Тасалгааны дугуйн биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Дугуй дээр анх үсрэхдээ юу хүлээх вэ
• Нэг сарын тогтмол дугуй унасны дараа юу хүлээх вэ
• Дотор дугуй унах урт хугацааны ашиг тус
• Шалгах

Улс даяар тоо томшгүй олон дугуйн студи хаагдаж, бараг бүх хүн COVID-19-ийн улмаас орон нутгийнхаа биеийн тамирын заалнаас зайлсхийдэг тул гэртээ маш олон шинэ унадаг дугуй зах зээлд өөрсдийнхөө байр суурийг тавьж байгаа нь жам ёсны зүйл юм. Peloton-ийн шинэ Bike+ -ээс SoulCycle-ийн гэрийн дугуй гаргах хүртэл дугуй унах сонирхол тахлын эхэн үеэс эхлэн огцом нэмэгдсэн байна. (Зөвшөөрөхөд, энд гэртээ маш их дасгал хийх дасгалын дугуйнууд байна.)

Гэхдээ тусгай зориулалтын дугуйчин хүн мэддэг шиг энэ спорт нь эрэлт хэрэгцээтэй, интерактив дасгал хийдэг гэрэлтдэг дотор дугуйнаас илүү их зүйл байдаг. Дугуй унах нь таны хийж чадах кардио дасгалын хамгийн сайн хэлбэрүүдийн нэг бөгөөд ялангуяа урт хугацааны туршид хийх боломжтой. Колорадо Боулдерын Их Сургуулийн нэгдсэн физиологийн дэд профессор, доктор Роберт Маззео "Дугуй унах нь жингээ даах чадваргүй тул үе мөч, ялангуяа өвдөгний элэгдэл, гэмтлээс болж гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг" гэж хэлжээ. . Өвдөг нь ихэвчлэн хөгшрөлтийн шинж тэмдэг илэрдэг биеийн хамгийн анхны үе байдаг тул насан туршдаа дугуй унах гэх мэт эрүүл, зөөлөн кардио дасгалуудыг ашиглан тэдгээрийг арчлах нь чухал гэж тэр тайлбарлав. (Холбогдох: Хэрхэн хурдан гүйж, өвдөгний өвдөлтийг нэг дор бууруулах вэ)

Үүнийг анхаарч үзвэл, хэрэв та анх удаа дугуйгаар үсэрч байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Ингэснээр та тодорхой зөвлөмжийг хэрэгжүүлэх боломжтой болно. Бүх зүйлийг ойлгомжтой болгосны дараа таны биеийг хүлээж болох хэд хэдэн аргыг энд оруулав ба Унадаг дугуй унаж эхлэхээр бодлоо өөрчлөх.

Дугуй дээр анх үсрэхдээ юу хүлээх вэ

Гэртээ эсвэл бүлгийн дасгал сургуулилтад байхдаа дугуй унаж эхлэх нь таныг айлгах болно. Ихэнхдээ хавчааргүй дөрөө байдаг бөгөөд суудлын өндөр, жолооны гүнд хэдэн сая тохиргоо хийдэг.

Ерөнхий дүрмийг баримтлахын тулд та дугуйны хажууд зогсохдоо суудлынхаа өндрийг ясны өндрөөр байлгаж, бариул нь суудалтайгаа адилхан, эсвэл дээшээ түлхэхийг хүсч байна. Бостон дахь SoulCycle -ийн мастер Мэди Цикконе хэлэхдээ "Хүмүүсийн гаргадаг бариулыг маш өндөр, суудал нь үнэхээр намхан болгодог бөгөөд энэ нь тэдэнд цөмөө суулгах боломжийг олгохгүй юм" гэж хэлдэг. (P.S. Таны унадаг дугуйн хэрэгцээнд хамгийн тохиромжтой унадаг дугуйн гутал энд байна.)

Дугуйн спортоор хичээллэж буй шинэ хүн аль болох олон удаа, аль болох урт, аль болох эрчимтэй унахыг хүсдэг нь түгээмэл байдаг. Дасгал хийж байхдаа сайн мэдрэгддэг эндорфин ялгарсны ачаар таны мэдэрч буй "өндөр" мэдрэмж нь таны биед мэдрэгдэх стресс, өвдөлтийн нөлөөг бууруулдаг. Гэхдээ хэрэв та хэт их зүйл хийхийг оролдож байгаа бол энэ нь гэмтлийн жор байж магадгүй юм.

Бүх зүйлд анхаарлаа хандуулахын оронд эхлээд давтамжид анхаарлаа хандуулаарай гэж NCAA -ийн тамирчин асан, дугуйн дасгалжуулагч, Пелотон багш Мэтт Уилперс санал болгов. "Би тамирчдаа долоо хоногт дор хаяж 3 удаа, 30 минутын турш, 4-6 долоо хоногийн турш тогтмол эхлүүлэх дуртай" гэж тэр хэлэв. (BTW, яагаад зарим хүмүүс булчингийн тодорхойлолтыг бий болгоход бусдаас илүү хялбар байдаг.)

