Бета-Аланин - Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Бета-Аланин гэж юу вэ?
• Энэ яаж ажилдаг вэ?
• Атлетик гүйцэтгэл ба хүч чадал
• Ядарч сульдах хугацааг нэмэгдүүлдэг
• Үр ашиг Богино хугацаанд үргэлжлэх дасгалууд
• Бусад ашиг тус
• Биеийн бүтэц
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Хүнсний шилдэг эх үүсвэрүүд
• Тунгийн зөвлөмж
• Аюулгүй байдал ба гаж нөлөө
• Спортын нэмэлт тэжээлийг хослуулах
• Натрийн бикарбонат
• Креатин
• Доод шугам

Бета-аланин бол тамирчид болон фитнесс сонирхогчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг нэмэлт бүтээгдэхүүн юм.

Энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулсантай холбоотой юм.

Энэ нийтлэл нь бета-аланины талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Бета-Аланин гэж юу вэ?

Бета-аланин бол зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил юм.

Ихэнх амин хүчлүүдээс ялгаатай нь энэ нь таны биед уургийг нэгтгэхэд ашигладаггүй.

Үүний оронд гистидинтэй хамт карнозин үүсгэдэг. Дараа нь карносиныг таны араг ясны булчинд хадгалдаг ().

Карнозин нь дасгал хийх явцад булчингийн сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулдаг бөгөөд ингэснээр биеийн тамирын дасгал сайжирдаг (,).

Бета-аланин бол зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил юм. Таны бие үүнийг карнозин үйлдвэрлэхэд ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Энэ яаж ажилдаг вэ?

Таны булчинд гистидины түвшин ихэвчлэн өндөр, бета-аланины түвшин бага байдаг нь карносин (,) нийлэгжилтийг хязгаарладаг.

Бета-аланинтай нэмэлт хийснээр булчин дахь карносиний түвшинг 80% (,,,,) нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

Карнозин дасгал хийх явцад иймэрхүү байдлаар үйлчилдэг.

• Глюкоз задардаг: Гликолиз бол өндөр эрчимтэй дасгал хийх явцад түлшний гол эх үүсвэр болох глюкозын задрал юм.
• Лактатыг үйлдвэрлэдэг: Дасгал хийж байхдаа булчингууд чинь глюкозыг сүүний хүчил болгон задалдаг. Энэ нь устөрөгчийн ион (H +) үүсгэдэг лактат болж хувирдаг.
• Булчин илүү хүчиллэг болдог: Устөрөгчийн ионууд нь таны булчин дахь рН түвшинг бууруулж, хүчиллэг болгодог.
• Ядаргаа: Булчингийн хүчиллэг байдал нь глюкозын задралыг хааж, булчингийн агших чадварыг бууруулдаг. Энэ нь ядаргаа үүсгэдэг (,,).
• Карносин буфер: Карносин нь хүчлийн эсрэг буфер болж, өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед булчингийн хүчиллэгийг бууруулдаг (,).

Бета-аланины нэмэлт нь карнозины түвшинг нэмэгдүүлдэг тул дасгал хийх явцад булчингийн хүчиллэг түвшинг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь нийт ядаргаа багасгадаг.

Бета-аланины нэмэлт нь карнозиныг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд булчингийн хүчиллэгийг бууруулдаг.

Атлетик гүйцэтгэл ба хүч чадал

Бета-аланин нь ядаргаа бууруулах, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх замаар спортын үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Ядарч сульдах хугацааг нэмэгдүүлдэг

Судалгаанаас харахад бета-аланин нь таны ядарч сульдах хугацааг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (TTE).

