Өөх тосыг хурдан шатаах 14 шилдэг арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хүч чадлын талаархи сургалтыг эхлүүл
• 2. Уураг ихтэй хоолны дэглэм бариарай
• 3. Илүү их унтах үед шахах
• 4. Хоолондоо цуу нэмнэ
• 5. Эрүүл өөх тосыг илүү их идээрэй
• 6. Илүү эрүүл ундаа уух хэрэгтэй
• 7. Fiber-ийг дүүргэ
• 8. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах
• 9. Зүрхнийхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх
• 10. Кофе уух
• 11. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) туршиж үзээрэй
• 12. Пробиотикийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
• 13. Төмрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
• 14. Завсарлагагүй мацаг барихдаа цохилт өг
• Доод шугам

Эрүүл мэндээ сайжруулах эсвэл зуны улиралд гоолиг турах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран илүүдэл өөх тосыг шатаах нь нэлээд хэцүү байдаг.

Жин ба өөхний алдагдалд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс гадна бусад олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Аз болоход өөх шатаах чадварыг хурдан бөгөөд хялбар болгохын тулд хийж болох олон энгийн алхамууд байдаг.

Өөх тосыг хурдан шатаах, жин хасахад туслах хамгийн сайн 14 аргыг энд орууллаа.

1. Хүч чадлын талаархи сургалтыг эхлүүл

Хүчний дасгал бол эсэргүүцлийн эсрэг булчингаа агшаах шаардлагатай дасгал юм. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Ихэнх тохиолдолд хүч чадлын дасгал нь жингээ өргөхөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингаа өсгөх явдал юм.

Судалгааны үр дүнгээс харахад эрүүл мэндэд олон талын ач тустай, ялангуяа өөх шатаахад хүч чадал олгох сургалтыг хийжээ.

Нэг судалгаагаар хүч чадлын дасгал хийснээр бодисын солилцооны синдромтой 78 хүний ​​дотор эрхтний өөх тос багассан. Дотоод эрхтний өөх нь гэдэс дотрыг хүрээлж байдаг аюултай өөхний нэг төрөл юм.

Өөр нэг судалгаагаар аэробикийн дасгалтай хосолсон 12 долоо хоногийн хүч чадлын бэлтгэл нь зөвхөн аэробикийн дасгал хийхээс илүүтэйгээр биеийн өөх, гэдэс дотрыг багасгахад илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан ().

Эсэргүүцлийн сургалт нь өөх тосгүй массыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны бие амрах үед шатдаг калорийн тоог нэмэгдүүлдэг ().

Нэг тоймд дурдсанаар 10 долоо хоногийн эсэргүүцлийн бэлтгэл нь тайван байх үед шатсан илчлэгийг 7% -иар нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд өөхний жинг 4 фунт (1.8 кг) -аар бууруулдаг ().

Биеийн жингийн дасгал хийх, жингээ өргөх эсвэл биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглах нь хүч чадлын бэлтгэлээс эхлэх цөөн хэдэн хялбар арга юм.

Хураангуй Хүчний бэлтгэл нь амралтын эрчим хүчний зардлыг нэмэгдүүлж, хэвлийн өөх тосыг бууруулдаг, ялангуяа аэробикийн дасгалтай хослуулан хэрэглэдгийг нотолж байна.

2. Уураг ихтэй хоолны дэглэм бариарай

Уураг ихтэй хоолыг хүнсэндээ түлхүү оруулах нь хоолны дуршил буурах, өөх тос шатаах үр дүнтэй арга юм.

Үнэн хэрэгтээ олон тооны судалгаагаар илүү өндөр чанартай уураг идэх нь гэдэс дотрыг (,) бууруулах эрсдэлтэй байдаг болохыг тогтоожээ.

Нэг судалгаагаар уураг ихтэй хоол хүнс нь турах үед булчингийн масс, бодисын солилцоог хадгалахад тусалдаг болохыг харуулсан ().

Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь илүүдэл жингийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурах, жин хасахад туслах илчлэгийн хэрэглээг бууруулдаг (,).

Өөх тосыг ихэсгэхийн тулд өдөр бүр цөөн тооны уураг агуулсан хоолыг хүнсэндээ хэрэглэж үзээрэй.

