Гүйж байхдаа хүзүү, мөр өвддөг 10 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• Та нударгаа чангална.
• Та толгойгоо урагшлуулна.
• Та доошоо газар руу хараарай.
• Чи мөрөө хавчина.
• Та гараа биеэрээ шахдаг.
• Таны нурууны хөдөлгөөн бага байна.
• Таны бие хаа сайгүй хөшиж байна.
• Та зөв сунахгүй байна.
• Та шингэн алдсан байна.
• Та стресст орсон байна.
• -д зориулсан тойм

Гүйлтийн тухайд та биеийн доод хэсэгт бага зэрэг өвдөж магадгүй: шөрмөс, хонго, шилбэ, цэврүүтэх, тугалын базлалт. Гэхдээ энэ нь үргэлж үүгээр дуусдаггүй. Хучилтыг цохих нь хүзүү, мөрөнд таагүй байдал үүсгэж болзошгүй гэж Moves Vault -ийг үүсгэн байгуулагч Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S. Учир нь таныг гүйх үед алхам бүр нь давтагддаг тул таны биеийн дээд хэлбэр алдагдсан тохиолдолд өвдөлт алхам тутамд нэмэгдсээр байх болно гэж тэр хэлэв. Хэрэв та 7 миль гүйж байгаа бол энэ нь юу гэсэн үг болохыг та төсөөлж чадна.

Танил сонсогдож байна уу? Гүйлтийн үеэр болон дараа нь хүзүү, мөрөндөө өвдөж магадгүй гол шалтгаануудыг энд дурдав. Дээрээс нь асуудлыг хэрхэн засах талаар.

Та нударгаа чангална.

Нью -Йорк дахь Mile High Run Club -ийн ахлах дасгалжуулагч Юсуф Жефферс хэлэхдээ стресс нь биеэр дамждаг. Хэрэв та гүйж байхдаа гараа чанга атгах эсвэл нударга гаргах юм бол хурцадмал байдал үүсч, гарын болон дээд гараараа дамжин трапецын булчин руу (нуруу, хүзүүний дээд хэсэгт шууд холбогддог) хүрч, эцэст нь мөрөн дээрээ буудаг. хүзүү "Хэрэв хүзүү, мөр чинь өвдвөл өндөг барьж байгаа юм шиг гараа дүүжлээрэй; та өндөгийг бутлахыг хүсэхгүй байна, бас өндөг унагахыг ч хүсэхгүй байна" гэж Жефферс хэлэв. Хэрэв өндөгний дохио ажиллахгүй бол чихэвчний утсыг барьж үзээрэй, нударгаар дүүрэн чип эсвэл эрхий хуруугаараа цоорхойтой цамц өмсөж үзээрэй, энэ бүхэн таны алган дээр маш их хэрэгтэй зай үлдээнэ гэж найдаж байна.

Та толгойгоо урагшлуулна.

Таны ажил дээрээ байнга барьж байдаг сул байрлал нь гүйх явцдаа сул байрлалд шилжих бөгөөд ажлын байрны хамгийн түгээмэл байрлал бол толгойгоо урагш, эрүүгээ доош, нуруугаараа нумлах явдал юм гэж Викхэм тайлбарлав. Тиймээс хэрэв та 8-12 цагийн ажил дээрээ ийм байрлалд шууд гүйж эхлэх юм бол тэр сул байрлалаар үргэлжлүүлэн хөдөлж байх нь ердийн зүйл биш юм. Үүний оронд Викхэмийн "төвийг сахисан хүзүү" гэж тодорхойлсон хүзүүгээр гүйж үзээрэй, энэ нь төрөлхийн нугалах (толгой бага зэрэг доошоо хазайсан), мөр нь нуруундаа дарагдсан хүзүү юм. Хэрэв та гүйх үедээ мөрөө шалан дээр дарахад хэцүү байвал Жефферс шулуун гараараа хажуу тийш гүйж, дараа нь төвийг сахисан хүзүүгээ барьж байхдаа тохойгоо дээшлүүлээд буцаж ажиллахыг зөвлөж байна.

Та доошоо газар руу хараарай.

Гүйлтийн хэлбэрийн хувьд таны нүд тийм ч чухал биш мэт санагдаж магадгүй ч таны биеийн бусад хэсэг таны харцыг дагадаг тул үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм. "Гүйж байхдаа эрүүгээ шургуулж, хараагаа тэнгэрийн хаяа руу хараарай" гэж Жефферс хэлэв. Таны бие таны харааны шугамыг дагадаг тул хэрэв та газар луу харж байгаа бол энэ нь хүзүүгээ барихад нөлөөлж, мөр, нурууны байрлалд нөлөөлж, улмаар гуя, өвдөгний өвдөлтийг үүсгэдэг. гэх мэт. Үндсэндээ доошоо харах нь таны гүйлтийн хэлбэрийг бүхэлд нь алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь таны хүзүү, мөрөнд төдийгүй хаа сайгүй өвдөж, таагүй байдалд хүргэх нь дамжиггүй.

