтөр" байрлалаас бүрдэх кифотик байрлалыг засахад тусалдаг.

Доор жагсаасан Пилатес дасгалуудыг хөнгөн, дунд зэргийн гиперкифозын үед хэрэглэхийг зөвлөж байгаа бөгөөд биеийн байдлыг засч залруулахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч бие даасан үнэлгээ хийсний дараа тохиолдол бүрт илүү тохиромжтой гэж үзсэн бусад дасгалыг зааж өгөх боломжтой физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь үргэлж чухал байдаг.

Эдгээр дасгалуудыг эхлэхээс өмнө 5-10 минутын халаалтыг хийх нь зүйтэй бөгөөд жишээлбэл, олсоор үсрэх эсвэл хурдан алхах боломжтой байдаг. Пилатесийн дасгалыг зөв гүйцэтгэхэд амьсгалах нь маш чухал тул хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн өмнө үргэлж амьсгалж, дасгал бүрийн хамгийн хэцүү үед амьсгалаа гаргаж байх хэрэгтэй.

1. Хэвлийн

Шалан дээр дээшээ харж хэвтэх:

1. Хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр сайн дэмжиж байх;
2. Их биеийг өвдөг рүүгээ өргөж, энэ байрлалыг 5 секундын турш барь;
3. Мөрөө газар шүргэтэл дахин их биеийг аажмаар доошлуул.

Энэ дасгалыг аажмаар хийж 10 удаа давтан хийх хэрэгтэй.

2. Шулуун хөлний өндөрлөг

Өвдөгнөөсөө бөхийж хэвтэх:

1. Хоёр төсөөлөлтэй сандал дээр сууж байгаа юм шиг бөхийсөн хоёр хөлөө дээшлүүл;
2. Толгой ба хонгилыг газраас зайлуулах;
3. Зурагт үзүүлсэн шиг нэг хөлөө нэг нэгээр нь урагш сунгана.

Хөл тус бүрт хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.

3. Хөлөөрөө дугуйлна

Нуруун дээр нь хэвтэх:

1. Дээшээ сунгасан нэг хөлөө дээш өргөх;
2. Хөлөө агаарт тойрог хэлбэрээр аль болох өргөн эргүүл.

Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 30 секундын турш хий.

4. Гар хөрөө

Хөлөө ялимгүй салгаж шалан дээр суух:

1. Хөлийн үзүүрийг дээш харуулан байлга;
2. Гараа хэвтээ байдлаар онгойлгох;
3. Баруун гар нь зүүн хөлөнд хүрэх хүртэл их биеийг зүүн тийш эргүүлнэ.
4. Их биеийг баруун гар тийш эргүүлээд зүүн гар нь баруун хөлөнд хүрнэ.

Тал тус бүрт хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана

5. хун

Ходоод дээр нь хэвтэх:

1. Гараа ижил цээжний шугам дээр байрлуул;
2. Гүнзгий амьсгалж, гараа шалан дээр тулж;
3. Их биеийг дээш нь дээшлүүл.

Хөдөлгөөнийг 8 удаа давт

6. Суух

Хөлөө нугалаад шалан дээр суух:

1. Хөлөө хамт байлгаж, хөл чинь шалан дээр бие биендээ хүрнэ;
2. Нуруугаа шулуун байлга;
3. Гараа биенээсээ ялимгүй холдуулж их биенийхээ зүг чигт байрлуул;
4. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай, гэдэс үргэлж агшиж байгаарай.

Энэ дасгалыг 10 удаа давт

7. Урд талын самбар

Ходоод дээр нь хэвтэх:

1. Биеийг зөвхөн хөлний үзүүр, тохой, гарын шуунд түшиж тулах;
2. Биеийг шулуун, тэр байрлалд хэвээр нь үлдээгээрэй.

Энэ байрлалыг 30 секундээс 1 минутын турш хадгалж байх ёстой бөгөөд илүү хялбар болоход цаг хугацааг дахин 30 секундээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

8. Хажуугийн самбар

Түүний хажууд шалан дээр хэвтэх:

1. Зөвхөн шуу, шалан дээр хөлөөрөө хүрч биеийг өргөх;
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, байрлалыг нь барь.

Байрлалыг 30 секундээс 1 минутын турш хадгалж, дасгал хийхэд хялбар болох бүрт цагийг 30 секундээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв танд дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал хажуугийн банзыг нэг хөлөө цааш урагшлуулан хийж болно

9. Хүчтэй цээж

Түүний гэдсэн дээр шалан дээр хэвтэх:

1. Гараа нугалаад, толгойныхоо ард гараа тавь, эсвэл гараа шулуун үлдээгээрэй;
2. Хөлөө шалан дээрээс өргөхдөө цээжээ дээш татан их биеээ шалнаас дээш өргө.

Энэ дасгалыг 20 удаа давт.

10. Галзуу дээр гараа өргөх

Ролл дээр хэвтэж байна:

1. Хөлөө бөхийлгө, хөлөө бага зэрэг зайтай байлга;
2. Жижиг бөмбөг эсвэл савааг гартаа барьж, зурган дээр үзүүлсэн шиг биеийнхээ урд барь;
3. Толгойныхоо өндрийг хүртэл гараа сунгана.

Хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.

Дасгалын үеэр анхаарал тавих хэрэгтэй

Энэхүү цуврал дасгалуудыг гэртээ хийж болох боловч эмчилгээний үр дүнд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг дасгал хөдөлгөөний гүйцэтгэлийг хянах физик эмчилгээний эмч удирдан чиглүүлж, нөхөн төлбөргүйгээр хийх хэрэгтэй. гиперкифоз.

Хамгийн тохиромжтой нь эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа, ойролцоогоор 15-20 долоо хоногийн турш хийж үр дүнг нь үнэлэх явдал юм, гэхдээ дасгал амархан болсноор та тус бүрийг нь бага зэрэг өөрчлөх эсвэл өөр дасгал оруулах боломжтой. цуврал.

Нэмж дурдахад дэлхийн хэв маягийг сурталчлах дасгал гэх мэт бусад хэв маягийн дасгалыг ашиглаж болох ба нурууны энэ хазайлтыг засах бусад аргуудыг ашиглаж болно. Гиперкифозын эмчилгээг хэрхэн хийж болохыг шалгаж үзээрэй.