Боксын шилдэг 7 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэгчдэд
• Цүнхтэй
• Жин хасах зорилгоор
• Кардиогийн хувьд
• Жинтэй
• Хүч чадлын төлөө
• Хөлийн ажилтай
• Ерөнхий ашиг тус
• Фитнессийн мэргэжилтэнтэй хэзээ ярилцах вэ
• Зааланд
• Доод шугам

Таныг фитнессийнхээ цагаар шахаж шаардах үед бокс шийдлийг санал болгож магадгүй юм.

Эдгээр зүрхийг шахах үйл ажиллагаа нь зөвхөн маш их калори шатааж, долоо хоногт санал болгосон 2.5 цагийн аэробикийн дасгал хийхэд тусалдаг. Та өөрийн тогтсон хэвшлээс хамааран хүч чадлын дасгал хийх давуу талыг олж авах болно.

Боксын дасгалыг цүнхтэй, цүнхгүйгээр хийх боломжтой бөгөөд үнэгүй жин болон бусад хэрэгслийг багтааж болно.

Боксын дэг журам нь телевизийн тэмцээн дээр үзсэнээс илүү их зүйл юм. Тулааны урлагаар өдөөгдсөн хөдөлгөөнүүд дээр суурилсан хэвээр байгаа хэдий ч энэхүү дасгалын өөрчлөлт нь фитнессийн бүх түвшинд бэрхшээлтэй тулгардаг.

Өөрийнхөө дасгал хөдөлгөөнд хамрагдах талаар бодож үзэх хамгийн сайн долоон боксын дасгалыг доор харуулав.

Эхлэгчдэд

Боксын үндсэн дасгал нь хурдтай гүйцэтгэсэн цохилт, цохилтыг хослуулдаг. Гэхдээ эхлээд хурд, тэсвэр тэвчээрийг олж авахаасаа өмнө эдгээр хөдөлгөөнийг сурч, зохих арга техникийг эзэмшсэн байх ёстой.

Анхны боксын талаархи зөвлөмж, арга техникийг дээрх видеог үзээрэй.

Суралцах боксын үндсэн хөдөлгөөнүүдийн зарим нь:

• jabs
• загалмай
• дээд товчлуурууд
• дэгээ
• дугуй байшингийн цохилт
• урд цохилт
• хажуугийн цохилт

Эдгээр хөдөлгөөнийг доошлуулснаар та давхар дэгээ, хөндлөн огтлолын завсар, хажуугийн хажуугийн цохилт гэх мэт эргэлт бүрт цөмийг ажиллуулах хослолууд руу явж болно.

Цүнхтэй

Боксын наад захын хөдөлгөөнийг хийсний дараа та гэртээ цүнх авах талаар бодож магадгүй, эсвэл биеийн тамирын зааландаа цоолтуур, цохилт хийхэд янз бүрийн цүнх хэрэглэдэг ангид элсэж магадгүй юм.

Боксын дэглэмд ганц, хоёр уут нэмж оруулах нь илүү их эсэргүүцэл нэмж, шатахад илүү их калори илчлэг хийхэд тусалдаг. Та бас булчингаа бэхжүүлнэ.

Хэрэв та цүнхтэй боксын дасгал ямар байдгийг сонирхохыг хүсвэл дээрх видеог үзээрэй.

Жин хасах зорилгоор

Нэг цагт дунджаар 350-450 калори илчлэг шатаадаг тул кардио бокс нь турах төлөвлөгөөнд маш сайн нэмэлт болж өгдөг.

Нэг фунт стерлинг хасахад 3500 калори шаардагддаг тул долоо хоногт санал болгосон нэгээс хоёр фунт стерлинг хасахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр өдөрт 500-1000 калори илчлэг нэмж зарцуулах хэрэгтэй.

Долоо хоногт цөөн хэдэн удаа боксын дасгал хийх нь энэ зорилгод хүрэхэд тань туслах болно.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй байгаа бол өвдөг дээрээ тавьж болох илүүдэл даралтын дасгалаас болж дасгал хийхдээ болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багатай байхын тулд сайн боксын бэлтгэл хийх боломжтой хэвээр байна. Үүнд доод цохилт, шүргэх хөндлөн хөдөлгөөн удаашрах гэх мэт зүйлс орно.

Эхлэхийн тулд дээрх видеог үзээрэй.

Кардиогийн хувьд

Кардио спортод чиглэсэн шилдэг боксын дасгалууд нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй кардио кикбокс хэлбэрээр явагддаг. Та боксын дугуй, дугуй цохилт гэх мэт боксын үндсэн аргуудыг сурах болно, гэхдээ кардио дасгалууд хурдтай явагдах хандлагатай байдаг.

Та хэлхээний хооронд богино хугацаанд "идэвхитэй" амрах байх, гэхдээ зүрхний цохилт эрчимтэй түвшинд байхын тулд хэлхээний эх үүсвэр эхлэхэд та хамгийн их хичээх болно.

Кардио кикбоксинг биеийн тамирын зааланд цүнхтэй, цүнхгүйгээр санал болгож болно. Та мөн гэрийн кардио кикбоксын энэхүү дасгалыг дээрх видеоноос үзэх боломжтой.

Жинтэй

Боксын дасгалдаа илүү дасч, өөр сорилтыг давахад бэлэн байгаа бол дасгал дээрээ жин нэмэх талаар бодож үзээрэй.

Та хөндлөвч, загалмай дээр хөнгөн дамббелл ашиглаж болно. Бусад сонголтууд бол идэвхитэй амралтын үеэр жинтэй дасгал хийх, жишээлбэл дамббелл, кетлбелл дүүжин, бицепийн үндсэн буржгар зэрэг дасгалууд багтана.