Чи мөрөө хавчина.

Гүйхээр гүйх үед компьютерийн дэлгэцийг анзаарах сул дорой байдал ид шидийн байдлаар алга болдоггүй гэдгийг та одоо л мэдэж байгаа. Асуудал нь та гүйх үедээ мөрөө чихэндээ ойртуулж, биеэ сул тавьсныхаа хариуг нөхөхийг оролдож магадгүй юм гэж Викхэм хэлэв. Мөрөөрөө үл ялиг мөрөө хавчиж гүйх нь эхэндээ таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байж магадгүй (та үүнийг хийж байгаагаа ч мэдэхгүй байж магадгүй), хэрэв та ийм байдлаар хол зайд эсвэл удаан гүйвэл хүзүүг чангалж, чангалж болно. Жефферс. Энэ нь ихэвчлэн таны биеийн галбирыг анзаарч эхлэх үед - та миль өгсөх үед - учир нь тэр үед хүзүү, мөрний өвдөлт гарч ирдэг. Засах уу? Амьсгалах бүрт мөрнийхөө ирийг нуруунаасаа бага зэрэг унагаж, гүйлтийн туршид эдгээр тохируулгыг хийхээ ухамсарлаарай.

Та гараа биеэрээ шахдаг.

Үр ашиг нь гол зүйл гэж Жефферс хэлсэн бөгөөд зөвхөн алхам алхмаар биш. "Хүмүүс ихэвчлэн гараа гадуур хөдөлгөдөг" гэж тэр хэлэв. "Гараа биеэрээ хөдөлгөх нь хүзүү, мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгч, маш их энерги алддаг." Мөрөө доош, хойш нь татаж, гараа тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр нугалаад, шахалтаа үргэлжлүүлээрэй гэж тэр хэлэв. "Хөдөлгөөн тохойноос биш мөрөн дээр чинь болж байгааг санаарай. Мөн энэ нь хэтрүүлсэн хөдөлгөөн биш, гөлгөр, сул, хяналттай байдаг." Гараа алхамаа тэнцвэржүүлэхэд ашиглах ёстой бөгөөд таныг урагш ахиулах, хүч гаргах, энерги зарцуулахгүй байх ёстой гэж Викхэм нэмж хэлэв. (Гүйлтийн техникээ сайжруулах бусад арга замуудыг шалгаарай.)

Таны нурууны хөдөлгөөн бага байна.

Нурууны дээд ба дунд хэсгийн нягт байдал нь хамгийн тохиромжтой гүйх байр суурийг хүртэл алдагдуулдаг гэж Викхэм хэлэв. Заримдаа ийм битүүмжлэл нь өдөржин сууснаас үүсдэг, гэхдээ зарим тохиолдолд энэ нь уян хатан байдал, хөдөлгөөн багатай, тэр ч байтугай өмнөх шөнө унтаж байсантай холбоотой байдаг. Гэхдээ сайн мэдээ бол уян хатан байдлыг сайжруулснаар биеийн хөдөлгөөнийг хэвийн байлгаж, хүзүү, мөрөндөө төдийгүй хаа сайгүй өвдөхөд баяртай гэж хэлдэг. Тэрээр хөөсөөр өнхрүүлж, дараа нь цээжний нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх (нурууны дээд хэсгийн дээд хэсэг) сунгахыг зөвлөж байна.

Үүнийг туршаад үзээрэй: Цээжний нурууны эргэлт

Дөрвөн хөлөөрөө хуруугаа бага зэрэг тарааж эхэл. Зүүн гараа толгойныхоо ард тавь, харин баруун гараа урд талдаа газар сунга. Амьсгалахдаа зүүн тохойгоо тэнгэр рүү эргүүлж, их биеийн урд хэсгийг сунган нэг удаа гүнзгий амьсгаа авна. Гараа сольж, давт.

Энэхүү дасгал нь нуруу, цээж, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд сунаж, биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг бол нурууны дундаас хөшүүн байдлыг бууруулдаг гэж Викхэм тайлбарлав. (Нурууны өвдөлт, муу байрлалыг арилгадаг өөр найман нурууны хөдөлгөөнийг үзээрэй.)

Таны бие хаа сайгүй хөшиж байна.

