Гормоноо тэнцвэржүүлэх байгалийн 12 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хоол бүрт хангалттай хэмжээний уураг идээрэй
• 2. Тогтмол дасгал хий
• 3. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий
• 4. Стрессийг удирдаж сур
• 5. Эрүүл өөх тос хэрэглэх
• 6. Илүүдэл хооллох, дутуу идэхээс зайлсхий
• 7. Ногоон цай ууна
• 8. Тослог загасыг ихэвчлэн идэж байгаарай
• 9. Тогтвортой, өндөр чанартай унтах
• 10. Элсэн чихэртэй ундаанаас хол бай
• 11. Өндөр эслэгтэй хоол хүнс хэрэглэх
• 12. Өндөгийг хүссэн үедээ идээрэй
• Доод шугам

Гормон нь таны оюун санаа, бие бялдар, сэтгэл санааны эрүүл мэндэд маш их нөлөөлдөг.

Эдгээр химийн элч нар нь таны хоолны дуршил, жин, сэтгэл санааг хянахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ихэнхдээ таны дотоод шүүрлийн булчирхай нь таны бие махбод дахь янз бүрийн процесст шаардлагатай даавар бүрийг нарийн хэмжээгээр үүсгэдэг.

Гэсэн хэдий ч дааврын тэнцвэргүй байдал нь орчин үеийн хурдацтай орчин үеийн амьдралын хэв маягаар улам бүр түгээмэл болж байна. Нэмж дурдахад зарим даавар нь нас ахих тусам буурч, зарим хүмүүс бусдаасаа илүү эрс буурдаг.

Аз болоход тэжээллэг хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад зан үйл нь таны дааврын эрүүл мэндийг сайжруулж, хамгийн сайнаар мэдрэх, гүйцэтгэх боломжийг олгоно.

Энэ нийтлэл нь гормоны тэнцвэрийг хадгалах байгалийн 12 аргыг танд үзүүлэх болно.

1. Хоол бүрт хангалттай хэмжээний уураг идээрэй

Уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь маш чухал юм.

Хоолны уураг нь бие махбодь өөрөө хийж чадахгүй амин чухал хүчил агуулдаг бөгөөд булчин, яс, арьсны эрүүл байдлыг хадгалахын тулд өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой.

Үүнээс гадна уураг нь хоолны дуршил, хоол хүнсний хэрэглээг хянах дааврын ялгаралтад нөлөөлдөг.

Судалгаанаас харахад уураг идэх нь "өлсгөлөн даавар" грелины түвшинг бууруулж, PYY, GLP-1 (,,, 4,,,) зэрэг цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг дааврын нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Нэг судалгаагаар эрчүүд уураг ихтэй хоол идсэнээс илүү уураг ихтэй хоол идсэнээс 20% илүү GLP-1, 14% илүү PYY үйлдвэрлэсэн байна.

Үүнээс гадна, уураг ихтэй хоол идсэний дараа оролцогчдын өлсгөлөнгийн түвшин хэвийн уурагтай харьцуулахад 25% -иар буурсан ().

Өөр нэг судалгаагаар 30% -ийн уураг агуулсан хоолны дэглэм хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдэд GLP-1 нэмэгдэж, 10% -ийн уураг агуулсан хоолны дэглэм хэрэглэснээс илүү бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрж байжээ.

Үүнээс гадна тэд бодисын солилцоо, өөх шатаах явцыг нэмэгдүүлсэн ().

Гормоны эрүүл мэндийг оновчтой болгохын тулд шинжээчид нэг хоолонд дор хаяж 20-30 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Эдгээр нь уураг ихтэй эдгээр хоолыг хоол бүрт өгөхөд хялбар байдаг.

Уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь хоолны дуршил бууруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлэх дааврыг үүсгэдэг. Нэг хоолонд доод тал нь 20-30 грамм уураг өгөхийг зорь.

2. Тогтмол дасгал хий

Хөдөлгөөний дасгал нь дааврын эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөөлдөг. Дасгалын гол давуу тал бол инсулины түвшинг бууруулах, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх чадвар юм.