Уургаар баялаг хоол хүнсний зарим жишээ нь мах, далайн хоол, өндөг, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Хураангуй Илүү их уураг идэх нь гэдэс өөхлөх эрсдэл багатай холбоотой байж болох юм. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь хоолны дуршлыг бууруулж, илчлэгийн хэмжээг бууруулж, булчингийн массыг хадгалах болно.

3. Илүү их унтах үед шахах

Унтахаасаа арай эрт унтах эсвэл сэрүүлгийн цагийг арай хожуу тохируулах нь өөх шатаахыг нэмэгдүүлж, жин нэмэхээс сэргийлдэг.

Хэд хэдэн судалгаагаар хангалттай унтах, турах хоёрын хоорондох холбоо байгааг олж мэдсэн.

68,183 эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар 16 жилийн хугацаанд нэг шөнийн дотор таван ба түүнээс бага цаг унтдаг хүмүүс шөнийн долоон цагаас илүү унтдаг хүмүүсээс илүү жинтэй болох нь тогтоогджээ ().

Өөр нэг судалгаагаар нойрны чанар сайжирч, шөнийн цагаар дор хаяж долоон цаг унтах нь зургаан сарын жин хасах хөтөлбөрт хамрагдсан 245 эмэгтэйд жингээ амжилттай хасах магадлалыг 33% -иар нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ.

Бусад судалгаагаар нойр дутуу байх нь өлсгөлөн дааврын өөрчлөлт, хоолны дуршил нэмэгдэж, хэт таргалах эрсдэлд нөлөөлдөг болохыг харуулж байна.

Хүн бүр өөр өөр хэмжээний унтах шаардлагатай байдаг ч ихэнх судалгаагаар шөнийн цагаар дор хаяж долоон цаг унтах нь биеийн жингийн хувьд хамгийн их ашиг тустай байдаг болохыг тогтоожээ.

Унтах цагийн хуваарийг баримталж, кофейны хэрэглээгээ хязгаарлаж, унтахынхаа өмнө электрон төхөөрөмж ашиглахаа багасгаарай.

Хураангуй Унтах нь хоолны дуршил буурах, өлсөх, мөн жин нэмэх эрсдэл багатай холбоотой байж болох юм.

4. Хоолондоо цуу нэмнэ

Уксус нь эрүүл мэндийг сайжруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай.

Зарим судалгаанаас үзэхэд зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын хяналтанд үзүүлэх сөрөг нөлөөнөөс гадна цууны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь өөх шатаахад нөлөөлж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар өдөр бүр 1-2 хоолны халбагыг (15-30 мл) цуу хэрэглэвэл 12 долоо хоногийн хугацаанд хүмүүсийн биеийн жин, хэвлийн өөх, бүсэлхийн тойргийн хэмжээ буурдаг болохыг тогтоожээ.

Уксус хэрэглэх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурдаг болохыг нотолж байна.

11 хүний ​​хийсэн өөр нэг жижиг судалгаагаар хоолны дэглэмд цагаан цуу нэмэхэд өдрийн илчлэгийн хэмжээг 275 калори хүртэл бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хоол хүнсэндээ цуу оруулах нь амархан байдаг. Жишээлбэл, олон хүмүүс алимны цууны цууг усаар шингэлж, ундаа болгон өдөрт хэд хэдэн удаа хооллож уудаг.

Гэсэн хэдий ч цуу шууд уух нь сонирхол татахуйц биш бол та үүнийг боолт, соус, маринад хийхэд ашиглаж болно.

Хураангуй Уксус нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн хэмжээг бууруулж, өөх тосыг бууруулдаг.

5. Эрүүл өөх тосыг илүү их идээрэй

Хэдийгээр эсрэг заалттай мэт санагдаж байгаа ч эрүүл өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь жин нэмэхээс сэргийлж, цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад тусална.

Өөх тосыг шингээхэд хэсэг хугацаа шаардагддаг бөгөөд ходоод хоослох явцыг удаашруулж, хоолны дуршил, өлсгөлөнг бууруулдаг ().

Нэг судалгаагаар чидун жимсний тос, самарнаас эрүүл өөх тосоор баялаг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм сахих нь өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жин нэмэгдэх эрсдэл багатай болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг жижиг судалгаагаар турах хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс өдөр бүр хоёр хоолны халбага (30 мл) кокосын тос уухад шар буурцгийн тос () өгсөн хүмүүсээс илүү их гэдэс өөх тос алдаж байсан нь тогтоогджээ.

