Цайраар баялаг 10 шилдэг хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Мах
• 2. Хясаа
• 3. Буурцагт ургамал
• 4. Үр
• 5. Самар
• 6. Сүүн бүтээгдэхүүн
• 7. Өндөг
• 8. Бүхэл бүтэн үр тариа
• 9. Зарим хүнсний ногоо
• 10. Харанхуй шоколад
• Доод шугам
• Цайрын хамгийн сайн ашиг тус

Цайр нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм.

Энэ нь 300 гаруй ферментийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бөгөөд таны бие махбод дахь олон чухал үйл явцад оролцдог ().

Энэ нь шим тэжээлийг бодисын солилцоонд оруулж, дархлаагаа хадгалж, биеийн эд эсийг ургуулж, нөхөн сэргээж өгдөг.

Таны бие цайрыг хадгалдаггүй тул өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд өдөр бүр хангалттай хоол идэх хэрэгтэй ().

Эрэгтэйчүүд өдөрт 11 мг цайр, эмэгтэйчүүдэд 8 мг цайр идэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жирэмсэн бол өдөрт 11 мг, хөхүүл бол 12 мг хэрэгтэй болно.

Зарим хүмүүс цайрын дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг, үүнд бага насны хүүхдүүд, өсвөр насныхан, өндөр настан, жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд ().

Гэсэн хэдий ч цайраар баялаг хоолыг багтаасан эрүүл тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх нь хүн бүрийн хэрэгцээг хангах ёстой.

Цайр ихтэй 10 шилдэг хоолыг танилцуулъя.

1. Мах

Мах бол цайрын маш сайн эх үүсвэр юм (4).

Улаан мах бол маш сайн эх үүсвэр боловч үхрийн мах, хурга, гахайн мах гэх мэт бүх төрлийн маханд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг.

Үнэндээ 100 грамм (3.5-унци) үхрийн түүхий маханд 4.8 мг цайр байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнийн дүнгийн (DV) 44% байдаг (4).

Энэ хэмжээний мах нь 176 калори, 20 грамм уураг, 10 грамм өөх тос өгдөг. Нэмж дурдахад энэ нь төмөр, В витамин, креатин зэрэг бусад олон чухал тэжээлийн эх үүсвэр юм.

Улаан мах, ялангуяа боловсруулсан махыг их хэмжээгээр идэх нь зүрхний өвчин, зарим хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,) холбоотой болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэсэн хэдий ч, боловсруулсан махны хэрэглээг аль болох бага байлгаж, боловсруулаагүй улаан махыг жимс, хүнсний ногоо, эслэгээр баялаг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэвэл энэ нь таны санаа зовох зүйл биш байх.

Мах бол цайрын маш сайн эх үүсвэр юм. 100 грамм үхрийн түүхий махыг DV-ийн 44% хангаж өгдөг.

2. Хясаа

Хясаа нь эрүүл, илчлэг багатай цайрын эх үүсвэр юм.

Хясаанууд маш их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд дунд зэргийн 6 хясаа 32 мг буюу DV-ийн 291% -ийг хангадаг.

Бусад төрлийн хясаанууд хясаанаас бага цайр агуулдаг боловч сайн эх үүсвэр хэвээр байна.

Үнэндээ Аляскийн хавч нь 100 грамм тутамд 7.6 мг (3.5 унц) агуулдаг бөгөөд энэ нь DV-ийн 69% -ийг эзэлдэг. Сам хорхой, дун зэрэг жижиг хясаанууд нь сайн эх сурвалж болдог бөгөөд хоёулаа 100 грамм тутамд DV-ийн 14% агуулдаг (3.5 унци) (7, 8, 9).

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жирэмсэн бол хясаа идэхээсээ өмнө бүрэн чанаж болгосон эсэхийг шалгаж, хоолны хордлогын эрсдлийг багасгах хэрэгтэй.

Хясаа, хавч, дун, сам хорхой зэрэг хясаа нь таны өдөр тутмын цайрын хэрэгцээг хангахад хувь нэмэр оруулна.

3. Буурцагт ургамал

Нохой, сэвэг зарам, буурцаг зэрэг буурцагт ургамалд цайр их хэмжээгээр агуулагддаг.

Үнэндээ 100 грамм чанасан сэвэг зарам DV-ийн 12% -ийг агуулдаг (10).

Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь фитат агуулдаг. Эдгээр antinutrients нь цайр болон бусад ашигт малтмалын шингээлтийг дарангуйлдаг тул буурцагт ургамлын цайр нь амьтны гаралтай цайр шиг сайн шингэдэггүй ().

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь веган эсвэл цагаан хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст цайрын чухал эх үүсвэр болж чаддаг. Эдгээр нь уураг, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шөл, шөл, салатанд амархан нэмдэг.

Буурцагт ургамал шиг цайрын ургамлын эх үүсвэрийг халаах, нахиалах, дэвтээх эсвэл исгэх нь энэ ашигт малтмалын биоидэвхийг нэмэгдүүлдэг ().

Буурцагт ургамал нь их хэмжээний цайр агуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь шингээлтийг бууруулдаг фитат агуулдаг. Халаах, нахиалах, дэвтээх, исгэх зэрэг боловсруулалтын аргууд нь түүний биоидэвхийг сайжруулахад тусална.

4. Үр

Үр нь таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт бөгөөд цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим үр нь бусадтай харьцуулахад илүү сайн сонголт байдаг.

Жишээлбэл, Маалинган үрийн 3 хоолны халбаган дээр (30 грамм) эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр тутам хэрэглэх зөвлөмжийн 31%, 43% -ийг агуулдаг.

Цайр их хэмжээгээр агуулсан бусад үрэнд хулуу, хулуу, кунжутын үр орно (13, 14).

Үр нь цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэхээс гадна эслэг, эрүүл өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг тул таны хоолонд маш сайн нэмэр болдог.

Эдгээрийг эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон оруулах нь эрүүл мэндэд үзүүлэх зарим ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд холестерол, цусны даралтыг бууруулах (,) зэрэг болно.

Маалинга, маалинга, хулуу, хулууны үрийг хоолондоо нэмэхийн тулд салат, шөл, тараг эсвэл бусад хоолонд нэмж туршиж үзээрэй.

Маалинган, хулуу, хулуу, кунжутын үр гэх мэт зарим үрэнд цайр их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр нь эслэг, эрүүл өөх тос, витамины сайн эх үүсвэр бөгөөд таны хоол тэжээлд эрүүл нэмэр болдог.

5. Самар

Нарсны самар, газрын самар, кешью, бүйлс зэрэг самар идэх нь цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.

Самар нь бусад эрүүл тэжээллэг бодисууд, түүний дотор эрүүл өөх тос, эслэг, бусад олон тооны витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Хэрэв та цайраар баялаг самар хайж байгаа бол кешью нь тохиромжтой сонголт юм. 1 унц (28 грамм) порц DV-ийн 15% -ийг агуулдаг (17).

Самар нь хурдан бөгөөд тохиромжтой зууш бөгөөд зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин (,,) зэрэг зарим өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Үүнээс гадна самар хэрэглэдэг хүмүүс иддэггүй хүмүүсээс илүү урт насалдаг тул самар нь таны хоолонд маш эрүүл нэмэлт болдог (,,,).

Самар бол эрүүл бөгөөд тохиромжтой зууш бөгөөд цайр болон бусад олон төрлийн эрүүл шим тэжээлийг нэмэгдүүлдэг.

6. Сүүн бүтээгдэхүүн

Бяслаг, сүү гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн нь цайр зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор хангадаг.

Сүү, бяслаг нь био авах боломжтой цайр их хэмжээгээр агуулдаг тул эдгээр хоолонд агуулагдах цайрын ихэнх хэсгийг таны биед шингээж авах боломжтой гэсэн хоёр чухал эх сурвалж юм.

Жишээлбэл, 100 грамм чеддар бяслагт DV-ийн 28% орчим агуулагддаг бол нэг аяга бүрэн өөхний сүүнд ойролцоогоор 9% байдаг (25, 26)

Эдгээр хоолонд уураг, кальци, Д аминдэм зэрэг ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бусад хэд хэдэн тэжээлийн хамт ирдэг.

Сүүн бүтээгдэхүүн нь цайрын эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь уураг, кальци, Д аминдэм агуулдаг бөгөөд эдгээр нь ясны эрүүл мэндэд чухал тэжээл болдог.

7. Өндөг

Өндөг нь дунд зэргийн хэмжээний цайр агуулдаг тул өдөр тутмын зорилгоо биелүүлэхэд тусалдаг.

Жишээлбэл, 1 том өндөг DV-ийн 5 орчим хувийг агуулдаг (27).

