21 амттай, эрүүл кето хөнгөн зууш

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese салатны шорлог
• 3. Цезарийн салатанд хазуулсан байдал
• 4. Кажун маягийн сам хорхой, хонхны чинжүү kebabs
• 5. Самартай цөцгийн тосоор хийсэн вегги саваа
• 6. Салмон загасны салаттай селөдерей завь
• 7. Кето суши ороомог
• 8. Хүзүүвчтэй ногоон сэндвичэн боодол
• 9. Авокадогийн өндөгний салат
• 10. Вегги гуакамолоор наадаг
• 11. Ясны шөл
• 12. Кето смүүти
• 13. Холимог самар
• 14. Исгэсэн ногоо
• 15. Чидунууд
• 16. Өөх бөмбөг
• 17. Буффало цэцэгт байцаа хазуулсан
• 18. Бяслаг бүхий маалингын жигнэмэг
• 19. Кокосын тараг
• 20. Мөөгөнцөр
• 21. Махны бөмбөг гулсагч
• Доод шугам

Олон алдартай зуушны хоолонд кето хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд амархан орохын тулд хэт их нүүрс ус байдаг. Энэ нь хоолны хоорондох өлсгөлөнгөөс ангижрах гэж байгаа үед энэ нь ялангуяа урам хугарах болно.

Хэрэв та энэ хоол тэжээлийн хүнд байдалд орсон бол санаа зовох хэрэггүй.

Бага нүүрсустөрөгчтэй зуушны сонголт нь амттай ч адил эрүүл байдаг.

Энэ нийтлэлд кето ээлтэй 21 хөнгөн зуушийг дараагийн хоолны төлөвлөгөөндөө тусгасан болно.

1. Mini frittatas

Мини фриттата, эсвэл өндөгний маффин бол бэлтгэхэд хялбар, бүрэн тохируулах боломжтой кетод ээлтэй гайхалтай зууш юм.

Эхлүүлэхэд шаардлагатай бүх зүйл бол:

• хэдэн арван өндөг
• стандарт 12 аягатай маффин тогоо
• холигч аяга
• шарах шүүгээ

Эхлэхийн тулд өндөгийг аяганд хийгээд бага зэрэг давс, перцээр амтлана.

Өндөгний хольцыг маффин аяга бүрийн хооронд жигд тарааж, нүүрстөрөгчийн найрлагад дуртай дараах найрлагыг нэмнэ.

• бууцай
• мөөг
• улаан лооль
• бяслаг

350 ° F (180 ° C) температурт 15-20 минутын турш жигнэж, эсвэл тохирох хүртэл.

Хоолны талаархи нарийн мэдээлэл нь таны жор дээр нэмэх зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Нэг фриттата (170 грамм) нь 320 хүртэл калори, 14 грамм уураг, 21 грамм өөх тос агуулдаг.

Тэднийг хөргөгчинд хадгалаарай, ингэснээр та гарахдаа хосуудыг амархан шүүрч авах эсвэл хэдэн багц жигнээд дараа нь хөлдөөх боломжтой болно.

2. Caprese салатны шорлог

Капрес салат бол Италийн сонгодог дуртай зүйл юм. Шорлог дээр орц найрлагыг нь угсарвал энэ нь гайхалтай зөөврийн зууш болж хувирдаг.

Үүнийг бэлтгэх нь шинэ мозарелла бяслаг, лаврын навч, интоорын улаан лоолийг шорлог дээр ээлжлэн солихтой адил хялбар байдаг. Энгийнээр идээрэй эсвэл дүрэхийн тулд бага зэрэг бальзамын цуу, оливийн тос холино.

Капресегийн салатаас 3.5 унцаар (100 грамм) идэхэд 139 калори, 7 грамм уураг, 11 грамм өөх тос өгч болно.

3. Цезарийн салатанд хазуулсан байдал

Хэрэв та Цезарь салатыг шүтэн бишрэгч бол эдгээр мини Цезарийн салатанд хазах нь танд таалагдах болно. Хэрэв та сонгодог хэвээр байлгахыг хүсвэл романтай шанцайны ургамал ашиглаж болно, гэхдээ хэрэв та нэн даруй идэхээр төлөвлөөгүй бол байцаа шиг ногоон өнгө нь илүү сайн байдаг.

Хоолны халбагатай пармезан бяслагыг хоолны халбагатай жигнэмэгээр жигнэн тавган дээр халааж салат барих аягыг тус тусад нь хийгээрэй. Бяслаг хайлж, шарлаж эхлэх хүртэл жигнэх хэрэгтэй.

