Бодибилдингийн хоолны төлөвлөгөө: Юу идэж, юунаас зайлсхийх хэрэгтэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Бодибилдингийн үндэс
• Бодибилдингийн ашиг тус
• Калорийн хэрэгцээ ба макронутриентууд
• Танд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
• Макронутриентийн харьцаа
• Бодибилдингийн тэжээл: идэж, хэрэглэхээс зайлсхийх хоол хүнс
• Анхаарал хандуулах хоол хүнс
• Хязгаарлагдмал хоол хүнс
• Бодибилдингийн нэмэлт тэжээлүүд
• Нэг долоо хоногийн түүврийн цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Санаж явах зүйлс
• Биеийн өөхний хэмжээ бага байх нь нойр болон сэтгэлийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг
• Анаболик стероидын хэрэглээний эрсдэл
• Доод шугам

Бодибилдинг нь хүндийн өргөлт, хоол тэжээлээр дамжуулан булчингаа хөгжүүлэхэд төвлөрдөг.

Бодибилдинг нь зугаа цэнгэл эсвэл өрсөлдөөнтэй эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын зааланд гадуур өнгөрөөх цаг хугацааг хамардаг тул үүнийг амьдралын хэв маяг гэж нэрлэдэг.

Фитнес заалнаас гарах үр дүнгээ хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд буруу хоол хүнс хэрэглэх нь бодибилдингийн зорилгод сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Энэ нийтлэл нь бодибилдингийн хоолны дэглэмээс юу идэж, зайлсхийх талаар тайлбарлаж, нэг долоо хоногийн түүврийн цэсийг өгдөг.

Бодибилдингийн үндэс

Бодибилдинг нь пауэрлифтинг эсвэл олимпийн өргөлтөөс бие бялдрын хүчнээс илүү өрсөлдөгчийн гадаад төрхөөр үнэлэгддэгээрээ ялгаатай.

Иймээс бодибилдингчид тэнцвэртэй, туранхай, булчинлаг галбирыг хөгжүүлэх, хөгжүүлэхийг эрмэлздэг.

Үүнийг хийхийн тулд олон бодибилдингчид улирлын бус улирал эхэлж, улмаар улирлын чанартай хооллох аргыг хэрэглэдэг.

Хэдэн сараас хэдэн жил хүртэл үргэлжилж болох бөөгнөрлийн үе шатанд бодибилдингчид илчлэг ихтэй, уургаар баялаг хоол идэж, жингээ эрчимтэй өргөх болно.

Дараах хайчлах үе шат нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ аль болох их өөх тос алдахад чиглэгддэг. Энэ нь 12-26 долоо хоногийн туршид хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөний тодорхой өөрчлөлтөөр хийгддэг ().

Бодибилдингийн сургалт, хоолны дэглэмийг ихэвчлэн хоёр үе шатанд хуваадаг: бөөндөх, зүсэх. Бөөндөх үе шатны зорилго нь булчингаа хөгжүүлэхэд чиглэгддэг бол огтлох үе нь булчингаа хадгалж, өөх тос алдахад зориулагдсан байдаг.

Бодибилдингийн ашиг тус

Бодибилдингтэй холбоотой хэд хэдэн эрүүл мэндийн ач тус байдаг.

Булчинг арчлах, бэхжүүлэхийн тулд бодибилдингчид олон удаа дасгал хийж, эсэргүүцэл ба аэробикийн дасгал хийдэг.

Эсэргүүцлийн сургалт нь булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн хүч нь хорт хавдар, зүрх, бөөрний өвчнөөр нас барах эрсдэл багатай, мөн бусад хэд хэдэн чухал өвчнүүдтэй маш их хамааралтай байдаг.

Бодибилдингийн тамирчид биеийн өөх тосыг бууруулах зорилгоор тогтмол хэрэгжүүлдэг аэробикийн дасгал нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх, эсвэл нас барах эрсдлийг бууруулдаг.

Бодибилдингчид биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна хоол тэжээлдээ анхаардаг.

Нягт төлөвлөлт хийснээр бодибилдингчид биеийн тамирын заал дахь хичээл зүтгэлийг нь дэмжихээс гадна эрүүл чийрэг байлгах замаар хооллох боломжтой.

Эрүүл хооллолтын хэв маягийг дагаж мөрдөх, үүнд бүх хоол тэжээлийн бүлгээс гаралтай тэжээллэг тэжээл бүхий хоол хүнс нь архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг ().

