Өндөг чанах, хооллох хамгийн эрүүл арга юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол хийх янз бүрийн аргуудын тойм
• Чанасан
• Хулгайн ан
• Шарсан
• Жигнэсэн
• Шатсан
• Омлет
• Бичил долгионы зуух
• Хоол хийх нь зарим шим тэжээлийг илүү шингэцтэй болгодог
• Өндөр дулаан хоол хийх нь бусад тэжээлийг гэмтээж болзошгүй юм
• Өндөр дулаан хоол хийх нь өндөгний холестеринийг исэлдүүлдэг
• Супер эрүүл өндөг хийх 5 зөвлөгөө
• 1. Бага илчлэгтэй хоол хийх аргыг сонгоорой
• 2. Тэднийг хүнсний ногоотой хослуул
• 3. Өндөр температурт тогтвортой тосонд шарна
• 4. Таны төлж чадах хамгийн тэжээллэг өндөг сонго
• 5. Тэднийг битгий хэтрүүл
• Доод шугам
• Хоолны бэлтгэл: Өдөр бүр өглөөний хоол

Өндөг бол хямд боловч гайхалтай тэжээллэг хоол юм.

Эдгээр нь харьцангуй бага илчлэг агуулдаг боловч дараахь зүйлсээр дүүргэгдсэн байдаг.

• уураг
• витамин
• ашигт малтмалын
• эрүүл өөх тос
• янз бүрийн ул мөр тэжээл

Өндгөө хэрхэн бэлтгэх арга нь тэдний тэжээллэг байдалд нөлөөлж болзошгүй гэж хэлсэн.

Энэ нийтлэл нь өндөг чанаж, идэх хамгийн эрүүл аргуудыг судалж үзсэн болно.

Хоол хийх янз бүрийн аргуудын тойм

Өндөг нь амттай бөгөөд туйлын уян хатан байдаг.

Тэдгээрийг янз бүрийн аргаар чанаж болох бөгөөд хүнсний ногоо гэх мэт бусад эрүүл хоол хүнстэй хослуулахад хялбар байдаг.

Тэднийг чанаж идсэнээр аюултай бактериуд устаж, идэхэд аюулгүй болгодог.

Хамгийн түгээмэл хоол хийх аргуудын задаргааг энд оруулав.

Чанасан

Хатаасан чанасан өндөгийг хальсандаа буцалсан устай саванд 6-10 минутын турш чанаж өгдөг бөгөөд энэ нь шарыг хэр сайн чанаж идэхийг хүсч байгаагаас хамаарна.

Удаан хугацаагаар чанаад байвал шар нь улам чангарна.

Хулгайн ан

Хулгайн өндөгийг бага зэрэг сэрүүн усанд чанаж болгосон.

Тэд 160-180 ° F (71-82 ° C) хооронд буцалж буй устай тогоонд хагарч, 2.5-3 минутын турш чанаж болгосон байна.

Шарсан

Шарсан өндөгнүүдийг хоол хийх өөхний нимгэн давхаргыг агуулсан халуун хайруулын тавган дээр хагалдаг.

Дараа нь та тэдгээрийг "нарлаг талыг дээш" чанаж болно, энэ нь өндөг нь нэг талдаа шарж, эсвэл "хэт амархан" гэсэн үг бөгөөд энэ нь өндөг нь хоёр талдаа шарсан гэсэн үг юм.

Жигнэсэн

Жигнэсэн өндөгийг халуун зууханд хавтгай ёроолтой тавган дээр өндөг гартал чанана.

Шатсан

Зуурсан өндөгнүүдийг саванд хийж, халуун хайруулын тавган дээр асгаж, зөөлөн гал дээр тогтох хүртэл хутгана.

Омлет

Омлет хийхийн тулд өндөгнүүдийг зодож, халуун хайруулын тавган дээр цутгаж, зөөлөн гал дээр удаан болтол нь чантал нь чанана.

