Нуруу өвдөхгүй байх: Нуруугаа хүчтэй болгох 15 гайхалтай алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Дулааралт
• Нүүдэл
• 1. Эсэргүүцлийн туузыг салгана
• 2. Дамблетийн дөрвөлжин эгнээ
• 3. Lat pulldown
• 4. Өргөн дамббелл эгнээ
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Өглөөний мэнд’
• 8. Нэг гар дамббелл эгнээ
• 9. Renegade дамббелл эгнээ
• 10. Мод цавчих
• 11. TRX эгнээ
• 12. Супермэн
• 13. Урвуу нисэх
• 14. Татах
• 15. Хавтан
• Авах

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт нуруугаа өвдөж байсан бол энэ нь хичнээн зовлонтой болохыг та мэднэ. Таны биеийн хөдөлгөөн бүхэн таны нурууг ямар нэгэн байдлаар татан оролцуулах тул гомдсон нь доошоо бууж, гадуур байгаа гэсэн үг бөгөөд энэ нь огт хөгжилтэй зүйл биш юм!

Нурууны булчингаа бэхжүүлснээр эдгээр төрлийн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, өдөр тутмын хөдөлгөөний үеэр болон биеийн тамирын дасгалын үеэр бүхэл бүтэн бие хэвийн ажиллаж байх болно.

Гэхдээ интернетэд олон тооны нурууны дасгал хийснээр та жаахан сэтгэлээр унаж магадгүй юм, ялангуяа та шинэхэн хүн бол. Бид та бүхэнд зориулж таамаглалыг гаргаж, нийт хүч чадал, гүйцэтгэлд зориулж хийж болох хамгийн сайн 15 арын хөдөлгөөнийг жагсаав.

Эхний зүйлүүд:

Таны нурууны талаар ярихад бид аль булчинг чиглүүлж байгаа вэ? Нурууны үндсэн булчинд дараахь зүйлс орно.

• суганы доор, нурууны хажуу талд байрлах лат
• арын дээд хэсэгт байрлах ромбоид
• хүзүүнээс нуруун дундуур урсдаг занга
• нуруу нугасны нуруу, таны нурууны дагуу явдаг булчингийн бүлэг

Доорх бүх дасгалууд нь эдгээр булчингийн хослолыг чиглүүлдэг.

Дулааралт

Цусаа соруулахын тулд 5-10 минутын дунд зэргийн кардио дасгал хийж булчингаа сэрээж эхэл. Дараа нь таван минутын сунгалтын дарааллыг хийж, зорилтот дасгал хийхэд нуруугаа бэлдээрэй. Энэхүү хэвшил нь гайхалтай эхлэлийн цэг юм. Түүнчлэн, хэрэв эдгээр хөдөлгөөнүүд танд ямар нэгэн цагт өвдөлт үүсгэдэг бол хийж байгаа зүйлээ зогсоож, амарч байгаарай.

Нүүдэл

Зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоногт хоёр удаа (эсвэл түүнээс дээш) хийж болох нурууны дасгалаа өөрөө хийхийн тулд эдгээр дасгалуудаас гурваас тавыг нь сонгоорой. Эдгээр дасгалуудыг бүгдийг нь хоёр долоо хоногийн дотор дарж, дасгал хөдөлгөөнөө сайн хийцгээе.

1. Эсэргүүцлийн туузыг салгана

Нурууны дасгалаа эхлүүлэх гайхалтай дасгал бол эсэргүүцлийн туузыг салгах нь энгийн боловч үр дүнтэй байдаг.Сайн хэлбэртэй, 15-20 давталттай 2 багцыг дуусгах боломжийг олгодог эсэргүүцлийн туузыг сонго.

Чиглэл:

1. Гараа сунган зогсож байгаарай. Хоёр гараараа эсэргүүцлийн туузыг чанга барьж, тууз нь газартай параллель байх ёстой.
2. Гараа шулуун байлгаж, гараа хажуу тийш нь гаргаж цээж рүүгээ тат. Энэ хөдөлгөөнийг нурууныхаа араас эхлүүлээд мөрнийхөө ирийг хавчуулаад нуруугаа шулуун байлгаад аажмаар эргэж эхлээрэй.

