Жин хасах хамгийн сайн макро тэжээлийн харьцаа

Сэтгэл Ханамжтай

• Калорийн хэрэглээ нь өөх тос алдалтын макроэлементийн харьцаанаас хамаагүй чухал юм
• Калори нь бүх түүхийг тайлбарлахгүй
• Хоолны чанарын ач холбогдол
• Тэжээллэг чанартай хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
• Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх
• Өөх тос, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолыг хязгаарлаарай
• Макронутриентийн хамгийн сайн харьцаа бол таны барьж чадах харьцаа юм
• Доод шугам

Жин хасах сүүлийн үеийн чиг хандлага нь макро шим тэжээлийг тоолох явдал юм.

Эдгээр нь таны бие махбодийн хэвийн өсөлт, хөгжилд шаардагдах тэжээллэг бодисууд, тухайлбал нүүрс ус, өөх тос, уураг юм.

Нөгөөтэйгүүр, микроэлементүүд нь таны биед зөвхөн амин дэм, эрдэс бодис гэх мэт бага хэмжээний хэрэгцээтэй тэжээл юм.

Макро шим тэжээлийг тоолох нь илчлэгийг тоолохтой адил боловч илчлэг хаанаас ирдэгийг харгалзан үздэгээрээ ялгаатай юм.

Энэ нийтлэлд жин хасахад хамгийн тохиромжтой макро элементийн харьцаа, хоолны дэглэмийн чанар яагаад чухал болохыг авч үзсэн болно.

Калорийн хэрэглээ нь өөх тос алдалтын макроэлементийн харьцаанаас хамаагүй чухал юм

Өөх тос алдах тухайд та хэр их идэж байгаа нь таны хоолонд агуулагдах нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэмжээнээс илүү чухал юм.

Нэг жилийн судалгаагаар судлаачид илүүдэл жинтэй 600 гаруй хүнийг санамсаргүй байдлаар өөх тос багатай эсвэл нүүрс ус багатай хоолонд оруулсан ().

Судалгааны эхний хоёр сарын хугацаанд өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бүлэгт өдөрт 20 грамм өөх тос хэрэглэдэг бол нүүрс ус багатай бүлэгт өдөрт 20 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг байжээ.

Хоёр сарын дараа хоёр бүлгийн хүмүүс өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол тэжээлийн хамгийн доод түвшинд хүрэх хүртэл хоол хүнсэндээ эргэж орсон.

Аль ч бүлэг нь тодорхой тооны калори илчлэг хэрэглэх шаардлагагүй байсан бол хоёр бүлэг өдөрт дунджаар 500-600 калори илчлэгийг бууруулсан байна.

Судалгааны төгсгөлд өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бүлэг нь нүүрстөрөгч багатай бүлгийнхтэй харьцуулахад 11.7 фунт (5.3 кг) хасч, 13.2 фунт (6 кг) хассан нь ердөө 1.5 фунт (0.7 кг) -ийн зөрүү байв. жилийн ().

Өөр нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй 645 гаруй хүнийг өөх тос (40% ба 20%), нүүрс ус (32% - 65%), уургийн (25% - 15%) харьцаагаар ялгаатай хоолны дэглэмд санамсаргүй байдлаар хуваарилсан байна.

Макронутриентийн харьцаанаас үл хамааран бүх хоолны дэглэм нь хоёр жилийн хугацаанд ижил төстэй жин хасахад ижил амжилтанд хүрсэн ().

Эдгээр үр дүнгүүд болон бусад үр дүнгүүд нь илчлэг багатай хоолны дэглэм нь удаан хугацааны туршид ижил төстэй жин хасахад хүргэдэг болохыг харуулж байна (,,,).

Судалгаанаас харахад та макронутриентийн харьцаанаас үл хамааран өөх тос алдаж болно. Макро тэжээлийн янз бүрийн харьцаа нь нийт өөх тосыг удаан хугацаанд алдахад ихээхэн нөлөөлдөггүй.

Калори нь бүх түүхийг тайлбарлахгүй

Калори нь тодорхой хоол хүнс эсвэл ундаанд агуулагдах энергийн хэмжээг хэмждэг. Нүүрс ус, өөх тос эсвэл уургаас үл хамааран нэг хоолны илчлэг нь ойролцоогоор 4.2 жоул энерги агуулдаг ().

