Төмрийн агууламж өндөртэй 12 эрүүл хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хясаа
• 2. Бууцай
• 3. Элэг ба бусад эрхтний мах
• 4. Буурцагт ургамал
• 5. Улаан мах
• 6. Хулууны үр
• 7. Quinoa
• 8. Турк
• 9. Брокколи
• 10. Дүпү
• 11. Хар шоколад
• 12. Загас
• Доод шугам

Төмөр бол хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг эрдэс бодис бөгөөд түүний гол хэсэг нь цусны улаан эсийн нэг хэсэг болгон хүчилтөрөгчийг бүх биед дамжуулах явдал юм.

Энэ бол зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг зүйл бөгөөд та үүнийг хоол хүнснээс авах ёстой гэсэн үг юм. Өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) нь 18 мг.

Сонирхолтой нь таны биед шингээж авсан төмрийн хэмжээ нь таны хадгалсан хэмжээнээс тодорхой хэмжээгээр хамаарна.

Хэрэв таны хэрэглээ өдөр бүр алдаж байгаа хэмжээг орлоход хэтэрхий бага байвал дутагдал гарч болзошгүй юм.

Төмрийн дутагдал нь цус багадалт үүсгэж, ядаргаа гэх мэт шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг. Төмөрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэдэггүй эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдэг ирэх нь дутагдалд орох өндөр эрсдэлтэй байдаг.

Азаар өдөр тутмын амьдралаа зохицуулахад туслах олон сайхан хоолны сонголт байдаг
төмрийн хэрэгцээ.

Энд төмрөөр баялаг 12 эрүүл хоолыг танилцуулж байна.

1. Хясаа

Хясаа нь амттай бөгөөд тэжээллэг чанартай байдаг. Бүх нялцгай биетүүд төмрийн агууламж өндөр байдаг боловч хясаа, хясаа, дун нь ялангуяа сайн эх үүсвэр болдог.

Жишээлбэл, 3.5 унци (100 грамм) хясаанд 3 мг хүртэл төмөр агуулагдаж болох бөгөөд энэ нь DV-ийн 17% -ийг эзэлдэг ().

Гэсэн хэдий ч хясааны төмрийн агууламж маш их өөрчлөгддөг бөгөөд зарим төрөлд хамаагүй бага хэмжээ агуулагдаж болно (4).

Нялцгай биетэн дэх төмөр бол гем төмөр бөгөөд таны бие ургамалд байдаг гемийн бус төмрөөс илүү амархан шингэдэг.

3.5 унцитай хясааны үйлчилгээ нь 26 грамм уураг, С амин дэмийн 24%, В12 витамины 4,125% -ийг агуулдаг.

Чухамдаа бүх хясаа нь тэжээллэг чанар сайтай тул таны цусан дахь зүрхний эрүүл HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан ().

Зарим төрлийн загас, нялцгай биетний мөнгөн ус, хорт бодисын талаар хууль ёсны санаа зовж байгаа боловч далайн хоол хүнс хэрэглэхийн ашиг тус нь эрсдлээс хамаагүй их байдаг ().

3.5 унц (100 грамм) хясаатай хоол нь DV-ийн 17 хувийг төмрөөр хангадаг. Хясаа нь бусад олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг тул таны цусан дахь холестерины түвшинг (сайн) нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

2. Бууцай

Бууцай нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг боловч маш бага илчлэг байдаг.

3.5 унци (100 грамм) түүхий бууцайнд 2.7 мг төмөр буюу DV-ийн 15% () агуулагддаг.

Хэдийгээр энэ нь сайн шингэдэггүй гемийн төмөр боловч бууцай нь С аминдэмээр баялаг тул витамин С нь төмрийн шингээлтийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бууцай нь каротиноид гэж нэрлэгддэг антиоксидант бодисоор баялаг тул таны хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, үрэвслийг бууруулж, нүдийг чинь өвчнөөс хамгаална (,,,).

Бууцай болон бусад навчит ногоонуудыг өөх тосоор хэрэглэх нь таны биед каротиноидыг шингээхэд тусалдаг тул бууцайгаараа оливын тос шиг эрүүл өөх тос идэж байгаарай ().

Бууцай нь DV-ийн 15% -ийг төмсөөр хангахад хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын хамт өгдөг. Энэ нь мөн чухал антиоксидант агуулдаг.

