Өдөр тутмын бясалгалын дадлыг бий болгох 7 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• Багаас эхэл
• Долоо хоногт гурван удаа таван минут
• Зөв цагийг олох
• Тав тухтай байгаарай
• Бясалгалын програм эсвэл подкаст ашиглаж үзээрэй
• Үүнийг үргэлжлүүлээрэй
• Ажиллаагүй үед нь мэдэж аваарай
• Эхэлцгээе
• Доод шугам

Шинэ зуршилтай болох эсвэл өөртөө шинэ ур чадвар эзэмшүүлэх гэж хэзээ нэгэн цагт оролдож байсан уу? Өдөр тутмын дадлага нь амжилтанд хүрэх түлхүүр гэдгийг эрт ухаарсан байх. Энэ нь бясалгалын хувьд ч үнэн юм.

Вашингтоны Гиг Харбор хотын айдас түгшүүрийн чиглэлээр мэргэшсэн клиникийн нийгмийн ажилтан Сади Бингхэм: "Та зуршлаа хөгжүүлж байгаа тул өдөр бүр бясалгах нь чухал юм" гэж тайлбарлав. Тэр бас өөрөө удаан хугацааны турш бясалгаж байсан.

"Ихэнх хүмүүс эерэг үр нөлөөг тэр даруй анзаарахгүй байх болно. Тиймээс хөдөлмөрийнхөө үр жимсийг харж эхлэхийн тулд өдөр бүр (ажил) дадлага хийх хэрэгтэй" гэж тэр нэмж хэлэв.

Өдөр бүр бясалгал хийх нь хэцүү байж болох ч олон давуу талыг нь анзаарч эхэлмэгц ихэнх хүмүүс үүнийг хийх нь илүү хялбар байдаг.

Та бясалгалыг амьдралынхаа нэг хэсэг болгож чадах эсэх нь эргэлзээтэй хэвээр байна уу? Энэ нь туйлын боломжтой бөгөөд амжилтанд хүрэх эдгээр долоон зөвлөгөө тус болно.

Багаас эхэл

Өдөр тутмын бясалгал нь агуу зорилго боловч өдөр бүр 30 минут (эсвэл түүнээс дээш) хурдтай үсрэх шаардлагагүй.

Долоо хоногт гурван удаа таван минут

Бингэм эхлэгчдэд долоо хоногт гурван удаа таван минутын турш удирдан чиглүүлж бясалгаж эхлэхийг зөвлөж, бясалгал таны амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болох тул минутыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Эхэндээ танд тийм ч их ухаантай эсвэл тайван мэдрэмж төрөхгүй байж магадгүй юм. Та огт тайвшрахгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ зүгээр. Бодолтойгоо хамт суухын тулд таван минут зарцуулахыг л зорилго болго. Тэднийг сонирхож бай, гэхдээ битгий тулгаарай.

"Эцэст нь," гэж Бингэм тайлбарлав, "Та бясалгал хийгээд суух чиргүүлийг мэдрэх болно."

Хэрэв та өдөрт 30 минутаас хэтрэхгүй бол хөлсөө бүү урсгаарай, өдөр бүр 10 эсвэл 15 минут бясалгах нь ашиг тусаа өгдөг.

Зөв цагийг олох

Бясалгал хийхийн тулд өөр өөр эх сурвалжууд өөр өөр "тохиромжтой" цаг хугацааг санал болгодог болохыг та олж мэдэх болно. Гэхдээ бодит байдал дээр таны хамгийн тохиромжтой цаг бол бясалгал хийх боломжтой цаг юм.

Хэрэв та цагийн хуваарь, үүрэгтээ тохирохгүй байгаа үед өөрийгөө бясалгахыг хичээвэл урам хугарч, үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлгүй болж магадгүй юм.

Үүний оронд өөр өөр зүйлд бясалгаж үзээд өөрт хамгийн тааламжтай зүйл юу болохыг олж мэдээрэй. Энэ нь өглөө, унтахынхаа өмнө, ажил ихтэй ажлын цагаар эсвэл ажил дээрээ завсарлагааны үеэр хамгийн түрүүнд хийгдэж магадгүй юм.

Та ямар ч цагийг сонгосон байсан түүнтэйгээ хамт байхыг хичээ. Тууштай байдал нь таны шинэ зуршлыг өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгоход тусална.

