Гэдэс алдах шилдэг 7 аэробикийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Олсоор үсрэх
• 2. Үсрэх
• 3. Шатаар дээш доош
• 4. Гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх
• 5. Хөдөлгөөний давталт
• 6. Бүжиглэх
• 7. Дугуй унах
• Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд

Жишээлбэл, олсоор үсрэх, шатаар өгсөх, зурагтны өмнө бүжиглэх гэх мэт олон аэробикийн дасгалуудыг гэртээ хийж болох бөгөөд эргэлт, уушиг, зүрхийг идэвхжүүлдэг тул биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илчлэг шатаахад маш сайн дасгал юм. функц.зүрх, булчингийн олон бүлгүүдтэй ажиллахаас гадна.

Тиймээс долоо хоногт 3 удаа дор хаяж 30-60 минутын турш дасгал хийж, тэнцвэртэй, тэнцвэртэй хооллолтын хамт хэрэглэвэл энэ төрлийн дасгал нь орон нутгийн өөх тосыг шатааж, жингээ хасах сайхан арга хэрэгсэл болж чадна.

Гэртээ хийж болох аэробикийн гол дасгалууд нь:

1. Олсоор үсрэх

Олсоор үсрэх, зохицуулсан хөдөлгөөн нь илчлэгийг шатаахаас гадна практик, хөгжилтэй байхаас гадна биеэ зөв барьж, урагшаа харж хэвлийгээ агшаах нь чухал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд дасгалыг өөрчилж, нэг хөлөөр үсрэх, олсыг нэгээс олон удаа эргүүлэх, үсрэх гэх мэт үсрэлтийн янз бүрийн хэлбэрийг бий болгох боломжтой.

Олсоор үсрэх үедээ өвдөгний цохилтыг багасгахын тулд хавтгай гадаргуу дээр дадлага хийхээс гадна тохирох гутал өмсөх нь чухал юм. Олсыг тохируулахын тулд дундуур нь гишгээд, мөрний доор өндөрт хүрэх ёстой биеийнхээ дагуу үзүүрийг нь бугуйгаараа өргө. Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал хийдэг боловч өвдөг, мөрний өвчтэй хүмүүст үүнийг зөвлөдөггүй.

Сургалтын зөвлөгөө: Калорийн шаталтыг түргэсгэх зорилгоор амралтаараа ээлжлэн эрчимтэй дасгал хийснээр хүссэн дасгалын цагтаа 1 минут алгасаж 1 минут амарна. 1 цаг дасгал хийхэд ойролцоогоор 650 калори илчлэгийг шатаах боломжтой.

2. Үсрэх

Үсрэх нь илчлэгийг шатаах зугаатай арга бөгөөд батут, хөдөлгөөний хэмнэлийг хэмнэхийн тулд дуртай дуунуудаа сонгохыг шаарддаг. Энэ үйл ажиллагаанд биеийн тэнцвэр, хяналтыг сайжруулахаас гадна бүжиг дэглэлт, үсрэлтийн хослол бүхий янз бүрийн дасгал хийх боломжтой боловч үүний тулд нуруугаа босоо байлгаж, дотор нь гишгэхэд анхаарах нь чухал юм. уян хатан газар.

Сургалтын зөвлөгөө: Өндөр өвдөглөн гүйх, хөлөө онгойлгож, хаалттай үсрэх, нэг хөлөө нөгөөгөөрөө ээлжлэн солих (хайч хөдөлгөөн гэх мэт), машиныхаа дээд хэсэгт бөхийх гэх мэт ээлжит дасгалууд.

Энэ дасгалын ачаар дасгалын эрч хүчээс хамаарч 600-800 калори илчлэг зарцуулж болно. Үсрэхийн ашиг тусын талаар илүү ихийг олж мэдэх.

3. Шатаар дээш доош

Шатаар өгсөх эсвэл уруудах нь хэзээ ч дасгал хийж болох бөгөөд энэ нь гуя болон цавиргаагаа toning хийхээс гадна бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг олж авах сайхан боломж юм. Энэ үйл ажиллагаа нь илчлэгийг шатаахад өндөр эрчимтэй болох боловч өвдөгний үений элэгдэлд өртөж өвддөг хүмүүс үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Сургалтын зөвлөгөө: Үеийг хэт ачаалахаас зайлсхийхийн тулд сургалтыг 10 минутын 3 хэсэгт хувааж, хооронд нь амрах эсвэл өөр төрлийн ажил хийх хэрэгтэй. Энэ үйл ажиллагааны 30 минутын хугацаанд 500 калори зарцуулах боломжтой.

4. Гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл гүйх

Алхах, гүйх нь турах, фитнессийг сайжруулах маш үр дүнтэй дасгал юм. Үүний тулд зүрхний цохилтыг түргэсгэх нь чухал бөгөөд ингэснээр та бие махбодоо зөв эрчимтэй дасгал хийж байгааг мэдэхийн тулд одоо ч ярьж, муу мэдрэмж төрөхгүй байх хэрэгтэй.

Сургалтын зөвлөгөө: Дасгалын эрч хүчийг өөрчил, жишээлбэл 5 минут алхах, 2 гүйх, эсвэл 1 минут хүчтэй гүйх, 1 алхах гэх мэт.

Явган алхах нь 400-500 калори илчлэг хэрэглэдэг бол гүйх нь дасгалын эрчмээс хамаарч 500, 900 калори зарцуулдаг. Жингээ хасахын тулд долоо хоног бүр алхах, гүйх дасгалуудыг үзээрэй.

5. Хөдөлгөөний давталт

Берпи

Авиралт

Түргэн хөдөлгөөний дарааллыг гүйцэтгэх нь биеийн маш их булчинг ажиллуулж, жин хасалтыг хурдасгадаг. Жийргэвч үсрэх, авирах, бурп, өвдөгөө өргөөд байрандаа гүйх, эсвэл өсгий дээрээ тулга гэх мэт дасгалуудыг давтахгүйн тулд ээлжлэн сольж болно.

Сургалтын зөвлөгөө: 5-8 минутын турш хөдөлгөөн хийх схемийг хийж, хооронд нь 30 секундээс 1 минутын хооронд байлгана. Ойролцоогоор 1 цаг дасгал хийсэн эдгээр дасгалууд ойролцоогоор 400-500 калори шатдаг.

6. Бүжиглэх

Жишээлбэл, дуртай дуунд бүжиглэх, ухаалаг гар утас эсвэл zumba DVD дээр програмын бүжиг дэглэлтийг дагах нь маш тааламжтай байхаас гадна биеийн тамирын дасгал хийх, тэнцвэрийг сайжруулах, сэтгэх чадварыг сайжруулах маш сайн арга юм.

Сургалтын зөвлөгөө: Илчлэгийг шатаахыг түргэсгэх хөдөлгөөнийг маш олон удаа ээлжлэн, хэмнэлтэй, хүчтэй бүжиг дэглээч. 1 цаг бүжиглэх нь 500-800 калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

Зумба эрүүл мэндэд ямар ач тустай болохыг олж мэдээрэй.

7. Дугуй унах

Дасгал хийх ээрэх эсвэл дасгалын дугуйгаар дугуй унах, илчлэг их зарцуулах, жин хасахад туслахаас гадна таны өгзөг, хөлийг бэхжүүлж, аяыг нь тааруулдаг. Хийхэд хялбар бөгөөд практик бөгөөд үүнийг хүн бүрийн эсэргүүцэлд тохируулж болох бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж буй хүмүүст маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

Сургалтын зөвлөгөө: Дахин давтахаас зайлсхийх, эрчим хүчний зарцуулалтыг түргэсгэхийн тулд минут тутамд дөрөө эргүүлэх хурд, эрч хүчийг өөрчил. Дугуй унахад 1 цагийн дотор 500 орчим калори зарцуулах боломжтой.

Бусад аэробикийн үйл ажиллагааны илчлэгийн зарцуулалтыг шалгана уу.

Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд

Эдгээр дасгалыг зөвхөн гэртээ төдийгүй гудамжинд, цаг зав, ааш араншинтай үед хийж болно. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг аюулгүй эхлүүлэхэд шаардлагатай биеийн нөхцлийг үнэлэхийн тулд ерөнхий эмч эсвэл зүрх судасны эмчтэй хамт үнэлгээ хийх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Нэмж дурдахад үйл ажиллагааны үеэр болон өдрийн турш сайн чийгшүүлж байх нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай юм. Эдгээр дасгалуудад дасгал хөдөлгөөн хийх эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, давтамж их байх тусам өөх шатаах, эсэргүүцэх чадвар нэмэгддэг боловч та маш их өвдөх, амьсгал давчдах, толгой эргэх хүртэл хэзээ ч хэт их хичээх хэрэггүй. .

Гэртээ биеийн тамирын дасгал хийхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан бусад урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг шалгаж үзээрэй.