Тэвчээр ба тэсвэр хатуужлын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Тэвчээр ба тэсвэр тэвчээр
• Таамаглалын жишээ
• Хоёуланг нь яаж өсгөх вэ
• 1. SAID зарчим
• 2. Хэт ачааллын зарчим
• 3. Долоо хоногт 150 минутаас дээш хугацаагаар зорь
• 4. Иог эсвэл бясалгал
• 5. Зорилтот зүрхний цохилтоо ол
• 6. HIIT сургалтыг туршиж үзээрэй
• 7. Таалагдсан дасгалаа ол
• 8. Шингэн байдалтай байгаарай
• Туршиж үзэх дасгалууд
• Үр дүнг нь анзаарах болно
• Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ
• Доод шугам

Дасгал хийх тухайд “тэсвэр тэвчээр” ба “тэсвэр тэвчээр” гэсэн нэр томъёо үндсэндээ солигддог. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн хооронд зарим нарийн ялгаа байдаг.

Тэвчээр гэдэг нь аливаа үйл ажиллагааг удаан хугацаанд хадгалах оюун ухаан, бие бялдрын чадвар юм. Хүмүүс тэсвэр тэвчээрийн талаар ярихдаа үүнийг ямар нэгэн үйл ажиллагаа хийж байх үеийн мэдрэмжийг илэрхийлэхэд ашигладаг.

Тэвчээр гэдэг нь удаан хугацааны туршид биеийн тамирын дасгал хийх бие махбодийн чадварыг хэлнэ. Энэ нь зүрх судасны болон булчингийн тэсвэр тэвчээр гэсэн хоёр бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрдэнэ. энэ нь таны зүрх, уушигны хүчилтөрөгчөөр биеийг тэжээх чадвар юм. Булчингийн тэсвэр тэвчээр гэдэг нь таны булчингийн ядаргаагүйгээр тасралтгүй ажиллах чадвар юм.

Энэ нийтлэлд бид хэрхэн тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, эдгээр нэр томъёоны ялгааг гүнзгийрүүлэх талаар авч үзэх болно.

Тэвчээр ба тэсвэр тэвчээр

Хүмүүс тэсвэр тэвчээрийн талаар ярихдаа ихэвчлэн ямар нэгэн үйл ажиллагааг ядрахгүйгээр гүйцэтгэх чадварыг хэлдэг. Үүнийг ядаргааны эсрэг, эсвэл удаан хугацааны туршид эрч хүчтэй мэдрэх чадвар гэж ойлгож болно.

Мэргэжлийн сагсан бөмбөг тоглогчдод сайн тэсвэр тэвчээртэй байх нь бүхэл бүтэн тоглолтыг тоглолтын дүрэлзэлгүйгээр даван туулж чадна гэсэн үг юм. 85 настай өвөөгийн тэсвэр тэвчээр гэдэг нь ач, зээ нартайгаа тоглоход хангалттай эрч хүч байна гэсэн үг юм.

Тэвчээртэй байдлаас ялгаатай нь тэсвэр тэвчээр нь өөрөө бие бялдрын чийрэгжилтийн нэг хэсэг биш боловч илүү чийрэг болсны үр дүн юм.

Бие бялдрын чийрэгжилтийг ихэвчлэн таван бүрэлдэхүүн хэсэгт хуваадаг.

1. зүрх судасны тэсвэр тэвчээр
2. уян хатан байдал
3. биеийн бүтэц
4. булчингийн тэсвэр тэвчээр
5. булчингийн хүч

Тэвчээр нь зүрх судасны болон булчингийн тэсвэр тэвчээр гэсэн хоёр бүрэлдэхүүн хэсэгтэй. Фитнессийн эдгээр хоёр бүрэлдэхүүн хэсгийг бодитойгоор хэмжиж болно. Жишээлбэл, зүрх судасны фитнесийг 1.5 милийн гүйлтийн тест ашиглан хэмжиж, үр дүнг тодорхой насны бүлгүүдийн жишиг үзүүлэлттэй харьцуулж болно.

Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хэмжихийн тулд биеийн дээд хэсгийн тэсвэр тэвчээрийг хамгийн их шахах тест эсвэл үндсэн тэсвэр тэвчээрийг хамгийн их суулт хийх тест гэх мэт олон төрлийн тестийг ашиглаж болно.

Таамаглалын жишээ

Мария бол 43 настай эмэгтэй бөгөөд одоогоор хөдөлгөөний идэвхгүй байгаа юм. Тэрээр ихэвчлэн ядарч сульдах мэдрэмжийг мэдэрдэг тул эмч нь дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Мариа бие бялдараа сайжруулах зорилгоор 12 долоо хоногийн алхалтын хөтөлбөрийг эхлүүлдэг.

12 долоо хоногийн эцэст:

• Мариа өдөржингөө илүү их эрч хүчтэй байдаг бөгөөд тэр амархан ядрахгүй (хүч чадал сайжирсан) гэдгийг анзаардаг.
• Мариа 15 минутын алхалтын туршилтаар хөтөлбөрөө эхлүүлж байснаас илүү сайн оноо авсан (тэсвэр тэвчээр сайжирсан).

Хоёуланг нь яаж өсгөх вэ

Та уушги, зүрх сэтгэлээ сорьдог аэробикийн дасгалыг тогтмол хийснээр тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж чадна.

Тэвчээрийн хөтөлбөрийг бий болгох хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. SAID зарчим

Үр дүнтэй фитнес хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бол SAID зарчим юм.

SAID гэдэг нь ногдуулсан эрэлтэд тохирсон дасан зохицох гэсэн үг юм. Энэ нь таны бие тогтмол хийдэг дасгалын тодорхой төрөлд дасан зохицох болно гэсэн үг юм. Жишээлбэл, хэрэв та үндсэндээ биеийн дээд хэсгийн дасгалуудаас бүрдэх дасгалын хөтөлбөр зохиовол биеийн дээд хэсгийн хүч сайжирна харин доод биеийн хүч ойролцоогоор хэвээр байна.

2. Хэт ачааллын зарчим

Үр дүнтэй фитнесс хөтөлбөрийг бий болгох өөр нэг үндсэн ойлголт бол хэт ачааллын зарчим юм. Энэ зарчим нь фитнессээ үргэлжлүүлэн сайжруулахын тулд эзэлхүүн эсвэл эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлж байх явдал юм.

Жишээлбэл, хэрэв та 10 милийн гүйлтийн хугацааг сайжруулахыг хүсвэл дараахь зүйлийг нэмж аажмаар дасгалаа хүндрүүлэх хэрэгтэй болно.

• таны гүйх зай
• таны гүйх хурд
• таны гүйсэн цаг хугацаа

3. Долоо хоногт 150 минутаас дээш хугацаагаар зорь

Тогтмол дасгал хийснээр илүү сайн унтаж, бүх биеийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс зүрх, уушгиа бэхжүүлэх зорилгоор долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт 300 минутаас илүү хугацаа авах нь нэмэлт тэтгэмжтэй холбоотой юм.

4. Иог эсвэл бясалгал

Долоо хоногийн дэглэмдээ стресс тайлах үйл ажиллагааг оруулах нь таныг тайвшруулж, илүү эрчимтэй дасгал хийх чадварыг сайжруулдаг. Тайвшруулах үйл ажиллагааны хоёр жишээ бол йог, бясалгал орно.

Зургаан долоо хоног йог, бясалгал хийсэн анагаахын оюутнуудад тайван байдал, анхаарал төвлөрөл, тэсвэр тэвчээрийн мэдрэмж ихээхэн сайжирсан болохыг тогтоожээ.

5. Зорилтот зүрхний цохилтоо ол

Аэробикийн дасгал хийх үед таны зүрхний цохилт нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд хамгийн дээд хэмжээнээс 50-70 хувь, харин эрчимтэй дасгал хийхэд хамгийн ихдээ 70-85 хувь байдаг.

Та өөрийн насыг 220-оос хасаад зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг тооцоолж болно. Жишээлбэл, та 45 настай бол зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 175 байх болно.