Бодибилдингийн дасгал эрхлэгчид тогтмол дасгал хийдэг тул сайн төлөвлөсөн, тэжээллэг хоолоор хооллож болох бөгөөд эдгээр нь хоёулаа эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Калорийн хэрэгцээ ба макронутриентууд

Өрсөлдөх чадвартай бодибилдингийн тамирчдын зорилго нь булчингийн массыг ихэсгэх үе шатанд нэмэгдүүлэх, зүсэх үе шатанд биеийн өөх тосыг багасгах явдал юм. Тиймээс та бөөндөх үе шатанд огтлох үеэс илүү их калори хэрэглэдэг.

Танд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Танд хэдэн калори илчлэг шаардагдахыг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол долоо хоногт дор хаяж гурван удаа жинлэж, калори хянах програм ашиглан юу идсэнээ тэмдэглэх явдал юм.

Хэрэв таны жин хэвээр байвал таны идэж буй илчлэгийн өдөр тутмын тоо нь таны засвар үйлчилгээний илчлэг юм.Өөрөөр хэлбэл та жингээ хасахгүй эсвэл жин нэмэхгүй, харин хадгалж байгаа гэсэн үг юм.

Бөөндөх үе шатанд калорийн хэрэглээг 15% -иар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, таны засвар үйлчилгээний илчлэг өдөрт 3000 байгаа бол бөөндөх үе шатандаа өдөрт 3450 калори (3000 x 0.15 = 450) идэх хэрэгтэй.

Бөөндөхөөс огтлох үе рүү шилжихдээ та засвар үйлчилгээний илчлэгээ 15% бууруулж, өдөрт 3,450 биш 2550 калори идэх болно гэсэн үг юм.

Бөөндөх үе шатанд жин нэмэх, эсвэл огтлох үе шатанд жингээ хасах үед жингийн өөрчлөлтийг тооцохын тулд дор хаяж сар бүр илчлэгийн хэмжээг тохируулах шаардлагатай болно.

Бөөндөх үе шатанд жин нэмэх тусам илчлэгээ нэмэгдүүлж, тасралтгүй урагшлахын тулд огтлох үе шатанд жингээ хасахдаа илчлэгээ бууруул.

Аль ч үе шатанд долоо хоногт биеийн жингийнхээ 0.5-1% -иас илүүг алдахгүй, жингээ хасахгүй байхыг зөвлөж байна. Энэ нь хайчлах үе шатанд хэт их булчингаа алдахгүй байх, эсвэл бөөндөх үе шатанд биеийн өөх тосыг ихэсгэхгүй байхыг баталгаажуулдаг.

Макронутриентийн харьцаа

Шаардлагатай калорийн хэмжээг тогтоосны дараа макро элементийн харьцаагаа тодорхойлж болох бөгөөд энэ нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээний харьцаа юм.

Бөөндөх ба огтлох фазын хоорондох калорийн хэрэгцээний ялгаанаас ялгаатай нь таны макронутриентийн харьцаа өөрчлөгддөггүй.

Уураг ба нүүрс ус нь грамм тутамд дөрвөн калори илчлэг, өөх тос нь есөн калори агуулдаг.

Танд дараахь зүйлийг авахыг зөвлөж байна (,):

• Уургаас авах илчлэгийн 30-35%
• Таны нүүрс уснаас авдаг калорийн 55-60%
• Өөх тосны илчлэгийн 15-20%

Бөөндөх ба огтлох үе шатны харьцааны жишээ энд байна:

Эдгээр нь ерөнхий удирдамж тул хоолны дэглэмийн зохистой эсэхийг баталгаажуулахын тулд бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Зөвлөмж болгож буй илчлэгийн хэмжээ, гэхдээ таны макронутриентийн харьцаа биш байх нь бөөндөх ба огтлох үе шатнаас ялгаатай байна. Жингийн өөрчлөлтийг тооцоолохын тулд калорийн хэмжээг сар бүр тохируулна уу.

Бодибилдингийн тэжээл: идэж, хэрэглэхээс зайлсхийх хоол хүнс

Сургалтын нэгэн адил хоолны дэглэм бол бодибилдингийн амин чухал хэсэг юм.