Тав тухтай байгаарай

Сонгодог бадамлянхуа байрлалд сууж байхдаа бясалгаж буй хүмүүсийн зургийг та харсан байх. Гэхдээ энэ байр суурь нь хүн бүрт таатай байдаггүй бөгөөд хэрэв та бие махбодийн хувьд эвгүй байдалд ордог зүйл хийж байгаа бол зуучлахад хэцүү байдаг.

Аз болоход та амжилттай бясалгахын тулд тодорхой албан тушаалд орох шаардлагагүй болно. Үүний оронд амархан, байгалиас заяасан мэдрэмжийг эзэмшиж болох албан тушаалд оч. Сандал дээр суух, хэвтэх - хоёулаа бүгд зүгээр.

"Тайтгарал нь бясалгал хийж байгаа юм шиг харагдахаас хамаагүй илүү чухал юм" гэж Бингэм онцолжээ.

Хэрэв та тайван сууж байгаад асуудалтай байвал алхаж эсвэл зогсож байхдаа бясалгаж үзээрэй. Зарим хүмүүс алхам бүрт анхаарлаа төвлөрүүлснээр амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг шиг бясалгалын явцыг сайжруулахад тусалдаг.

Түүнчлэн тохь тухтай, тайвшруулах бясалгалын орон зайг бий болгох, эсвэл үйл явцыг тойрсон зан үйлийг бий болгох талаар бодох хэрэгтэй. Лаа, тайван хөгжим, эсвэл хайртай хүмүүсийнхээ гэрэл зураг, дурсгалын зүйл зэргийг багтаах нь бясалгалыг сайжруулахад тусална.

"Энэ зан үйлийн ашиг тус нь бас чухал юм. Энэ үйл явц нь таны эрүүл мэндийн байдал чухал болохыг илэрхийлдэг" гэж Бингэм хэлэв.

Бясалгалын програм эсвэл подкаст ашиглаж үзээрэй

Яаж бясалгах ёстойгоо жаахан эргэлзсэн хэвээр байна уу?

Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол ухаалаг гар утас руугаа хандана уу. Өнөө үед ихэнх зүйлд зориулсан програм байдаг бөгөөд бясалгал нь онцгой тохиолдол биш юм.

Ихэнх нь үнэгүй байдаг аппликейшнүүд таныг удирдамжтай бясалгалаар эхлүүлэх боломжтой бөгөөд үүнийг Бингхэм эхлэгчдэд зөвлөж байна. "Хөтөчтэй бясалгал нь идэвхтэй оюун санааг өнөө үед эргэж ирэхэд тусална" гэж тэр тайлбарлав.

Та мөн апп-уудыг ашиглаж дараахь зүйлийг ашиглаж болно.

• янз бүрийн нөхцөл байдалд зориулсан бясалгал
• тайвшруулах дуу чимээ
• амьсгалын дасгал
• подкастууд
• бясалгалын талаар илүү ихийг мэдэхэд туслах хэрэгсэл, график

Та өөрийн ахиц дэвшлийг дагаж, бясалгалын арга барилаа одоогийн сэтгэлзүйн байдалд тулгуурлан өөрчлөхийн тулд програмаа өөрчилж болно.

Зарим алдартай програмуудад Calm, Headspace, Ten Percent Happier багтдаг.

Үүнийг үргэлжлүүлээрэй

Шинэ зуршил бий болгоход цаг хугацаа шаардагдах тул бясалгал эхлээд танд таалагдахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй.

Яагаад үргэлжлүүлж чадахгүй байгаа шалтгаанаа хайж олохын оронд тулгарч буй бэрхшээл бэрхшээлийг сониуч зан, нээлттэй сэтгэлээр судлаарай. Бясалгалын үеэр тулгардаг бэрхшээлүүд таныг илүү амжилттай дадлага хийхэд чиглүүлж чаддаг.

Хэрэв та амархан сатаардаг бол яагаад гэж өөрөөсөө асуу. Танд эвгүй байна уу? Ядарсан уу? Уйдаж байна уу? Эдгээр сэтгэл хөдлөлийг хүлээн авч, үүний дагуу өөрчлөлтийг хийснээр тэд танд үнэ цэнэтэй ойлголтыг өгөх болно. Магадгүй өөр байр суурь сонгож эсвэл өдрийн өмнө бясалгаж үзээрэй.

