Plyometrics-ийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйл (өвдөг дээрээ ээлтэй дасгалууд)

Сэтгэл Ханамжтай

• Плиометрийн өвдөгний дасгал
• Амортизатороо сонго
• Шилдэг плиметрийн сургалтын хэрэгсэл
• Танд хамтарсан түлш хэрэгтэй болно
• Шалгах

Маш сайн хөлрөх олон арга бий, гэвч плиметрик нь бусад олон дасгал сургуулилтанд байдаггүй X хүчин зүйлтэй: Таныг гайхалтай баримал, маш хурдан хөдөлгөөнтэй болгодог.

Плиометр нь ерөнхийдөө булчинд хурдан ургадаг утаснуудыг цуглуулдаг бөгөөд энэ нь таны спринт хурданд ашигладаг, мөн мэдрэлийн системийг хурдан ургадаг утаснуудыг элсүүлэхэд илүү үр дүнтэй байхыг сургадаг тул дасгалууд нь булчингаас илүү их хүч авах түлхүүр болдог. . Үнэндээ, дахь шинэ судалгаа Спортын шинжлэх ухаан, анагаах ухааны сэтгүүл Долоо хоногт хоёр удаа плиметрийн дасгал хийдэг (25-40 минутын плей дасгал, жишээлбэл үсрэлт гэх мэт тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөн) хийдэг эмэгтэй волейболчид гүйлтийн хурдыг эрс сайжруулдаг болохыг олж тогтоосон боловч бусад агааржуулагч хийдэг хүмүүс тийм биш байв. Энэ нь таны плио төлөөлөгч давхар үүрэг гүйцэтгэж байгаа нь таныг ч бас хүчирхэгжүүлж, илүү хурдан болгодог гэсэн үг юм.

Санта Моника болон Калифорнийн бусад газруудын Basecamp фитнессийн хөтөлбөрийн захирал Жесси Жонсоос доорхи плитометрийн хэлбэлзэлтэйгээр суух, уушги, банзаа дээшлүүлэхэд хэрэгтэй санаануудыг энд оруулав. Тэдгээрийг өдөр тутмынхаа өндөр эрчимтэй интервалаар сольж эсвэл эдгээр хуудсан дээрх дасгал, видеог туршиж үзээрэй. (Холбоотой: 5 Plyo кардио руу орохоор шилждэг (заримдаа!))

Плиометрийн өвдөгний дасгал

Тийм ээ, та үүнийг зөв уншсан. "Плометрометр бол үений эргэн тойрон дахь булчингийн функциональ хүчийг бэхжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бөгөөд үүнийг дэмжихэд тусалдаг" гэж доктор Мецл хэлжээ. Хэлбэр Brain Trust гишүүн. Анхааруулга: Буухыг наана уу. Хэрэв та үсрэх эсвэл нүхээр буух үед өвдөг дотогшоо агуйд орвол өгзөг, дөрвөлжин хүчээ бүтээгээрэй. Доктор Метзл ганц хөлөөрөө ардаа сандал тавьж, нэг секундын турш суудал аваад дараа нь босохыг зөвлөж байна. (Гүйх үедээ өвдөгний өвдөлтийг засахын тулд энэ ганц тохируулгыг ашиглана уу.)

Амортизатороо сонго

Гүйлт бол плио фестиваль юм. Доктор Мецл хэлэхдээ "Энэ бол плиметрийн уушигны цувралтай адил юм." Гэхдээ пүүзний дэрний зөөлөвч танаас шалтгаална: Дасгал хийх Америкийн зөвлөлөөс гаргасан судалгаагаар цайруулсан ч гэсэн таны хурд, хэлбэр, эрчим хүчний зарцуулалтад нөлөөлөхгүй гэжээ. Туршаад үзээрэй: Sketchers GOrun Ride 7 (95 доллар; sketchers.com), Брукс Глицерин 16 (150 доллар; brooksrunning.com), эсвэл Hoka One One Clifton 4 (140 доллар; hokaoneone.com).

Шилдэг плиметрийн сургалтын хэрэгсэл

Бурпигаас гадна плиометрийн ертөнц бий. Эдгээр агаарыг барих хэрэгслийг туршаад үзээрэй.

• Платформ: Зургаан инч ба түүнээс дээш хэмжээтэй Plyo хайрцаг нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. IFit виртуал сургалтын ахлах дасгалжуулагч Becca Capell-ийн энэхүү хурдан дасгал сургуулилтыг туршиж үзээрэй: Хайрцган дээр 1 минутын алхам хийж дулаацаарай. Дараа нь 3 тойрог 10 хайрцаг үсрэлт хийж, ээлжлэн 10 удаа хажуу тийш алхам хийнэ. (Энэ нь боломжгүй мэт санагдаж байсан ч хайрцагны үсрэлтийг хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.)
• Дээс: Олсоор үсрэх нь минутанд 13 калори шатааж чаддаг. Капеллийн олсны хольцыг туршаад үзээрэй: 100 олсоор үсрэх, 10 удаа өөрчилсөн (өвдөг дээрээ) плио түлхэлт хийх 3 тойрог хийх; Нэг хөлтэй олсоор 3 удаа үсрэлт хийж, тойрог бүрт баруун 25, зүүн тийш 25 удаа ээлжлэн хий. (Энэхүү 30 минутын үсрэлтийн олс дасгал нь галзуурсан тооны илчлэгийг шатаадаг.)
• Сэргээгч: Bellicon самбараас бөмбөг авагчдад зориулсан мастер сургагч Фэйт Карузогийн энэхүү хөгжилтэй хэлхээг эхлүүлээрэй. Шалнаас босох хүртэл үсрэх, хүрээ дээр түлхэх, газар дээр нь гүйх зэрэг 60 секундын турш хий. Дараа нь 90 секундын үсрэлт хийнэ. Дугуйг 4 удаа хий.

Танд хамтарсан түлш хэрэгтэй болно

Плиометрийн өрөмдлөгийг зөв хийснээр үе мөч өвдөхгүй гэдгийг та одоо мэдэж байна. Гэхдээ илүү хүчтэй өвдөг рүүгээ идэх нь өвдөж чадахгүй. Өдөрт 10 грамм коллаген гидролизат уусан дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой үе мөчний өвдөлттэй тамирчид Пенн мужийн их сургуулийн 24 долоо хоногийн судалгааны явцад шинж тэмдгүүд буурсан гэж мэдээлсэн байна. Загас, өндөгний цагаан, ясны шөл, желатин эсвэл коллаген нунтагаас мөгөөрсний эдийг бүрдүүлдэг коллагенийг авах боломжтой гэж Нью Рай Брук дахь Блум эрүүл мэндийн төвийн үүсгэн байгуулагч Сюзан Блум хэлэв. Йорк. (Эсвэл энэ киви кокосын коллагентай смүүти аяга уугаад үзээрэй.) Мөн цайвар өнгийн жимс, ногоогоос антиоксидант ууж, үе мөчийг исэлдэлтийн гэмтлээс хамгаалаарай гэж тэр хэлэв.

Шалгах