Зөв хоол хүнсийг зохих хэмжээгээр идэх нь булчингаа дасгал сургуулилтын явцад сэргээгдэх, илүү том, хүчтэй болоход шаардлагатай тэжээлээр хангадаг.

Эсрэгээрээ буруу хоол хүнс хэрэглэх эсвэл зөв хоол хүнс хэрэглэхгүй байх нь дэд үр дүнг танд үлдээх болно.

Энд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой хоол хүнс, хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хоол хүнс байна.

Анхаарал хандуулах хоол хүнс

Таны идэж буй хоол хүнс нь бөөндөх, таслах үе хооронд ялгагдах шаардлагагүй байдаг.

Хоолонд дараахь зүйлс орно:

• Мах, шувуу, загас: Сирлейн стейк, үхрийн мах, гахайн мах, гахайн мах, тахианы мах, тахианы хөх, хулд загас, тилапиа, сагамхай.
• Сүү: Тараг, гэрийн бяслаг, өөх тос багатай сүү, бяслаг.
• Үр тариа: Талх, үр тариа, жигнэмэг, овъёос, квиноа, попкорн, будаа.
• Жимс: Жүрж, алим, банана, усан үзэм, лийр, тоор, тарвас, жимс.
• Цардуултай хүнсний ногоо: Төмс, эрдэнэ шиш, ногоон вандуй, ногоон лима шош, кассава.
• Хүнсний ногоо: Брокколи, бууцай, навчит салатны ногоон, улаан лооль, ногоон шош, өргөст хэмх, цуккини, спаржа, чинжүү, мөөг.
• Үр ба самар: Бүйлс, хушга, наранцэцгийн үр, чиа, маалингын үр.
• Шош ба буурцагт ургамал: Ногоон, сэвэг зарам, бөөрний шош, хар шош, пинто шош.
• Тос: Чидун жимсний тос, маалингын үр, авокадогийн тос.

Хязгаарлагдмал хоол хүнс

Та хоолны дэглэмдээ янз бүрийн хоол хүнс оруулах ёстой боловч зарим зүйлийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Үүнд:

• Согтууруулах ундаа: Согтууруулах ундаа нь булчин чангарах, өөх тос алдах чадварт сөргөөр нөлөөлж болзошгүй, ялангуяа хэтрүүлэн хэрэглэвэл ().
• Элсэн чихэр нэмсэн: Эдгээр нь илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар багатай байдаг. Элсэн чихэр ихтэй хоолонд чихэр, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмаг, бялуу, сод, спортын ундаа зэрэг чихрийн амттай ундаа орно ().
• Шарсан хоол: Эдгээр нь үрэвслийг өдөөж, хэтрүүлэн хэрэглэвэл өвчин үүсгэдэг. Жишээ нь: шарсан загас, шарсан төмс, сонгины цагираг, тахианы тууз, бяслагны ааруул ().

Эдгээрийг хязгаарлахаас гадна биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө биеийн тамирын дасгалын явцад хоол боловсруулалтыг удаашруулж, гэдэс хямрааж болзошгүй зарим хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Үүнд:

• Өөх тос ихтэй хоол хүнс: Өөх тос ихтэй мах, цөцгийн тос агуулсан хоол, хүнд хэлбэрийн сүмс эсвэл тос.
• Өндөр эслэг хоол хүнс: Брокколи эсвэл цэцэгт байцаа гэх мэт шош, цовдолсон ногоо.
• Хийжүүлсэн ундаа: Оргилуун ус эсвэл хоолны дэглэмийн сод.

Бодибилдингийн нэмэлт тэжээлүүд

Олон бодибилдингчид хоолны нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг бөгөөд зарим нь ашигтай байдаг бол зарим нь тийм ч ашиггүй байдаг (,).

Хамгийн сайн бодибилдингийн нэмэлт тэжээлд дараахь зүйлс орно.

• Шар сүүний уураг: Шар сүүний уургийн нунтаг хэрэглэх нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд хялбар бөгөөд тохиромжтой арга юм.
• Креатин: Креатин нь булчингаа нэмэлт давталт хийхэд шаардагдах эрчим хүчээр хангадаг. Креатины олон брэндүүд байдаг боловч хамгийн үр дүнтэй байдаг тул креатин монохидратыг хайж олоорой ().
• Кофеин: Кофеин нь ядаргаа багасгаж, илүү их ажиллах боломжийг олгодог. Энэ нь дасгалын өмнөх нэмэлт тэжээл, кофе эсвэл цайнд агуулагддаг ().

