Оддын дасгалжуулагч Кайла Итсинесийн онцгой HIIT дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та инстаграмд ​​байгаа бол та үзсэн байх Кайла Итинес"Галзуу туранхай, бор шаргал бие нь өөрийн хуудсан дээр, мөн бусад хүмүүсийн олон фийд дээр #fitspiration гэж "дахин хэвлэгдсэн". Хэрэв тэгж чадаагүй бол Австрали улсын Аделаида хотын 23 настай хувийн дасгалжуулагчтай танилцаж, 12 долоо хоногийн анхны "Бикини биеийн гарын авлага" -аа гаргасныхаа дараа маш хурдан олон улсын фитнессийн сенсаац болж чадсан юм. энэ өнгөрсөн нэгдүгээр сард.

Түүнээс хойш тэрээр 1.6 сая (!) Инстаграм дагагчтай болсон бөгөөд тэд өдөр бүр фитнессээр хичээллэх, хоолны дэглэмийн зөвлөгөө өгөх, HIIT -ийн өндөр үр дүнтэй дасгал хийх зорилгоор өөрийн хуудсандаа ирдэг. Тэрээр 12 долоо хоногийн хөтөлбөрөөрөө сая сая эмэгтэйчүүдэд биеэ өөрчлөхөд нь тусалсан (та түүний инстаграм хуудсыг үзэхээс өмнө болон дараа нь авсан гайхалтай зургуудыг үзэх хэрэгтэй!) Таны хувьд азтай зүйл бол бид гарын авлагаас түүний 1 болон 3 -р долоо хоногийн зэвсэглэл ба Abs хэлхээг харуулсан онцгой хэсгийг авсан болно. (Мөн энд дарж үнэгүй хэвлэх дасгалын PDF форматыг үзнэ үү.)

Чиглэл: Таймер ашиглан 1-р хэлхээн дэх дөрвөн нүүдлийн аль болох олон удаа амрахгүйгээр долоон минутын турш гүйцэтгэнэ. Хэлхээ хооронд 30-90 секундын завсарлага аваад 2-р тойргийн дөрвөн дасгалыг долоон минутын турш хий. 30-90 секундын завсарлага аваарай. Хоёр хэлхээг нэг удаа давт.

Түлхэх дасгалууд:

1. Хоёр гараа мөрний өргөнөөс арай хол шалан дээр тавиад хөлөө арагшаа хөлийнхөө бөмбөг дээр тавиад эхэл.

2. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа тогтворжуулахын зэрэгцээ гараа нугалж, гараа 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл их биеийг шалан дээр буулгана.

3. Цээжээрээ түлхэж, гараа сунгаж, биеэ буцааж түлхэх байрлалд ав. (Илүү их түлхэц авахын тулд манай Pushup Progressive Workout -ийг үзнэ үү.)

Анагаах ухааны бөмбөг налуу ба хэвлэлийн хэрэгсэл:

1. Эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ (6-12 кг) барьж, хоёр хөлөө мөрний өргөнөөс арай хол зайд шалан дээр тавиад хөлийг бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ.

2. Шууд урагшаа харвал хонго, өвдөгнөөсөө хоёуланг нь нугалж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруу руу чиглэсэн байх ёстой.

3. Дээд хөл шалан дээр зэрэгцэх хүртэл өвдөгөө нугалж, нуруугаа ташааныхаа 45-90 градусын хооронд байлгах хэрэгтэй. Та тэнцвэржүүлэхийн тулд гараа сунгахаар сонгож болно.

4. Босохдоо өсгийгөө дотогшоо гараа сунган, бөмбөгийг толгой дээрээ дар.

5. Бөмбөгийг цээжиндээ буцааж буулгаж, давтана.

Түлхэх дасгал хийх:

1. Хэвлий дээрээ хэвтээд гараа урагш сунгаж, хөлөө ардаа эгцлэн, хөлөө бага зэрэг зөрүүлж эхлэх.

2. Гараа оруулаад гараа цээжнийхээ хажууд шалан дээр тавь.

3. Хөлийнхөө хурууг шал руу чиглүүлж, их биеийг хөлийнхөө бөмбөг дээр өргө.

4. Цээжээрээ түлхэж, гараа сунган биеэ өргөж түлхэх байрлалд оруулна.

5. Шалан дээр хэвтэхийн тулд аажуухан доошлуул (түлхэх биш).

6. Биеийнхээ урд гараа буцааж сунган хөлөө тайвшруулаарай. Дахин давтах.

Tricep Dips:

1. Ард нь вандан сандал (эсвэл сандал) хэвтээ байрлуулж, өвдгөө бөхийлгөж ирмэг дээр нь сууж эхэл.