Хэрэв та удаан гүйхээр төлөвлөж байгаа ч өчигдрийн бэлтгэлээс болж булчингаа чангалж байгаа нь мэдрэгдэж байгаа бол гүйхээ хэдэн минут зогсоогоод хөөсөрхөөрэй гэж Викхэм хэлэв. Тэвчээр нь эцэстээ үр дүнгээ өгдөг. Хэрэв та шингэн хөдөлж чадахгүй бол хурцадмал байдал нь таны биеэр дамжиж, зөвхөн хүзүү, мөрөнд төдийгүй бусад газарт хүндрэл учруулна. Дүгнэлт: Гүйхээс өмнө өвдөлт бага байх тусам гүйх явцад болон дараа нь бага байх ёстой гэж тэр хэлэв. Замд хүрэхийн тулд динамик суналт, хөөсөөр өнхрөхөд цаг зарцуулахын ач холбогдлыг анзаарахгүй өнгөрч болохгүй.

Та зөв сунахгүй байна.

Гүйхээс өмнө болон хойно та биеийн доод хэсгээс гадна хүзүү, мөр, нуруугаа сунгах ёстой гэж Жефферс хэлэв. Гадагш гарахаасаа өмнө биеийн дээд хэсэгт динамик халаалт хий. Дараах байдлаар толгойгоо урагш, хойш нь дэрлээд дөрөв тоолоод хүзүүгээ зүүн, баруун тийш дөрвөн удаа тоол. Дараа нь гараа урагш, арагш, хажуу тийш нь хөдөлгө. Жефферс "Гүйлт хийхээсээ өмнө Олимпийн усанд сэлэгчдийн усан сангийн тавцан дээр хийдэг зарим дасгалуудыг хий: Хүзүү, мөрөө эргүүлж, гараа савлаж, булчин болон үе мөчийг хоёуланг нь идэвхжүүл" гэж хэлэв. Дараа нь гүйсний дараа хамгийн их өвддөг булчинд чиглэсэн статик сунгалтыг хий.

Та шингэн алдсан байна.

"Шингэн алдалт нь хүзүү, мөр зэрэг бүх хэсэгт таталт өгөхөд хүргэдэг" гэж Викхам хэлэв. Та булчингийн хямралд орж болох бусад мэдрэлийн булчингийн шалтгаанууд байдаг ч гадагш гарахаасаа өмнө нэгээс таван цагийн дотор чийгшүүлэхээ мартуузай. Хэрэв та өглөөний дасгал хийдэг бол энэ нь маш чухал бөгөөд Викхэм таны бие усгүй болж сэрнэ гэж хэлсэн тул хангалттай уухаас өмнө гүйх нь асуудалтай гэсэн үг юм.

Та стресст орсон байна.

Стресстэй үед таны бие ердийнхөөрөө хэрэглэж болох өвчин зовиурыг даван туулж чаддаггүй гэж Викхэм хэлэв. Тель-Авивын их сургуулийн нэг судалгаа сэтгүүлд нийтлэгдсэн Өвдөлт, Сэтгэлзүйн стресс нь бие махбодийн өвдөлтийг тэсвэрлэх чадварыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь стресс нь таны аль хэдийн мэдэрч буй өвчин зовиурыг улам хүчтэй болгож чадна гэсэн үг юм гэж Уикхэм хэлэв.

Нэмж хэлэхэд, хэрэв та бие махбодийг стресстэй гэж хүлээн зөвшөөрсөн уналтанд орсон байрлалд гүйж байгаа бол гүйлтийн явцад стрессийн түвшинг бууруулахын оронд кортизол хэмээх стресс даавар ялгарах болно. гүйгчид), та тэднийг нэмэгдүүлж магадгүй гэж тэр хэлэв.

Тиймээс өөрөөсөө "Би 1 -ээс 10 хүртэлх оноотой байхад 1 нь хамгийн бага стресстэй байна" гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв та 7-8 -аас дээш стресстэй байгаа бол стресс тайлахад туслах дасгал хийснээр танд болон таны биед ашиг тустай байх болно гэж Викхам хэлэв. Зарим хүмүүсийн хувьд гүйлт нь стресс тайлдаг тул хэрэв та ийм хүн байвал төлөвлөсөн гүйлтээ үргэлжлүүлээд цээж өргөөд, оюун санаа, бие махбодийн хувьд илүү оновчтой үр дүнг харахыг хичээгээрэй. Гэхдээ хэрэв та стресст орж, гүйх нь хийх ажлын жагсаалтаас өөр нэг ажил мэт сонсогдвол йог, бясалгал, усанд орох, явган аялал хийх эсвэл хоёр минут гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүл.

-д зориулсан тойм