Хэрэв та огтлох үе шатанд биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд илчлэгийн хэмжээг хязгаарлаж байвал олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын нэмэлт тэжээл танд тустай байж магадгүй юм.

Шим тэжээлээр баялаг олон төрлийн хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Согтууруулах ундаа, элсэн чихэр нэмсэн хоол, шарсан хоол хүнснээс зайлсхийх, хязгаарлах. Таны хоолны дэглэмээс гадна шар сүүний уураг, креатин, кофеин нь нэмэлт тэжээл болж өгдөг.

Нэг долоо хоногийн түүврийн цэс

Бодибилдингчдын хоолны дэглэмийг хязгаарлагдмал, давтагдашгүй, уйтгартай гэж тодорхойлдог.

Уламжлалт бодибилдингийн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн хүнсний хязгаарлагдмал сонголт, хүнсний бүлгүүдийн дунд бага зэрэг агуулагддаг бөгөөд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис, аминдэмийг хангалтгүй хэрэглэхэд хүргэдэг ().

Энэ шалтгааны улмаас хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд хоол хүнсэндээ төрөл бүрийн зүйл оруулах нь чухал юм, ялангуяа хязгаарлагдмал илчлэг идэж байх үед.

Булчингийн бүтцийг оновчтой дэмжихийн тулд хоол, зууш бүр 20-30 грамм уураг агуулсан байх ёстой ().

Бөөндөх үе шатанд байх үед таны хоол хүнсний хэрэглээ огтлох үеэс хамаагүй их байх болно.

Та огтлох үе шатанд бага оврын хэсгүүдээр идэж байсан ижил хоолыг идэх боломжтой.

Энд нэг долоо хоног бодибилдингийн цэсийн жишээ байна.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Мөөг, овъёосны хальстай хольсон өндөг.
• Зууш: Нэрс бүхий өөх тос багатай гэрийн бяслаг.
• Үдийн хоол: Венисон бургер, цагаан будаа, брокколи.
• Зууш: Уургийн коктейль ба гадил жимсний.
• Оройн хоол: Салмон, quinoa, спаржа.

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Хөнгөн сироп, самрын тос, бөөрөлзгөнө бүхий уургийн бин.
• Зууш: Хатаасан өндөг, алим.
• Үдийн хоол: Сирлоин стейк, винегреттэй амтат төмс, бууцайны салат.
• Зууш: Уургийн коктейль ба хушга.
• Оройн хоол: Гоймон дээр цацсан цацагт хяруул, маринара соус.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Өндөг, шарж төмстэй тахианы хиам.
• Зууш: Грек тараг ба бүйлс.
• Үдийн хоол: Цацагт хяруулын хөх, basmati будаа, мөөг.
• Зууш: Уургийн коктейль ба усан үзэм.
• Оройн хоол: Mackerel, хүрэн будаа, винигреттэй салатны навч.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Нунтаг цацагт хяруул, өндөг, бяслаг, сальсыг бүхэл үрийн тортилла.
• Зууш: Тараг тараг.
• Үдийн хоол: Тахианы мах, шатаасан төмс, цөцгий, брокколи.
• Зууш: Уургийн коктейль ба холимог жимс.
• Оройн хоол: Тахианы мах, өндөг, хүрэн будаа, брокколи, вандуй, луувантай хамт хуурна.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Нэг шөнийн дотор овъёос дээр нэрс, гүзээлзгэнэ, ванилийн грек тараг.
• Зууш: Жорки ба холимог самар.
• Үдийн хоол: Тилапиа филе нь шохойн жүүс, хар, пинто шош, улирлын чанартай ногоо.
• Зууш: Уургийн коктейль ба тарвас.
• Оройн хоол: Эрдэнэ шиш, хүрэн будаа, ногоон вандуй, ногоон шош бүхий үхрийн мах.

