Өвдөг муутай хүмүүст зориулсан хамгийн сайн гялтангийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Румыний Deadlift
• 3 оноотой Цээжний цохилт
• Split Stance RDL (Румын Deadlift)
• Глут гүүр
• Супер гидрант
• Kettlebell дүүжин
• Нэг хөлтэй RDL
• Шалгах

Хэрэв таны өвдөг өвдөж байгаа бол өвддөггүй, гэхдээ таны олзыг онилуулж, чангаруулах дасгалуудыг олох нь урам хугарах болно. Бид танд хамгийн сайн өгзөгний таван дасгал, дээр нь хоёр урамшуулал өгөх болно. Хэрэв та өвдөг муутай бол үүнийг хийх боломжтой хэвээр байна. Тийм ээ, энэ нь суух эсвэл уушгинд орохгүй гэсэн үг юм! Өвдөг чинь А-ОК байсан ч гялтгануурын өөр сонголтууд таны хийх ёстой горимыг өөрчлөхөд маш сайн байдаг. (Учир нь яг ижил хөдөлгөөнийг хийх бүрд зүгээр, гэхдээ дасгал хөдөлгөөнийг бага зэрэг өөрчилснөөр та илүү үр дүнг харах болно.)

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг заасан давталтын тоогоор хийж, дараа нь хэлхээг нэгээс хоёр удаа давтана. Видеог үзээд бүрэн хөдөлгөөнт демо болон маягтын зөвлөмжийг үзнэ үү. (Биеийнхээ дээд хэсгийг ч бас оролцуулахыг хүсч байна уу? Дараагийн гарны тойргийн дасгалыг туршаад үзээрэй.)

Танд хэрэгтэй болно: дунд жинтэй дамббелл, дундаас хүнд жинтэй данхны багц.

Румыний Deadlift

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, гуяны урд гантель, алгаа дотогшоо харуулан зогс.

Б. Гуяны урд талын гантелийг буулгахын тулд ташаандаа нугас хий. Хөдөлгөөний явцад гол болон нуруугаа шулуун байлгаарай.

C. Босохын тулд их биеээ өргө.

15-20 давталт хий.

3 оноотой Цээжний цохилт

А. Эхлэхийн тулд баруун хөл дээрээ зогсоод, гараа цээжний түвшинд нийлүүлж, зүүн хөлөө газраас дөнгөж холдуул.

Б. Пульс зүүн хөлөө хажуу тийш нь шууд өшиглөөд дараа нь буцааж эхлүүлнэ.

C. Пульс зүүн хөлөө диагональаар хойш нь өшиглөөд дараа нь буцааж эхлүүлнэ.

Д. Пульс нь зүүн хөлөө шууд буцааж, дараа нь буцаж эхлэх. Энэ бол 1 давталт юм.

10-15 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Split Stance RDL (Румын Deadlift)

А. Босоо байрлалаар эхэл: зүүн хөлөө урагш, хөлөө газар дээр нь чангална. Баруун хөл нь ойролцоогоор зургаан инчийн цаана, хөлний бөмбөгийг тэнцвэржүүлдэг. Дамббеллийг ташааны урд, алгаа дотогшоо харуулан барина.

Б. Зүүн шилбэний урд талын дамббеллийг доошлуулахын тулд ташаанд нугас. Хөдөлгөөний туршид гол цөмийг ажиллуулж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

C. Босохын тулд их биеээ өргө.

15-20 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Глут гүүр

А. Эхлэхийн тулд өсгийтэй гутлаа суулгаж, өвдгөө дээш харуулан газар дээш харуулан хэвт.

Б. Газар дээр өсгийг нь дарж, ташаанаа дээш өргөөд, гуяны дээд хэсгийг шахаж (нэг секунд барь).

C. Шалнаас доош буулгахын тулд ташаанаа аажмаар доошлуул, дараа нь хонгогаа дээшлүүлээд дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.

Маягтын зөвлөмж: Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд нэг хөлтэй гялгар гүүр хийх: нэг хөлөө агаарт сунгаж, нөгөө хөл дээрээ хөдөлгөөн хийх.

15-20 давталт хий.

Супер гидрант

А. Дөрвөн хөлөөрөө өвдөг, мөрөө бугуйнаас дээш, дөрвөн гараараа эхлүүл.

Б. Баруун өвдгөө шалнаас өргөж, гидрант хийнэ: өвдөгөө хажуу тийш нь өргөж, 90 градусын нугалаа хадгал.

C. Өвдөгөө газарт хүргэлгүй буцаад эхлэх ба баруун хөлөө хойш дээш өргөөд 90 градусын өнцгөөр нугалж баруун хөлийн доод хэсэг тааз руу чиглэнэ.

Д. Өвдөгнөөсөө газарт хүрэлгүйгээр эхлэл рүүгээ буцна уу. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

10-15 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Kettlebell дүүжин

А. Хөлөө мөрний өргөнтэй, данхыг шалан дээр, гарнаас хөлийн хуруунаас хол зайд зогсож бай. Данхны дээд хэсгийг хоёр гараараа шүүрэн авахын тулд өвдөг дээрээ зөөлөн нугалж өгзөг рүүгээ нугас хий.

Б. Данхыг хөлний завсраар хойш нь эргүүл.

C. Босох хүртлээ ташаагаа урагш сунгаж, данхыг урагшаа цээжний өндөрт ойртуулна.

Д. Данхны хонхыг хөлөөрөө эргүүлж, хонго арагш нь эргүүлж, дараа нь дахин босоход хүргэнэ. Дахин давтана уу.

Маягтын зөвлөмж: Энэ бол хонгил биш, гуяны нугас гэдгийг санаарай. Өвдөгний үений хамгийн бага гулзайлт байх ёстой. Эрчим хүчийг таны ташаанаас авдаг тул дасгалын туршид нуруу хавтгай, бат бөх цөмийг хадгалж, чадах чинээгээрээ буцааж илгээгээрэй. (Өгзөгөө буцааж өгөхийн оронд өгзөгөө доош буулгах тухай бод.)

15-25 давталт хий.

Нэг хөлтэй RDL

А. Зүүн хөл дээрээ зогсож, баруун хөлөө бага зэрэг ардаа байлгаж, хөлийн хуруунууд нь шалан дээр хүрч тэнцвэртэй байх болно. Баруун гартаа дамббеллийг ташааны урд, алгаа дотогшоо харуулан барина.

Б. Ташаанд нугастай, дамббелийг шилбэний өндрөөр доошлуулж, баруун хөлөө буцааж өшиглөнө. Хөдөлгөөний туршид хонго, мөрөө дөрвөлжин байлга.

C. Эхлэхийн тулд буцах хөдөлгөөнийг буцаана уу.

15-20 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Долоо хоног бүр үнэгүй дасгал хийхийн тулд Майкийн YouTube сувагт бүртгүүлэхээ бүү мартаарай. Фэйсбүүк, Инстаграм, түүний вэбсайтаас Майкийн талаар илүү ихийг олж мэдээрэй. Хэрэв та 30+ минутын бүрэн хэмжээний дасгалуудыг хайж байгаа бол түүний шинээр нээгдсэн MIKEDFITNESSTV захиалгын сайтыг үзээрэй.

Шалгах