Хоосон илчлэгийг таньж, зайлсхийх

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоосон илчлэгийг тодорхойлох
• Зайлсхий
  
• Оронд нь идэх хоол
• Эрүүл хүнс
  
• Авах талбар

Эрүүл хооллолт

Эрүүл хоолны дэглэм барих гэж байна уу? Та хоосон калори дүүргэж болохгүй гэж сонссон байх.

Хүнсний дэлгүүрээс олох олон багц хоолонд хоосон илчлэг байдаг. Энэ нь тэдний тэжээллэг чанар бага гэсэн үг юм. Үүний оронд тэдгээр нь таны биед ихэвчлэн хатуу өөх тос, нэмэлт сахар өгдөг тул илүүдэл жин нэмэгдэж, хоол тэжээлийн дутагдалд ордог.

Өдрийг тэжээхэд хамгийн сайн тэжээл бүхий хоолыг хэрхэн олж болох талаар эндээс дэлгэрэнгүй танилцуулъя.

Хоосон илчлэгийг тодорхойлох

Аль хоолонд хоосон илчлэг байдаг болохыг мэдэхийн тулд шошгыг унших хэрэгтэй. Таны хайж байгаа зүйл бол хатуу өөх тос ба нэмсэн сахар юм.

Хатуу өөх нь тасалгааны температурт хүртэл хатуу хэвээр байх өөх тос юм. Тэд цөцгийн тос, богиносгох гэх мэт зүйлийг багтаасан байдаг.

Нэмсэн элсэн чихэр нь боловсруулагдах явцдаа хоолонд нэмдэг элсэн чихэр, ихэвчлэн сироп юм. Эдгээр найрлага нь хоолыг сайхан амттай болгодог - үнэндээ маш сайн.

Асуудал нь хоол сайхан амттай байсан ч таны бие махбодид цэцэглэн хөгжихөд шаардлагатай зүйлийг өгөхгүй байх явдал юм.

"Хоосон" гэдэг нь шууд утгаараа "юу ч агуулаагүй" гэсэн утгатай. Хоолны тухайд хоосон гэсэн үг нь хоолонд зайлшгүй шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис бага хэмжээгээр агуулагддаг гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр хоол хүнс нь илүүдэл фунт үүсгэдэг илчлэгээс гадна таны биед үнэ цэнэтэй зүйл өгдөггүй.

Зайлсхий

• Савласан бялуу, жигнэмэг, гурилан боов гэх мэт амттан нь нэмсэн сахар болон хатуу өөх тос агуулдаг.
• Сод, спорт, эрчим хүчний ундаа гэх мэт ундаа, жимсний ундаа нь элсэн чихэр агуулдаг.
• Бяслаг, зайрмаг болон бусад бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний хатуу өөх тос агуулдаг.
• Хиам, хотдог, гахайн мах, хавирга зэрэг маханд хатуу өөх байдаг.
• Түргэн хоол нь пицца, бургер, шарсан төмс, сүүн коктейль гэх мэт элсэн чихэр, хатуу өөх тос агуулдаг.
• Хатуу чихэр, чихрийн баар нь нэмсэн сахар болон хатуу өөх тос агуулсан байж болно.

Та хэт их хоосон калори идэж байгаа эсэхээ мэдэхгүй байна уу? Орон нутгийнхаа хүнсний дэлгүүрийн эргэн тойрныг үзээрэй. Хоосон илчлэг бүхий олон хоол хүнс дэлгүүрийн төв гудамжнаас олддог. Тэдгээр нь ихэвчлэн элсэн чихэр, өөх тос нэмдэг байгууламжид боловсруулсан савласан хоол хүнс байдаг. Хоггүй хоол идэхээ болих хамгийн сайн арга замуудыг сур.

Оронд нь идэх хоол

Мэргэжилтнүүд хүмүүсийг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30 орчим хувийг өөх тосноос гаргаж авахаас гадна 6-9 цайны халбага нэмсэн сахар хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Эрүүл хооллолтыг бүрдүүлдэг хоол хүнс нь ихэвчлэн таны хүнсний дэлгүүрийн периметрээс олддог. Тэдгээрийн ихэнх нь газраас ирдэг эсвэл өөр аргаар боловсруулагдаагүй тул сав баглаа боодолгүй байдаг. Үүний үр дүнд тэдгээр нь өөх тос, элсэн чихэр агуулаагүй болно.

