Усан сэлэлтийн янз бүрийн цус харвалтын анхан шатны гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Усанд сэлэх 4 цус харвалт
• 1. Чөлөөт спорт
• 2. Нуруу нугас
• 3. Хөхний цус харвалт
• 4. Эрвээхэй
• Шалгах

Зун байсан ч бай, усан бассейнд үсрэх нь дасгалынхаа хэв маягийг хольж, үе мөчний ачаалалаас ангижруулж, биеийнхээ булчин бүрийг их хэмжээгээр хэрэглэж байхад гол калори шатаах гайхалтай арга юм.

Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Усанд сэлэх хамгийн түгээмэл цус харвалт, дараагийн усан дасгалдаа үүнийг хэрхэн оруулах талаархи гарын авлагаа энд авч үзье. (Та тойрог хийхийг хүсэхгүй байна уу? Усан бассейн бус энэ дасгалыг үзээрэй.)

Усанд сэлэх 4 цус харвалт

Хэрэв та зуны олимпийн наадмыг тааруулж байсан бол чөлөөт, нуруу, хөхний цохилт, эрвээхэй гэсэн хамгийн алдартай дөрвөн цус харвалт дасгал хийж байгааг харсан байх. Мөн таны цус харвалт харагдахгүй байж болнонэлээд Натали Кофлиных шиг үндсэн ойлголтуудыг эзэмшсэнээр та маш сайн дасгал хийх баталгаатай болно. (Та эдгээр усан цохилтыг сайн эзэмшсэнийхээ дараа фитнессийн түвшин бүрт эдгээр усан сэлэлтийн дасгалын нэгийг туршаад үзээрэй.)

1. Чөлөөт спорт

"Чөлөөт хэв маяг бол мэдээж хамгийн алдартай усан сэлэлтийн харвалт" гэж Нью-Йорк хотын Life Time Athletic-ийн Олимпийн аварга, усанд сэлэлтийн дасгалжуулагч асан Жулиа Рассел хэлэв. "Энэ бол хамгийн хурдан бөгөөд үр дүнтэй төдийгүй эзэмшихэд хамгийн хялбар юм."

Хэрэв та шинээр усанд сэлэх эсвэл усан санд хатуу дасгал хийхийг хүсч байвал чөлөөт дасгал нь таныг эхлүүлэхэд маш сайн цохилт болно.Чөлөөт хэв маягаар нэг цагийн турш дунд зэргийн хүчин чармайлтаар усанд сэлэх бөгөөд 140 фунт жинтэй хүн 500 калори шатаана.

Чөлөөт сэлэлтийн цус харвалт хэрхэн хийх вэ:

• Та чөлөөт хэвтээ хэвтээ байрлалд (усан дотор нүүрээ доош харуулан) сэлэх боломжтой.
• Хуруутай хуруугаараа та хөлөө хурдан, авсаархан дээш, доош хөдөлгөж, "цохих цохилт" гэж нэрлэдэг.
• Үүний зэрэгцээ таны гар тасралтгүй ээлжлэн хөдөлж байна: Нэг гар нь усан доороос сунгасан байрлалаас (биеийнхээ урд, чихнээсээ), ташаандаа чиглүүлж байхад нөгөө гар нь ташаанаасаа ус руу шүүрдэж сэргэнэ. таны өмнө сунгасан байрлал.
• Амьсгалахын тулд толгойгоо эргүүлж байгаа гарынхаа хажуу тийш эргүүлж, нүүрээ буцааж доош эргүүлэхээсээ өмнө хурдан амьсгална. (Ихэвчлэн та хоёр ба түүнээс дээш цус харвалт тутамд амьсгалдаг.)

"Чөлөөт бөхийн хамгийн хэцүү зүйл бол амьсгалах" гэж Рассел хэлэв. "Гэсэн хэдий ч самбар дээр ажиллахад хялбар байдаг." Кикборд самбарыг урдаа барьж байхдаа нүүрээ эргүүлээд усан дотогш эргүүлж дасгал хий. (Усанд сэлэх дасгал бүрийг илүү үр дүнтэй хийх хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.)