3. Элэг ба бусад эрхтний мах

Эрхтэний мах нь маш их тэжээллэг чанартай байдаг. Алдартай төрөлд элэг, бөөр, тархи, зүрх багтдаг бөгөөд эдгээр нь төмрийн агууламж өндөртэй байдаг.

Жишээлбэл, үхрийн элэгний 3.5 унц (100 грамм) порцонд 6.5 мг төмөр буюу DV-ийн 36% () агуулагддаг.

Мөн эрхтэний маханд уураг ихээр агуулагддаг бөгөөд В бүлгийн витамин, зэс, селенээр баялаг юм.

Элэг нь ялангуяа А аминдэм ихээр агуулагддаг тул 3.5 унцад ногдох DV-ийн 1049% -ийг гайхалтай хангаж өгдөг.

Үүнээс гадна, эрхтэний мах бол холингийн хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд тархи, элэгний эрүүл мэндэд чухал тэжээл болдог олон хүмүүс байдаг ().

Эрхтэн мах нь төмрийн сайн эх үүсвэр бөгөөд элэг нь нэг удаагийн үйлчлэлд DV-ийн 36% -ийг агуулдаг. Мөн эрхтний мах нь селен, А аминдэм, холин зэрэг бусад олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

4. Буурцагт ургамал

Буурцагт ургамал шим тэжээлээр дүүрдэг.

Буурцагны хамгийн түгээмэл төрлийн зарим нь шош, сэвэг зарам, вандуй, вандуй, шар буурцаг юм.

Тэд бол төмрийн гайхалтай эх үүсвэр, ялангуяа цагаан хоолтнуудад зориулагдсан байдаг. Нэг аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарам нь 6.6 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 37% -ийг эзэлдэг.

Хар шош, хөх шош, бөөрний шош гэх мэт шош нь таны төмрийн хэрэглээг амархан өсгөхөд тусалдаг.

Үнэндээ чанасан хар шошны хагас аяга (86 грамм) порцоор ойролцоогоор 1.8 грамм төмөр буюу DV-ийн 10% () өгдөг.

Буурцагт ургамал нь фолат, магни, калийн сайн эх үүсвэр юм.

Үүнээс гадна, буурцаг болон бусад буурцагт ургамал нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн үрэвслийг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулав. Буурцагт ургамал нь бодисын солилцооны синдром (,,,) өвчтэй хүмүүсийн зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Нэмж дурдахад буурцагт ургамал нь жингээ хасахад тусална. Эдгээр нь уусдаг эслэгээр маш их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь бүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг ().

Нэг судалгаагаар буурцаг агуулсан эслэг ихтэй хоол хүнс нь жин хасахад нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй адил үр дүнтэй болох нь батлагдсан ().

Төмрийн шингээлтийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд буурцагт ургамлыг улаан лооль, ногоон, цитрус зэрэг витамин С-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглээрэй.

Нэг аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарам нь DV-ийн 37% -ийг төмрөөр хангадаг. Буурцагт ургамал нь фолат, магни, кали, эслэг ихээр агуулдаг тул жин хасахад ч тусалдаг.

5. Улаан мах

Улаан мах нь сэтгэл хангалуун, тэжээллэг чанартай байдаг.

Үхрийн махны 3.5 унци (100 грамм) нь 2.7 мг төмөр агуулдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 15% -ийг эзэлдэг.

Мах нь уураг, цайр, селен, В бүлгийн хэд хэдэн витаминаар баялаг ().

Судлаачид мах, шувуу, загасыг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүст төмрийн дутагдал бага байх магадлалтай гэж зөвлөж байна ().

Чухамдаа улаан мах нь гемийн төмрийн хамгийн амархан хүртээмжтэй цорын ганц эх үүсвэр байж магадгүй тул цус багадалтад өртөмтгий хүмүүст чухал хоол болж өгдөг.

Аэробик дасгал хийсний дараа төмрийн дэлгүүрүүдийн өөрчлөлтийг судлах нэг судалгаагаар мах хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд төмрийн бэлдмэл хэрэглэдэг хүмүүсээс төмрийг сайн хадгалдаг байсан ().

Нэг үхрийн маханд төмрийн DV-ийн 15% байдаг бөгөөд энэ нь гемийн төмрийн хамгийн хялбар хүртээмжтэй эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Энэ нь В бүлгийн витамин, цайр, селен, өндөр чанартай уургаар баялаг юм.

