9 Бүх цаг үеийн шилдэг арын дасгал хийх хөдөлгөөн

Сэтгэл Ханамжтай

• Танилцуулга
• Дасгалыг бэхжүүлэх
• 1. Өндөр эргэлдэгч банз
• 2. Өндөр дамартай кабелийн эгнээ
• 3. Дамббелл пуловер
• 4. Хазайлгасан эгнээ
• 5. Арын дельтийн нислэг
• 6. Супермэн
• Үүнийг сунгана
• 1. Хүүхдийн поз
• 2. Twist
• 3. Муур-Үхэр
• Авах талбар

Танилцуулга

Нуруугаа бэхжүүлэх нь мэдээжийн гоо зүйн ач тустай, гэхдээ хамгийн чухал нь биеийн байдал, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагааг сайжруулах нь чухал юм. (Учир нь нурууны өвчин хэнд таалагддаг вэ?)

Хэрэв та илүү хүчтэй нурууг хөгжүүлэхээр шийдсэн боловч юу хийхээ, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол бид танд хамрагдах болно. Нурууны булчингуудад зарим нэг TLC өгч байгааг баталгаажуулах зургаан дасгал, гурван үеийг энд оруулав.

Дасгалыг бэхжүүлэх

Эдгээр хүчний дасгалын 3 багцыг хооронд нь 1-2 минутын турш амрааж гүйцэтгэнэ. Танд хэд хэдэн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно, үүнд эсэргүүцлийн тууз, хоёр багц хөнгөн дамббелл (ихэнхдээ 3-5 фунт, 8-10 фунт стерлинг байх ёстой), дунд зэргийн жинтэй нэг гантел (ойролцоогоор 12 фунт) хэрэгтэй. .

Хөдөлгөөн бүрийн туршид амьсгалахаа бүү мартаарай. Нуруугаа нэг эгнээтэй байлгаж, оюун санааны булчингийн холболтыг бий болгож, дасгал хөдөлгөөнөөс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд нурууны булчингаа татахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Бэлэн үү?

1. Өндөр эргэлдэгч банз

Эргэдэг банз нь бүхэл бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм. Эдгээр нь арын дасгал хийхэд маш сайн дасгал юм.

1. Банзан дээр өндөр байрлалтай байна: Толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгээд хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Гараа мөрөн доогуур хийж, хүзүүгээ төвийг сахисан байдалд байлга. Нурууны доод хэсэг, цөмийг холбоно уу.
2. Зүүн талаасаа эхлэн гараа газар дээрээс аваад гараа сунган цээжээ нээгээд харцаа дээшлүүл. 1 секундын турш түр зогсоод гараа анхны байрлал руу буцаана.
3. Баруун талд байгаа 2-р алхамыг давт.
4. 30 секундын турш талыг нь ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. 3 багц.

2. Өндөр дамартай кабелийн эгнээ

Энэ өндөр дамартай кабелийн эгнээний эсэргүүцлийн туузыг ав. Таныг сорьсон түвшинг сонго, гэхдээ таны маягтыг буулгахад хангалтгүй. Энэ хөдөлгөөний үеэр ажиллаж буй байр сууриа илэрхийлэх гол булчин болох лат, ромбоидыг мэдэр.

1. Туузыг толгой дээрээ бэхлээд, хоёр гараараа атгаад, гараа сунган суу.
2. Хоёр хөлөө газар, нуруугаа шулуун байлгаж, тохойгоо шулуун хойш татаж, мөрнийхөө ирийг хооронд нь хавчуул. Гараа сунган гараа сунгаж эхлээрэй.
3. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

3. Дамббелл пуловер

Энэ дасгалыг хийхэд танд йогийн бөмбөг эсвэл вандан сандал, дунд зэргийн жинтэй нэг дамббелл хэрэгтэй болно. Хэрэв та эхлэгч бол 10 эсвэл 12 фунт стерлингээс эхэл. Энэхүү дамббелл пуловер нь таны латсыг онилохоос гадна илүү цагаар ажиллах шаардлагатай болно.

1. Хоёр гараараа дамббелл барина уу. Бөмбөг эсвэл вандан сандал дээр байрлуулж, нурууны дээд хэсэг нь гадаргуу дээр тулгуурлаж, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж байх ёстой.
2. Толгой дээрээ гараа сунгаж, газартай зэрэгцэн тавь.
3. Гараа сунгаж, голыг нь байлгаж дамббелл толгой дээрээ дээш татна. Гараа газартай перпендикуляр хүрэхэд буцааж буулгаж эхлээрэй.
4. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

4. Хазайлгасан эгнээ

Гулзайлгасан эгнээ нь арын дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай тул хавх, лат, ромбоид зэрэг олон гол булчингуудад чиглүүлдэг. Энэ хөдөлгөөнд зориулж хөнгөн, дунд зэргийн жинтэй дамббелл багц аваарай. Эхлэгчдэд 8 эсвэл 10 фунт стерлинг хийх болно.