Өөрөөр хэлбэл, энэ нь нэг удаад илүү удаан хугацаанд дасгал хийхэд тусалдаг. Дугуй унадаг дугуйчдын дунд явуулсан судалгаагаар дөрвөн долоо хоногийн нэмэлт тэжээлүүд нийт гүйцэтгэсэн ажлыг 13% -иар нэмэгдүүлж, 10 долоо хоногийн (,,,) дараа 3.2% нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй адил дугуйны дугуйн харьцуулсан тестэд оролцсон 20 эрэгтэй дөрвөн долоо хоногийн бета-аланины нэмэлт хэрэглэсний дараа ядарч сульдах хугацааг 13-14% -иар нэмэгдүүлсэн ().

Үр ашиг Богино хугацаанд үргэлжлэх дасгалууд

Ерөнхийдөө булчингийн хүчиллэг нь өндөр ачаалалтай дасгалын үргэлжлэх хугацааг хязгаарладаг.

Энэ шалтгааны улмаас бета-аланин нь нэг минутаас хэдэн минут үргэлжилсэн өндөр, богино хугацааны дасгалын үеэр гүйцэтгэлд онцгойлон тусалдаг.

Нэг судалгаагаар бета-аланиныг зургаан долоо хоног хэрэглэвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын үеэр TTE-ийг 19% -иар нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ ().

Өөр нэг судалгаагаар долоон долоо хоногийн турш нэмэлт тэжээл хийсэн 18 сэлүүрт тамирчид 6 минутаас дээш үргэлжилсэн 2000 метрийн уралдаанд плацебо бүлгээс 4.3 секундээр хурдан байжээ ().

Бусад ашиг тус

Ахмад насны хүмүүсийн хувьд бета-аланин нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().

Эсэргүүцэх дасгал хийхэд энэ нь сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлж, ядаргаа багасгах боломжтой. Гэсэн хэдий ч бета-аланин нь хүч чадлыг сайжруулдаг (,,,) баттай нотолгоо байхгүй байна.

Бета-аланин нь нэгээс хэдэн минут үргэлжилдэг дасгал хийхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энэ нь дасгалын хүчин чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ ядаргаа багасгахад тусалдаг.

Биеийн бүтэц

Зарим нотолгоо нь бета-аланин нь биеийн бүтцэд ашиг тустай болохыг харуулж байна.

Нэг судалгаагаар гурван долоо хоногийн турш нэмэлт тэжээл өгөх нь булчингийн булчингийн массыг ихэсгэсэн болохыг харуулсан болно.

Бета-аланин нь сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлтийг дэмжих замаар биеийн бүтцийг сайжруулдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар эмчилгээний дараа биеийн бүтэц, биеийн жинд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй байгааг харуулж байна (,).

Бета-аланин нь дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь туранхай биеийн массыг ихэсгэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Бета-аланин нь карнозины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болзошгүй юм.

Сонирхолтой нь амьтан, туршилтын хоолойн судалгаагаар карносин нь антиоксидант, хөгшрөлтийн эсрэг, дархлааг сайжруулах үйлчилгээтэй болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна.

Карносиний антиоксидант ашиг тус нь чөлөөт радикалуудыг саармагжуулах, исэлдэлтийн стрессийг бууруулах (,,) орно.

Түүнчлэн, туршилтын хоолойн судалгаагаар карнозин нь азотын исэл ялгаруулалтыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Энэ нь хөгшрөлтийн эсрэг тэмцэж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах болно ().

Эцэст нь, карнозин нь насанд хүрэгчдийн булчингийн чанар, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг (,).

Карносин нь антиоксидант ба дархлааг сайжруулах үйлчилгээтэй. Энэ нь хөгширсөн насанд хүрэгчдийн булчингийн үйл ажиллагаанд тустай.

Хүнсний шилдэг эх үүсвэрүүд

Бета-аланины хамгийн шилдэг хоол хүнс бол мах, шувуу, загас юм.

Энэ нь голчлон карнозин ба ансерин гэсэн том хэмжээний нэгдлүүдийн нэг хэсэг боловч шингэх үед задардаг.

Цагаан хоолтон ба веган хооллогчдын булчинд карнозин нь бүх махчин амьтадтай харьцуулахад ойролцоогоор 50% -иар бага байдаг (28).

