Зүрхний цохилттой зүрх ба HIIT-ийг агуулсан йог ачаалах баазын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Командо Планк
• Зүүг ор
• Командо Планк
• Зүүг ор
• Frogger Jumps
• Гүрвэлийн поз
• Frogger Jumps
• Гүрвэлийн байрлал
• Ууланд авирагчид
• Мэлхийн байрлал
• Шалгах

Та дахин кардио, йогийн аль нэгийг сонгох шаардлагагүй. Heidi Kristoffer-ийн CrossFlowX бол HIIT-ийг урт суналттай сайхан хослуулсан хөлсөө гаргах цорын ганц арга юм, тийм ээ?

Энэхүү урсгал нь нэг минутын шаргуу хөдөлмөр, 30 секундын амралтаар тэнцвэртэй дасгал хийдэг. Гэхдээ битгий мушгиад байгаарай. Эдгээр позууд болон HIIT-тэй төстэй хөдөлгөөнүүд нь сул дорой хүмүүст зориулагдаагүй болно. Та тэдний заримыг ачаалах баазаас, заримыг нь хүчирхэг йогийн ангиасаа таних болно. Эдгээрийг бүгдийг нь нийлүүлснээр та CrossFlowX юу болохыг мэдрүүлэх үр дүнтэй хөдөлгөөнтэй болно. Таны бие хүчтэй, туранхай, уян хатан, өө-хөлстэй болно. Одоо ажилдаа ороорой! (Дараагийн зүйл: Иог нь илүү хүчтэй дөрвөлжин, гуяны аянд зориулагдсан)

Хэрхэн ажилладаг: Та HIIT маягийн хэд хэдэн хөдөлгөөнийг оргил эрч хүчээр 1 минутын турш хийх бөгөөд йогын үеэр 30 секундын турш амарч, зүрх судасны хөдөлгөөнд эргэн орохоосоо өмнө эдгэрнэ. Та хичнээн их цаг зарцуулж, хичнээн шаргуу ажиллахыг хүсч байгаагаас хамааран бүх урсгалыг 3-5 удаа давтана.

Командо Планк

А. Өндөр банзны байрлалд гараа мөрний доор байрлуулж, толгойноос хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугамаар эхлээрэй.

Б. Цөмөө чангалж, тогтворжуулаарай (ташаанаасаа салж унахгүйн тулд) баруун тохойгоо шалан дээр, дараа нь зүүн тохойгоороо доошлуул.

C. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, газраас түлхэж, зүүн гараа шалан дээр, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ.

Д. Хөдөлгөөний хэв маягийг үргэлжлүүлж, аль тал нь эхлээд доош/дээшээ ээлж бүрээр ээлжлэн солино.

Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш хий.

Зүүг ор

А. Бүх дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Баруун гараа биеийн доод хэсэгт хүрч, баруун мөр, ариун сүмийг газарт суллана.

Б. Зүүн гараа байрандаа байлгахыг зөвшөөр, эсвэл толгой руугаа баруун тийш бага зэрэг мөлх.

C. Энд 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.

Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Командо Планк

А. Өндөр банзны байрлалд гараа мөрний доор байрлуулж, толгойноос хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугамаар эхлээрэй.

Б. Цөмөө чангалж, тогтворжуулж (ташаа савлахгүйн тулд) баруун тохойгоо, дараа нь зүүн тохойгоо шалан дээр буулгана.

C. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, газраас түлхэж, зүүн гараа шалан дээр, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ.

Д. Хөдөлгөөний хэв маягийг үргэлжлүүлж, давталт бүрт аль тал нь эхлээд доош/дээш явахыг ээлжлэн солино.

Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш хий.

Зүүг ор

А. Бүх дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Зүүн гараа биеийн доор сунган зүүн мөр, ариун сүмийг газарт суллах боломжийг олгоно.

Б. Баруун гараа байрандаа байлгахыг зөвшөөр, эсвэл толгой руугаа баруун тийш бага зэрэг мөлх.

C. Энд 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.

Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Frogger Jumps

А. Хоёр гараа шалан дээр тавьж, баруун хөлөө баруун гарынхаа гадна талд байрлуулж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, зүүн хөлөө ардаа удаан сунгаж, гүйгчийг уушгины байрлалаар эхэл.

Б. Хурдан, нэг хурдан хөдөлгөөнөөрөө хөлөө сольж, зүүн хөлөө зүүн гарныхаа гадна талд, баруун тийш сунган сунгана.

C. Хөдөлгөөнийг ээлжлэн хий.

Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш хий.

Гүрвэлийн поз

А. Сүүлчийн мэлхийн үсрэлтээ баруун гараа урагш, баруун хөлөө урагшлуулаарай.

Б. Зүүн өвдөгөө газар тулж, хэрэв таатай санагдаж байвал гарын шуугаа газарт доошлуул.

C. Энд 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.

Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Frogger Jumps

А. Гүйлтийн гишүүний байрлалаас хоёр гараа шалан дээр, баруун хөлөө баруун гарныхаа гадна байрлуулж, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, зүүн хөлөө ардаа сунган байрлуулна.

Б. Хурдан, нэг хурдан хөдөлгөөнөөрөө хөлөө сольж, зүүн хөлөө зүүн гарныхаа гадна талд, баруун тийш сунган сунгана.

C. Хөдөлгөөнийг ээлжлэн хий.

Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш хий.

Гүрвэлийн байрлал

А. Зүүн гараа урагш, зүүн хөлөө урагш сунган сүүлчийн Frogger үсрэлтээ дуусга.

Б. Баруун өвдөгнөөсөө газарт хүрээд, хэрэв сайн санагдвал гарынхаа шуунаас зөөлөн доошлуул.

C. Эндээс 5 удаа гүнзгий амьсгаа авна.

Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Ууланд авирагчид

А. Өндөр банзны байрлалд гараа мөрний доор байрлуулж, толгойноос хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугамаар эхлээрэй.

Б. Баруун өвдөгөө цээж рүү аваачиж, ташаанаа мөрөн дээрээ тэгш байлгаарай.

C. Хөлөө сольж, зүүн өвдөгөө цээж рүү чиглүүл. Хөлийг хурдан солино.

Энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш хий.

Мэлхийн байрлал

А. Дөрвөн хөл дээрээ ирж, өвдөгөө өргөн нээгээрэй.

Б. Гуягаа аажуухан буулгаж, дараа нь цээжийг дэвсгэр рүү чиглүүлнэ.

C. Нүүрнийхээ өмнө алгаа нийлүүлж, толгой, хүзүү, мөрөө зэрэгцүүлээрэй.

Д. Гуягаа тав тухтай байгаа газар руу буулгаж, 5-10 удаа гүнзгий амьсгаа ав.

Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Шалгах