Та автоматаар илүү их калори шатааж эхэлнэ. "Дасгал хийх болгонд таны биеийн бүтэц [булчин, яс, ус, эрхтэнтэй харьцуулахад өөх тосны хэмжээ] өөрчлөгддөг. Та аажмаар өөх тосыг булчингаар сольж эхэлдэг" гэж Вилперс тайлбарлажээ. "Булчин бол бодисын солилцооны идэвхтэй эд бөгөөд энэ нь илчлэгийг хадгалахын оронд шатаадаг гэсэн үг юм." Дунджаар 30 минутын унадаг дугуйны тор нь таны жин, хурдаас хамааран 200-450 калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

Та зүрхний өвчин болон II хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулах болно. Тогтмол дугуй унах нь LDL холестролыг бууруулах (зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг муу төрөл) ба HDL холестеролыг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Түүнчлэн дугуй унах нь инсулинд тэсвэртэй байдлыг бууруулж глюкозын хүлцлийг сайжруулж, II хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулна гэсэн үг юм. (Холбогдох: Эмэгтэйчүүдийн мэдэх шаардлагатай чихрийн шижингийн 10 шинж тэмдэг)

Таны биеийн байдал сайжирна. Унадаг дугуйн уралдаанчдын нэгдсэн нэр болох пелотоныг хот дундуур давхих зуураа дугуйндаа бөхийж, нуруу нь өвдөж байна уу гэж гайхаж байхыг та харсан байх. Хариулт нь: үгүй ​​байх. Унадаг дугуй нь жолооны хүрднээс дөрөө хүртэл зөв тохируулагдсан тохиолдолд дугуй унах нь таны нуруунд төвийг сахидаг гэж Вилперс тайлбарлав. Муу төлөв байдал нь ихэвчлэн хөшүүн байдлаас үүдэлтэй бөгөөд хэрэв хүсвэл унадаг дугуй унах болно сайжруулах таны байрлал "Муу байрлалтай байхад зөв дасгал хийх нь хэцүү байдаг. Та тийм ч удаан амьдрахгүй" гэж Вилперс хэлэв. Тийм ч учраас багш нар дөрөө дөрөөгөө эхлэхээс өмнө маягтаа авахад маш их цаг зарцуулдаг. (Холбогдох: Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын маягтаа хэрхэн засах вэ)

Нэг сарын тогтмол дугуй унасны дараа юу хүлээх вэ

Сарын турш тогтмол дугуй унасны дараа таны бие унадаг дугуйнд хангалттай дасан зохицож, эрчмээ аажмаар нэмэгдүүлж эхэлнэ. Хьюстоны Методист Ортопед, Спортын Анагаах Ухааны Зөвлөлөөр баталгаажсан ортопед мэс засалч Уильям Брайан "Нэг сарын дотор та 2-3 долоо хоног тутамд 10 орчим хувиар хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлж чадна."

Энэ хугацаанд таны тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр сайжирсан тул давтамжид анхаарлаа хандуулахаас үргэлжлэх хугацаа руу шилжих цаг болсон гэсэн үг юм. Тэрээр 30 минутын унадаг дугуйн дасгалыг 45 минутаас 1 цаг болгож уртасгахыг зөвлөж байна.

Та туранхай булчинг анзаарч эхэлнэ. Дугуй унах нь угаасаа тэсвэр тэвчээрийг сургадаг тул ядаргаанд тэсвэртэй, хөдөлгөөн багатай булчингуудыг оролцуулдаг. Энэ нь та булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй байх магадлалтай гэсэн үг юм (хэрвээ та өгсөж, давхиж явахгүй бол); харин та туранхай, чангарсан булчинг хөгжүүлнэ, ялангуяа дөрвөлжин болон хөлний булчинд чинь тус болно гэж Вилперс тайлбарлав. "Үүнийг сургалтын онцлог гэж нэрлэдэг" гэж Маззео нэмж хэлэв. "Таны хөлөнд хамгийн их түлхэц өгч байгаа булчингийн утаснууд илүү хүчтэй болно."

Та мөн хөндлөн бэлтгэл хийхэд бэлэн байх болно, энэ нь таныг гэмтлээс илүү сайн хамгаална гэсэн үг юм. "Та биеэсээ хэдий чинээ их зүйл шаардах тусам жижиг зүйл чухал болж эхэлдэг" гэж Вилперс хэлэв. Хөндлөнгийн бэлтгэл нь таны дугуйн гүйцэтгэлд шууд нөлөөлөхгүй ч гэмтэл бэртэлд тэсвэртэй байдлыг бий болгодог гэж тэр тэмдэглэв. "Унадаг дугуй унахад бүх зүйл хонго, аарцагнаас үүдэлтэй тул та сайн хонго, аарцагны тогтвортой байдлыг хангахыг хүсдэг. Дугуй унахдаа ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй хавтгайд урагш эсвэл хойшоо хөдөлдөг тул та [хөндлөн бэлтгэлийн дасгалаар] хулгайлагчдынхаа тухай [гуяны хажуугийн хажуугаар гүйдэг булчингийн хэсэг нь хөлийг чинь ташааны үен дээр хөдөлгөж, эргүүлэхэд тусалдаг] ба adductors [таны нийтийн яснаас хөл рүүгээ гүйдэг булчингийн бүлэг] ." (Эхлэх газар хэрэгтэй байна уу? Эдгээр хөндлөн сургалтын дасгалууд бие биедээ зориулагдсан болно.)

