Брокколи 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Нүүрс ус
• Шилэн
• Уураг
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Брокколигийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх
• Холестерины түвшинг бууруулах
• Нүдний эрүүл мэнд
• Сул талууд
• Бамбай булчирхайн асуудал
• Цус шингэлэгч
• Доод шугам

Брокколи (Brassica oleracea) нь байцаа, байцаа, байцаа, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиатай холбоотой цовдлогдсон ногоо юм.

Эдгээр хүнсний ногоо нь эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдгээрээ алдартай.

Брокколи нь эслэг, витамин С, витамин К, төмөр, кали зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Энэ нь бусад ихэнх ногоотой харьцуулахад илүү их уураг агуулдаг.

Энэхүү ногоон ногоог түүхий болон чанаж идэж болох боловч зөөлөн уураар жигнэх нь эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай болохыг харуулж байна (,).

Энэхүү нийтлэл нь брокколийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Түүхий брокколи нь бараг 90% ус, 7% нүүрс ус, 3% уураг агуулдаг бөгөөд бараг өөх тосгүй байдаг.

Брокколи нь маш бага илчлэг байдаг тул нэг аяга нь ердөө 31 калори (91 грамм) өгдөг.

1 аяга (91 грамм) түүхий брокколигийн хоол тэжээлийн баримтууд нь ():

• Калори: 31
• Ус: 89%
• Уураг: 2.5 грамм
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Элсэн чихэр: 1.5 грамм
• Шилэн: 2.4 грамм
• Өөх: 0.4 грамм

Нүүрс ус

Брокколийн нүүрс ус нь ихэвчлэн эслэг ба сахараас бүрддэг.

Элсэн чихэр нь фруктоз, глюкоз, сахароз бөгөөд бага хэмжээний лактоз ба мальтоз () агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч нүүрстөрөгчийн нийт агууламж маш бага бөгөөд нэг аяга нь ердөө 3.5 грамм шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг (91 грамм).

Шилэн

Шилэн бол эрүүл хооллолтын чухал хэсэг юм.

Энэ нь гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, жин хасахад тусалдаг (,).

Нэг аяга (91 грамм) түүхий брокколи нь 2.3 грамм эслэг өгдөг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) -ийн 5-10% -ийг эзэлдэг ().

Брокколи нь шингэцтэй нүүрстөрөгчийн агууламж багатай боловч эслэгээр хангалттай хэмжээгээр хангадаг тул гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжиж, янз бүрийн өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.

Уураг

Уургууд нь өсөлт хөгжилт, арчлалтад шаардагдах таны бие махбодийн барилгын тоосго юм.

Брокколи нь ихэнх ногоотой харьцуулахад хуурай жингийнхээ 29% -ийг бүрдүүлдэг уургийн харьцангуй өндөр агууламжтай байдаг.

Гэсэн хэдий ч усны өндөр агууламжтай тул 1 аяга (91 грамм) брокколи нь зөвхөн 3 грамм уураг өгдөг.

Брокколи нь ихэнх хүнсний ногооныхоос илүү уураг агуулдаг. Үйлчлэх бүрт уургийн хэмжээ харьцангуй бага байна гэж хэлсэн.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Брокколи нь (,, 10,,,) зэрэг олон төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

• Витамин С. Антиоксидант энэ витамин нь дархлааны үйл ажиллагаа, арьсны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. 1/2 аяга (45 грамм) түүхий брокколи нь DV-ийн бараг 70 хувийг хангадаг.
• Витамин K1. Брокколи нь их хэмжээний витамин К1 агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны өтгөрөлтөд чухал үүрэгтэй бөгөөд ясны эрүүл мэндэд тустай.
• Фолат (витамин В9). Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд фолат нь эд эсийн хэвийн өсөлт, эсийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.
• Кали. Шаардлагатай эрдэс бодис болох кали нь цусны даралтыг хянах, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
• Манганы. Энэхүү микроэлемент нь үр тариа, буурцагт ургамал, жимс, хүнсний ногоонд их хэмжээгээр агуулагддаг.
• Төмөр. Хүний биед зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис нь цусны улаан эс дэх хүчилтөрөгчийг тээвэрлэх гэх мэт олон чухал үүрэгтэй.

Брокколи нь бусад олон тооны витамин, эрдэс бодисыг бага хэмжээгээр агуулдаг. Чухамдаа энэ нь танд шаардлагатай бараг бүх шим тэжээлийг бага зэрэг өгдөг.

Брокколи нь фолий, кали, манган, төмөр, С, К1 витамин зэрэг олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Брокколи нь янз бүрийн антиоксидант, ургамлын нэгдлээр баялаг тул эрүүл мэндэд тустай. Үүнд (,,,,,, 20) орно:

• Сулфорафан. Брокколи дахь хамгийн элбэг бөгөөд өргөн судлагдсан ургамлын нэгдлүүд болох сульфорафан нь янз бүрийн хорт хавдраас хамгаалдаг.
• Индол-3-карбинол. Загалмайлсан ногоонд байдаг өвөрмөц тэжээллэг бодис бөгөөд энэ нэгдэл нь хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг.
• Каротиноидууд. Брокколи нь лютеин, зеаксантин, бета каротин агуулдаг тул нүдний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
• Каемпферол. Эрүүл мэндэд олон талын ашиг тустай антиоксидант энэхүү найрлага нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, үрэвсэл, харшлын өвчнөөс хамгаалдаг.
• Кверцетин. Энэхүү антиоксидант нь өндөр түвшний хүмүүсийн цусны даралтыг бууруулах зэрэг олон давуу талтай байдаг.

Брокколи нь эрүүл мэндэд тустай олон ургамлын нэгдэл ихтэй байдаг. Хамгийн элбэг байдаг нь сульфорафан юм.

Брокколигийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Брокколи гэх мэт цовдлогдсон ногоо нь ихэвчлэн хурц амтыг хариуцдаг хүхэр агуулсан нэгдлүүдээр хангадаг ().

Эдгээр био идэвхит нэгдлүүд нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байж болно.

Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх

Хорт хавдар нь хэвийн бус эсийн хурдацтай өсөлтөөр тодорхойлогддог бөгөөд ихэвчлэн исэлдэлтийн стресстэй холбоотой байдаг ().

Брокколи нь хорт хавдраас хамгаалдаг гэж үздэг хольцоор дүүрэн байдаг.

Ажиглалтын судалгаануудаас харахад цовдолсон ногооны хэрэглээ, түүний дотор брокколи нь уушги, шулуун гэдэс, хөх, түрүү булчирхай, нойр булчирхай, ходоодны хорт хавдар (,,,) зэрэг олон хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Изотиоцианат хэмээх ургамлын нэгдлүүдийн өвөрмөц гэр бүл нь бусад хүнсний ногооныхоос цовдолсон ногоог ялгаж өгдөг.

Судалгаанаас харахад изотиоцианатууд нь элэгний ферментүүдэд нөлөөлж, исэлдэлтийн стрессийг бууруулж, үрэвслийг бууруулж, таны дархлааг идэвхжүүлж, хорт хавдрын хөгжил, өсөлттэй тэмцдэг (,,).

Брокколи, сулфорафан дахь гол изотиоцианат нь исэлдэлтийн стрессийг бууруулах замаар молекулын түвшинд хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг (, 30,).

Сульфорафан нь энэ ногооны бүрэн гүйцэд ургасан толгойноос 20-100 дахин их залуу брокколи нахиалдаг ().

Брокколийн нэмэлт тэжээл байдаг боловч тэдгээр нь изотиоцианаттай тэнцэх хэмжээний хувь нэмэр оруулахгүй тул эрүүл, бүрэн шинэхэн брокколи (,) идэхтэй адил ашиг тусаа өгөхгүй байж болно.

Холестерины түвшинг бууруулах

Холестерол нь таны биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Жишээлбэл, өөх тос шингээхэд тусалдаг цөсний хүчил үүсэх гол хүчин зүйл юм. Цөсний хүчил нь таны элгэнд бий болж, цөсний хүүдийд хадгалагдаж, өөх тос идэх бүрдээ хоол боловсруулах системд ялгардаг.

Үүний дараа цөсний хүчлийг таны цусанд шингээж аваад дахин хэрэглэнэ.

Брокколид агуулагдах бодисууд нь таны гэдсэнд цөсний хүчил агуулагдаж, ялгаралтыг нэмэгдүүлж, дахин ашиглахаас сэргийлдэг (35).

Үүний үр дүнд холестеролоос цөсний шинэ хүчлүүд нийлэгжиж, таны биед байгаа энэхүү маркерын нийт хэмжээ буурна.

Энэ нөлөө нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой ().

Нэг судалгаагаар уурын брокколи нь холестерины түвшинг бууруулахад онцгой ач тустай байдаг ().

Нүдний эрүүл мэнд

Нүдний хараа муудах нь хөгшрөлтийн нийтлэг үр дагавар юм.

Брокколи дахь каротиноидуудын хоёр нь лютеин ба зеаксантин нь наснаас хамааралтай нүдний эмгэг (,) буурах эрсдэлтэй байдаг.

А аминдэмийн дутагдал нь шөнийн харалган байдлыг үүсгэдэг бөгөөд үүнийг сайжруулж А аминдэмийн байдлыг сайжруулж болно ().

Брокколи нь бета каротин агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг А аминдэм болгон хувиргадаг. Энэхүү ногоо нь А аминдэм багатай хүмүүсийн нүдний харааг нэмэгдүүлдэг.

Брокколийн изотиоцианат нь өвчний олон эрсдэлт хүчин зүйлийг сайжруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Үүнээс гадна, энэ ногоо нь холестериныг бууруулж, нүдний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.

Сул талууд

Брокколи нь ихэвчлэн сайн тэсвэртэй байдаг бөгөөд харшил өгөх нь ховор байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй ().

Бамбай булчирхайн асуудал

Брокколи нь бахроген гэж тооцогддог тул эмзэг хүмүүсийн бамбай булчирхайг их хэмжээгээр гэмтээж болзошгүй гэсэн үг юм.

Энэ ногоог өндөр гал дээр хоол хийх нь эдгээр нөлөөллийг бууруулж чаддаг ().

Цус шингэлэгч

Варфарины цус шингэлж буй хүмүүс брокколийн хэмжээг ихэсгэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.Учир нь К1 витамины өндөр агууламж нь энэ эмтэй харилцан үйлчлэлцэж болзошгүй юм.

Брокколи нь ихэвчлэн сайн тэсвэртэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь зарим хүмүүст бамбай булчирхайд тааламжгүй нөлөө үзүүлж, цус шингэлэх эмэнд саад учруулж болзошгүй юм.

Доод шугам

Брокколи бол дэлхийн хамгийн алдартай хүнсний ногооны нэг юм. Түүхий болон чанаж бэлтгэхэд хялбар бөгөөд идэхэд хялбар байдаг.

Энэ нь олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд үүнд изотиоцианат хэмээх ургамлын нэгдлүүдийн гэр бүл багтдаг бөгөөд эдгээр нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байж болох юм.

Энэ нь бусад хүнсний ногооныхоос эслэгийн зохистой эх үүсвэр бөгөөд уургийн агууламж өндөртэй байдаг.

Хэрэв та эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүсч байгаа бол энэхүү цовдолсон ногоог өнөөдөр хүнсэндээ нэмээрэй.