2. Гараа гуяныхаа доор мөрний өргөний ойролцоо вандан сандлын ирмэг дээр тавиад хуруугаа урагш харуулаарай.

3. Бүсэлхий нуруугаа вандангаас урагш хөдөлгөж, хөлөө ташаандаа 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

4. Гараараа 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл тохойгоороо нугалж биеэ доошлуул. Мөр, тохой, бугуй хоёр үргэлж хоорондоо зэрэгцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

5. Гарныхаа өсгийг дээш түлхээд гараа сунган анхны байрлал руугаа буцна. Ингэхийн тулд хөлөө ашиглахаас зайлсхий. Босоо байрлалаа хадгалахыг үргэлж хичээ. Дахин давтах.

6. Доор үзүүлсэн шиг хөлөө бүрэн сунгаж эсвэл өөр хавтгай вандан сандал дээр тавиад үүнийг улам хүндрүүлнэ.

Ууланд авирагчид:

1. Түлхэх байрлалд гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай тавьж биеийн жингээ гарынхаа дээгүүр байрлуулна.

2. Зүүн хөлөө шалан дээр байлгаж, баруун өвдөгөө нугалж сунгахаасаа өмнө цээж рүүгээ өргө.

3. Дараа нь баруун хөлөө шалан дээр тавиад зүүн хөлөө нугалан цээж рүүгээ өргө.

4. Хурдаа нэмэгдүүл, ингэснээр гар дээрээ гүйж байгаа юм шиг болно. Хөдөлж буй хөлөө шаланд хүрэхийг хэзээ ч бүү зөвшөөр.

5. Заасан тоогоор олон давталт хий. (Илүү ихийг хүсч байна уу? Бүх төрлийн дасгалуудаас хамгийн шилдэг хэвлийн булчингуудыг үзээрэй!)

Аб дугуй:

1. Толгойгоо өндийлгөж, гараа чихнийхээ завсраар нуруун дээрээ хэвтүүлж эхэл.

2. Өвдөгөө нугалж, дээд хөлөө 90 градус, дээд хөлөө ташаандаа 90 градус болгоно.

3. Баруун хөлөө шалнаас ойролцоогоор 45 градусын зайд өргөж, зүүн өвдөгөө цээжиндээ аваачина.

4. Өвдөгнөө цээжиндээ авсныхаа дараа зүүн хөлөө шалнаас 45 градусын зайд бүрэн сунгаж, баруун өвдөгөө цээжиндээ оруулна. Энэ нь дөрөөний хөдөлгөөнийг бий болгодог.

5. Хөдөлгөөнийг ойлгосны дараа биеийн дээд хэсгийг мушгих хэрэгтэй бөгөөд үүнийг эсрэг талын тохойгоор өвдөгтэйгээ тааруулан хийж болно. Жишээлбэл, баруун өвдөгөө цээжиндээ аваачиж байхдаа дээд биеээ баруун тийш эргүүлж, зүүн тохойгоо нийлүүлнэ. Дахин давтах.

Twist-тэй суулт:

1. Хөлөө урагш сунган шалан дээр хэвтэж эхэл.

2. Гараа чихнийхээ араар барин тохойгоо нугалах.

3. Гэдэсний товчоо нуруу руугаа татан хэвлийн булчингаа чангал. Зүүн гараа аажмаар суллаж, толгой, мөрний ир, их биеийг шалан дээрээс дээш өргөхөд аажмаар урагш сунгана.

4. Та үргэлжлүүлэн суухдаа баруун хөлөө хажуу тийш нь эргүүлээд баруун хөлийнхөө хажуугаар өнгөрнө.

5. Биеэ аажуухан тайлж, их биеийг суллаж, баруун гараа чихэндээ ойртуул.

6. Баруун гараараа давтана.

Шулуун хөлний суулт:

1. Эхлээд хөлөө шулуун, гараа толгой дээрээ сунган шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл.

2. Гэдэсний товчоо нуруу руугаа татан хэвлийн булчингаа чангал.

3. Хөлөө өсгий дээрээ тавиад шалан дээр толгойгоо, мөрний ир, их биеийг аажмаар дээш өргөөд хөл рүүгээ чиглүүл. Энэ нь таны хэвлий гэдэс агшихад хүргэдэг.

4. Хөлийн хуруугаа (эсвэл түүний үйлдэл) хүрэх хүртэл урагш сунгана.

5. Гар, их биеийг аажуухан суллаж, анхны байрлал руугаа буцна. Дахин давтах.

Кайлагаас хоолны дэглэм, фитнессийн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл түүний вэбсайтаас үзнэ үү.

Шалгах