Энэхүү амьсгалын дасгалаар бие махбодоо стресс багатай байлгахад сурга

Сэтгэл Ханамжтай

• Та стрессээ багасгахын тулд биеэ сургах боломжтой гэдгийг олж мэдсэн. Яаж?
• Стрессийн үед амьсгалын дасгалыг яаж хийх вэ?
• Дасгал энэ үйл явцад ерөөсөө нөлөөлдөг үү?
• Таны тархинд энэхүү амьсгалын дасгал нь стрессд тустай юу?
• Хүмүүс цаг зав байдаггүй гэж боддог бол яах вэ?
• Шалгах

Алга хөлөрч, зүрх хурдан цохилж, гар барих нь ажил дээрээ эцсийн хугацаа эсвэл караоке бааранд үзүүлэх тоглолт гэх мэт стресст бие махбодийн зайлшгүй хариу үйлдэл мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч таны бие стрессд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хянах боломжтой бөгөөд энэ бүхэн зүрх сэтгэлээс чинь эхэлдэг гэж лицензтэй клиник сэтгэл судлаач, номын зохиогч Leah Lagos хэлэв. Зүрхний амьсгал оюун ухаан (Үүнийг худалдаж аваарай, 16 доллар, bookshop.org).

Сонирхолтой байна уу? Энд Лагос хүнд хэцүү үед өөрийгөө тайвшруулахад туслах стресст зориулсан амьсгалын дасгалыг танилцуулж байна.

Та стрессээ багасгахын тулд биеэ сургах боломжтой гэдгийг олж мэдсэн. Яаж?

"Нэгдүгээрт, стресс нь физиологийн хувьд танд ямар нөлөө үзүүлдэгийг ойлгоход тустай. Зүрхний цохилт хурдасч, энэ нь тархинд дохио илгээж, тулалдах эсвэл нисэх горимд шилжих болно. Таны булчин чангарч, шийдвэр гаргах чадвар мууддаг. Эндээс зүрхний цохилтын хэлбэлзэл (HRV) гарч ирдэг бөгөөд энэ нь нэг зүрхний цохилтоос нөгөө цохилтын хоорондох хугацаа юм. Зүрхний цохилт бүрийн хооронд илүү их хугацаатай хүчтэй, тогтвортой HRV нь таны стрессийг удирдах чадварыг сайжруулдаг.

"Хэрхэн амьсгалж байгаа нь HRV-д нөлөөлдөг. Амьсгалах үед зүрхний цохилт нэмэгдэж, амьсгалах үед таны зүрхний цохилт буурдаг. Миний хамт ажилладаг Rutgers-ийн судлаачид өдөрт хоёр удаа 20 минутын турш амьсгалах системтэй үйл явц хурдацтай явагддаг болохыг олж мэдсэн. Энэ нь таны резонансын буюу хамгийн тохиромжтой давтамж гэж нэрлэгддэг - минутанд зургаан удаа амьсгалах нь стрессийг бууруулж, зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулж, ХДХВ -ийг бэхжүүлдэг. Энэ нь дараагийн удаа стресстэй зүйл тохиолдоход та түүнийг орхиж болно гэсэн үг юм. Та илүү хурдан урагшилаарай, учир нь та биеэ ийм байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэхэд сургасан. Энэхүү арга нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү сайн унтаж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, ерөнхийдөө илүү уян хатан болгодог болохыг шинжлэх ухаан харуулж байна. " (Холбоотой: Гэртээ стрессийн тест хийж үзээд юу сурсан бэ)

Стрессийн үед амьсгалын дасгалыг яаж хийх вэ?

"Ихэнх хүмүүст тохирсон зүйл бол дөрвөн секундын турш амьсгалж, зургаан секундын турш завсарлагагүйгээр амьсгалах явдал юм. Энэ хурдаар хоёр минутын турш амьсгалж эхлээрэй (таймер тохируулна уу). Хамраараа амьсгалж, анирсан уруулаараа амьсгалаа эхэл. Хэрэв та халуун хоолоор үлээж байгаа бол дөрвөн секундын дотор, зургаан секундын дотор оюун ухаанаараа тоолохдоо хамар, амнаасаа агаар орж буй мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй.

Дууссаныхаа дараа ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тооцоол. Олон хүмүүс санаа зовдоггүй, илүү сэргэг байдаг гэж хэлдэг. Өдөрт хоёр удаа 20 минутын турш амьсгалаа аваарай. Таны зүрхний цохилт буурах болно, энэ нь таны зүрх тийм ч их хөдөлмөрлөх шаардлагагүй болно, ингэснээр та эрүүл байх болно. "(BTW Трейси Эллис Росс бол стрессийг багасгахын тулд амьсгалын дасгал хийх дуртай хүн юм.)

Дасгал энэ үйл явцад ерөөсөө нөлөөлдөг үү?

"Үнэндээ энэ бол хоёр талын зам юм. Дасгал нь таны ХДХВ-ийг бэхжүүлж, амьсгалын үйл явц нь дасгал хийхэд тусалдаг. Зүрх чинь тийм ч сайн ажилладаггүй тул та биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг ижил түвшинд хийж чадна. Рутгерсийн судлаачид үүнийг судалж үзээд өдөрт 2 удаа 20 минут амьсгалах техникээр хичээллэдэг хүмүүст дасгал хийснээр хоёр дахь салхины нөлөө гарч, илүү их хүчилтөрөгчөөр хангагддаг гэсэн онол гаргасан. Энэ нь тэд илүү удаан, илүү хүчтэй болж чадна гэсэн үг юм. "

Таны тархинд энэхүү амьсгалын дасгал нь стрессд тустай юу?

"Тийм ээ. Та 20 минут амьсгалах бүртээ тархи руу илүү их хүчилтөрөгч, цусны урсгал илгээдэг. Та илүү тод, илүү төвлөрч, анхаарлаа төвлөрүүлж байгааг анзаарах болно. Та хүсээгүйгээр бодитой шийдвэр гаргах чадвартай болно. Энэ нь нас ахих тусам таны тархийг хурц байлгахад тусалж магадгүй гэж би итгэж байна - үнэндээ энэ бол бидний HRV судалгааны дараагийн чиглэл юм."

Хүмүүс цаг зав байдаггүй гэж боддог бол яах вэ?

"Судалгаагаар өдөрт 40 минут амьсгалах нь бие махбодийн стрессийн хариу үйлдлийг дахин сэргээх түлхүүр болдог. Та өөр өөр давуу талыг авахгүй. Та хэмнэх цаг хугацаа, мөн ямар сайхан мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та стрессээ хурдан тайлж, тайван, өөртөө итгэлтэй, хяналттай байгаагаа мэдэрч чаддаг бол, ялангуяа тодорхойгүй цаг үед үр дүн нь үнэхээр гайхалтай байдаг. "

Shape сэтгүүл, 2020 оны 11 -р сарын дугаар

Шалгах