Өөрийнхөө CrossFit WOD үүсгэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та илүү ухаалаг сургах бүтээлч аргуудыг хайж байгаа бол удалгүй CrossFit -д түгээмэл хэрэглэгддэг өдрийн дасгалын форматыг (WOD) хайж үзээрэй. Хэрэв та "хайрцаг" -т (биеийн тамирын зааланд зориулагдсан нэр томъёо) хамааралгүй бол ямар ч асуудал гарахгүй бөгөөд та өөрийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сорих өөрийн WOD-ийг бий болгосноор дасгал хийхэд цаг хэмнэх үр дүнтэй аргуудын олон давуу талыг олж авч чадна. цоо шинэ арга.

Та WOD-ийн бүтцийг бий болгоход ямар арга барил хэрэглэж байгаагаас үл хамааран цавууны гүүр, ташааны нугас, хэвтэх 4-ийн эргэлт, өвдөг сөгдөн хоригдол эргүүлэх, мөрийг тогтворжуулах цуврал, хажуугийн уушиг зэрэг үр дүнтэй дасгалуудаар үе мөчний зөв тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг бий болгох нь чухал юм. Эдгээр болон бусад хөдөлгөөнийг динамик дулаарлын нэг хэсэг болгон ашиглах нь үр дүнтэй хөдөлгөөний хэв маягийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь хөлсөө гаргаснаар таны аюулгүй байдал, амжилтыг баталгаажуулах болно. Калифорниа муж улсын Сан Диего дахь Stay Classy CrossFit-ийн ахлах програмчлалын зөвлөх, ахлах дасгалжуулагч Адам Стивенсон аливаа хөдөлгөөнийг цаг хугацаагаар эсвэл өндөр эрчимтэй хийхээс өмнө хөдөлгөөнийг судалж, өөрийгөө зөв хэлбэрт сургахыг зөвлөж байна.

Та гэрийн даалгавраа хийснийхээ дараа энд хоёр төрлийн WOD-г туршиж үзэх хэрэгтэй.

Хосууд

Энэ юу вэ: хоёр хөдөлгөөнийг хэсэг хугацаанд давтана

Тоног төхөөрөмжийн сонголтууд: Barbells, kettlebells, SandBells, эмийн бөмбөг, дамббелл зэрэг олон төрлийн тоног төхөөрөмжүүд энэ форматыг сайн ашиглах чадвартай байдаг.

Дасгалын сонголт: Та татах дасгал, түлхэх дасгал зэрэг эсрэг талын хөдөлгөөнүүдийг (гантелийн урвагч эгнээ болон эмийн бөмбөг түлхэлт) хослуулах эсвэл нийт биеийн хоёр хүнд хэцүү хөдөлгөөнийг (штангаар түлхэх, бурпи гэх мэт) хослуулан давхар сорилт хийх боломжтой. фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд дасгалыг янз бүрийн аргаар зохион байгуулах.

Юунд дурлах вэ: Хэрэв та Кроссфит маягийн дасгалд шинээр орсон бол дасгал сургуулилтаа ахих тусам хөдөлгөөн бүрийг цөөн давтдаг тул үүнийг даван туулахад оюун санааны хувьд хялбар байдаг тул энэ формат сайн ажиллах болно гэж Стивенсон хэлэв.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Стивенсон 21-15-9 хэллэгт дуртай: Сонгосон дасгал бүрийнхээ 21 давталтыг хий. Амрахгүйгээр 15 давталт, дараа нь тус бүр 9 давталт хий. Энэ дасгал танд хэр удаан зарцуулагдсаныг тэмдэглэж, давтах бүрдээ цагаа сайжруулахыг хичээ.

Энэ дасгалын өөр нэг арга бол сонгосон дасгалынхаа 10 тойрог дамжих бөгөөд А дасгалын 10 давталт, В дасгалын 1 давталтаас эхлээд А дасгалын нэг давталтыг хасч В дасгалд нэг давталт хийх явдал юм. А дасгалын 1 давталт, В дасгалын 10 давталтыг хийж арав дахь тойргийг дуустал тойрог хий.

AMRAP

Энэ юу вэ: "Аль болох олон тойрог;" Энэ нь хэд хэдэн дасгалыг тодорхой хугацаанд аль болох олон удаа хийж дуусгах тухай юм.

Тоног төхөөрөмжийн сонголтууд: Биеийн жингийн дасгалууд нь энэ форматын хувьд маш сайн ажилладаг бөгөөд гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл аялж байхдаа хэзээ ч хамаагүй хөлсөө гаргах боломжийг танд олгоно. Данх, элсний хонх, эмийн бөмбөг гэх мэт зөөврийн тоног төхөөрөмжийн бусад сонголтуудыг олон янз байдал, шинэ сорилтыг нэмэхэд ашиглаж болно.

Дасгалын сонголт: Хөдөлгөөний үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд нугалах, өргөх, нэг хөл, түлхэх, татах, эргүүлэх зэрэг үндсэн таван үндсэн хөдөлгөөний хэв маягийг тойрсон, туршиж үзсэн, үнэн зөв, мөн ямар ч хэрэгсэлгүй бүтээлч нийлмэл дасгалуудыг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Хөл тавих, алхах, түлхэх зэрэг бүтээлч өөрчлөлтүүд нь AMRAP -ийн маш сайн сонголт бөгөөд биеийн тамирын заалны гадна болон гадна аль алинд нь хийх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд туслах болно. Хөдөлгөөнийхөө хэв маягийг сайжруулахын тулд тоног төхөөрөмж нэмж, хананы бөмбөг, данхны хонхыг цэвэрлэх, дарах, SandBell-ийн арын хөлийг дээш өргөх, нэг гар эгнээтэй дасгал хийх талаар бодож үзээрэй. Та мөн 150 метрийн гүйлт эсвэл 200 метрийн эгнээ гэх мэт кардиог төвлөрсөн дасгалуудыг нэмж үзээрэй.

Юунд дурлах вэ: Энэ арга нь хүнд боловч цаг хугацаа хэмнэдэг. Энэ хосолсон дасгалын нэгэн адил дасгалын энэ хэв маяг нь таны дасгал сургуулилтын жишиг болж чадна, учир нь энэ нь танд өөрийгөө хялбархан дахин туршиж, явцын явцыг хянах боломжийг олгодог гэж Stay Classy CrossFit-ийн сургагч багш Сара Перлштейн хэлэв.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Зорилгодоо үндэслэн гурваас таван дасгал, давталтын тоог сонгоно уу. Тогтоосон хугацаанд аль болох олон тойрог хийж 6-20 минутын турш тойргийг давт. Жишээлбэл, Перлштейн 10 удаа 5 удаа татах, 10 удаа түлхэх, 15 суух дасгал хийх дуртай.

Шалгах