Энэ нь 77 калори, 6 грамм уураг, 5 грамм эрүүл өөх тос, бусад олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, түүний дотор В бүлгийн витамин, селен агуулдаг.

Бүх өндөг нь холингийн чухал эх үүсвэр бөгөөд ихэнх хүмүүс хангалтгүй байдаг шим тэжээл юм.

Нэг том өндөг нь цайрын DV-ийн 5% -ийг агуулдаг ба уураг, эрүүл өөх, В бүлгийн витамин, селен, холин зэрэг бусад олон тэжээллэг бодис агуулдаг.

8. Бүхэл бүтэн үр тариа

Улаан буудай, quinoa, будаа, овъёос зэрэг үр тарианд цайр агуулагддаг.

Гэсэн хэдий ч буурцагт ургамлын адил үр тариа нь фитат агуулдаг бөгөөд цайртай холбогдож, түүний шингээлтийг бууруулдаг ().

Бүх үр тариа нь цэвэршүүлсэн хувилбараас илүү фитат агуулдаг тул цайр багатай байх магадлалтай.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь таны эрүүл мэндэд илүү сайн нөлөөтэй бөгөөд эслэг, В витамин, магни, төмөр, фосфор, манган, селен зэрэг олон чухал тэжээлийн эх үүсвэр болдог.

Үнэндээ үр тариа идэх нь урт насалж, эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд таргалалтын эрсдэл буурч, чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,)

Бүх үр тариа нь таны хоолонд цайрын эх үүсвэр болж өгдөг. Гэсэн хэдий ч фитатууд байдаг тул тэдгээрийн өгдөг цайрыг бусад эх үүсвэртэй адил шингээж авахгүй байж болно.

9. Зарим хүнсний ногоо

Ерөнхийдөө жимс, хүнсний ногоо нь цайрын эх үүсвэр муутай байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим хүнсний ногоо нь зохистой хэмжээгээр агуулдаг тул өдөр тутмын хэрэгцээнд тань хувь нэмэр оруулах болно, ялангуяа мах иддэггүй.

Төмс нь ердийн ба чихэрлэг сортын аль алинд нь нэг том төмс тутамд ойролцоогоор 1 мг агуулдаг нь DV-ийн 9% байдаг (33, 34).

Ногоон шош, байцаа гэх мэт бусад ногоонд 100 грамм тутамд DV-ийн 3% орчим нь бага агуулагддаг (35, 36).

Хэдийгээр тэдгээр нь цайр их хэмжээгээр агуулдаггүй боловч хүнсний ногоогоор баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар (,) зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Ихэнх хүнсний ногоо нь цайрын эх үүсвэр муутай байдаг боловч зарим нь дунд зэргийн хэмжээтэй байдаг тул таны өдөр тутмын хэрэгцээнд хувь нэмрээ оруулдаг, ялангуяа мах иддэггүй.

10. Харанхуй шоколад

Хар шоколад нь боломжийн хэмжээний цайр агуулдаг нь гайхмаар юм.

Үнэндээ 70-85% хар шоколад бүхий 100 грамм (3.5 унц) бааранд 3.3 мг цайр буюу DV-ийн 30% байдаг (39).

Гэсэн хэдий ч 100 грамм хар шоколад нь 600 калори илчлэг агуулдаг. Тиймээс энэ нь зарим эрүүл шим тэжээлийг өгдөг боловч энэ нь илчлэг ихтэй хоол юм.

Та амттангаараа зарим нэмэлт тэжээл авч болох боловч энэ нь таны цайрын гол эх үүсвэр гэж найдах ёстой хоол биш юм.

Хар шоколад нь цайрын эх үүсвэр болж чаддаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь илчлэг, элсэн чихэр ихтэй тул цайрын анхдагч эх үүсвэр биш, бага хэмжээгээр идэж байх хэрэгтэй.

Доод шугам

Цайр бол зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис бөгөөд хангалттай идэх нь эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хангалттай хооллохын тулд мах, далайн хоол, самар, үр, буурцагт ургамал, цагаан идээ гэх мэт цайрын сайн эх үүсвэр бүхий төрөл бүрийн хоолны дэглэм барих нь хамгийн сайн арга юм.

Эдгээр хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд хялбар бөгөөд амттай нэмэлт тэжээл болж өгдөг.

Хэрэв та хоол хүнсээр хангалттай цайр авч чадахгүй байгаад санаа зовж байгаа бол нэмэлт эм уух боломжтой эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Цайрын хамгийн сайн ашиг тус