Жинтэй боксын дасгал нь кардио дасгалаас бүрэн бие даасан дасгал хийхгүйгээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Дээрхтэй адил дасгал дээр нэмж оруулаарай.

Хүч чадлын төлөө

Булчин, ясны ерөнхий нөхцлийг сайжруулахын тулд насанд хүрэгчдэд зориулсан ерөнхий зөвлөмж бол долоо хоногт хоёр удаа ба түүнээс дээш удаа биеийн тамирын дасгалыг хийх явдал юм. Боксын дасгалын жинг ашиглахаас гадна биеийн тамирын дасгал, дасгал хийхдээ хүнд жинтэй цүнхэнд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Цүнх рүү цохилт, өшиглөлт нь агаарт хийснээс илүү хүч чадлыг бий болгоход илүү үр дүнтэй байдаг. Цүнх нь илүү их эсэргүүцлийг санал болгодог. Гараа боож бугуйгаа хамгаалах, тохирсон боксын бээлий хэрэглэхээ мартуузай.

Боксын хүчирхэгжүүлэх дасгал нь банз, түлхэлт гэх мэт биеийн жингийн дасгалыг агуулдаг. Боксын хүч чадлыг дээшлүүлэх дасгалыг дээрх 20 минутын видеоноос үзээрэй.

Хөлийн ажилтай

Боксын хөлний хөдөлгөөн нь таны хөдөлгөөн болон хэлхээний хоорондох байнгын хөдөлгөөнийг шаарддаг. Дасгалын хэв маягаар хөлөөрөө хичээллэх нь авхаалж самбаа, хурдыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр биеийн тамирын дасгал хийхээс гадуур алхах, гүйх гэх мэт бусад ажилд тусалдаг.

Таны боксын хэв маяг дахь үндсэн байр суурь нь "хайрцаг" хэлбэртэй бөгөөд хэрэв та жинхэнэ боксын рингэнд байсан бол таны байр суурь ямар байхыг дуурайдаг. Боксын хөлний сайн хөдөлгөөний үндсийг сурах нь чухал бөгөөд ингэснээр та булчингаа нуруундаа биш харин цохилт, цохилт бүрт дасгал хийдэг.

Өөрийнхөө боксын хөл дээр хийж болох, болохгүй зүйлсийн талаар бүрэн эвдрэл гаргахыг хүсвэл дээрх гарын авлагын видеог үзээрэй.

Ерөнхий ашиг тус

Бокс гэдэг нь цүнх цохих, өшиглөх гэж оролдохоос илүү их утгатай. Тогтмол дасгалын хамгийн чухал ач холбогдолтой зарим зүйлсийн талаар энд оруулав.

• зүрх судасны (аэробик) эрүүл мэндийг сайжруулдаг
• цусны даралтыг бууруулдаг
• нойрны чанарыг сайжруулдаг
• хүч чадлыг бий болгодог
• эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг
• ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг
• стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусалдаг
• сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд буурдаг
• жингээ хасахад тусалдаг

Фитнессийн мэргэжилтэнтэй хэзээ ярилцах вэ

Бокс нь хурдан үр дүнд хүргэх үр дүнтэй хэвшил байж болох ч үндсэн нүүдлүүдээс түрүүлж буухгүйгээр шууд өндөр эрчимтэй дасгал руу үсрэх нь ухаалаг хэрэг биш юм. Гэртээ үзэх, цохилт, цохилт хийх зөв арга замыг харуулсан олон төрлийн видеог олж болно.

Гар, хөлөө хэт их сунгаснаар гэмтэх аюултай. Мөн та нуруугаа хамгаалахын тулд булчингаа хэрхэн зөв чангалах талаар сурах болно. Боксын хамгийн түгээмэл алдаануудын талаар энэ видеог үзээрэй.

Зааланд

Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл дасгалжуулагчтай байх боломжтой бол албан ёсны анги эсвэл ганцаарчилсан хичээлд хамрагдах талаар бодож болно.

Өөрийнхөө хурдаар ажиллахаа мартуузай - хэрвээ бусад нь өндөр өшиглөж байгаа эсвэл жингээ ашиглаж байвал дарамтлах хэрэггүй. Гэмтэл таныг хажуу тийш нь үлдээхгүйн тулд та хүч чадал хүртлээ дээшээ гарахыг хүсч байна.

Түүнчлэн, дасгал хийж эхэлж байгаа бол эмчтэйгээ заавал ярилцаарай. Түүнчлэн сүүлийн үед ямар нэгэн гэмтэл, нуруу, зүрх судасны өвчнөөр өвдсөн тохиолдолд эмчээсээ ОК-ийг авахыг хүсч магадгүй юм.

Доод шугам

Зүрх судасны болон хүч чадлыг сайжруулах ач тусын ачаар боксын дасгал нь булчингаа бэхжүүлэх, турах, зүрх судасны ерөнхий нөхцлийг сайжруулах ач тустай. Хэрэв та боксын спортоор хичээллэж байгаа бол (ерөнхийдөө дасгал хийдэг бол) дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Боксын аль ч хөтөлбөрийг сонгосон байсан хамаагүй, ердийн дасгал хийхээсээ өмнө эхлээд хөдөлгөөнөө аажмаар хийж байгаарай. Ингэснээр та гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн зэрэгцээ дасгал сургуулилтаа бүрэн дүүрэн хийх болно.

Урьдчилан дор хаяж таван минутын турш сайн дулаацуулж, боксоор хичээллэх бүрийн дараа биеэ хөргөхөө мартуузай.