Ихэнх хүмүүс хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний бета-аланиныг авч чаддаг боловч нэмэлт тэжээл нь түүний түвшинг улам бүр нэмэгдүүлдэг.

Бета-аланиныг мах, шувуу, загас гэх мэт карнозинаар баялаг хоол хүнснээс авах боломжтой.

Тунгийн зөвлөмж

Бета-аланины стандарт тун нь өдөр бүр 2-5 грамм байдаг ().

Бета-аланиныг хоолтой хамт хэрэглэвэл карнозины түвшинг улам нэмэгдүүлэх боломжтой ().

Бета-аланины бэлдмэл нь карнозин өөрөө уухаас илүү булчингийн карносиний түвшинг нөхөхөд илүү дээр юм шиг санагддаг ().

Ерөнхийдөө өдөр бүр 2-5 грамм бета-аланин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүнийг хоолтой хамт авах нь илүү үр дүнтэй байж болох юм.

Аюулгүй байдал ба гаж нөлөө

Бета-аланиныг хэт их хэмжээгээр уух нь парестези үүсгэж болзошгүй бөгөөд ердийн бус мэдрэмж нь "арьсны цочрол" гэж тодорхойлогддог. Энэ нь ихэвчлэн нүүр, хүзүү, гарын ар тал дээр мэдрэгддэг.

Энэ хорсох эрчим нь тунгийн хэмжээгээр нэмэгддэг. Бага тунгаар уухаас зайлсхийх боломжтой - нэг удаад 800 мг орчим ().

Парестези нь ямар нэгэн байдлаар хортой болохыг нотлох баримт байхгүй ().

Өөр нэг гаж нөлөө нь таурины түвшин буурах явдал юм. Учир нь бета-аланин нь таны булчинд шингэхийн тулд тауринтай өрсөлдөх чадвартай байдаг.

Гаж нөлөө нь хорсох, таурин буурах зэрэг орно. Мэдээлэл хязгаарлагдмал боловч бета-аланин нь эрүүл хүмүүст аюулгүй байдаг.

Спортын нэмэлт тэжээлийг хослуулах

Бета-аланиныг бусад нэмэлтүүд, түүний дотор натрийн бикарбонат, креатинтай хослуулдаг.

Натрийн бикарбонат

Натрийн бикарбонат буюу хүнсний сода нь таны цус, булчин дахь хүчлийг бууруулж дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг ().

Олон судалгаагаар бета-аланин ба натрийн бикарбонатыг хослуулан судалж үзсэн.

Үр дүн нь хоёр нэмэлтийг хослуулснаар зарим давуу талыг санал болгодог - ялангуяа булчингийн хүчиллэг нь гүйцэтгэлийг саатуулдаг дасгалын үеэр (,).

Креатин

Креатин нь ATP-ийн хүртээмжийг нэмэгдүүлэх замаар өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд тусалдаг.

Креатин ба бета-аланиныг хамт хэрэглэвэл дасгалын гүйцэтгэл, хүч чадал, булчингийн булчингийн масс зэрэгт ашиг тусаа өгдөг (36,).

Бета-аланиныг натрийн бикарбонат, креатин зэрэг нэмэлтүүдтэй хавсарч хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй байдаг.

Доод шугам

Бета-аланин нь дасгалын хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн ядаргаа багасгах замаар гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Мөн антиоксидант, дархлааг сайжруулах, хөгшрөлтийн эсрэг үйлчилгээтэй.

Та бета-аланиныг карнозин агуулсан хоол хүнснээс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авах боломжтой. Зөвлөмж болгож буй тун нь өдөр бүр 2-5 грамм байна.

Хэт их хэмжээ нь арьсыг цочрооход хүргэж болзошгүй боловч бета-аланиныг дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх аюулгүй, үр дүнтэй нэмэлт тэжээл гэж үздэг.