Зуурсан өндөгнөөс ялгаатай нь омлетыг хайруулын тавган дээр тавьсны дараа хутгахгүй.

Бичил долгионы зуух

Богино долгионы тусламжтайгаар өндөгийг олон янзаар хоол хийж болно. Өндөгийг богино долгионы зууханд зууханд хийхээс хамаагүй бага цаг зарцуулдаг.

Гэсэн хэдий ч бүрхүүл дотроо байгаа өндөгнүүдийг богино долгионы зууханд хийх нь ихэвчлэн тийм сайн санаа биш юм. Учир нь тэдний дотор даралт хурдан хуримтлагдаж, тэд дэлбэрч болзошгүй (,).

Өндөгийг буцалгах, хулгайн ан, шарах, жигнэх, жигнэх гэх мэт олон янзын аргаар чанаж болно.

Хоол хийх нь зарим шим тэжээлийг илүү шингэцтэй болгодог

Өндөг чанаж идсэнээр хоол нь илүү аюулгүй болж, шим тэжээлийн зарим хэсгийг шингээж авахад хялбар болгодог.

Үүний нэг жишээ бол өндөгний уураг юм.

Судалгаанаас харахад халах үед илүү шингэцтэй болдог ().

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар хүний ​​бие чанасан өндөгний уургийн 91% -ийг ашиглаж чаддаг бол түүхий өндөгний дөнгөж 51% -ийг эзэлдэг болохыг тогтоожээ.

Дулаан нь өндөгний уургийн бүтцэд өөрчлөлт оруулдаг тул шингэц шингээлтийн энэхүү өөрчлөлтийг бий болгодог гэж үздэг.

Түүхий өндөгний хувьд том уургийн нэгдлүүд нь бие биенээсээ тусдаа бөгөөд нийлмэл, мушгирсан бүтэцтэй байдаг.

Уураг чанаж болгосон үед дулаан нь хэлбэрийг нь хадгалдаг сул холбоог тасалдаг.

Дараа нь уургууд нь эргэн тойрондоо байгаа бусад уургуудтай шинэ холбоо үүсгэдэг. Өндөгний чанасан эдгээр шинэ холбоосууд нь таны биед шингэхэд хялбар байдаг.

Өндөгний цагаан ба шар нь өтгөн гельээс резинэн, бат бөх болж өөрчлөгдөхөд эдгээр өөрчлөлтүүд гарч байгааг та харж болно.

Түүхий өндөгний уураг нь микроэлемент биотиныг авахад саад учруулж болзошгүй юм.

Өндөг нь өөх тос, чихрийн солилцоонд ашигладаг чухал тэжээл болох биотины сайн эх үүсвэр юм. Үүнийг В7 аминдэм, H витамин гэж нэрлэдэг.

Түүхий өндөгний уураг дахь авидин хэмээх уураг биотинтой холбогддог тул таны биед хэрэглэх боломжгүй болдог.

Гэсэн хэдий ч өндөг чанаж байх үед дулаан нь авидин дахь бүтцийн өөрчлөлтийг үүсгэдэг тул биотинтой холбоход үр дүн багатай байдаг. Энэ нь биотиныг шингээхэд хялбар болгодог ().

Доод шугам: Өндөг чанах нь тэдгээрт агуулагдах уургийг илүү шингэцтэй болгодог. Энэ нь витамин биотиныг таны биед хэрэглэхэд илүү хялбар болгоход тусалдаг.

Өндөр дулаан хоол хийх нь бусад тэжээлийг гэмтээж болзошгүй юм

Өндөг чанаж идэх нь зарим шим тэжээлийг илүү шингэцтэй болгодог боловч бусдыг нь гэмтээдэг.

Энэ бол ердийн зүйл биш юм. Ихэнх хоолыг жигнэх нь зарим тэжээллэг чанарыг бууруулж, ялангуяа өндөр температурт удаан хугацаагаар чанаж болгосон тохиолдолд буурдаг.