1. Гартаа дамббелл барь. 45 градусын өнцгөөр бэлхүүсээрээ урагшаа нугаслаарай. Цөмөө бэхэлсэн, өвдөг зөөлөн, хүзүүгээ төвийг сахисан байлгана.
2. Гараа нугалаад тохойгоо шулуун, хойшоо татаж, мөрнийхөө ирийг хооронд нь хавчуул. Түр зогсоод буцаж эхэл.
3. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

5. Арын дельтийн нислэг

Арын дельтоид ялаа нь таны нуруун дээр, түүний дотор хавх, ромбоид, хойд дельтод чиглэнэ. Та энэ дасгалыг босоо эсвэл өвдөглөн хийж болно. Өвдөг сөгдөж буй хувилбар нь цөмөөс илүү тогтвортой байдлыг шаарддаг. Гурав эсвэл 5 фунт дамббелл энд ажиллах болно.

1. Гартаа дамббелл барин дэвсгэр дээр өвдөглөнө. Бэлхүүсээрээ урагшаа нугаснаар таны дээд бие газартай 45 градусын өнцөг үүсгэдэг. Таны урд гараа унжуул.
2. Хүзүүгээ төвийг сахисан, голтой байлгаж, дамббеллуудыг дунд шугамаас дээш, дээш нь түлхэж, мөрнийхөө дээд хэсгийг дар. Түр зогсоод гараа доошлуул.
3. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

6. Супермэн

Доод нуруугаа супермэнтэй ажиллуулаарай Энэхүү биеийн жингийн дасгал нь хүч чадал, хяналтыг шаарддаг тул бэрхшээлтэй тулгардаг.

1. Толгой дээгүүрээ гараа сунган гэдсэн дээрээ хэвтээрэй.
2. Өөрийнхөө цөм, гялтганууртайгаа харьцахдаа биеийн дээд хэсэг, хөлөө газраас аль болох өндөрт өргө. Дээд талд 1 секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна.
3. 12 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Үүнийг сунгана

Энэ журмын хүч чадлын хэсгийг дуусгасны дараа сунгахаа бүү мартаарай. Нурууны өвөрмөц гурван суналт нь таны булчин, үе мөчийг сэргээж, маргааш өвдөхөөс сэргийлнэ.

1. Хүүхдийн поз

1. Хөлөө ёроолынхоо доор шалан дээр өвдөглөөд өвдөг чинь ташаатай адил өргөн тархана.
2. Амьсгал аваад урагшаа бөхийж, их биеээ гуяныхаа завсраар хэвтүүлээд дээшээ гараа сунга.
3. Алгаа шалан дээр тавь. Явж байхдаа их биеийн тохой руу живж 30 секундээс нэг минутын турш энд амьсгал.

2. Twist

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө ширээнийхээ хажууд, гараа хажуу тийш нь чиглүүл.
2. Өөрийнхөө цөмийг татан оролцуулж, өвдөгнөө аажмаар нэг тал руу унага. 30 секундын турш энд амьсгал.
3. Дахин нэг удаа цөмийг татан авч, хөлөө ширээний тавцан дээр тавиад өвдөгөө нөгөө тал руу унага. 30 секундын турш энд дахин амьсгалаарай.

3. Муур-Үхэр

1. Дөрвөн талаасаа төвийг сахисан нуруугаар эхлээрэй. Амьсгалаа аваад дээшээ дээш харан их биеээ газарт унага.
2. Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа нуман, харцаа газарт буулгана.
3. Энэ дарааллыг 5 удаа давт.

Авах талбар

Энэхүү журмыг долоо хоногт нэгээс хоёр удаа хийж дуусгах нь танд ганцхан сарын дотор илүү хүчтэй эргэж ирэх болно. Жин, эсэргүүцлийг аажмаар нэмэхийг санаарай, ингэснээр та булчингаа сорьж, хүч чадлаа нэмэгдүүлээрэй.

Николь Дэвис бол Бостонд амьдардаг зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг илүү хүчтэй, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах зорилгоор ажилладаг эрүүл мэндийг хайрлагч юм. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон. Түүнийг Instagram дээр дагаарай.