6. Хулууны үр

Хулууны үр нь амттай, зөөврийн зууш юм.

Хулууны үрийг 1 унц (28 грамм) агуулахад 2.5 мг төмөр байдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 14% -ийг эзэлдэг.

Үүнээс гадна, хулууны үр нь К аминдэм, цайр, манганы сайн эх үүсвэр юм. Тэд бас магнийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

1 унц (28 грамм) үйлчлэл нь магнийн DV-ийн 40% -ийг агуулдаг тул инсулинд тэсвэртэй болох, чихрийн шижин, сэтгэл гутралд орох эрсдлийг бууруулахад тусалдаг (,,).

Хулууны үр нь DV-ийн 14% -ийг 1 унц тутамд төмрийг өгдөг. Эдгээр нь бусад хэд хэдэн шим тэжээл, ялангуяа магнийн сайн эх үүсвэр юм.

7. Quinoa

Quinoa бол хуурамч үр тариа гэж нэрлэгддэг алдартай үр тариа юм. Нэг аяга (185 грамм) чанасан quinoa нь 2.8 мг төмрөөр хангадаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 16% -ийг эзэлдэг.

Цаашилбал, quinoa нь цавуулаг агуулдаггүй тул целиакийн өвчин болон бусад төрлийн цавуулаг үл тэвчих шинжтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт болно.

Quinoa нь бусад олон үр тарианаас уургийн агууламж өндөртэй бөгөөд фолат, магни, зэс, манган болон бусад олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Үүнээс гадна quinoa нь бусад олон үр тарианаас илүү антиоксидант үйлчилгээтэй байдаг. Антиоксидантууд нь эсийг чөлөөт радикалуудаас үүсэх бодисын солилцоо, стресст хариу үйлдэл үзүүлэх явцад үүсэхээс хамгаалахад тусалдаг.

Quinoa нь DV-ийн 16% -ийг төмрөөр хангаж өгдөг. Энэ нь цавуулаггүй бөгөөд уураг, фолий, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм.

8. Турк

Цацагт хяруулын мах бол эрүүл бөгөөд амттай хоол юм. Энэ нь бас төмрийн, ялангуяа хар цацагт хяруулын махны сайн эх үүсвэр юм.

Хар цацагт хяруулын махны 3.5 унци (100 грамм) хэсэг нь 1.4 мг төмөр агуулдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 8% -ийг эзэлдэг.

Үүнтэй ижил хэмжээний цагаан цацагт хяруулын маханд ердөө 0.7 мг () агуулагддаг.

Хар цацагт хяруулын мах нь 28 грамм уураг, В бүлгийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд үүнд DV-ийн 32% цайр, DV-ийн 57% -ийг селен агуулдаг.

Цацагт хяруул гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь жингээ хасахад тусална, учир нь уураг нь цатгалдаж, хоолны дараа бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг (,,).

Уургийн өндөр хэрэглээ нь жин хасах, хөгшрөх явцад үүсэх булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).

Турк улс DV-ийн 13% -ийг төмрөөр хангадаг бөгөөд хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. Уургийн өндөр агууламж нь бүрэн дүүрэн байдлыг хангаж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, булчингийн алдагдлаас сэргийлдэг

9. Брокколи

Брокколи бол гайхалтай тэжээллэг чанар юм. 1 аяга (156 грамм) чанасан брокколи нь 1 мг төмөр агуулдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 6% -ийг эзэлдэг.

Түүнээс гадна брокколийн нэг порц нь С витамины DV-ийн 112% -ийг агуулдаг бөгөөд ингэснээр таны биед төмрийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг (,).

Ижил хэмжээтэй фолийн агууламж өндөртэй бөгөөд 5 грамм эслэгээр хангадаг бөгөөд зарим витамин К.Брокколи нь цэцэгт байцаа, Брюссель нахиа, байцаа, байцаа зэргийг багтаасан цовдлогдсон ногооны гэр бүлийн гишүүн юм.

Cruciferous хүнсний ногоо нь индол, сулфорафан, глюкозинолат агуулдаг бөгөөд эдгээр нь хорт хавдраас хамгаалдаг гэж үздэг ургамлын нэгдэл юм (,, 46,).

Нэг порц брокколи нь DV-ийн 6% -ийг төмрөөр хангадаг бөгөөд С, К, фолийн амин дэмээр маш их хэмжээгээр агуулагддаг. Энэ нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад туслах болно.