2. Дамблетийн дөрвөлжин эгнээ

Энэ дасгал нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт сэлүүрдэх, хөдөлгөөний доод хэсэгт гараа хэт сунгах, доод нурууны нөхөн олговор гэх мэт олон хэлбэрийн асуудлуудыг засахын тулд эгнээний үндэс суурь руу буцаж очно. Бусад сэлүүрт хөдөлгөөн хийхээс өмнө энэ дасгалыг хий.

Чиглэл:

1. Гараараа дамббелл байрлуулж, дөрвөн хөл дээрээ бос. Нуруугаа шулуун, гар нь мөрний доор, өвдөг нь ташааны доогуур байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Баруун гараараа дээш эгнээд тохойгоо дээш өргөөд дамббеллээ сугадаа авчир. Хөдөлгөөний турш тохойгоо хавчуул. Хэрэв та хэтэрхий сэлүүрдэх юм бол тэнцвэрээ алдах болно гэдгийг эндээс анзаарах болно.
3. Гараа сунгаж, дамббеллийг газарт буцааж, зүүн талдаа давтана.
4. Хоёр талдаа 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

3. Lat pulldown

Та биеийн тамирын заал эсвэл эсэргүүцлийн хамтлаг төхөөрөмж дээр лат татан буулгах ажлыг гүйцэтгэж болно. Толгойн дээрээс доошоо жингээ цээж рүү татахын тулд лат, биспис, тэр ч байтугай шуу хүртэл ажиллах шаардлагатай болж, бүгдийг нь бэхжүүлнэ.

Чиглэл:

1. Хэрэв та машин ашиглаж байгаа бол дэвсгэрээ гуяанд хүрэх байдлаар байрлуул. Босоод, мөрийг өргөнөөсөө илүү өргөн бариад, доошоо суу.
2. Баарыг цээж рүүгээ татаж, тохойгоо нугалж, газар руу чиглүүлж эхэл. Энэ хөдөлгөөний туршид нурууныхаа дээд ба дунд хэсгийг холбоно уу. Биеээ шулуун байлгаж, хойшоо унахыг зөвшөөрөхгүй.
3. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

4. Өргөн дамббелл эгнээ

Штанганы эгнээг дуурайх нь өргөн дамббелл эгнээ нь хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн тэнцвэргүй байдлыг нөгөө талаас нь арилгахад тусалдаг. Хөнгөн, дунд зэргийн жинтэй дамббелл сонгоод 10 фунт стерлинг хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны нуруу муу байвал энэ дасгалыг хийхдээ болгоомжтой байгаарай.

Чиглэл:

1. Гараараа дамббелл барьж, бэлхүүсээрээ нугаснаар биеийн дээд хэсэг газартайгаа 20 градусын өнцөг үүсгэх үед зогсох хэрэгтэй. Таны алгаа гуяны өөдөөс харж, хүзүү нь төвийг сахисан хэвээр байх ёстой. Таны өмнө дамббелл унжихыг зөвшөөр.
2. Тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр босгож, тэдгээрийг тэнгэр өөд татна. Мөрнийхөө ирийг дээд хэсэгт нь хавчих.
3. 12 давталтаас 3 багцыг бөглөж эхлэх ба давтахаар буцаж ирнэ.

5. Barbell deadlift

Нуруу, нурууны булчин, шөрмөсний шөрмөсөөр ажиллахдаа штанг өргөхөд нурууны хүч шаардагдана.

Чиглэл:

1. Штанганы ард хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож бай.
2. Цээгээ өргөж, ташаанаасаа нугаслаж, штангаа авахын тулд доошоо гараа сунгаж, өвдөгөө аажмаар бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлгаж, хоёр алгаа дээш харуулан бариулаас барь.
3. Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгаж, анхны байрлал руугаа буцааж ав. Хөдөлгөөний туршид нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Таны мөр доош, нуруугаараа байх ёстой.
4. Эхлээд байрлал руугаа буцаж, штангаа газарт буцааж иртэл ташаанаа хойшлуулаад, өвдөгөө нугална.
5. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

6. Hyperextension

Hyperextensions нь таны цөм, арын гинж, эсвэл биеийн ар тал руу чиглэнэ. Энэ нь нурууны булчин, ерөнхийдөө нурууны булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

Чиглэл:

