Бүсэлхий нурууны өвдөлттэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан жирэмсний үеийн шилдэг дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Dumbbell Deadlift
• Шувуу-нохой
• Гоблет Скват
• Гурвалжингийн байрлал
• Дамббеллүүдийн эгнээ
• Шалгах

Таны дотор өөр хүн өсч томрох үед (эмэгтэйчүүдийн бие үнэхээр сайхан шүү дээ, та нар) гэдэс дотрыг чинь татах нь бага зэрэг нурууны өвдөлт үүсгэдэг. Үнэндээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 50 орчим хувь нь жирэмсэн үед нурууны өвдөлттэй байдаг гэж эмнэлгийн сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаанд дурджээ Гиппократ.

Бүсэлхий нурууны өвдөлтийг намдаах дасгалууд энд л орж ирдэг. Нью-Йорк хотын HIIT студийн The Fhitting Room сургагч багш Аманда Батлер өөрөө жирэмсэн бөгөөд жирэмсэн үед хүчтэй, аюулгүй байдлыг бий болгохын тулд нурууны өвдөлтийн эсрэг энэхүү дасгалыг бүтээжээ.

Жирэмсэн үед үргэлжлүүлэн дасгал хийх нь бүрэн аюулгүй юм. (Энд яагаад энэ нь танд болон нялх хүүхдэд маш сайн байдаг талаар дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.) Гэсэн хэдий ч биеэ сонсох нь онцгой чухал юм. Батлер "Энэ бол таны амьдралд өөрийгөө хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх цаг биш гэдгийг санаарай." Дасгал хийхээс өмнө, үеэр, дараа нь чийгшүүлж, шаардлагатай бол завсарлага авахаа мартуузай.

Хэрхэн ажилладаг: Батлерын хөдөлгөөн бүрийг харуулсан дээрх видеог үзээрэй. Дасгал бүрийг 30 секундын турш хий, дараа нь 30 секундын турш амраад дараагийн дасгал руу шилжээрэй (гэхдээ шаардлагатай бол илүү их амрах хэрэгтэй). Нэг бүтэн багцаас эхэлж, биеийн тамирын түвшингээсээ хамааран хоёр, гурван багц хүртэл дасгал хий.

Dumbbell Deadlift

А. Гуяныхаа өмнө дамббелл барьж, ташааны өргөнтэй хөлөөрөө зогс.

Б. Гуяны урд талын дагуу дамббеллуудыг доошлуулахын тулд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөсөн гуяны нугас. Хүзүүгээ төвийг сахисан, нуруугаа тэгш байлга.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Шувуу-нохой

А. Дөрвөн хөлөөрөө тэгшхэн нуруу, бугуйнаас дээш мөр, өвдөгнөөсөө доогуур байрлуул. Хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлга.

Б. Баруун гараа нэгэн зэрэг өргөж, урагш сунгаж, хоёр толгойтой толгойгоо хажуу тийш нь, зүүн хөлөө хойшоо дээш өргөх.

C. Эхлэл рүүгээ буцаж, дараа нь нөгөө талдаа давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Гоблет Скват

А. Гуяны өргөнөөс арай илүү өргөнтэй хөлөөрөө эхэл*, цээжний урд данх эсвэл дамббелл барь.

Б. Нуруугаа тэгшхэн байлгахын тулд хөлөө доошлуул.

C. Хөлийн дунд хэсэгт дарж анхны байрлал руугаа буцна уу.

*Та гэдсэндээ зай гаргахын тулд байр сууриа өргөжүүлэх нь илүү тухтай санагдаж магадгүй.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах.

Гурвалжингийн байрлал

А. Хөлөө өргөн байрлалд байлгаж, зүүн гараа шууд дээш нь чиглүүлж, хоёр толгойтой толгойгоо чихний хажууд байрлуул. Эхлэхийн тулд зүүн хөлийн хурууг урагш чиглүүлж, баруун хуруугаа хажуу тийш эргүүлээрэй.

Б. Шулуун хөлтэй бол баруун гараа баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө эсвэл шалан дээр нь хүргээрэй (ая тухтай байх хүртэл л явна). Зүүн гар тааз руу чиглэсэн хэвээр байна.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд урвуу хөдөлгөөн хийх.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах. Эсрэг тал дээр давтана.

Дамббеллүүдийн эгнээ

А. Гүнзгий байрлалаас эхэл*, зүүн хөлөө урд гартаа дамббелл барь. Зүүн тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ байрлуулахын тулд тэгшхэн нуруугаараа урагшаа нугас, доошоо дамббелийг баруун шагайн хажууд доошлуул.

Б. Цээжний эгнээ хүртэл дамббелл, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, хоёр хөлний хооронд жинг жигд хуваарилна.

C. Дамббеллыг аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.

*Маш нарийхан хөлийн байрлалд чанга уяхын оронд илүү өргөн хөлөөрөө тэнцвэрээ олох нь танд илүү хялбар байх болно.

30 секундын турш давтана. 30 секундын турш амрах. Эсрэг тал дээр давтана.

Шалгах