Марафонд хэрхэн бэлтгэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Марафон гүйлтийн талаархи зөвлөмжүүд
• 1. Биеийн бэлтгэл хий
• 2. Сэтгэцийн бэлтгэл хий
• 3. Амралт, амралт
• 4. Эрүүл хоолны дэглэм барина уу
• Марафон гүйх эрсдэл
• Хэрэв та илүүдэл жинтэй бөгөөд марафон гүйх хүсэлтэй бол өөрийгөө хэрхэн бэлдэхийг үзээрэй: Илүүдэл жинтэй үед гүйх 7 зөвлөмж.

Марафонд бэлдэхийн тулд гадаа долоо хоногт дор хаяж 4 удаа 70 минутаас 2 цагийн хооронд гүйх хэрэгтэй. Гэхдээ булчингаа бэхжүүлэхийн тулд сунгалт, хүчний дасгал хийх нь чухал бөгөөд багштай хамт явах нь чухал юм.

Марафонд бие бялдрын бэлтгэл 5-аас доошгүй сар шаардагдах бөгөөд эхлэн сурагчдын хувьд 5 км, 10 км, 22 км-ийг аажмаар гүйхээс эхлээд дунджаар 1 жил хагасын хугацаа шаардагдана.

Түүнчлэн нүүрс ус, уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэж, их хэмжээний ус ууж, шөнийн цагаар дор хаяж 8 цаг унтаж, өөртөө итгэх хүсэл эрмэлзэл олж авах нь эцсээ хүртэл гүйхэд зайлшгүй шаардлагатай юм.

Марафон гүйлтийн талаархи зөвлөмжүүд

Марафон гүйлтийн талаархи зарим чухал зөвлөмжүүд нь:

• Эмч рүү яв бие бялдрын чийрэгжилт, зүрх, уушигны үйл ажиллагааг үнэлдэг цусны шинжилгээ, эргоспирометрийн шинжилгээ хийх;
• Тодорхой гүйлтийн гутал өмс;
• Зүрхний цохилтын тоолуур ашиглана уу, цээж, бугуйн давтамж хэмжигч гэж нэрлэдэг;
• Гадаа бэлтгэл хийхээс татгалзах, гүйлтийн замаас зайлсхийх;
• Ажиллаж буй бүлгийн нэг хэсэг байх урам зоригийг нэмэгдүүлэх;
• Тэмцээний сүүлийн 2 долоо хоногт бэлтгэлийн хурдыг бууруул, бие махбодийг хамгаалах.

Эдгээр зөвлөмжүүдээс гадна сорилтыг тэсвэрлэхийн тулд бие бялдар, оюун санааны бэлтгэлийг хангах нь зайлшгүй чухал юм.

1. Биеийн бэлтгэл хий

Марафон гүйхийн тулд дор хаяж 1 жил, долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа тогтмол гүйж, дор хаяж 5 км-ийн бэлтгэл хийж байхыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв хувь хүн эхлэн сурч байгаа бол эхлээд бие бялдрын бэлтгэлээ базааж, дараа нь өөрийгөө марафон гүйлтийн бэлтгэлд зориулах ёстой. Илүү ихийг уншина уу: гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулах 5 зөвлөмж.

Ерөнхийдөө марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөөг сургагч багш төлөвлөж, долоо хоног бүр хийх ёстой бөгөөд үүнд:

• Долоо хоногийн турш дор хаяж 3 удаа гүйх хэрэгтэй, 6-13 км-ийн хооронд гүйх;
• 1 холын зайн бэлтгэл хий, 32 км хүрэх боломжтой;
• Долоо хоног бүр зайгаа нэмэгдүүлэх, гэхдээ долоо хоногт 8 км-ийн өсөлтөөс хэтрэхгүй;

• 15 хоног тутамд хэдэн км явсныг давт.

Марафон гүйх биеийн бэлтгэлийн үеэр гүйлт, сунгалт, булчин чангаруулахаас гадна хэвлийн дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ: Гэрийн хэвлийг тодорхойлох 6 дасгал.

2. Сэтгэцийн бэлтгэл хий

Марафон гүйхэд оюуны бэлтгэл зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул уралдаан нь өглөөний 02-05 цагийн хооронд ядаргаа, ядаргаагаар үргэлжилж болно. Тиймээс дараахь зүйлийг хийх нь чухал юм.

• Тэмцээний маршрутыг урьдчилан мэдэж аваарай, лавлагаа, сэжүүрт анхаарлаа хандуулах;
• Өмнөх уралдаануудыг үзэх эсвэл нотлох баримт бүхий кино;
• Тамирчинтай чатлаж байнамарафон гүйсэн хүмүүс.

Гэр бүл, найз нөхдийн урамшуулал нь бэлтгэл, уралдааны өдөр амжилтанд хүрэхэд ихэвчлэн чухал байдаг.

3. Амралт, амралт

Тамирчин гүйлтийн бэлтгэлээс гадна өдөр бүр амрах ёстой бөгөөд шөнийн цагаар дор хаяж 8 цаг унтах ёстой. Сайн унтахын тулд дараахь зөвлөмжийг үзнэ үү.

Ядаргаа, биеэ амраахын тулд эрч хүчээ нөхөхийн тулд гүйх биш зүгээр л нэг суулт, сунгалт хийх биш долоо хоногт 1-2 өдөр сонгох нь чухал юм.

4. Эрүүл хоолны дэглэм барина уу

Марафонд бэлтгэх хэдэн сарын турш эрүүл, тэнцвэртэй хооллож, нүүрс ус, уургаар баялаг хоол хүнсээр 3 цаг тутамд хооллож, өдөрт дор хаяж 2.5 л ус уух нь зайлшгүй чухал юм. Сургалтын өмнө болон дараа хоолонд онцгой анхаарал хандуулах нь чухал юм.

Нэмж дурдахад уралдаан болох өдөр, уралдааныг эцсээ хүртэл тэвчихийн тулд чихрийн хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд гүйхээсээ 2 цаг, 1 цаг 30 минутын өмнө хооллож, таталгүйгээр, зүрхний цохилтыг тогтмол байлгах хэрэгтэй. Дэлгэрэнгүйг: Марафоны өмнө ба дараа юу идэж болох талаар уншина уу.

Марафон гүйх эрсдэл

Марафон гүйх нь дараахь бэрхшээлтэй тулгардаг маш хэцүү сорилт юм.

• Шингэн алдалт хэт их хөлсөөр, үүнээс зайлсхийхийн тулд уралдааны үеэр ус, энергийн ундаа уух хэрэгтэй;
• Гэдэсний цочрол, натрийн хэмжээ бага тул амтлах явцад бага зэрэг давс уух хэрэгтэй;
• Өвдөлт мэдрэх, калийн дутагдалаас болж;
• Шагай эсвэл хөлний гэмтэлсуналт, шөрмөсний үрэвсэл гэх мэт;
• Дотор муухайрах, бөөлжих хүчтэй хүчин чармайлтын ачаар.

Тамирчин гүйж байх үед үүсэх эдгээр хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд Gold Drink шиг ус, энергийн ундаа уух хэрэгтэй.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бөгөөд марафон гүйх хүсэлтэй бол өөрийгөө хэрхэн бэлдэхийг үзээрэй: Илүүдэл жинтэй үед гүйх 7 зөвлөмж.