1. Дасгалын бөмбөгөн дээр хэвлийнхээ бөмбөгний дунд хэвтээд хэвт. Тэнцвэртэй байхын тулд хөлийнхөө бөмбөгийг газар дээр дар.
2. Гараа урагш сунга. Бэлхүүн дээрээ тонгойж, биеийнхээ дээд хэсгийг аажмаар дээшлүүл. Өөрийнхөө цөм, цавуулагтай холбоотой байхаа мартуузай. Хөлөө шалан дээр байлга.
3. Дээд талд нь түр зогсоод аажмаар доошоо буулга.
4. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

7. ‘Өглөөний мэнд’

Нурууны чиглүүлэлтийн өөр нэг дасгал бол өглөөний мэнд нэрийг нь авдаг, учир нь хөдөлгөөн нь толин тусгалаа сайн сайхан гэж хэлэх арга болдог. Энэ дасгал нь илүү дэвшилтэт тул штанг дээр ачаалахаасаа өмнө хөдөлгөөний хэв загвараа зөв эсэхийг баталгаажуулахын тулд жингүй эхлээрэй.

Чиглэл:

1. Хэрэв жингээ ашиглаж байгаа бол толгойны ард мөрөн дээрээ штанг бэхэл. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул.
2. Гуяныхаа хажуугаар өлгийдөж, өвдөгөө зөөллөж, их биеээ газарт унагаж, зэрэгцэн зогсох. Энэ хөдөлгөөний туршид таны нуруу шулуун хэвээр байх ёстой.
3. Зэрэгцээ түвшинд хүрсний дараа хөлөөрөө түлхээд буцаад эхлээрэй. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

8. Нэг гар дамббелл эгнээ

Нэг мөрний эгнээ хийхийн тулд вандан сандал дээр өөрийгөө тогтворжуулах нь нурууны булчингуудыг онилж, татан оролцуулах боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг формоо мэддэг байхын зэрэгцээ жингээ нэмж, өөрийгөө сорь.

Чиглэл:

1. Өөрийгөө вандан сандал дээр байрлуулаад зүүн өвдөг, эрүүний яс, зүүн гар дээрээ тулах тул энэ нь таны түшиг тулгуур болно. Таны баруун хөл хөлөө газар шулуун байх ёстой. Баруун гараараа дамббелл ав. Шулуун их биеийг хадгалах.
2. Дамббеллээ дээшээ эгц дээшлүүлээд тохойгоо тэнгэрт тулган биедээ ойр байлга. Тохойгоо дээш татахдаа нурууныхаа дээд хэсгийг шахаж ав.
3. Эхлэх байрлал руу аажмаар доошоо доошлуул. Хоёр талдаа 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

9. Renegade дамббелл эгнээ

Энэ алхам нь таныг эгнэхдээ банз барихыг шаардаж, нурууны нүүдэлдээ нэмэлт үндсэн дасгал нэмж оруулахыг шаардах болно.

Чиглэл:

1. Гар бүрээ дамббелл дээр байрлуулж өндөр банзан байрлалыг ав. Таны бие толгойноос хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Таны цөм хөдөлгөөний туршид байх ёстой.
2. Баруун гараараа эгнээ, тохойгоо биенд ойр байлгаж тэнгэрт тулгаад дамббеллаа газарт буцааж тавь. Таны хонго газар дээр дөрвөлжин хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Зүүн гараараа давт. Өөр хувилбар, 3 багцад нийт 20 давталтыг бөглөнө үү.

10. Мод цавчих

Таны цөм, гар, нуруунд зориулсан гурвалсан whammy бол модон цавчих нь бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм. Энд дамббелл эсвэл эмийн бөмбөг ашигла - 10 фунт стерлинг эхлэхэд тохиромжтой газар юм.

Чиглэл:

1. Дамббелл эсвэл эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа барь. Толгой дээрээ дээш өргөж, гараа өргө. Баруун хөл дээрээ пивотоо бага зэрэг тавь, тэгвэл ташааг чинь эргүүлнэ.
2. Доошоо хазайж эхлэхэд ташаанаа зүүн тийш эргүүлээд дамббелл эсвэл бөмбөгийг зүүн өвдөгнийхөө гадна талд шүүрдэж ав.
3. Дээшээ өгсөхдөө хонгилоо баруун тийш эргүүлээд гараа шулуун байлгаад дамббелл эсвэл бөмбөгийг толгойныхоо баруун талаас дээш дээш нь гаргаад тэсрэх бөмбөгөөр удирддаг. Энэ хөдөлгөөн нь хагалах хөдөлгөөнийг дууриаж байх ёстой, тиймээс энэ нэр.
4. Нийт 3 багцад зориулж хоёр талдаа 12 давталтыг бөглөнө үү.

