DASH хоолны дэглэм: энэ юу вэ, яаж хийх, цэс

Сэтгэл Ханамжтай

• Яаж хийх вэ
• Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс
• Зайлсхийх хоол хүнс
• DASH хоолны дэглэмийн цэсийн сонголт
• Давсны хэрэглээг багасгах зөвлөмжүүд
• Жин хасахын тулд DASH хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ

DASH хоолны дэглэм нь цусны даралтыг бууруулахад туслах гол зорилго юм. Гэсэн хэдий ч жинг бууруулж, чихрийн шижин өвчнийг хянахад тусалдаг. DASH гэсэн товчлол нь англи хэлнээс гаралтайЦусны даралт ихсэлтийг зогсоох хоолны дэглэмийн хандлага, энэ нь АГ-тэй тэмцэх аргууд гэсэн үг юм.

Энэхүү хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианы хэрэглээг дэмждэг. Жингээ хасахад ашиглахын тулд хоолны дэглэмийг хэвээр хадгалж болох боловч хоолны дэглэмийн илчлэгийг багасгахын тулд ердийнхөөс бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Яаж хийх вэ

DASH хоолны дэглэм нь зөвхөн гипертензийг хянахын тулд давсыг багасгахад чиглэгддэг төдийгүй өдөр тутмын хэрэглээний хүнсний чанарыг сайжруулахад гол анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь таргалалт, өндөр холестерол, чихрийн шижин зэрэг бусад асуудлыг хянахад тусалдаг. Үүнээс гадна тусгай хоол хүнс худалдаж авах шаардлагагүй болно.

Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс

Илүү их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой хоол хүнс нь уураг, эслэг, кали, магни, кальци, ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс юм.

• Жимс;
• Хүнсний ногоо, ногоон;
• Бүтэн үр, овъёос, улаан буудайн гурил, хүрэн будаа, quinoa зэрэг;
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хальсан;
• Сайн өөх тос, туулайн бөөр, газрын самар, хушга, hazelnuts, чидун жимсний тос гэх мэт;
• Өөхгүй мах, Загас, тахиа, улаан махны туранхай зүсэм байвал сайн.

Давсны хэмжээ өдөрт 2300 мг натри байх ёстой бөгөөд энэ нь цайны халбагатай тэнцэнэ. Өдөр бүр эдгээр хоол хүнсний хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн тамирын дасгал, түүнтэй холбоотой өвчнөөс хамаарч өөр өөр байж болох тул хоол тэжээлийн мэргэжилтний тооцоолох ёстой бие махбодийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хамаарна.

Нэмж дурдахад цусны даралтыг бууруулах, жингийн хяналтыг дэмжиж ерөнхийдөө эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг тул биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь бас чухал юм.

Зайлсхийх хоол хүнс

DASH хоолны дэглэмээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс нь:

• Элсэн чихэрээр баялаг чихэр, хоол хүнсүүнд чихмэл жигнэмэг, ундаа, шоколад, бэлэн боов зэрэг аж үйлдвэржсэн бүтээгдэхүүн;
• Цагаан гурилаар баялаг хоол хүнсжигнэмэг, гоймон, цагаан талх гэх мэт;
• Ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнсөөх тос ихтэй улаан хиам, хиам, хиам, гахайн мах гэх мэт;
• Согтууруулах ундаа.

Түүнчлэн давс, натри ихээр агуулдаг bouillon куб, хиам, хиам, нунтаг шөл, хөлдөөсөн хөлдөөсөн хоол зэрэг хүнсний хэрэглээг багасгах нь цусны даралтыг бууруулах DASH хоолны дэглэмийн үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

DASH хоолны дэглэмийн цэсийн сонголт

Дараах хүснэгтэд 3 өдрийн DASH цэсийн жишээг харуулав.

Үүнээс гадна 2300 мг натриас хэтрэхгүй байх нь чухал юм. Цэсэнд орсон хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн тамирын дасгал болон үүнтэй холбоотой өвчнөөс хамааран өөр өөр байж болох тул бүрэн үнэлгээ хийж, хэрэгцээнд нийцүүлэн хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.

Давсны хэрэглээг багасгах зөвлөмжүүд

Натри, давсны хэрэглээг хоол хүнсэнд бууруулах зарим зөвлөмжүүд нь:

• Хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан хүнс худалдаж авах тохиолдолд цэвэр, байгалийн гаралтай хоол хүнс сонгох нь хамгийн бага натри агуулсан эсвэл давс нэмээгүй хоолыг сонгох явдал юм.
• Хүнсний тэжээллэг байдлын талаархи мэдээллийг уншиж, натрийн хэмжээг харьцуулж, хамгийн бага натри агуулсан эсвэл давсгүй бүтээгдэхүүнийг сонгож аваарай;
• Хоолны амтыг сайжруулахын тулд та анхилуун үнэртэй ургамал, турмерик, шанцай, нимбэг, цуу зэргийг ашиглаж болно.
• Кетчуп, гич, майонез, Вустерширийн соус, шар буурцаг, амтат зууш хэрэглэхээс зайлсхий.

Үүнээс гадна, боловсруулсан, тамхи татдаг, хадгалсан махнаас татгалзах хэрэгтэй.

Жин хасахын тулд DASH хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ

DASH хоолны дэглэмийг хэрэглэсэн хоолны хэмжээг багасгах замаар жингээ хасахад ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр тухайн өдрийн илчлэг нь биеийн жингээ барихад шаардагдах илчлэгээс бага байдаг.

Нэмж дурдахад биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, термоген цай уух, нүүрс усны хэрэглээг бууруулах зэрэг бусад стратегиуд нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд жингийн хяналтанд үзүүлэх нөлөөг сайжруулахын тулд DASH хоолны дэглэмд оруулж болно.

Цусны даралтыг бууруулах нэмэлт зөвлөмжийг доорхи видеоноос үзнэ үү.