Судалгааны үр дүнд өндөгний энэ үзэгдэлийг судалж үзсэн.

Нэг судалгаагаар өндөг чанах нь А аминдэмийн хэмжээг 17-20% орчим бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хоол хийх нь өндөгний антиоксидант (,,) тоог эрс бууруулж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар бичил долгионы зуух, буцалгах, өндөг шарах зэрэг нийтлэг хоол хийх аргууд нь зарим антиоксидантуудын тоог 6-18% -иар бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Ерөнхийдөө хоол хийх хугацааг богиносгох нь (өндөр температурт ч гэсэн) илүү их шим тэжээлийг хадгалж байдаг.

Судалгаанаас харахад өндөгийг 40 минутын турш жигнэх үед Д аминдэмийнхээ 61% хүртэл алдаж болох бөгөөд богино хугацаанд шарж, чанаж идэхэд 18% хүртэл () байдаг.

Гэсэн хэдий ч өндөг чанах нь эдгээр тэжээлийг бууруулдаг ч өндөг нь маш их хэмжээний амин дэм, антиоксидантын эх үүсвэр хэвээр байна ().

Өндөг чанах нь тэдний амин дэм, антиоксидант агууламжийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч тэд маш их хэмжээний шим тэжээлтэй хэвээр байна.

Өндөр дулаан хоол хийх нь өндөгний холестеринийг исэлдүүлдэг

Өндөгний шар нь холестерины агууламж өндөртэй байдаг.

Үнэн хэрэгтээ нэг том өндөг 212 мг холестерол агуулдаг бөгөөд энэ нь урьд өмнө зөвлөсөн хоногт 300 мг хэрэглэсний 71% юм (12).

Одоо АНУ-д өдөр тутмын холестерины хэмжээг хязгаарлах дээд хязгаарлалт байхгүй байна.

Гэсэн хэдий ч өндөгийг өндөр температурт чанаж байх үед тэдгээрт агуулагдах холестерин нь исэлдэж, оксистерол (,) гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийг үүсгэдэг.

Цусан дахь исэлдсэн холестерол ба оксистеролууд нь зүрхний өвчин (,) нэмэгдэх эрсдэлтэй байдаг тул энэ нь зарим хүмүүсийн санааг зовоож байна.

Исэлдсэн холестерол ба оксистерол агуулсан хоол хүнс нь эдгээр нэгдлүүдийн цусан дахь түвшинд нөлөөлдөг гэж үздэг ().

Холестерины исэлдсэн хоол тэжээлийн гол эх үүсвэр нь шарсан тахиа, загас, шарсан төмс гэх мэт арилжааны аргаар шарсан хоол хүнс байж болно ().

Бие махбодид исэлдсэн холестерол нь таны идэж байгаа холестеролоос илүү хортой гэж үздэгийг тэмдэглэх нь зүйтэй ().

Хамгийн чухал нь судалгаагаар өндөг идэх, эрүүл хүмүүсийн зүрхний өвчин нэмэгдэх эрсдэл (,,,,,) хоёрын хоорондох холбоог харуулаагүй болно.

Өндөр дулаан хоол хийх нь өндөгний холестеринийг исэлдүүлж чаддаг. Гэсэн хэдий ч өндөг идэх нь эрүүл хүмүүсийн зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй холбоотой байдаггүй.

Супер эрүүл өндөг хийх 5 зөвлөгөө

Өндөг нь тэжээллэг боловч өндгөө улам эрүүл болгож чадна.

Супер эрүүл өндөг хийх таван зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Бага илчлэгтэй хоол хийх аргыг сонгоорой

Хэрэв та илчлэгээ багасгах гэж байгаа бол хулгайн болон чанасан өндөг сонгоорой.