Та ахиц дэвшил гаргаж буй өндөрлөгийг анзаарч магадгүй ч энэ нь таны бие илүү үр дүнтэй болж байна гэсэн үг юм. Зургаан долоо хоног дугуй унасны дараа физиологичид дасгал сургуулилтаа "суурь" гэж нэрлэдэг бага зэрэг дэвсэх нь элбэг байдаг. Доктор Брайан "Таны бие илүү үр дүнтэй болж, минут тутамд цөөн зүрхний цохилтоор илүү их хүч үйлдвэрлэх боломжтой болсон тул та зүрхний цохилтын дээд хэмжээ/хамгийн их хүчин чармайлтын ажлыг хийж эхлэх боломжтой" гэж доктор Брайан хэлэв. (Зүрхний цохилтын хувийн бүсийн дасгал сургуулилтаа хэрхэн хийх, сургах талаар эндээс үзнэ үү.)

Дотор дугуй унах урт хугацааны ашиг тус

Хэдэн сар тогтмол дугуй унасны дараа та мэргэжлийн хүн шиг санагдаж магадгүй юм. Өөрийнхөө ажлыг хий, гэхдээ бие махбодийн болон оюун санааны хувьд өөрийгөө шалгахаа бүү мартаарай. Физиологийн аливаа өөрчлөлтийг ажиглаж байгаарай, хэрэв ямар нэг зүйл тохирохгүй байвал эмчтэйгээ холбоо барихаас бүү эргэлз. (Анхаарах ёстой дугуйн зарим нийтлэг алдаа энд байна.)

Мөн санаж яваарай: Та өдөр бүр эмээллэхээр өөрийгөө ярих шаардлагагүй. Урам зориг орж ирж байдаг гэж Вилперс хэлээд үүнийг хүлээн зөвшөөрөхөд гэмгүй. Хамгийн чухал зүйл бол хөтөчийг хадгалах явдал юм гэж тэр тэмдэглэв. "Та зорилгодоо хүрэхэд чиглэсэн тул жолоодох нь маш тогтвортой байдаг" гэж тэр тайлбарлав. Үүнийг санаж байх нь энэхүү хөтөчөө үргэлжлүүлэхийн тулд бараг л IRL эсвэл өөр өөр сорилтуудад оролцоход тусалдаг гэж Вилперс хэлэв. (Энэхүү 40 хоногийн төлөвлөгөө нь таныг дарахад туслах болно ямар ч фитнессийн зорилго.)

Бэлтгэл сургуулилтаа их ачаалсны ачаар та амжилтаа ахиулж чадна. Вилперс хэлэхдээ "Та дасгал сургуулилтаа ойр ойрхон, илүү удаан хийж чаддаг, илүү эрчимтэй дасгал хийснээр илүү сайн эдгэрч чаддаг." Хэдэн сарын турш унадаг дугуй унасны дараа ихэнх хүмүүс долоо хоногт 5-6 удаа дасгал хийх боломжтой байдаг.

Та хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээг (эсвэл VO2 max) нэмэгдүүлэх болно. Өөрөөр хэлбэл, цаг хугацаа өнгөрөх тусам дугуй унах нь таны биеийг булчингаа илүү их хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангахад тусалдаг. Энэ нь булчинд илүү их цусны урсгалыг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны биед илүү их ашиг тустай гэсэн үг юм. (Илүү ихийг эндээс үзнэ үү: VO2 Max гэж юу вэ, та өөрийгөө хэрхэн сайжруулах вэ?)

Та сэтгэцийн эрүүл мэндийн байнгын ашиг тусыг анзаарч эхлэх болно. Унадаг дугуй тус бүрийн дараа та яарах магадлалтай байдаг, гэхдээ судалгаагаар аливаа дасгал тогтмол хийснээр урт хугацааны сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг. Ялангуяа одоо тахал өвчний үед дасгал хөдөлгөөн гэх мэт эрүүл дадал зуршлаар сэтгэлзүйнхээ эрүүл мэндийг эн тэргүүнд тавих нь урьд өмнөхөөс илүү чухал юм. "Энэхүү COVID-ийн туршлага бүхэлдээ сэтгэцийн биеийн тамирын заал юм" гэж Ciccone тэмдэглэв. "Хэрэв та 45 минутын турш бүсээ чөлөөлж чадах зүйлийг олж чадвал энэ нь танд кардио эсвэл фитнессээр хичээллэхээс илүү их зүйлийг хийх болно."

Шалгах