Үүний зэрэгцээ, транс өөх тос зэрэг эрүүл бус өөх тос нь хүний ​​болон амьтны судалгаагаар биеийн өөх, бэлхүүсний тойрог, хэвлийн өөхийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ (,).

Чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадо, самар, үр нь өөх шатаахад сайнаар нөлөөлдөг эрүүл өөхний цөөн хэдэн жишээ юм.

Гэсэн хэдий ч эрүүл өөх тос нь илчлэг ихтэй хэвээр байгаа тул хичнээн их хэмжээгээр хэрэглэдэг болохыг санаарай. Ерөнхийдөө илүү их өөх тос идэхийн оронд хоолны дэглэм дэх эрүүл бус өөх тосыг эдгээр эрүүл өөхний сортоор сольж үзээрэй.

Хураангуй Өөх тосыг аажмаар шингээдэг тул идэх нь хоолны дуршил буурахад тусалдаг. Эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь жин нэмэх эрсдэл, хэвлийн өөхний хэмжээ буурахтай холбоотой юм.

6. Илүү эрүүл ундаа уух хэрэгтэй

Элсэн чихэр агуулсан ундааг эрүүл мэндэд тустай зарим сонголтоор солих нь өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга юм.

Жишээлбэл, сод, жүүс зэрэг элсэн чихэртэй ундааг илчлэгээр дүүргэж, тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Архи нь мөн илчлэг ихтэй тул дарангуйллыг бууруулж, хэтрүүлэн идэх магадлалтай болно.

Судалгаанаас харахад элсэн чихэртэй ундаа, согтууруулах ундааг хоёуланг нь хэрэглэх нь гэдэс дотрыг өөхлөх (,) эрсдэл өндөртэй болохыг тогтоосон.

Эдгээр ундааг хязгаарлах нь илчлэгийн хэмжээг бууруулж, бэлхүүсийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.

Үүний оронд калори агуулаагүй ундаа ус эсвэл ногоон цай гэх мэтийг сонгоорой.

12 долоо хоног үргэлжилсэн нэг жижиг судалгаанд хоолны өмнө 17 унц (500 мл) ус уухад хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад жингийн алдагдал 4.4 фунт (2 кг) -аар нэмэгдсэн байна.

Ногоон цай бол бас нэг гайхалтай сонголт юм. Энэ нь кофеин агуулдаг бөгөөд антиоксидант бодисоор баялаг тул хоёулаа өөх шатаахыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Жишээлбэл, 12 насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар ногоон цайны ханд нь плацеботой харьцуулахад өөхний шаталтыг 12% -иар нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ ().

Нэг аяга ус эсвэл нэг аяга ногоон цайнд зориулж ганц, хоёр порцоор илчлэг ихтэй ундаа зарах нь өөх шатаахыг дэмжих энгийн арга юм.

Хураангуй Элсэн чихэртэй ундаа, согтууруулах ундаа нь гэдэс дотрыг өөхлөх эрсдэл өндөртэй холбоотой байж болох юм. Ногоон цай, ус нь жин хасах, өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

7. Fiber-ийг дүүргэ

Уусдаг эслэг нь усыг шингээж, хоол боловсруулах замаар аажмаар хөдөлж, удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг ().

Зарим судалгаагаар эслэг ихтэй хоол хүнсийг ихэсгэх нь илүүдэл жин, өөх тос хуримтлагдахаас хамгаалдаг.

1114 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан нэг судалгаагаар өдөрт уусдаг эслэгийн хэмжээ 10 граммаар нэмэгдэх тусам таван жилийн хугацаанд оролцогчид гэдэс доторх өөхнийхээ 3.7% -ийг хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнд өөр ямар ч өөрчлөлт оруулалгүйгээр алдсан болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг тоймд эслэгийн хэрэглээ нэмэгдэх нь цатгалан мэдрэмж, өлсгөлөнг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Үнэндээ өдөрт 14 грамм эслэг нэмэгдсэн нь илчлэгийн хэрэглээ 10% буурсантай холбоотой байв.

Зөвхөн үүгээр ч зогсохгүй дөрвөн сарын хугацаанд бараг 4,4 фунт (2 кг) жин хасахтай холбоотой байсан ().

Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үр зэрэг нь эслэг ихтэй хоол хүнсний цөөн хэдэн жишээ юм.

Хураангуй Шилэнг их хэмжээгээр хэрэглэх нь өөхний алдагдал, илчлэгийн хэмжээ буурч, жин хасахтай холбоотой байж болно.

8. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах

Цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах нь илүүдэл өөх тос алдахад тусална.

Боловсруулалтын явцад цэвэршүүлсэн үр тариа нь хивэг, үр хөврөлөөсөө салж, эслэг, тэжээллэг чанар багатай эцсийн бүтээгдэхүүнийг гаргаж авдаг.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь гликемийн индекс өндөр байх хандлагатай байдаг бөгөөд ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом унаж, унаж улмаар өлсгөлөн нэмэгддэг ().

Судалгаанаас харахад цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь гэдэс дотрыг ихэсгэх (,) холбоотой байж болох юм.

Эсрэгээр, бүхэл үр тарианы өндөр агууламжтай хоол хүнс нь биеийн жингийн индекс ба жинтэй холбоотой бөгөөд бэлхүүсний тойрог нь бага байдаг ().

2834 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар цэвэршүүлсэн үр тариаг их хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүст хэвлийгээр өөхлөх өвчин ихэсдэг бол бүхэл бүтэн үр тариа идсэн хүмүүс бага хэмжээтэй байдаг ().

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нарийн боов, боловсруулсан хоол, гоймон, цагаан талх, өглөөний хоолноос цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэрэглэхээ багасгана уу. Тэдгээрийг бүхэлд нь улаан буудай, quinoa, Сагаган, арвай, овъёос зэрэг үр тариагаар солино.

Хураангуй Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь эслэг, тэжээл багатай байдаг. Тэд өлсгөлөнг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом унаж, уналтад хүргэж болзошгүй юм. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэрэглэх нь хэвлийн өөх ихэссэнтэй холбоотой.

9. Зүрхнийхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх

Кардио нь аэробик дасгал гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь хамгийн түгээмэл дасгалын нэг бөгөөд зүрх, уушгийг тусгайлан сургадаг бүх төрлийн дасгалыг тодорхойлдог.

Өдөр тутмын дэглэмдээ кардио нэмэх нь өөх шатаахыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг байж болох юм.

Жишээлбэл, 16 судалгаан дээр хийсэн нэг тоймоор хүмүүс аэробик дасгал хийх тусам гэдэс доторх өөх тосоо алдаж байсан нь тогтоогджээ ().

Бусад судалгаагаар аэробикийн дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэж, гэдэс дотрыг, бэлхүүсний тойрог, биеийн өөх тосыг (,,) бууруулж болохыг тогтоожээ.

Ихэнх судалгаагаар долоо хоногт дунджаар 150-300 минут, эсвэл ойролцоогоор 20-40 минутын кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна ().

Гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх нь өөх тос шатаахад тусалдаг жин хасах зүрх судасны дасгалын цөөн хэдэн жишээ юм.

Хураангуй Судалгаанаас харахад хүмүүс аэробикийн дасгал их хийх тусам гэдэс дотрын өөх тос алдах хандлагатай байдаг. Кардио нь бэлхүүсний тойргийг багасгах, биеийн өөхийг бууруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

10. Кофе уух

Кофеин бол өөх шатаах нэмэлт тэжээлийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм.

Кофены найрлага дахь кофеин нь төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өөх тосны хүчлүүдийн задралыг нэмэгдүүлдэг ().

Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар кофейны хэрэглээ нь эрчим хүчний зарцуулалтыг түр зуур нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог 3-11% (,) -аар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

58,000 гаруй хүн оролцсон нэг том судалгаагаар кофейны хэрэглээ ихсэх нь 12 жилийн хугацаанд жин хасахтай холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Өөр нэг судалгаагаар кофеины хэмжээ ихсэх нь 2,623 хүний ​​жин хасах үйлчилгээтэй амжилтын өндөр түвшинтэй холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд цөцгий, элсэн чихрээ орхи. Үүний оронд илүүдэл илчлэгийг хуримтлуулахаас сэргийлэхийн тулд хараар эсвэл бага хэмжээний сүүгээр ууж идээрэй.