Хайлсан бяслагны хэсгүүдийг жижиг талхны тавагны доод талд тавихаас өмнө бага зэрэг хөргөнө. Тэднийг бүрэн хөргөнө, ингэснээр тэд жижиг, идэж, шаржигнасан аяга болж хувирна.

Пармезаны аяга тус бүрт ногооныг дуртай хувцаслалт, хэсэгтэйгээ хамт хая. Croutons-ийн оронд дээр нь шарсан хулууны үр эсвэл пистачио нэмж нэмж шаржигнана. Илүү их уураг авахын тулд жижиглэсэн тахиа эсвэл утсан хулд загас нэмнэ.

4. Кажун маягийн сам хорхой, хонхны чинжүү kebabs

Сам хорхой нь зүрхний эрүүл омега-3 өөхний эх үүсвэр юм. Мөнгөн усны хувьд бусад төрлийн далайн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бага байдаг тул эрүүл, кетод ээлтэй зуушны сонголт болдог.

Нэгдүгээрт, сам хорхойн дээр Cajun маягийн хуурай үрэлтийг ашиглаарай. Амталсан сам хорхойг шинэхэн чинжүүний өтгөн зүсмэлүүдээр ээлжлэн хийж шорлог дээр тавина.

Сам хорхойг бүрэн чанаж, чинжүү нь хурц, зөөлөн хоорондоо болтол kebabыг жигнэх буюу шарах. Яаралтай үйлчил, эсвэл идэхэд бэлэн болтол хөргөгчинд хадгална уу.

5. Самартай цөцгийн тосоор хийсэн вегги саваа

Шинэхэн эсвэл бага зэрэг чанаж болгосон ногоог дуртай самрын цөцгийн тосоор хослуулах нь таны хийж чадах хамгийн энгийн, тэжээллэг чанар бүхий хөнгөн зууш юм.

Самар нь зүрхний эрүүл өөх тосоор дүүрэн байдаг. Судалгаанаас харахад самар тогтмол идэх нь цусан дахь сахарын менежмент болон турах үйл ажиллагааг дэмжиж өгдөг ().

Газрын самрын цөцгийн тосыг 2 хоолны халбагатай (32 грамм) нэмэхэд ямар ч тос нэмдэггүй бөгөөд ихэвчлэн 16 грамм өөх тос агуулдаг. Түүхий лууван, селөдерейгээ бүйлсний тосонд дүрээд эсвэл самрын тосоор бага зэрэг ууршуулсан эсвэл шарсан брокколи хийж үзээрэй ().

Хэрэв та самрын цөцгийн тосыг өөрийн гараар хийхгүй бол зарим жороор элсэн чихэр агуулдаг тул худалдаж авсан зүйлийнхээ шошгыг заавал шалгаарай. Хамгийн сайн бөгөөд эрүүл самар цөцгийн тос нь зөвхөн нэг орц шаарддаг - самар.

6. Салмон загасны салаттай селөдерей завь

Салмон загас нь зөвхөн омега-3 өөх тос, уургийн сайн эх үүсвэр төдийгүй олон хүн хангалттай хэрэглэдэггүй шим тэжээл болох Д аминдэм юм.

3.5 унци (100 грамм) лаазалсан хулд загасны найрлагад Д аминдэмийн хоногийн хэмжээ (DV) -ийн талаас илүү хувийг өгдөг бөгөөд үүнийг кето хоолны дэглэмд тохирсон салат болгон хурдан хийж болно ().

Чанасан хулд, майонезаас хольж энгийн, кетод ээлтэй салат бэлтгэнэ. Та шинэ ургамал, халуун ногоо, сармис, эсвэл нимбэг нэмж жороо өөрчилж болно.

Шинэхэн селөдерей сүрэлд хийсэн хулд салатаар үйлчилж нэмэлт тэжээлийг нэмэгдүүлж, ханасан хямралд оруулна.

7. Кето суши ороомог

Кето суши ороомог нь 15 минутын дотор нэгддэг тэжээллэг чанар сайтай хөнгөн зууш юм. Танд хэрэгтэй зүйл бол дүүргэхэд ашиглах нори далайн навчны навч, зарим жигд хэрчсэн ногоо, загас юм.

Та түүхий, суши зэрэгтэй загас ашиглаж болно, гэхдээ энэ нь шаардлагагүй юм. Тамхи татдаг загас эсвэл огт загасгүй, үүнээс гадна авокадо, хонхны чинжүү, өргөст хэмх гэх мэт олон төрлийн ногоо ч мөн адил үр дүнтэй байх болно.