10. Дүпү

Тофу бол шар буурцагт суурилсан хоол бөгөөд цагаан хоолтон, Азийн зарим оронд түгээмэл хэрэглэгддэг хоол юм.

Хагас аяга (126 грамм) порцоор 3,4 мг төмрөөр хангадаг бөгөөд энэ нь DV-ийн 19% -ийг эзэлдэг ().

Тофу нь тиамин болон кальци, магни, селен зэрэг хэд хэдэн эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад нэг порц тутамд 22 грамм уураг өгдөг.

Tofu нь изофлавон хэмээх өвөрмөц нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд инсулины мэдрэмж сайжирч, зүрх судасны өвчлөл буурч, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүд арилдаг (,).

Tofu нь нэг удаагийн үйлчлэлээр DV-ийн 19% -ийг төмрөөр хангадаг бөгөөд уураг, эрдэс бодисоор баялаг юм. Түүний изофлавонууд нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдийг арилгаж өгдөг.

11. Хар шоколад

Хар шоколад нь гайхалтай амттай бөгөөд тэжээллэг чанартай.

1 унц (28 грамм) порцонд 3.4 мг төмөр агуулагддаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 19% -ийг эзэлдэг.

Энэхүү жижиг үйлчилгээ нь зэс, магнийн DV-ийн 56% ба 15% -ийг тус тус савладаг.

Нэмж дурдахад энэ нь пребиотик эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны гэдсэн дэх найрсаг бактерийг тэжээн тэтгэдэг ().

Судалгааны үр дүнд какао нунтаг, хар шоколад нь акай жимс, нэрсээс хийсэн нунтаг, жүүсээс илүү антиоксидант үйлчилгээтэй байдаг нь тогтоогджээ ().

Судалгаанаас харахад шоколад нь холестеринд сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд зүрхний шигдээс, тархины цус харвах эрсдэлийг бууруулдаг (,,).

Гэсэн хэдий ч бүх шоколадыг ижил хэмжээгээр хийдэггүй. Флаванол хэмээх нэгдлүүд нь шоколадны ашиг тусыг хариуцдаг бөгөөд хар шоколадны флаванолын агууламж нь сүүн шоколаднаас хамаагүй өндөр байдаг гэж үздэг (57).

Тиймээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хамгийн багадаа 70% какао агуулсан шоколадыг хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм.

Бага хэмжээний хар шоколад нь гэдэсний эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн эрдэс бодис, пребиотик эслэг агуулсан төмрийн DV-ийн 19% -ийг агуулдаг.

12. Загас

Загас бол өндөр тэжээллэг найрлага бөгөөд туна загас гэх мэт зарим сорт нь төмрийн агууламж өндөртэй байдаг.

Үнэн хэрэгтээ 3 унци (85 грамм) лаазалсан туна загас нь ойролцоогоор 1.4 мг төмөр агуулдаг бөгөөд энэ нь DV () -ийн 8% -ийг эзэлдэг.

Загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд тустай холбоотой зүрхний эрүүл өөхний нэг төрөл юм.

Ялангуяа омега-3 тосны хүчил нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулж, эрүүл өсөлт, хөгжлийг дэмждэг болох нь батлагдсан.

Загасанд ниацин, селен, витамин В12 зэрэг хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодис агуулагддаг.

Туна загас, хадкок, сармагчин, сардинаас гадна төмрөөр баялаг загасны цөөн хэдэн жишээ байдаг.

Лаазалсан туна загасны үйлчлэл нь DV-ийн 8% -ийг төмрөөр хангаж өгдөг. Загас нь омега-3 тосны хүчил, амин дэм, эрдэс бодис зэрэг бусад хэд хэдэн чухал тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм.

Доод шугам

Төмөр бол бие махбодь өөрөө гаргаж авах чадваргүй тул тогтмол хэрэглэж байх ёстой чухал эрдэс бодис юм.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс улаан мах болон гемин төмрөөр баялаг бусад хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс хоол хүнснээс шингээж авах хэмжээг амархан зохицуулдаг.

Хэрэв та мах, загас иддэггүй бол ургамлын гаралтай төмрийн эх үүсвэрийг идэж байхдаа витамин С-ийн эх үүсвэрийг шингээж авах боломжтой гэдгийг санаарай.

Испани хэл дээрх өгүүллийг уншина уу