Бясалгалын хүрээнд хүлээн авах чадвар, сониуч зан үйлийг эзэмшиж сурах нь эдгээр мэдрэмжийг өдөр тутмын амьдралдаа илүү хялбар орчуулахад тусална гэж Бингэм тайлбарлав.

Энэ нь танин мэдэхүйн мэдлэгийг тогтмол хөгжүүлэхэд хялбар байх болно.

Энэ талаар бодоод үз л дээ: Хэрэв та сэтгэл түгшсэн, бухимдсан үедээ бясалгал хийж эхэлбэл арай дээрдэх байх. Гэхдээ та бясалгалын дасгалаа тогтмол хийвэл стрессээ зохицуулахад илүү хялбар байх болно өмнө нь сэтгэл хөдлөл чинь чамайг дардаг.

Ажиллаагүй үед нь мэдэж аваарай

Та бясалгалын ач тусыг тэр даруй анзаарахгүй байж магадгүй юм. Энэ бол ердийн зүйл. Та хичнээн удаан хичээллэсэн байсан ч гэсэн таны оюун ухаан үе үе төөрч магадгүй юм. Энэ ч бас хэвийн зүйл.

Эдгээр зүйлсийн аль нь ч бясалгалаар амжилтанд хүрч чадахгүй гэсэн үг юм. Оюун ухаанаа төөрснийг таньж мэдэх нь үнэн хэрэгтээ сайн зүйл юм. Ийм зүйл тохиолдсон үед өөрийгөө дахин зөөлөн төвлөрүүл. Тогтмол бясалгал хийснээр та ашиг тусаа цаг тухайд нь олж мэднэ.

Гэж хэлсэн байна бясалгал нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж байгааг таних нь чухал юм. Бясалгал нь олон хүний ​​сэтгэцийн эрүүл мэндийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг боловч тогтмол дасгал хийвэл ч хүн бүр үүнийг тустай гэж үздэггүй.

Энэ нь тийм ч түгээмэл биш боловч зарим хүмүүс сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, сандрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв бясалгал нь таныг улам бүр дордуулж байвал та үргэлжлүүлэхээсээ өмнө эмчээс зөвлөгөө авахыг хүсч болно.

Эхэлцгээе

Өдөр бүр бясалгал хийхэд бэлэн байна уу?

Эхлүүлэхийн тулд энгийн бясалгал энд байна.

1. Тайвшрах боломжтой тохилог цэгийг хайж олох.
2. Гурваас таван минутын турш таймерыг тохируулна уу.
3. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Амьсгалах, гаргах тус бүрийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Байгалийн мэдрэмжийг төрүүлж аажмаар, гүнзгий амьсгал.
4. Таны бодол эргэлдэж эхэлмэгц гарч ирсэн бодлоо хүлээн зөвшөөрөөд түүнийгээ тавиад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв энэ нь үргэлжилсээр байвал санаа зовох хэрэггүй.
5. Таны цаг дуусахад нүдээ нээ. Таны хүрээлэн буй орчин, бие махбодь, мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Та өөр юм шиг санагдаж магадгүй, үгүй ​​байх. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өөрийнхөө туршлага, хүрээлэн буй орчиндоо илүү анхааралтай хандахыг анзаарах байх. Бясалгал хийж дууссаны дараа эдгээр мэдрэмжүүд удаан үргэлжилдэг.

Шинэ зүйл хийхэд бэлэн үү? Биеийн сканнерыг туршиж үзэх эсвэл янз бүрийн бясалгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх.

Доод шугам

Бясалгах зөв, буруу арга байхгүй. Өөрт тохирсон байдлаар дасгал хийснээр та хамгийн их амжилтанд хүрэх болно, тиймээс тохирох аргыг нь олтол янз бүрийн арга барилыг туршиж үзээрэй.

Амьдралдаа илүү их энэрэл, амар амгалан, баяр баясгалан, хүлээн зөвшөөрлийг анзаарч эхлэхэд энэ нь үр дүнд хүрч байгааг ойлгох болно. Тэвчээртэй байгаарай, яагаад гэвэл эдгээр ашиг хонжоо харуулахгүй байх. Өөрийнхөө төлөө сониуч зан, нээлттэй оюун ухаанаар гарч ирээрэй гэдгийг санаарай, ингэснээр та амжилтанд хүрэх зам дээр үлдэх болно.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.