Өөх тосыг нэмэгдүүлэхийн тулд та цөцгийтэй бяслаг нэмж эсвэл халуун ногоотой самрын соустай хамт үйлчилж болно.Энэ нь нэмэлт чихэр агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.

Суши угсрахын тулд норигоо тавиад ирмэгийг нь бага зэрэг норгоод л болоо. Нори даавуунд дүүргэж, сайтар өнхрүүлээрэй. Үүнийг хазсан хэмжээтэй хэрчинэ, эсвэл боодол шиг идээрэй.

8. Хүзүүвчтэй ногоон сэндвичэн боодол

Коллард ногоон нь чухал тэжээллэг бодисоор дүүргэгдсэн байдаг ба үүнд:

• фолийн
• кальци
• витамин K, C, A

Үүнээс гадна, тэдний том, сайхан навчнууд нь нүүрс ус багатай сэндвичэн боодолд сайн өгдөг ().

Ишийг нь тайрч авсны дараа хүзүүвчийг буцалж буй усан саванд 20-30 секундын турш байрлуулна. Тэднийг тогооноос аваад мөсөн устай саванд хэдэн секундын турш нэн даруй тавина. Тэднийг цэвэр алчуураар хатааж, сэндвичэн боодлоо хийж эхлээрэй.

Боодлоо дараахь зүйлсээр дүүргэ.

• шинэ ургамал
• авокадо
• тахианы махан салад
• туна салат
• хэрчсэн цацагт хяруул
• хүнсний ногоо
• бяслаганы крем

9. Авокадогийн өндөгний салат

Авокадо ачаалж байна:

• зүрхний эрүүл өөх тос
• шилэн
• витамин
• ашигт малтмалын
• үрэвслийн эсрэг нэгдлүүд

Зарим судалгаагаар эрүүл хөгшрөлтийг дэмжиж магадгүй гэж үздэг ().

Уламжлалт өндөгний салатанд майонезаас орлуулагч орлуулагч авокадо хэрэглэх нь энэхүү сонгодог хоолонд агуулагдах тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

Хэд хэдэн шоо дөрвөлжин, чанасан өндөг, нухсан авокадо, татсан улаан сонгино, жаахан давс, чинжүү зэргийг холино.

Үйлчлэх:

• шанцайны ургамал боодол
• селөдерей мод
• өргөст хэмх, улаан луувангийн зузаан зүсмэлүүд

10. Вегги гуакамолоор наадаг

Авокадо нь өөх тос, эслэг, маш их хэмжээний хэрэгцээт бодисоор дүүргэгдсэн тул гуакамол нь маш сайн, зөөврийн, эрүүл кето зууш хийдэг. Үнэндээ авокадо нь 3.5 аяга (100 граммаар) үйлчлэхэд 15 грамм өөх тос, DV-ийн 24% эслэг өгдөг ().

Гуакамол хийхийн тулд боловсорч гүйцсэн авокадог нухаад шохойн шүүс, хэрчсэн улаан сонгино, давс, чинжүүтэй хольж хутгахад хангалттай. Fresh jalapeño нь маш сайн нэмэлт болдог.

Хэрэв та өөрийн гараар хийх ажил хийгээгүй бол урьдчилан бэлтгэсэн, дангаар нь савласан гуакамолийг худалдан авч болно. Гуакамолийг өөрөө идэх нь сайн ч гэсэн амтат хонхны чинжүү, улаан улаан лууван, селөдерей, эсвэл брокколи зэргийг дүрэхэд ашиглаж болно.

11. Ясны шөл

Хэрэв та ямар нэгэн хөнгөн, дулаахан зүйлд дуртай бол ясны шөл нь кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст гэнэтийн, гэхдээ амттай зуушны сонголт болдог.

Уламжлалт шөлөөс ялгаатай нь ясны шөлийг удаан чанаж, ихэвчлэн илүү их уураг агуулдаг. Худалдааны зорилгоор бэлтгэсэн зарим ясны шөл нь нэг аяга тутамд 10 грамм уураг (240 мл) агуулдаг ().

Ясны шөл нь ихэвчлэн их хэмжээний өөх тос өгдөггүй боловч та нар кокосын тос, цөцгийн тос эсвэл шар тос нэмж амархан өсгөх боломжтой.

Та зуухны тавцан дээр эсвэл удаан агшаагч, даралтат агшаагчаар өөрийн гараар ясны шөл хийж болно. Том багц хийж, дулаахан, тайвширсан зууш идэхийг хүсэхэд халаахад хялбар хувь хүнсэнд хийж хөлдөө.