Инсулин бол хэд хэдэн үүрэг гүйцэтгэдэг даавар юм. Үүний нэг нь эсээс цусан дахь сахар, амин хүчлийг авах боломжийг олгож, улмаар энерги болон булчингаа хадгалахад ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч бага зэрэг инсулин хол явдаг. Хэт их зүйл шууд аюултай байж болно.

Инсулины өндөр түвшин нь үрэвсэл, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдартай холбоотой байдаг. Үүнээс гадна эдгээр нь инсулины эсэргүүцэлтэй холбоотой бөгөөд энэ нь таны эсүүд инсулины дохионд зохих ёсоор хариу өгөхгүй байх нөхцөл юм (9).

Олон төрлийн биеийн тамирын дасгал нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, инсулины түвшинг бууруулдаг, үүнд аэробик дасгал, хүч чадлын дасгал, тэсвэр тэвчээрийн дасгал (,,,,) орно.

Таргалалттай эмэгтэйчүүдэд хийсэн 24 долоо хоногийн судалгаанд оролцогчдын инсулины мэдрэмж, үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй, метаболизмыг зохицуулахад тусалдаг адипонектин дааврын түвшинг нэмэгдүүл ().

Биеийн идэвхтэй байх нь тестостерон, IGF-1, DHEA, өсөлтийн даавар (,,,) зэрэг нас ахих тусам буурдаг булчингийн түвшинг нэмэгдүүлэх дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Хүчтэй дасгал хийх чадваргүй хүмүүсийн хувьд тогтмол алхах нь хүртэл эдгээр дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, амьдралын хүч чадал, чанарыг сайжруулж болзошгүй юм.

Хэдийгээр эсэргүүцэл ба аэробикийн бэлтгэлийг хослуулсан нь хамгийн сайн үр дүнг авчирдаг юм шиг боловч ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал тогтмол хийж байх нь ашигтай байдаг.

Хүчний дасгал, аэробик, алхах эсвэл бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх нь гормоны түвшинг өвчний эрсдлийг бууруулж, хөгшрөлтийн явцад булчингийн массыг хамгаалах нөлөөтэй байдаг.

3. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий

Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь эрүүл мэндийн олон асуудалтай холбоотой байдаг.

Үнэн хэрэгтээ эдгээр хоол хүнснээс татгалзах эсвэл багасгах нь дааврын үйл ажиллагааг оновчтой болгох, хэт таргалалт, чихрийн шижин болон бусад өвчнөөс зайлсхийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Судалгаанаас үзэхэд фруктоз нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүс чихрийн шижин, чихрийн шижин (,,,) өвчтэй хүмүүст тогтмол нөлөөлдөг болохыг нотолж байна.

Чухал зүйл бол фруктоз нь ихэнх төрлийн элсэн чихрийн дор хаяж хагасыг эзэлдэг. Үүнд фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, цэвэршүүлсэн ширээний чихрээс гадна зөгийн бал, агч сироп зэрэг байгалийн хэлбэрүүд орно.

Нэг судалгаагаар чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс 1.8 унци (50 грамм) зөгийн бал, элсэн чихэр, эсвэл өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп () хэрэглэсэн эсэхээс үл хамааран инсулины хэмжээ, инсулины эсэргүүцэл нэмэгдсэн байна.

Нэмж дурдахад цагаан талх, мөөгөнцөр зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь насанд хүрэгчид, өсвөр насныхны дийлэнх хэсэгт инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Үүний эсрэгээр бүхэл бүтэн хоолонд суурилсан бага ба дунд зэргийн карбоны хоолны дэглэм сахих нь илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн инсулины түвшинг бууруулж, өндгөвчний поликистик синдром (PCOS) гэх мэт инсулинд тэсвэртэй бусад өвчнөөр өвчилдөг (,,).

Элсэн чихэр ихтэй, цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь инсулинд тэсвэртэй болохыг нотолж байна. Эдгээр хоол хүнснээс зайлсхийх, нүүрстөрөгчийн нийт хэрэглээг багасгах нь инсулины түвшинг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

4. Стрессийг удирдаж сур

Стресс нь таны дааврын эмзэг байдалд хүргэж болзошгүй юм. Стрессд нэрвэгдсэн хоёр гол гормон бол кортизол ба адреналин бөгөөд үүнийг эпинефрин гэж нэрлэдэг.