11. TRX эгнээ

Биеийн жинг ашиглан тэнцвэр, тогтвортой байдлыг шаарддаг тул TRX эгнээ нь маш үр дүнтэй байдаг. Үүний хамгийн гайхалтай зүйл бол бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой юм.

Чиглэл:

1. TRX бариулаас атгаад, доогуур нь гараа сунган ширээний байрлалыг бүрдүүл. Таны нуруу газартай хэр зэрэг зэрэгцэн байх тусам энэ дасгал хүнд байх болно.
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, тааз руу татахад дээш эгнээ. Тохойгоо хажуу тийшээ ойртуул.
3. Гараа сунгаж, эргэж эхлээрэй, гуя унжихгүй байхыг баталгаажуул.
4. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

12. Супермэн

Хэдийгээр та техникийн хувьд газар дээр хэвтэж байгаа ч гэсэн Супермэнүүд таны цөмийг, ялангуяа нурууны нурууг цохиж байна.

Чиглэл:

1. Толгой дээгүүрээ гараа сунган гэдсэн дээрээ хэвтээрэй.
2. Өөрийнхөө гол зүйл, гялтганууртайгаа харьц. Биеийн дээд ба доод хэсгийг аль болох өндрөөс нь дээш өргө. Дээд талд нь 1 секунд түр зогсоох хэрэгтэй. Хяналттай хөдөлгөөнөөр эхлэх байрлал руу буцах.
3. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

13. Урвуу нисэх

Ромбоид, хавх, мөрөн дээр чиглэсэн урвуу нислэгийн хөдөлгөөн нь өдөр тутмын эрүүл мэндэд маш чухал байрлалтай булчинг бэхжүүлдэг.

Чиглэл:

1. Гараараа дамббелл барьж, бие чинь газартайгаа 45 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл бэлхүүсээрээ урагшаа нугаснаар алгаа өөд өөдөөсөө харуулан дамббеллууд таны урд өлгөөтэй болно. Тохойгоо бага зэрэг нугалав.
2. Өөрийнхөө цөмийг татан оролцуулж, гараа дээшээ дээш өргөж, мөрнийхөө дээд хэсгийг хавчуул.
3. Жингээ хянах замаар аажмаар анхны байрлал руугаа буц. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

14. Татах

Сонгодог нурууны дасгал, тусламжгүйгээр татах нь маш их хүч шаарддаг. Хэрэв та байхгүй байгаа бол нэмэлт дасгал хийж дасгал дээрээ дасгал хийхийн тулд суурин хамтлаг ашиглана уу.

Чиглэл:

1. Татах барны доор зогсоод хэт бариулаар атгаж, мөрний өргөнөөс илүү өргөн гараа тавь.
2. Хөлөө газраас өргөөд, эсвэл туслах бүсэд байрлуулаад гараас унжуулаад, гараа гулзайлгаж, тохойгоо газарт тулж биеийг баар руу татна.
3. Эрүүгээ хөндлөвч хөндлөн гарсны дараа гараа сунган биеэ доошоо доошлуул.
4. 10 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

15. Хавтан

Ихэвчлэн гол хөдөлгөөн гэж үздэг банз нь үнэхээр бүтэн биеийн дасгал юм. Тэд нурууны гүн булчингуудыг татан авагч нугасыг сонгон байрлалыг үр дүнтэй байлгах боломжийг олгодог.

Чиглэл:

1. Хөлийнхөө хуруу, шуунд жингээ дааж тохой, шуугаа газар, хөлөө сунган банзны байрлалд ороорой.
2. Таны бие толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Хонго чинь унжихгүй байхын тулд цөмөө ажиллуул.

Авах

Нуруугаа бэхжүүлэх нь маш олон давуу талтай бөгөөд хамгийн чухал нь өдөр тутмын амьдралаа илүү хялбар аргаар амьдрахад туслах явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь илүү сайн ажиллаж, хүчирхэгжихэд шаардлагатай бүх зүйлийг өгөх болно.

Эдгээр дасгалуудыг хийх явцдаа жин эсвэл эсэргүүцэл нэмж өөрийгөө сорьж байгаарай, гэхдээ үүнийг болгоомжтой хий. Хэрэв та нурууны өвчтэй байсан бол үргэлжлүүлэхийн өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.