Энэ тодорхойлолтын дагуу бүх калори нь тэнцүү байна. Гэсэн хэдий ч энэ таамаглал нь хүний ​​физиологийн нарийн төвөгтэй байдлыг авч үзэхгүй байна.

Хоол хүнс ба түүний макронутриент найрлага нь таны өлсгөлөн, цатгалан мэдрэмж, бодисын солилцооны түвшин, тархины үйл ажиллагаа, дааврын хариу урвалд нөлөөлдөг.

Тиймээс 100 калори брокколи, 100 калори илчлэг нь ижил хэмжээний энерги агуулдаг бол таны бие махбодь, хоол хүнсний сонголтод өөрөөр нөлөөлдөг.

Дөрвөн аяга (340 грамм) брокколи нь 100 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд найман грамм эслэг савладаг. Үүний эсрэгээр, дунд зэргийн хэмжээтэй гялалзсан гурилан бүтээгдэхүүний дөнгөж хагас нь цэвэршүүлсэн нүүрс ус, өөх тосноос 100 калори илчлэг өгдөг (,).

Одоо нэг суудал дээр дөрвөн аяга брокколи идээрэй гээд төсөөлөөд үз дээ. Зажлахад маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагдахаас гадна эслэгийн өндөр агууламж нь гурилан боовны хагасыг идэхээс хамаагүй цатгалан мэдрэмж төрүүлэх бөгөөд энэ тохиолдолд та нөгөө талыг нь идэх магадлалтай юм.

Үүний үр дүнд калори нь зөвхөн илчлэг биш юм. Мөн хоолны дэглэмийг дагаж, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмийн чанарт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Калори нь таны биеийг ижил хэмжээний эрчим хүчээр хангадаг.Гэсэн хэдий ч эдгээр нь таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх чадвараараа ялгаатай байдаг.

Хоолны чанарын ач холбогдол

Жин хасахын тулд шатаахаас бага илчлэг хэрэглэж илчлэгийн алдагдлыг бий болгох ёстой.

Ингэснээр та хоолны дэглэмийн нүүрс ус, өөх тос, уургийн найрлагаас үл хамааран бие махбодоо одоогийн дэлгүүрүүдээс (биеийн өөх тос) эрчим хүч авахыг албадаж байна.

Хэрэв та калорийн алдагдлыг бий болговол зарим нь бусдаас илүү хоолонд ээлтэй, тэжээллэг байдаг тул идэж буй хоол хүнсний төрлийг тооцох нь чухал юм.

Энд зарим хоол хүнс, макро шим тэжээлийн талаар анхаарч, заримыг нь хязгаарлах хэрэгтэй.

Тэжээллэг чанартай хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгоорой

Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг боловч харьцангуй бага илчлэг байдаг.

Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь эслэг, туранхай уураг, эрүүл өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис, фитохимийн бодис зэрэг бусад ашигтай нэгдлүүдийг савладаг.

Үүнд цагаан идээ, буурцаг, буурцагт ургамал, үр тариа, жимс, ногоо, туранхай мах, загас зэрэг хоол хүнс орно.

Эдгээр хүнсний ихэнх нь эслэгээр баялаг бөгөөд усны өндөр хувийг агуулдаг. Ус ба эслэг нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр өдрийн турш нийт калори илчлэг багатай идэхэд тусалдаг ().

Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх

Уураг нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, булчингийн алдагдлыг багасгаж, хамгийн их дулааны нөлөө үзүүлдэг тул нүүрс ус, өөх тос (,,) -тай харьцуулахад илүү их калори шингээдэг.

Мах, загас, шувуу, өндөг, цагаан идээ гэх мэт амьтны гаралтай туранхай эх үүсвэрийг хайж олох. Та уургаа шар буурцаг, үр тариа, зарим ногоо, түүний дотор ногоон вандуй зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс авах боломжтой.

Уургийн коктейль буюу орлуулагч ундаа нь хоолны хооронд эсвэл хоолны оронд уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх сайн сонголт юм.

Өөх тос, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолыг хязгаарлаарай

Зарим хоол хүнс нь жингээ хасах зорилгод ашиг тусаа өгдөг шиг, бусад нь тэдгээрийг хорлон сүйтгэх чадвартай байдаг.

Өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь таны тархины шагналын төвийг идэвхжүүлж, хүслийг тань нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр хэт их хооллож, илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг (,).

Donuts, пицца, жигнэмэг, жигнэмэг, төмсний чипс болон бусад өндөр боловсруулсан зууш нь энэхүү донтуулдаг өөх тос, нүүрс усны хослолыг агуулдаг.

Бие даасан байдлаар нүүрс ус, өөх тос нь донтуулдаг шинж чанаргүй боловч хамтдаа тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг.

Таны идэж буй хоол хүнс нь өөх тос алдах хүчин чармайлтанд нөлөөлж чаддаг. Шим тэжээл ихтэй, уураг ихтэй боловч нүүрс ус, өөх тосны холимог агуулсан хоолыг хязгаарладаг тул энэ комбинаци нь донтуулдаг.

Макронутриентийн хамгийн сайн харьцаа бол таны барьж чадах харьцаа юм

Таны хоолны дэглэмийн макронутриент найрлага нь өөх тосны алдагдалд шууд нөлөөлөхгүй ч илчлэг багатай хоолны дэглэм барихад нөлөөлдөг.

Жин хасах хамгийн том таамаглал бол илчлэг багатай хоолны дэглэм (,,) -ийг дагаж мөрдөх явдал болохыг судалгаагаар нотолсон тул энэ нь чухал юм.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм барих нь ихэнх хүмүүст хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь олон тооны хоолны дэглэм унах шалтгаан болдог.

Калори багатай хоолны дэглэмд амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд макро тэжээлийн харьцаагаа өөрийн сонголт, эрүүл мэндэд үндэслэн хувьчлан тохируулаарай ().

Жишээлбэл, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахараа нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнснээс (,,) биш харин бага нүүрсустөрөгчөөр хянах нь илүү хялбар байдаг.

Эсрэгээр, өөрөөр хэлбэл эрүүл хүмүүс өөх тос багатай, нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэмд өлсөх нь бага байдаг тул өөх тос багатай, нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмтэй харьцуулахад дагаж мөрдөх нь илүү хялбар байдаг (,).

Гэсэн хэдий ч нэг макронутриент (өөх тос гэх мэт) их хэрэглэдэг, нөгөө нь бага хэрэглэдэг (нүүрс ус гэх мэт) -ийг онцолсон хоолны дэглэм нь хүн болгонд байдаггүй.

Үүний оронд та макро шим тэжээлийн тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, жингээ хасахад үр дүнтэй байж болохыг олж мэднэ ().

Үндэсний академийн Анагаах ухааны хүрээлэнгээс гаргасан макро тэжээлийн тархалтын хязгаар (AMDR) нь хүмүүст дараахь зүйлийг өгөхийг зөвлөж байна:

• Нүүрс уснаас гаргаж авсан калорийн 45-65%
• Өөх тосноос тэдний илчлэгийн 20-35%
• Тэдний илчлэгийн 10-35% -ийг уургаас авдаг

Ямар ч тохиолдолд амьдралын хэв маяг, тохиргоонд хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийг сонгоорой. Энэ нь зарим туршилт, алдааг авч магадгүй юм.

Хүмүүс удаан хугацаагаар барьж чаддаггүй тул хоолны дэглэм ихэвчлэн бүтэлгүйтдэг. Тиймээс таны сонголт, амьдралын хэв маяг, зорилгод нийцсэн илчлэг багатай хоолны дэглэм барих нь чухал юм.

Доод шугам

Макронутриентууд нь нүүрс ус, өөх тос, уураг - хоолны дэглэм бүрийн гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Таны макронутриентийн харьцаа нь жин хасахад шууд нөлөөлдөггүй.

Зөвшөөрөгдөх макронутриентийн тархалтын хэмжээ (AMDR) нь нүүрс уснаас авах хоногийн илчлэгийн 45-65%, өөх тосноос 20-35%, уургаас 10-35% байдаг.

Жингээ хасахын тулд өөрийн барьж чадах харьцаагаа олж, эрүүл хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, шатаж байгаагаасаа бага калори идээрэй.