Кортизол нь бие махбодийг удаан хугацааны туршид стрессийг даван туулахад тусалдаг тул "стрессийн даавар" гэж нэрлэдэг.

Адреналин бол таны бие махбодид нэн даруй учрах аюулыг даван туулах эрч хүчийг өгдөг "тэмцэл эсвэл нислэгийн" даавар юм.

Гэсэн хэдий ч хэдэн зуун жилийн өмнө эдгээр дааврууд ихэвчлэн махчин амьтдын заналхийллээр өдөөгдөж байсантай адилгүй байсан бол өнөөдөр эдгээр нь ихэвчлэн хүмүүсийн завгүй, ихэвчлэн амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй байдаг.

Харамсалтай нь архаг стресс нь кортизолын түвшинг дээшлүүлж улмаар хэт их илчлэг, таргалалт, үүнд хэвлийн өөх (,,) нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Адреналиныг ихэсгэх нь цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилт түргэсэх, түгшүүр төрүүлэх шалтгаан болдог. Гэсэн хэдий ч кортизолоос ялгаатай нь адреналин архаг хэлбэрээр нэмэгдэх магадлал багатай тул эдгээр шинж тэмдгүүд нь нэлээд богино хугацаанд үргэлжилдэг.

Судалгаагаар та бясалгал, йог, массаж хийх, тайвшруулах хөгжим сонсох гэх мэт стресс бууруулах аргуудаар кортизолын түвшинг бууруулах боломжтой болох нь батлагдсан (,,,,,).

2005 оны судалгаагаар массажны эмчилгээ нь кортизолын түвшинг дунджаар 31% -иар бууруулаад зогсохгүй сэтгэл хөдлөлийг сайжруулдаг серотонин дааврын түвшинг дунджаар 28%, допаминыг 31% -иар нэмэгдүүлсэн болохыг тогтоожээ ().

Цаг завгүй гэж бодож байсан ч стресс тайлах ажилд өдөрт дор хаяж 10-15 минут зарцуулахыг хичээ.

Бясалгал, йог, массаж, тайвшруулах хөгжим сонсох гэх мэт стресс бууруулах зан үйл хийх нь стресс дааврын кортизолын түвшинг хэвийн болгоход тусалдаг.

5. Эрүүл өөх тос хэрэглэх

Өндөр чанарын байгалийн өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах нь инсулины эсэргүүцэл, хоолны дуршил буурахад тусалдаг.

Дунд гинжин триглицерид (MCTs) нь өвөрмөц өөх тос бөгөөд үүнийг шууд эрчим хүч болгон ашиглахын тулд элэг шууд авдаг.

Эдгээр нь илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүс, түүнчлэн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,).

MCT нь кокосын тос, далдуу модны тос, цэвэр MCT тосонд агуулагддаг.

Чидун жимсний тос, самар дахь сүүний гаралтай өөх тос, моно ханаагүй өөх тос нь эрүүл насанд хүрэгчид, чихрийн шижин, чихрийн шижин, элэгний өөх, триглицерид (,,,,) нэмэгдсэн хүмүүсийн судалгаанд үндэслэн инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг юм шиг санагддаг.

Нэмж дурдахад, хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тос хэрэглэх нь таны сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг даавар ялгаруулдаг болохыг тогтоосон бөгөөд үүнд GLP-1, PYY, холецистокинин (CCK) (,,) оржээ.

Нөгөөтэйгүүр транс өөх тос нь инсулины эсэргүүцлийг дэмжиж, хэвлийн өөхний агууламжийг нэмэгдүүлдэг (,).

Гормоны эрүүл мэндийг оновчтой болгохын тулд хоол хүнс бүрт эрүүл өөхний эх үүсвэрийг хэрэглээрэй.

Байгалийн гаралтай өөх тосыг хоол хүнсэндээ хэрэглэх, эрүүл бус транс өөх тосоос зайлсхийх нь инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, хоолны дуршилыг хянах дааврын нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг.

6. Илүүдэл хооллох, дутуу идэхээс зайлсхий

Хэт их эсвэл бага идэх нь дааврын өөрчлөлтөд хүргэж, жингийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Хэт их идэх нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг, ялангуяа илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүст инсулинд тэсвэртэй (,,,) байдаг.