Бямба

• Өглөөний хоол: Эрдэнэ шиш, хонхны чинжүү, бяслаг, салс зэрэг цацагт хяруул, өндөг.
• Зууш: Жигнэмэг бүхий туна загасны лааз.
• Үдийн хоол: Тилапиа булан, төмсний шаантаг, хонхны чинжүү.
• Зууш: Уургийн коктейль ба лийр.
• Оройн хоол: Үхрийн махыг цагаан будаа, хар шош, Болгарын чинжүү, бяслаг, пико де галлогаар хэрчсэн.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Өндөг нь нарлаг тал, авокадогийн шарсан талх.
• Зууш: Уургийн бөмбөг ба бүйлсний тос.
• Үдийн хоол: Шарж сармисны төмс, ногоон шоштой гахайн махны зөөлөн хэрчим.
• Зууш: Уургийн коктейль ба гүзээлзгэнэ.
• Оройн хоол: Цацагт хяруулын махан боов, маринара соус, пармезан бяслаг.

Өөрийнхөө хоолны дэглэмийн төрлийг өөрчилж, хоол, зууш тус бүрт 20-30 грамм уураг хэрэглээрэй.

Санаж явах зүйлс

Ихэнх тохиолдолд, бодибилдинг нь эрүүл мэндэд үзүүлэх хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой амьдралын хэв маяг боловч бодибилдинг хийхээс өмнө зарим зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.

Биеийн өөхний хэмжээ бага байх нь нойр болон сэтгэлийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг

Бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэхийн тулд өрсөлдөгчид биеийн өөхний түвшинг маш бага түвшинд байлгадаг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн өөхний түвшин тус тусдаа 5-10% ба 10-15% байдаг (,).

Биеийн өөхний энэ бага түвшинг илчлэг багатай хослуулан унтах чанар буурч, сэтгэл санааны байдалд сөргөөр нөлөөлж, дархлаа сулрах нь өрсөлдөөн эхлэхээс өмнөх хэдэн долоо хоногт, тэр ч байтугай хэдэн долоо хоногийн дараа (,,,).

Улмаар энэ нь таны өдөр бүр ажиллах чадварыг бууруулж, эргэн тойрны хүмүүст сөргөөр нөлөөлж, өвчинд илүү өртөмтгий болно.

Анаболик стероидын хэрэглээний эрсдэл

Булчин үүсгэдэг нэмэлт бэлдмэлүүдийг анаболик стероидууд гэх мэт гүйцэтгэлийг сайжруулах эм хэрэглэдэг бодибилдингчид сурталчилдаг.

Энэ нь бодибилдингийн олон тамирчдыг сурталчилж буй нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр ижил булчингийн харагдацтай болно гэж төөрөлдүүлж байна.

Хариуд нь олон бодибилдингчид, ялангуяа аяллынхаа эхэнд байгалийн жамаар юу хийж болох талаар бодит бус хүлээлтийг бий болгодог бөгөөд энэ нь бие махбодийн сэтгэл ханамжгүй байдалд хүргэж, улмаар анаболик стероидыг (,) туршиж үзэх хүсэлд хүргэж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч анаболик стероидууд нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй тул хэд хэдэн эрсдэл, гаж нөлөөтэй холбоотой байдаг.

Анаболик стероидыг хэрэглэх нь АНУ-д жоргүй жороор олгохоос гадна хууль бус болохоос гадна зүрхний өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, үржил шимийг бууруулж, сэтгэл гутрал, сэтгэцийн болон зан үйлийн эмгэгийг үүсгэдэг.

Тэмцээнд бэлдэхдээ гаж нөлөөг мэдэж байх ёстой. Нэмэлт зар сурталчилгаанаас харж буй физик хэлбэрүүд нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй анаболик стероидыг хэрэглэхгүйгээр бодитоор хэрэгжих боломжгүй гэдгийг ойлгоорой.

Доод шугам

Бодибилдинг нь биеийн тамирын гэхээсээ илүү булчинлаг, туранхай байдлаар нь үнэлдэг.

Хүссэн бодибилдингийн дүр төрхийг олж авахын тулд тогтмол дасгал хийж, хоолны дэглэмдээ онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Бодибилдингийн хоолны дэглэмийг ихэвчлэн бөөндөх, таслах үе гэж хуваадаг бөгөөд энэ хугацаанд таны илчлэгийн хэмжээ өөрчлөгдөж макро тэжээлийн харьцаа хэвээр байх болно.

Таны хоолны дэглэмд шим тэжээл ихтэй хоол хүнс, хоол, зууш тус бүрт 20-30 грамм уураг байх ёстой бөгөөд та согтууруулах ундаа, гүн шарсан эсвэл сахар ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй.

Энэ нь булчингаа хөгжүүлэх, эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх чухал тэжээлийг биедээ авч өгдөг.