Эрүүл хүнс

• шинэ жимс - алим, жүрж, жимс, банана, амтат гуа
• хүнсний ногоо, шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн - лууван, навчит ногоон, брокколи, манжин
• үр тариа - бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, бор будаа, бүхэл үрийн гоймон
• туранхай уураг - өндөг, буурцаг, загас, самар, шувуу, бусад туранхай мах
• буурцагт ургамал - буурцаг ба сэвэг зарам
• цагаан идээ - өөх тос багатай сүү, бяслаг, тараг

Эдгээр хүнсний зарим нь, шинэ бүтээгдэхүүн шиг шошготой ирдэггүй. Үүнийг хийдэг хүмүүсийн хувьд та "Элсэн чихэр нэмэхгүй" эсвэл "Өөх тос багатай" эсвэл "Бага илчлэггүй хоол" гэх мэт Хүнс, Эмийн Захиргааны (FDA) нэр томъёог хайж олохыг хүсч магадгүй юм. Эдгээр шошгыг хадгалахын тулд хоол хүнс нь тусгай боловсруулалт, өөрчлөлт, шинэчлэлт байхгүй гэсэн тодорхой удирдамжийг хангасан байх ёстой.

Илүү эрүүл хоол хүнс идэхийг оролдохдоо зарим хүмүүст ашигтай гэж үздэг стратеги нь "солонго идэх" явдал юм. Энэ нь үнэхээр энгийн сонсогдож байгаа юм. Өнөөдөр улаан улбар шар өдөр болгож, алим, жүрж, лууван гэх мэт хоол хүнсээр дүүргээд үзээрэй. Маргааш шар чинжүү, шар хулуу, ногоон шош, байцаа зэргийг авч үзье. Нэрс, нил ягаан төмс, бөөрөлзгөнө нь өнгөний спектрийн нөгөө төгсгөлд тохиромжтой сонголт юм. Цагаан өнгө бүү мартаарай - банана, цэцэгт байцаа, яншуй зэрэг хоол хүнс нь шим тэжээл, амтаар дүүрэн байдаг.

Хэрэв таны хүнсний дэлгүүр таныг илчлэгээр дүүргэсэн савласан хоосон хоолоор уруу татаж байгаа бол улирлын чанартай эрүүл, бүхэл бүтэн хоол хүнсээр хангахын тулд орон нутгийн фермийн аж ахуй эсвэл фермерүүдийн зах руу явахыг бодоорой.

Авах талбар

Таны агуулахад яг одоо хоосон калори байгаа байх. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас хоолны дэглэмийн зарим хоосон илчлэг хэвийн байгаа гэж тайлбарлаж байна. Яг хэд вэ? Зохицуулалт нь түлхүүр юм. Өдөрт 75 калори илчлэг багатай хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлаж үзээрэй. Наад зах нь та эдгээр хоолыг долоо хоногт нэг удаа, эсвэл бага багаар бага багаар идэж эхлэхийг хүсч магадгүй юм.

Та хоосон илчлэгийг илүү эрүүл сонголтоор сольж үзээрэй.

• бүрэн өөхний сортын оронд бага өөх тос бяслаг идээрэй
• чихэрлэг тарагны оронд жимстэй энгийн тараг хийж үзээрэй
• чихэрлэг зүйлээс гадна элсэн чихэргүй үр тариа авах
• чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, жимсний ундааны оронд энгийн усыг ууж идээрэй
• күүкийн оронд эслэг ихтэй попкорныг идээрэй
• төмсний чипсний оронд усгүйжүүлсэн ногоо, шаржигнасан шош, эсвэл хатаасан далайн байцаа зэргийг ав

Ухаалаг, амттай своп хэлцэл хийх нь шим тэжээлийг дүүргэж, хүслээ хангахад тусална. Жишээлбэл, та гүзээлзгэнэтэй сүүн коктейлийн амтанд дуртай байж болно. Энэ хоолонд хатуу өөх, нэмсэн элсэн чихэр аль аль нь байдаг. Үүнтэй адил тааламжтай байхын тулд эрүүл орц найрлагатай жимсний смүүтид шилжих талаар бодож үзээрэй.

Энэхүү гүзээлзгэнэ-гадил жимсний сүү коктейлийн жор нь нэг үйлчлэлд ердөө 200 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь 7 грамм уураг, 7 грамм хүнсний эслэг, зөвхөн 1 грамм өөх тос агуулдаг. Энэ нь 18 грамм элсэн чихэр агуулдаг боловч байгалийн гаралтай эх үүсвэрээс гадна сироп нэмж өгдөг.