Чөлөөт дасгал хийх үед ажилладаг булчингууд: гол, мөр, гуя, шөрмөс

2. Нуруу нугас

Үнэн хэрэгтээ чөлөөт сэлэлтийн урвуу маягийн төрөл болох нуруугаар даллах нь бүх түвшний усанд сэлэгчдийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг усан сэлэлтийн өөр нэг хялбар харвалт юм гэж Рассел хэлэв.

Дунджаар нэг хүн нуруунд сэлэхэд цагт ойролцоогоор 300 калори шатаадаг ч цус харвах нь нэг чухал давуу талыг өгдөг: Таны нүүр уснаас хол байдаг тул хүссэн үедээ амьсгалах боломжтой. "Бага зэрэг амрах шаардлагатай үед нуруу нугас хийх нь маш хэрэгтэй байдаг" гэж Рассел хэлэв. (Холбогдох: Энэ эмэгтэй толгойгоо цэвэрлэхийн тулд усанд сэлэх аргыг хэрхэн ашигладаг вэ)

Нэмж дурдахад энэ нь "хэвлийн болон нурууны булчингаа бэхжүүлэхийг үнэхээр хүсч байгаа" үед хэрэг болно гэж тэр нэмж хэлэв. Усан бассейнд дасгал хийхдээ нурууны болон чөлөөт сэлэлтийн төрлийг хослуулаарай.

Усан сэлэлтийн цус харвалт хэрхэн хийх вэ:

• Та хэвтээ хэвтээ байрлалаар нуруугаа сэлдэг (та усанд нүүрээ харуулсан гэсэн үг), иймээс үүнийг "нуруугаар харвах" гэж нэрлэдэг.
• Чөлөөт хэв маягийн нэгэн адил гараа тасралтгүй ээлжлэн хөдөлгөж байхад та богино, тогтмол цохилтоор хөлөө өшиглөдөг.
• Нуруу нугас хийхдээ та нэг гараа толгойноос дээш сунгасан байрлалаас дээш өгзөг рүүгээ татаж, нөгөө гараа хагас тойрог хэлбэрээр агаарт, өгзөгнөөсөө сунгасан байрлал хүртэл сэргээнэ.
• Гар бүрийг усан дор татах үед таны бие хажуу тийшээ бага зэрэг эргэлдэх боловч толгой чинь төвийг сахисан байрлалтай хэвээр байх болно, тийм ээ, та шаардлагатай үед амархан амьсгалж чадна.

Нуруу нугасны үед ажилладаг булчингууд: мөр, гуя, шөрмөс, дээр нь фристайлаас илүү гол (ялангуяа нуруу)

3. Хөхний цус харвалт

Чөлөөт болон араар даллах дасгалаас тэс өөр мэлхий сэлэлтийн хэмнэл нь хадаж өгөхөд төвөгтэй байдаг ч "Хэнийг авбал насан туршдаа авдаг" гэж Рассел хэлэв. "Унадаг дугуй унаж байгаа юм шиг байна." (Холбогдох: Нөхцөл байдал бүрийн хувьд хамгийн сайн усанд сэлэх шил)

Дунджаар нэг хүн хөх цохиж сэлэхэд цагт 350 калори илчлэгийг шатаадаг тул өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь таны хийх зүйл биш байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь чөлөөт болон нурууны сэлэлтээс өөр хөдөлгөөний загварыг ашигладаг тул энэ нь бүх зүйлийг өөрчилж, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм гэж Рассел хэлэв.

Нэмж дурдахад, "Хэрэв та амьсгалаа барихдаа эргэлзэж байвал цус харвалт болгон амьсгалдаг тул хөхөөр цохих нь гайхалтай" гэж тэр тайлбарлав. Heck, та нүүрээ усанд оруулахгүйгээр хийж болно (гэхдээ энэ нь тийм биш юм)техникийн хувьд зөв).

