Шинэ судалгаа нь таныг хүндээр өргөх ёстой бас нэг шалтгааныг харууллаа

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хүндийн өргөлтийн тухайд хүмүүс хүчирхэгжих, булчингаа барих, тодорхойлолт авах хамгийн сайн арга замын талаар *бүх төрлийн* санал бодолтой байдаг. Зарим хүмүүс хөнгөн жинтэй дасгалуудаа өндөр давталттайгаар хийхийг илүүд үздэг бол зарим нь илүү хүнд жинтэй цөөн давталт хийхийг илүүд үздэг. Сайн мэдээ бол шинжлэх ухаан хоёр арга нь хүмүүст булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан явдал юм. Үнэн хэрэгтээ PLoS One -ийн нэг судалгаагаар жин нь илүү хөнгөн байж болохыг харуулсан илүү Булчин барихад үр дүнтэй. (Барре болон дугуйн дасгалын эдгээр гарын дасгалууд үр дүнтэй юм шиг харагдаж байна.) Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар хүнд ачаа өргөдөг хүмүүс булчингийн масс тэнцүү байсан ч богино хугацаанд хүч чадлаараа илүү ахиц дэвшил (хурдан # нэмэгддэг) хардаг гэжээ. хөнгөн өргөх хүмүүст. (Мэдээлэл, хүнд ачаа өргөх нь таныг бөөгнөрүүлэхгүй байх 5 шалтгаан юм.)

Фитнессийн ертөнцийн Трейси Андерсонс, нөгөө буланд нь CrossFit-ийн дасгалжуулагч нар байгаа тул хүч чадал, булчингаа хөгжүүлэх хамгийн сайн арга бол дасгалын нийгэмлэгийн дунд маш их маргаантай асуудал гэдгийг хэлэх нь илүүц биз. Харин одоо саяхан хэвлэгдсэн шинэ судалгаа Физиологийн хил хязгаар хүнд өргөгчдийн талд нэмэлт оноо өгч байна. Судлаачид хэрэв та хүндийг өргөх юм бол мэдрэлийн системийг илүү үр дүнтэй сайжруулдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь таны булчинг өргөх, хүч хэрэглэхэд хөнгөн жин хэрэглэдэг хүнээс бага хүчин чармайлт шаарддаг гэсэн үг юм.

Тэд яаж ийм дүгнэлтэд хүрсэн бэ гэж та асууж магадгүй. Судлаачид 26 хүнийг авч, хөлөө сунгах машинд зургаан долоо хоногийн турш сургаж, нэг давталтынхаа 80 хувийг (1RM) эсвэл 30 хувийг гүйцэтгэсэн байна. Долоо хоногт гурван удаа тэд дасгалаа амжилтгүй болох хүртэл хийжээ. (Oof.) Хоёр бүлгийн булчингийн массын өсөлт бараг ижил байсан ч илүү хүнд жинтэй дасгал хийж байсан бүлэг туршилтын төгсгөлд 1RM-ийг бага жинтэй бүлгийнхээс 10 орчим фунтээр нэмэгдүүлсэн.

Энэ үед өмнөх судалгаан дээр үндэслэн үр дүн нь нэлээд хүлээгдэж байсан ч эндээс л сонирхолтой зүйл болж байна. Цахилгаан гүйдлийг ашигласнаар судлаачид эдгээр 1RM туршилтын явцад оролцогчид нийт боломжит хүчний хэр их хүч хэрэглэж байгааг хэмжиж чадсан юм. Энэхүү сайн дурын идэвхжүүлэлт (VA) нь техникийн хувьд үүнийг нэрлэдэг бөгөөд үндсэндээ тамирчид дасгалын үеэр хичнээн их хүч хэрэглэж чаддаг гэсэн үг юм. Илүү хүнд жинтэй өргөгчид булчингаасаа илүү их VA нэвтрэх боломжтой болсон. Үндсэндээ энэ нь хүнд ачаа өргөдөг хүмүүс яагаад илүү их ашиг хүртдэгийг тайлбарладаг - тэдний мэдрэлийн систем нь тэдэнд үүнийг зөвшөөрөх нөхцөлтэй байдаг. ашиглах илүү их хүч чадал. Маш дажгүй, тийм үү? (Эхлэх талаар бодож байна уу? Энд жин өргөх нь таны амьдралыг өөрчлөх 18 арга юм.)

Судалгааг эрэгтэйчүүд дээр хийсэн ч үр дүн нь эмэгтэйчүүдийн хувьд ижил эсвэл ижил байх болно гэж бодох шалтгаан байхгүй гэж Натаниэл Д.М. Женкинс, Ph.D., C.S.C.S., судалгааны тэргүүлэх зохиолч, Оклахома мужийн их сургуулийн хэрэглээний мэдрэлийн булчингийн физиологийн лабораторийн хамтран захирал.

Тэгэхээр энэ бүхэн танд болон таны дасгалын хувьд юу гэсэн үг вэ? "Илүү хүнд жинтэй өргөсний дараа ижил хүч гаргахад бага хүчин чармайлт шаардагдана" гэж Женкинс хэлэв. "Тиймээс, хэрэв би 20 фунт жинтэй дамббелл авч, бэлтгэл хийхээсээ өмнө, дараа нь хэдэн долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа биспс curls хийж эхэлбэл хөнгөн жинтэй харьцуулахад хүнд жинтэй бэлтгэл хийсний дараа хоёр дахь удаагаа хийх нь илүү хялбар байх болно. " Энэ нь өдөр тутмын амьдралдаа авч явдаг хүнсний бүтээгдэхүүнээ хийх, хүүхдээ авах, тавилга зөөх гэх мэт ажлыг хөнгөвчлөх болно. Бидэнд сайхан сонсогдож байна.

Эцэст нь хэлэхэд, хүнд жинг өргөх нь биеийн тамирын зааланд өнгөрүүлж буй цагаа зөв боловсон өнгөрүүлэхэд тустай байж магадгүй гэж Женкинс хэлэв. Учир нь та булчингийн массаа нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ цөөн давталт хийснээр илүү хурдан хүчтэй болж, дасгал хийхэд бага цаг зарцуулдаг. Бидний хувьд, ялангуяа завгүй хуваарьтай хүмүүст маш сайхан гэрээ шиг санагдаж байна. Хэрэв танд илүү итгэл үнэмшил хэрэгтэй бол хүнд жинг өргөх найман шалтгааныг энд оруулав.

Шалгах