Нэг судалгаагаар 1300 калори хоол идсэн инсулинд тэсвэртэй таргалалттай насанд хүрэгчид инсулин нь туранхай хүмүүс болон ижил төрлийн хоол хүнс хэрэглэдэг "бодисын солилцооны эрүүл" таргалалттай хүмүүсийнхээс бараг хоёр дахин ихэссэн байна ().

Нөгөөтэйгүүр, калорийн хэрэглээг хэт их хасах нь стрессийн даавар болох кортизолын түвшинг ихэсгэх бөгөөд энэ нь өндөрссөн үед жин нэмэхэд нөлөөлдөг.

Нэг судалгаагаар хүнсний хэрэглээг өдөрт 1200-аас бага калориор хязгаарлах нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Сонирхолтой нь 1996 онд хийсэн судалгаагаар маш бага илчлэг хоол хүнс нь зарим хүмүүст инсулины эсэргүүцлийг өдөөж болзошгүйг харуулж байгаа бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ажиглагдах болно гэж та үзэж байна.

Өөрийн хувийн илчлэгийн хэмжээгээр хооллох нь дааврын тэнцвэрийг хадгалах, жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.

Хэт их эсвэл хэт бага калори хэрэглэх нь дааврын тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Өдөрт дор хаяж 1200 калори илчлэг идэж эрүүл мэнддээ анхаараарай.

7. Ногоон цай ууна

Ногоон цай бол хамгийн эрүүл ундааны нэг юм.

Бодисын солилцоог сайжруулдаг кофейноос гадна эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг эпигаллокатечин галлат (EGCG) хэмээх антиоксидант агуулдаг.

Судалгаанаас харахад ногоон цай уух нь эрүүл хүмүүст ч таргалалт, чихрийн шижин (,,,,) инсулинд тэсвэртэй өвчтэй хүмүүст инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, инсулины түвшинг бууруулж болзошгүйг харуулж байна.

17 судалгааны нэг нарийвчилсан шинжилгээнд хамгийн өндөр чанартай судалгаагаар ногоон цай нь мацаг барих инсулины түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулахтай холбоотой байв.

Хяналттай цөөн судалгаагаар ногоон цай нь плацеботой харьцуулахад инсулины эсэргүүцэл ба инсулины түвшинг бууруулдаггүй нь тогтоогджээ. Гэсэн хэдий ч эдгээр үр дүн нь хувь хүний ​​хариултаас үүдэлтэй байж болох юм (,).

Ногоон цай нь эрүүл мэндэд өөр ач тустай тул ихэнх судалгаанаас үзэхэд инсулины хариу урвал сайжрах магадлалтай тул та өдөрт нэгээс гурван аяга уух талаар бодож үзээрэй.

Ногоон цай нь илүүдэл жинтэй, таргалалттай, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн инсулины мэдрэмж нэмэгдэж, инсулины хэмжээ буурдагтай холбоотой.

8. Тослог загасыг ихэвчлэн идэж байгаарай

Өөх тосны загас нь үрэвслийн эсрэг гайхалтай үйлчилгээтэй урт гинжин омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.

Судалгаанаас харахад эдгээр нь гормоны эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнд кортизол, адреналин стрессийн дааврын түвшинг бууруулдаг.

Жижиг судалгаагаар сэтгэцийн стресс тест дээр омега-3 өөх тос хэрэглэх нь эрэгтэй хүний ​​үйл ажиллагаанд хэрхэн нөлөөлж байгааг ажиглав.

Судалгаанаас харахад эрчүүд гурван долоо хоногийн турш омега-3 өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэсний дараа шинжилгээний явцад кортизол ба эпинефрины хэмжээ ихсэж, ердийн хоолны дэглэм барьж байснаасаа харьцангуй бага хэмжээгээр нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар урт гинжин омега-3 тосны хүчлийг ихэсгэх нь хэт таргалалт, өндгөвчний өндгөвчний синдром, жирэмсний чихрийн шижин (,,,) -тай холбоотой инсулины эсэргүүцлийг бууруулж болохыг тогтоожээ.

