Эдгээр 5 хөдөлгөөн нь таны хамгийн муу сарын тэмдэгийг тайвшруулна

Сэтгэл Ханамжтай

• Өвдөлт намдаах дасгалууд: Урагшаа нугалах
• Өвдөлт намдаах дасгалууд: Хагас сарыг дэмждэг
• Өвдөлт намдаах дасгалууд: Толгойноос өвдөгний байрлал
• Базлалт хийх дасгалууд: Өргөн өнцгөөр урагш гулзайлгах
• Базлалтанд зориулсан дасгалууд: Тухалсан байрлалтай өнцгийн байрлал
• Шалгах

Толгой чинь хүчтэй цохилж, нуруу чинь байнга, уйтгартай өвдөж, хамгийн аймшигтай нь таны умай таныг дотроос нь алах гэж байгаа юм шиг санагддаг (хөгжилтэй!). Сарын тэмдгийн хямрал нь бүтэн өдрийн турш халхавч дор байгаарай гэж хэлж байгаа ч орондоо амрах биш дасгал хийх нь таныг хамгийн ихээр сэргээдэг бөгөөд йог нь өвдөлтийг намдаахад онцгой үр дүнтэй байдаг.

Иллинойс мужийн Чампейн дахь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн практикийн эмэгтэйчүүдийн эмч М.

Өвчний шинж тэмдгийг арилгахын тулд онлайнаар хичээл заадаг йогийн багш Синди Ли -ийн зөвшөөрлөөр эдгээр хялбархан сунгалт, дасгалуудыг хийж гүйцэтгэхэд таван минут зарцуулаарай. (ICYMI: Та бага таталт авах боломжтой.)

Өвдөлт намдаах дасгалууд: Урагшаа нугалах

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Хөлийг шалан дээр буулгаж, амьсгалж, гараа тааз руу чиглүүлнэ.

C. Шал хүрэхийн тулд ташаанаас урагш нугасаар гараа хажуу тийш нь гаргаж амьсгалаа гаргаарай. Хэрэв та шалан дээр хүрч чадахгүй бол өвдөгөө бөхийлгө.

1 минут байлгана.

Өвдөлт намдаах дасгалууд: Хагас сарыг дэмждэг

А. Зүүн талыг хананд наалдуулж зогс.

Б. Зүүн гарныхаа хурууны үзүүрийг аажмаар урагш бөхийлгө. Үүний зэрэгцээ баруун хөлөө арагш өргөөд ташааны өндөрт аваачна.

C. Баруун хурууны үзүүрийг тааз руу сунгахын тулд баруун тийш эргэж, баруун ташаанаа зүүн талд нь байрлуул; зүүн алган (эсвэл хурууны үзүүр) -ийг шалан дээр тавь. Баруун хөлөө нугалж, жигд амьсгал.

30 секундын турш барина уу. Талуудыг солих; давтах

(Холбогдох: Сарын тэмдгийн үед таны умай үнэхээр томордог уу?)

Өвдөлт намдаах дасгалууд: Толгойноос өвдөгний байрлал

А. Хөлөө сунган суу.

Б. Баруун өвдөгөө нугалж, хөлөө гуяны дээд хэсэгт байрлуулна.

C. Амьсгалаа аваад гараа дээш нь өргө.

Д. Дараа нь амьсгалаа гаргаж, зүүн хөлөө урагш бөхийлгөж, духаа гуя (эсвэл дэрэн дээр) тавина.

30 секундын турш барь, дараа нь амьсгалаа аваад суу. Талуудыг солих; давтах

Базлалт хийх дасгалууд: Өргөн өнцгөөр урагш гулзайлгах

А. Шалан дээр өндөр суугаад хөлөө аль болох өргөн сунгана (хэрэв энэ нь эвгүй санагдаж байвал жижиг дэрэн дээр сууна).

Б. Амьсгалж, гараа хажуу тийш болон дээшээ гарга.

C. Амьсгалаа гаргаж, урагш бөхийлгөж, гараа урагш сунгаж, гараа шалан дээр тавь.

Д. Өвдөгний өвдөгнүүдийг өөр рүүгээ өнхрүүлэхээс илүү тааз руу чиглүүл.

E. Духаа шалан дээр аваач (хэрэв хүрч чадахгүй бол дэрэн дээр эсвэл блок дээр тавь).

1 минут байлгана.

(Эдгээр уян хатан байдлын тестүүд нь таныг илүү олон удаа сунгахад итгүүлж магадгүй юм.)

Базлалтанд зориулсан дасгалууд: Тухалсан байрлалтай өнцгийн байрлал

А. Нурууныхаа ёроолд уртаар нь хөнжил дэрлээд шалан дээр суу.

Б. Өвдөгөө нугалж, хөлийнхөө улыг нийлүүлж, нуруугаа аажмаар хөнжилдөө нааж, толгойгоо дэрэн дээр тавь.

Амьсгалаа жигд авч, 1 минутын турш тайвшруулна.

(Өвдөлт намдаахын тулд дахиад хэдэн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байна уу? Эдгээр иогийн дасгалуудыг PMS болон базлалтад зориулж туршаад үзээрэй.)

Шалгах