Эдгээр хоол хийх аргууд нь илүүдэл өөх тос илчлэг нэмдэггүй тул хоол нь илчлэг багатай, шарсан, өндөглөдөг өндөгнөөс бага байх болно.

2. Тэднийг хүнсний ногоотой хослуул

Өндөг нь хүнсний ногоотой үнэхээр сайн зохицдог.

Энэ нь өндөг идэх нь хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, хоолондоо нэмэлт эслэг, витамин нэмж өгөх сайхан боломж юм гэсэн үг юм.

Зарим энгийн санаанууд дээр энэ жор шиг сонгосон ногоогоо омлет эсвэл өндөглөдөг болгон нэмнэ.

Эсвэл өндөгийг хүссэнээрээ чанаад, хажуу талд нь ногоотой байгаарай.

3. Өндөр температурт тогтвортой тосонд шарна

Өндөр халуунд хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой тос бол өндөр температурт тогтвортой байдаг бөгөөд амархан исэлддэггүй бөгөөд хортой чөлөөт радикал үүсгэдэг.

Сайн сонголтуудын нэг жишээ бол авокадо, наранцэцгийн тос юм. Онгон чидун тос эсвэл кокосын тос хэрэглэдэг бол 410 ° F (210 ° C) ба 350 ° F (177 ° C) -ээс бага температурт хоол хийх нь дээр.

4. Таны төлж чадах хамгийн тэжээллэг өндөг сонго

Тариалах арга, тахианы хоолны дэглэм зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйл нь өндөгний тэжээллэг чанарт нөлөөлдөг ().

Ерөнхийдөө бэлчээрийн болон органик өндөг нь тэжээллэг чанараараа тор, уламжлалт аргаар үйлдвэрлэсэн өндөгнөөс илүү гэж үздэг.

Энэ нийтлэлд янз бүрийн аргаар үйлдвэрлэсэн өндөгний хоорондох тэжээлийн ялгааг нарийвчлан авч үзсэн болно.

5. Тэднийг битгий хэтрүүл

Өндгөө удаан, халуун хоол хийх тусам илүү их шим тэжээл алдаж магадгүй юм.

Илүү их дулааныг удаан хугацаагаар хэрэглэвэл тэдгээрийн найрлага дахь исэлдсэн холестерины хэмжээг ихэсгэж магадгүй юм.

Өндгөө аль болох эрүүл болгохын тулд илчлэг багатай хоол хийх аргыг сонгож, ногоотой хольж, халуунд тэсвэртэй тосонд хуурч, чанаж идэж болохгүй.

Доод шугам

Ерөнхийдөө богино, бага дулаан хоол хийх арга нь холестерины исэлдэлтийг багасгаж, өндөгний ихэнх шим тэжээлийг хадгалахад тусалдаг.

Энэ шалтгааны улмаас хулгайн ан, чанасан (хатуу эсвэл зөөлөн) өндөг идэх нь хамгийн эрүүл байж болох юм. Эдгээр хоол хийх аргууд нь шаардлагагүй илчлэг нэмдэггүй.

Өндөг идэх нь хамаагүй, ямар ч аргаар хамаагүй эрүүл байдаг гэж хэлсэн.

Тиймээс та тэдгээрийг хамгийн тааламжтай байдлаар нь хоол хийж идмээр санагдаад жижиг сажиг зүйлд хэт автахгүй байж магадгүй юм.

Өндөгний талаар дэлгэрэнгүй:

• Өндөг идэх эрүүл мэндэд үзүүлэх шилдэг 10 ашиг тус
• Өндөг ба холестерин - Та хичнээн өндөг аюулгүй идэж чадах вэ?
• Өндөг яагаад алуурчин жин хасах хоол болдог вэ?
• Бүх өндөг, өндөгний шар нь танд муу нөлөөтэй юу эсвэл сайн уу?

Хоолны бэлтгэл: Өдөр бүр өглөөний хоол