Жирэмсэн болохоос өмнө чихрийн шижингүй байсан эмэгтэйчүүдэд жирэмсний чихрийн шижин жирэмсний үед тохиолддог. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн нэгэн адил инсулины эсэргүүцэл ба цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсдэг.

Нэг судалгаагаар жирэмсний үеийн чихрийн шижинтэй эмэгтэйчүүд зургаан долоо хоногийн турш өдөр бүр 1000 мг омега-3 тосны хүчил уусан байна.

Омега-3 бүлгийн хувьд плацебо () авсан эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад инсулины түвшин, инсулины эсэргүүцэл ба үрэвслийн маркер С-реактив уураг (CRP) зэрэгт мэдэгдэхүйц бууралт ажиглагдсан.

Эрүүл мэндийн хувьд оновчтой байхын тулд долоо хоногт хулд, сардина, загасны мах, загасны мах гэх мэт өөх тосны загасыг хоёр ба түүнээс дээш удаа оруулаарай.

Урт гинжин омега-3 тосны хүчил нь кортизол ба адреналиныг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, таргалалттай, инсулинд тэсвэртэй хүмүүсийн инсулины түвшинг бууруулдаг.

9. Тогтвортой, өндөр чанартай унтах

Таны хоол тэжээл хичнээн тэжээллэг, хичнээн их дасгал хийдэг байсан ч хангалттай нөхөн сэргээх нойр авахгүй бол эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлнө.

Муу нойр нь инсулин, кортизол, лептин, грелин, өсөлтийн даавар (,,,,, 74) зэрэг олон дааврын тэнцвэргүй байдалтай холбоотой байдаг.

Нэг долоо хоногийн турш шөнийн таван цаг унтахыг хязгаарласан эрчүүдэд хийсэн нэг судалгаанд инсулины мэдрэмж дунджаар 20% -иар буурсан байна ().

Өөр нэг судалгаагаар эрүүл залуу эрэгтэйчүүдэд нойрны хязгаарлалт хэрхэн нөлөөлж байгааг судлав.

Хоёр өдрийн турш тэдний нойрыг хязгаарлахад лептин 18% -иар буурч, грелин 28% -иар, өлсгөлөн 24% -иар нэмэгджээ. Нэмж дурдахад, эрчүүд нь илчлэг ихтэй, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолонд дуртай байсан ().

Түүнээс гадна зөвхөн таны унтах хэмжээ чухал биш юм. Нойрны чанар бас чухал юм.

Таны тархи тасралтгүй унтах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр унтах мөчлөгийн бүх таван үе шатыг дамжин өнгөрдөг. Энэ нь шөнийн цагаар гүн нойрсох үед үүсдэг өсөлтийн даавар ялгаруулахад нэн чухал юм (, 74).

Гормоны оновчтой тэнцвэрийг хадгалахын тулд шөнийн цагаар дор хаяж долоон цаг өндөр чанартай унтахыг зорь.

Хангалттай буюу чанар муутай нойр нь бүрэн дүүрэн дааврыг бууруулж, өлсгөлөн, стрессийн гормоныг нэмэгдүүлж, өсөлтийн дааврыг бууруулж, инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

10. Элсэн чихэртэй ундаанаас хол бай

Элсэн чихэр ямар ч хэлбэрээр эрүүл бус байдаг. Гэсэн хэдий ч шингэн сахар нь хамгийн муу нь харагдаж байна.

Судалгаанаас харахад их хэмжээний сахартай ундаа нь инсулины эсэргүүцэлд хувь нэмрээ оруулдаг, ялангуяа илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай насанд хүрэгчид, хүүхдүүдэд (,,,,,).

Нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй хүмүүс илчлэгийнхээ 25% -ийг фруктоз ихтэй ундаа хэлбэрээр хэрэглэхэд цусан дахь инсулины хэмжээ ихсэж, инсулины мэдрэмж буурч, хэвлийн өөхний агууламж нэмэгдсэн ().

Нэмж дурдахад, чихэрлэг ундаа уух нь илчлэгийг их хэмжээгээр авахад хүргэдэг тул хатуу хоол идэх нь бүрэн дүүрэн дохиог үүсгэдэггүй (,) гэсэн судалгаа байдаг.