Хураангуй Кофе нь кофейн агуулдаг тул өөхний задралыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Судалгаанаас харахад кофейны хэмжээ ихсэх нь жин хасахтай холбоотой байж болохыг харуулж байна.

11. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) туршиж үзээрэй

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь HIIT гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг өндөр түвшинд байлгахын тулд богино хугацааны сэргэлтийг богино хугацаанд хослуулдаг дасгалын хэлбэр юм.

Судалгаанаас харахад HIIT нь өөх шатаах, турах үйл явцыг нэмэгдүүлэхэд гайхалтай үр дүнтэй байдаг.

Нэг судалгаагаар HIIT-ийг долоо хоногт гурван удаа 20 минутын турш хийдэг залуу эрчүүд 12 долоо хоногийн хугацаанд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчилсөнгүйгээр дунджаар 4.4 фунт (2 кг) өөх тос алдсан болохыг тогтоожээ.

Тэд мөн хэвлий дэх өөх тосыг 17% бууруулж, бэлхүүсний тойрог мэдэгдэхүйц буурсан ().

HIIT нь зүрх судасны бусад хэлбэрээс илүү богино хугацаанд илүү их калори шатаахад тусална.

Нэг судалгаагаар HIIT хийснээр хүмүүс дугуй унах, гүйх гэх мэт бусад төрлийн дасгалуудаас 30% илүү илчлэгийг шатаахад тусалсан ().

HIIT-ийг эхлүүлэх хялбар арга бол алхах, гүйх, гүйх зэргээр ээлжлэн 30 секундын турш туршиж үзээрэй.

Та burpees, push-up эсвэл squats гэх мэт дасгалуудын хооронд богино хугацаанд амрах боломжтой дугуйгаар явж болно.

Хураангуй HIIT нь өөхний шаталтыг нэмэгдүүлж, бусад дасгал хөдөлгөөнтэй харьцуулахад богино хугацаанд илүү их калори шатаахад тусалдаг.

12. Пробиотикийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй

Пробиотик бол таны хоол боловсруулах эрхтэнд агуулагдах эрүүл мэндийн олон талыг сайжруулдаг ашигтай бактерийн нэг төрөл юм.

Чухамдаа таны гэдсэнд агуулагдах бактери нь дархлаанаас авахуулаад сэтгэцийн эрүүл мэнд хүртэлх бүхий л зүйлд үүрэг гүйцэтгэдэг болох нь батлагдсан.

Пробиотик хэрэглээг хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр нэмэгдүүлэх нь өөх шатаах чадварыг сайжруулж, жингээ хяналтандаа байлгахад тусалдаг.

15 судалгааны нэг тоймоор харахад пробиотик хэрэглэсэн хүмүүс плацебо хэрэглэсэн хүмүүстэй харьцуулахад биеийн жин, өөхний хувь, биеийн жингийн индекс буурсан болохыг харуулсан ().

Өөр нэг жижиг судалгаагаар пробиотик бэлдмэл хэрэглэх нь өөх тос, илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүст өөх тос, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан ().

Пробиотикийн төрөл зүйл Lactobacillus жин, өөх тос алдалтанд туслахад онцгой үр дүнтэй байж болох юм.

28 хүнд хийсэн нэг судалгаагаар тараг идэх нь аль алиныг нь агуулдаг болохыг тогтоожээ Lactobacillus fermentum эсвэл Lactobacillus amylovorus бактери нь биеийн өөхийг 3-4% -иар бууруулдаг (52).

Нэмэлт уух нь өдөр бүр пробиотикийг төвлөрсөн тунгаар авах хурдан бөгөөд хялбар арга юм.

Үүнээс гадна та пробиотикоор баялаг зарим хоолыг кофе, темпех, натто, комбу, кимчи, даршилсан байцаа зэрэг хоолонд нэмж туршиж үзээрэй.

Хураангуй Пробиотик бэлдмэл уух эсвэл хүнсний эх үүсвэрээр дамжуулан пробиотик хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх нь биеийн жин, өөхний хувийг бууруулахад тусалдаг.

13. Төмрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Төмөр бол хүний ​​биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс бодис юм.

Иод зэрэг бусад шим тэжээлийн нэгэн адил төмрийн дутагдал нь бамбай булчирхайн эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй юм. Таны хүзүүний энэ жижиг булчирхай нь таны бодисын солилцоог зохицуулдаг даавар ялгаруулдаг ().