Хөхний цохилтыг хэрхэн яаж хийх вэ:

• Чөлөөт хэв маягийн нэгэн адил та хэвтээ байрлалтай хөхний цохилтыг сэлдэг. Гэсэн хэдий ч цээжээр даллах үед та илүү хэвтээ, оновчтой байрлал (таны бие усан доорх харандаа шиг, гар, хөлөө сунгасан байх үед) болон амьсгал авахын тулд их биеээ уснаас дээш татах босоо сэргээх байрлал руу шилждэг. .
• Энд таны хөл тэгш хэмтэй "ташуур" эсвэл "мэлхийн" цохилтыг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хөлөө өгзөг рүүгээ татаж, дараа нь хөлөө хоёр тийш нь эргүүлж, жигд байрлалд дахин уулзах хүртэл дугуй хөдөлгөөн хийдэг. (Нухацтай хэлэхэд, зүгээр л мэлхийн хөлийг зур.)
• Үүний зэрэгцээ таны гар тэгш хэмтэй, гурвалжин хэлбэртэй хөдөлдөг. Хөл чинь өгзөг рүүгээ сэргэх үед гар (таны өмнө сунгасан) урагшаа, гадагшаа шүүрдэж, дараа нь цээж рүүгээ татан гурвалжин хэлбэрийг үүсгэнэ. Таны хөл мэлхийний цохилтыг гүйцэтгэх үед та гараа сунгасан байрлалдаа буцааж буудаж, давтана.
• Хөхөөр даллах үед гараа усанд оруулах үед толгойгоо өргөж амьсгалж, нүүрээ урагш сунгахад нүүрээ буцааж доош татна.

Хөхний цус харвах үед ажилладаг булчингууд: цээж,бүгд хөлний булчингууд

4. Эрвээхэй

Усан сэлэлтийн дөрвөн цохилтын хамгийн баатарлаг төрх нь эрвээхэйг эзэмшихэд хамгийн хэцүү байдаг.

"Энэ бол нэлээд ер бусын хөдөлгөөн" гэж Рассел тайлбарлав. "Дээрээс нь энэ нь танд байгаа бүх булчинг ашигладаг." Үр дүн: усанд сэлэх цус харвалт нь техникийн хувьд маш дэвшилтэт төдийгүй туйлын ядаргаатай, тэр ч байтугай мэргэжлийн хүмүүст ч гэсэн.

Эрвээхэй маш зальтай байдаг тул Рассел туршиж үзэхээсээ өмнө бусад гурван цохилтоо сайн хийхийг зөвлөж байна. Тэнд очсоныхоо дараа үүнийг мэдэж аваарай: Энэ бол илчлэг шатаагч юм. Дунджаар нэг хүн эрвээхэй сэлэхэд цагт ойролцоогоор 900 калори шатаадаг. "Энэ нь үнэхээр таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг" гэж тэр хэлэв.

Эрвээхэй усанд сэлэх цохилтыг хэрхэн яаж хийх вэ:

• Хэвтээ хэвтээ байрлалд хийгддэг эрвээхэй нь долгионтой төстэй долгион хэлбэртэй хөдөлгөөнийг ашигладаг бөгөөд цээж, дараа нь хонго нь дээш, доошоо тасралтгүй хөдөлдөг.
• Та усан доорхи энгийн байрлалаас эхэлнэ. Тэндээс гар чинь ташаандаа татан усан доор элсэн цаг хэлбэртэй болж, дараа нь уснаас гарч, усны гадаргуугаас дээш эргэлдэж, сунгасан байрлалдаа сэргэнэ.
• Үүний зэрэгцээ, таны хөл "далайн гахай" цохилтыг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таны хөл, хөлийг хамт байлгаж, үзүүртэй хуруугаараа дээш доош түлхэж өгдөг. (Лусын дагина сүүлийг зураг.)
• Эрвээхэйд та толгойгоо уснаас дээш өргөөд, гараа усны гадаргуугаас дээшлүүлснээр шаардлагатай хэмжээгээр амьсгална.

"Би эрвээхэйг заахдаа үүнийг гурван хэсэгт хуваадаг" гэж Рассел хэлэв. Нэгдүгээрт, хэмнэлийг мэдрэхийн тулд цээж, хонгогаа дээш, доош нь хөдөлгөх ерөнхий хөдөлгөөнийг хий. Дараа нь дельфин өшиглөх дасгал хий. Үүнийг олж авсны дараа бүгдийг нь нийлүүлэхийн өмнө зөвхөн гарны хөдөлгөөн дээр ажиллаарай. (BTW, та амралтаараа лусын дагина фитнессээр хичээллэж болно гэдгийг мэдсэн үү?)

Эрвээхэйний үед ажилладаг булчингууд: шууд утгаараа бүгд (ялангуяа гол, нуруу, тугал)

Шалгах