Хэрэв та арилжааны зориулалтаар бэлтгэсэн брэндийг сонговол найрлага шошгыг заавал шалгаж үзээрэй, учир нь зарим нь чихэрлэг бодис агуулдаг бөгөөд натри ихээр агуулдаг.

12. Кето смүүти

Хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж, нүүрсустөрөгчийн өндөр агууламжтай тул смүүтиг хязгаарлахгүй гэж бодож байвал та азтай байна.

Та өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлэх, өтгөн бүтэцтэй болгохын тулд кокос, авокадо, самрын цөцгийн тосыг ашиглан кетод ээлтэй смүүти хийж болно.

Жимс, шохой, нимбэг зэрэг бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан жимсийг кето смүүтинд хэрэглэж болох боловч бууцай, өргөст хэмх, байцаа, жикама зэрэг тэжээллэг өтгөн ногоог оруулах хэрэгтэй.

Бусад амттай нэмэлтүүд нь:

• какао
• шанцай
• ванилийн ханд
• амттай уургийн нунтаг

Хэрэв та ямар нэг сайхан зүйл хайж байгаа бол кето-гээр батлагдсан стевиа, лам хуврын жимс зэрэг чихэр нэмж болно.

13. Холимог самар

Самар нь уураг, өөх тос, эслэг, ургамлын нэгдлээр дүүрэн байдаг тул эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай байдаг. Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаагаар самар их хэмжээгээр хэрэглэдэг нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын улмаас нас барах эрсдэл багатай холбоотой байдаг.

Зөвхөн 1/4 аяга (28 грамм) холимог самар нь ойролцоогоор 15 грамм өөх тос, 6 грамм уураг, 2 грамм эслэг () өгдөг.

Та урьдчилан савласан холимог самар худалдаж авах эсвэл дуртай зүйлээ ашиглан өөрийн хольцыг барьж болно. Хэрэв та урьдчилан бэлтгэсэн сонголтыг хийх гэж байгаа бол хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд нийцэхгүй байгаа нэмэлт орцуудыг шошгон дээр заавал шалгаарай.

Бүйлс, кешью, Бразил самар, пистачио, хушга, пекан бол таны кето ээлтэй жимсний хольцод тохиромжтой сонголт юм.

Бусад тэжээллэг нэмэлтүүд нь:

• наран цэцгийн үр
• Маалинган зүрх
• какаоны хошуу
• кокос

14. Исгэсэн ногоо

Даршилсан ногоо гэх мэт исгэсэн ногоо нь кето зуушны гайхалтай сонголт юм.

Судалгаанаас үзэхэд ашигтай бактери агуулсан исгэсэн хоол хүнс идэх нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

Исгэсэн ногоог гэртээ худалдаж авч эсвэл хийж болно.

Та бараг бүх төрлийн ногоог исгэж болно, үүнд:

• байцаа
• өргөст хэмх
• лууван
• цэцэгт байцаа
• манжин
• ногоон шош

Өөх тос нэмэхийн тулд исгэсэн ногооны зуушаа ургамлын гаралтай бүрэн өөхний крем фрейчетэй хослуулаарай.

Пастержуулсан даршилсан ногоо эсвэл цуутай хийсэн даршилсан бодис нь амьд пробиотик өгдөггүйг анхаарах хэрэгтэй. Энэ нь бүгд биш юмаа гэхэд зарж борлуулдаг даршилсан ногооны ихэнх хэсэгт хамаарна.

15. Чидунууд

Чидунууд нь зүрхний эрүүл өөх тосоор баялаг нөөцөөрөө эртнээс сайшааж ирсэн бөгөөд энэ нь гайхалтай кето зууш хийх нэг л шалтгаан болдог.

Чидунууд нь Е аминдэм, эслэг болон бусад эрүүл мэндэд тустай ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд үрэвслийг бууруулж, ясны сийрэгжилт гэх мэт архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлж чаддаг.

3.5 унци (100 грамм) чидун жимсний нэг хэсэг нь ойролцоогоор 145 калори, 15 грамм өөх тос, 4 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд бараг бүгдийг нь эслэгээс гаргаж авдаг ().

Та энгийн эдлэх эсвэл нэмэлт өөх нэмэхийн тулд фета эсвэл горгонзола бяслагаар дүүргэж болно.