Олон удаагийн судалгаагаар хүний ​​биед агуулагдах төмрийн хэмжээ бага байх нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа муудаж, бамбай булчирхайн дааврын нийлэгжилт тасалдсан (,,) холбоотой болохыг тогтоожээ.

Гипотиреодизм буюу бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны бууралтын нийтлэг шинж тэмдгүүдэд сул дорой байдал, ядаргаа, амьсгал давчдах, жин нэмэгдэх зэрэг багтана.

Үүнтэй адил төмрийн дутагдал нь ядаргаа, толгой эргэх, толгой өвдөх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг ().

Төмрийн дутагдлыг эмчлэх нь таны бодисын солилцоог илүү үр дүнтэй ажиллуулж, ядаргаа тайлж, таны үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Нэг судалгаагаар 21 эмэгтэйд төмрийн дутагдлыг эмчлэхэд биеийн жин, бэлхүүсний тойрог, биеийн жингийн индекс буурсан болохыг тогтоожээ ().

Харамсалтай нь, олон хүмүүс хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний төмөр хэрэглэдэггүй.

Эмэгтэйчүүд, нялх хүүхэд, хүүхэд, веган, цагаан хоолтон бүгд төмрийн дутагдалд орох эрсдэл өндөртэй байдаг.

Төмрийн хэрэгцээг хангах, бодисын солилцоо, энергийн түвшинг хадгалахад туслах олон төрлийн төмрөөр баялаг хоолыг хүнсэндээ заавал оруулах хэрэгтэй.

Та төмрийг мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, баяжуулсан үр тариа, үр тариа, навчит ногоон ногоо, хатаасан жимс, шошноос олж болно.

Хураангуй Төмрийн дутагдал нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдалтай холбоотой байж болох бөгөөд ядаргаа, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Нэг судалгаагаар төмрийн дутагдлыг эмчлэх нь жин хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

14. Завсарлагагүй мацаг барихдаа цохилт өг

Завсарлагагүй мацаг нь хоолны дэглэм ба мацаг барих хооронд дугуй унах явдал юм.

Судалгаанаас үзэхэд үе үе мацаг барих нь жин хасах, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Нэг тойм нь завсарлага мацаг барих, түүний дотор өдөржингөө мацаг барих нөлөөг авч үзсэн бөгөөд энэ арга нь мацаг барьж, хэвийн хооллох өдрүүдийн хооронд ээлжлэн солигдох арга юм.

Тэд 3-12 долоо хоногийн турш ээлжлэн мацаг барьснаар биеийн жинг 7% хүртэл бууруулж, өөх тосыг 12 кг (5.5 кг) хүртэл бууруулсан болохыг тогтоожээ ().

Өөр нэг жижиг судалгаагаар өдөр бүр найман цагийн цонхны үеэр л хооллох нь эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй хослуулан өөхний массыг бууруулж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Завсарлагатай мацаг барих хэд хэдэн өөр хэлбэр байдаг бөгөөд үүнд заримыг нь зөвхөн долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд хооллодог, заримыг нь өдрийн тодорхой цагт идэхийг хориглодог.

Алдарт мацаг барилтын түгээмэл төрлүүд бол Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 арга, 5: 2-ийн хоолны дэглэм юм.

Өөрийн хуваарь, амьдралын хэв маягт тохирсон хувилбарыг хайж олох, өөрт тохирох зүйлийг олохын тулд туршилт хийхээс бүү ай.

Хураангуй Завсарлагагүй мацаг барих нь биеийн жин, өөх тосыг бууруулдаг бөгөөд дасгалын дасгалыг хослуулан булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг болох нь батлагдсан.

Доод шугам

Илүүдэл өөхийг гадагшлуулж, эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах олон сонголтууд байдаг.

Зарим эрүүл зуршлыг хэвшилдээ хэвшүүлэх, хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь ихээхэн өөрчлөлт авчрах болно. Таны амьдралын хэв маягийг бага зэрэг өөрчилсөн ч өөх шатаахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.

Өөх тосны задралыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд эдгээр энгийн зөвлөмжийг тэжээллэг, бүрэн хооллолт, идэвхитэй амьдралын хэв маягаар хослуулахаа мартуузай.