6. HIIT сургалтыг туршиж үзээрэй

Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) нь өндөр эрчимтэй интервалын давтагдах тулаануудыг амралтын хугацаатай ээлжлэн хийдэг. Жишээ нь 10 секундын хурдтай гүйлт байж болно.

HIIT-ийн сургалт нь зүрх судасны фитнессээ сайжруулахын зэрэгцээ инсулинд мэдрэмтгий байдал, цусны даралтыг сайжруулж, хэвлийн өөхийг алдахад тусалдаг. HIIT сургалт нь дасгалын дэвшилтэт хэлбэр бөгөөд аль хэдийн идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой байдаг.

7. Таалагдсан дасгалаа ол

Олон хүмүүс биеэ чийрэгжүүлэхийг фитнесст явах, хүндийн өргөлт, гүйлтийн зам дээр гүйхтэй холбодог. Гэсэн хэдий ч, эдгээр үйл ажиллагаа танд таалагдахгүй байсан ч фитнессээ сайжруулах олон арга зам бий. Өөртөө таалагдаагүй дасгал хийхийг шаардахын оронд таалагддаг дасгалаа бодоод үзээрэй.

Жишээлбэл, хэрэв та гүйх дургүй, гэхдээ бүжиглэх дуртай бол Зумба шиг бүжгийн ангид хамрагдах нь аэробикийн фитнессээ сайжруулах гайхалтай арга юм.

8. Шингэн байдалтай байгаарай

Биеийн тамирын дасгал хийх явцад шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд, ялангуяа халуун, чийглэг нөхцөлд дасгал хийж байгаа бол чийгшүүлж байх нь чухал юм. Хэрэв таны хуралдаан ялангуяа урт байвал хөлрөх явцад алдагдсан эрдэс бодисыг орлуулахын тулд электролит уух талаар бодож үзээрэй.

Туршиж үзэх дасгалууд

Аэробикийн дасгал тогтмол хийснээр таны зүрх, уушиг бэхжиж, цусны эргэлт сайжирдаг бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Аэробикийн дасгалууд нь таны амьсгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг дасгалуудыг хэлнэ.

• гүйж байна
• бүжиглэх
• усан сэлэлт
• теннис
• сагсан бөмбөг
• хоккей
• хурдан алхах

Үр дүнг нь анзаарах болно

Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийж, тогтмол хугацаанд ахиц дэвшил гаргадаг бол хоёроос гурван сарын хугацаанд мэдэгдэхүйц сайжирна гэж найдаж болно.

Ахиц дэвшил нь цаг хугацаа шаарддаг. Таны өргөж буй жин, алхах зай эсвэл дасгалын эрч хүчийг хэт хурдан өсгөх нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Гэмтэл авах, шатаах эрсдлийг багасгахын тулд дасгалынхаа хүндрэлийг бага багаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Жишээлбэл, хэрэв та ажиллаж байгаа програмыг бүтээж байгаа бол нэг дасгал дээр гурван миль гүйхээс нэг дасгал тутамд 10 миль хүртэл ижил хурдтай явахыг хүсэхгүй байна. Илүү сайн стратеги нь эхлээд дөрвөн миль хүртэл нэмэгдэж, олон долоо хоногийн турш 10 миль хүртэл аажмаар урагшлах болно.

Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ

Мэргэжлийн дасгалжуулагчтай ажиллах нь таны фитнессийн түвшингээс үл хамааран ашигтай байх болно. Сургагч багш нь таны одоогийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон хөтөлбөр зохиоход тусалж, бодитой зорилго тавихад туслах болно. Сайн дасгалжуулагч нь гэмтэх магадлалыг багасгахын тулд хэт хурдан урагшлахгүй байхыг баталгаажуулах болно.

Доод шугам

"Тэвчээр" ба "тэсвэр тэвчээр" гэсэн нэр томъёо нь ойролцоо утгатай бөгөөд ихэвчлэн ижил утгатай хэрэглэгддэг. Байнгын аэробик дасгал хийх нь эдгээр фитнесийн чанарыг хоёуланг нь сайжруулахад тусална.

Мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт 150 минутаас дээш дасгал хийх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх нэмэлт ашиг тустай холбоотой юм.