16. Өөх бөмбөг

“Тарган бөмбөг” гэдэг нь кето хоолны дэглэмд багтдаг хүмүүс бөгөөд таны нүүрний нүүрс ус багатай, амттан маягийн энерги хазалтыг тодорхойлдог.

Өөх тосны бөмбөгийг ихэвчлэн кокосын тос, самар цөцгийн тос, авокадо эсвэл цөцгий бяслаг ашиглан суурь болгон ашигладаг. Амт амттай профайл үүсгэхийн тулд бусад орцуудыг нэмнэ.

Хар шоколад, самрын цөцгийн тос нь алдартай хослол боловч боломж хязгааргүй юм.

Та эдгээр амттай, зөөврийн зууш худалдаж авах эсвэл гэртээ хийх боломжтой.

17. Буффало цэцэгт байцаа хазуулсан

Сонгодог одос үхрийн далавч дээр тахиагаа эслэгээр баялаг цэцэгт байцаанаар сольж эрүүл, цагаан хоолтоноор туршаад үзээрэй.

Цэцэгт байцаа нь эслэгээс гадна С аминдэм болон бусад антиоксидант агуулдаг тул үрэвслийг бууруулж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг ().

Эдгээр амттай "далавч" болгохын тулд жижиглэсэн цэцэгт байцаа дуртай үхрийн соус, хайлсан цөцгийн тосоор шидээрэй. 20-25 минутын турш зууханд шарж эсвэл агаараар шарагч ашиглана уу.

Луувангийн мод, ранч эсвэл цэнхэр бяслагны хажуу тал дээр үйлчил.

18. Бяслаг бүхий маалингын жигнэмэг

Олон кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хувьд жигнэмэг нь ихэвчлэн цэснээс хасагддаг боловч заавал байх албагүй. Газрын маалингын үрийг эслэг ба омега-3 тосоор дүүргэдэг бөгөөд эдгээр нь кетод ээлтэй жигнэмэгийн гайхалтай үндэс суурь болдог.

Жигнэмэгийг хэрчсэн бяслагаар хослуулбал маш бага бэлтгэл шаарддаг эрүүл, амттай кето зууштай болно.

Та маалингын жигнэмэгийг өөрөө хийж болно, эсвэл жигнэх процессыг орхиод оронд нь цүнх худалдаж аваарай.

19. Кокосын тараг

Тараг бол хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг дэмжих пробиотикуудын маш сайн эх үүсвэр юм.

Кокосын тараг нь уламжлалт тарагны оронд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй түгээмэл хувилбар болж долгион үүсгэдэг бөгөөд зарим төрөл нь кетогеник хоолны дэглэмд тохиромжтой байдаг.

20. Мөөгөнцөр

Мөөг нь нүүрс ус багатай тул селен, кали, Д аминдэм, В бүлгийн хэд хэдэн амин дэм зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг.

Кето амттай зуушны хувьд мөөгөнцрийн товчны тагийг өвслөг бяслаг эсвэл нунтагласан хиамаар дүүргэж үзээрэй.

Портобелло мөөгний тагийг мини Маргерита пицца болгон улаан лоолийн соус, моцарелла бяслаг, шинэхэн лаврын тосоор жигнэхээс нь өмнө алтан шаргал болтол нь дүүргэ.

21. Махны бөмбөг гулсагч

Уламжлалт махан боовны сэндвичүүд боовны ачаар нүүрс ус ихтэй байдаг. Гэхдээ та боовоо шанцайны ургамалгаар сольж кето махан бөмбөлөг хийх боломжтой.

Дуртай махаа өндөг, сармис, ургамал, пармезан бяслагтай хольж, бөмбөлөг хэлбэртэй болгоод жигнэнэ. Эдгээр кетод ээлтэй махан бөмбөлгийг шууд идэж эсвэл дараа нь хөлдөөж болно.

Ухахад бэлэн бол махан бөмбөлгийг шанцайны ургамал "талх" -т хийж уураг багатай, нүүрс ус багатай хөнгөн зууш аваарай. Өөх тосыг нэмэлт тунгаар авахын тулд тэдгээрийг улаан лооль-сармисны аолиор дүрнэ.

Доод шугам

Зөвхөн амттай төдийгүй эрүүл мэндэд тустай кето зууш олоход хэцүү байж болно.

Танд туслахын тулд энэхүү жагсаалтад гар хийцийн болон дэлгүүрээс худалдаж авах олон төрлийн амтат сонголтыг санал болгож байна. Бүгдийг нь туршиж үзээрэй - эсвэл таны амт, амьдралын хэв маягт хамгийн тохирохыг нь сонгоорой.