Элсэн чихэр агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх нь дааврын тэнцвэрийг сайжруулах хамгийн сайн арга байж болох юм.

Элсэн чихэртэй ундааны өндөр хэрэглээ нь илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай насанд хүрэгчид, хүүхдүүдийн инсулины түвшин ба инсулины эсэргүүцэлтэй байнга холбоотой байдаг.

11. Өндөр эслэгтэй хоол хүнс хэрэглэх

Шилэн утас, ялангуяа уусдаг төрөл нь эрүүл хооллолтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Судалгаанаас харахад инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байх дааврын нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг (,,,).

Уусдаг эслэг нь хоолны дуршил, хоолонд хамгийн хүчтэй нөлөө үзүүлэх хандлагатай байдаг ч уусдаггүй эслэг нь үүнд бас нөлөөлдөг.

Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн дунд хийсэн нэг судалгаагаар олигофруктоз хэмээх уусдаг эслэгийн төрлийн хэрэглээ нь PYY-ийн түвшинг нэмэгдүүлж, уусдаггүй эслэг целлюлозыг хэрэглэх нь GLP-1-ийн түвшинг нэмэгдүүлэх хандлагатай байгааг тогтоожээ.

Хоёр төрлийн эслэг нь хоолны дуршил буурахад хүргэсэн ().

Инсулины эсэргүүцэл ба хэт идэхээс хамгаалахын тулд өдөр бүр эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэж байгаарай.

Шилэн эслэгийн өндөр хэрэглээ нь инсулины мэдрэмж, өлсгөлөн, бүрэн дүүрэн байдал, хоол хүнсний хэрэглээг хянах даавар сайжрахтай холбоотой байдаг.

12. Өндөгийг хүссэн үедээ идээрэй

Өндөг бол дэлхийн хамгийн тэжээллэг хоол хүнсний нэг юм.

Эдгээр нь инсулин ба грелиний түвшинг бууруулж, PYY (,,,) -ийг нэмэгдүүлэх зэрэг хүнсний хэрэглээг зохицуулдаг даавруудад сайнаар нөлөөлдөг болохыг харуулсан болно.

Нэг судалгаагаар эрчүүд өглөөний хоолондоо өндөг идсэний дараа грелин ба инсулины хэмжээ бага байсан нь өглөөний цай ууж байснаас ().

Үүнээс гадна, тэд өндөг идсэний дараа дараагийн 24 цагийн турш илүү бүрэн дүүрэн болж, илчлэг багатай идсэн ().

Хамгийн чухал нь гормоны эдгээр эерэг үр нөлөө нь хүмүүс өндөгний шар, өндөгний цагаан хоёуланг нь идэхэд тохиолддог юм шиг санагддаг.

Жишээлбэл, өөр нэг судалгаагаар нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон бүхэл бүтэн өндөг идэх нь инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, зүрхний эрүүл мэндийн хэд хэдэн маркерыг зөвхөн өндөгний цагаан агуулсан бага карбоны хоолны дэглэмээс илүү сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Ихэнх судалгаагаар өглөөний хоолондоо өндөг идэх нь ямар нөлөөтэй болохыг хүмүүс судалж үздэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр тэжээлийн хүчийг ямар ч хоолонд идэх боломжтой бөгөөд чанасан өндөг нь маш сайн зөөврийн зууш болдог.

Өндөг нь маш тэжээллэг тул инсулины эсэргүүцлийг бууруулж, хоолны дуршил бууруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Доод шугам

Таны гормонууд эрүүл мэндийн бүх асуудалд оролцдог. Таны биеийг оновчтой ажиллуулахын тулд танд маш тодорхой хэмжээгээр хэрэгтэй.

Гормоны тэнцвэргүй байдал нь таны таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Хөгшрөлт болон бусад хүчин зүйлүүд таны хяналтаас гадуур байгаа хэдий ч гормоны үйл ажиллагааг оновчтой ажиллуулах олон арга хэмжээг авч болно.

Тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх, тогтмол дасгал хийх, бусад эрүүл зан үйл нь таны дааврын эрүүл мэндийг сайжруулахад ихээхэн түлхэц болно.