Та хог хаягдлаас бүрэн татгалзах ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хог хаягдал 101
• Зүсээ хувиргасан хог хаягдал
• Донтуулдаг чанарууд
• Таргалалт ба бусад архаг өвчинтэй холбоотой
• Таргалалт
• Зүрхний өвчин
• 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин
• Хоолонд дургүй болох хор хөнөөл
• Бүх зүйл дунд зэрэг үү?
• Хог хаягдалгүй хоолыг хэрхэн бага идэх вэ
• Доод шугам

Хог хаягдал бараг л хаа сайгүй байдаг.

Энэ нь супермаркет, тохилог дэлгүүр, ажлын байр, сургууль, автомат машинаар зарагддаг.

Хог хаягдал хүнсний бэлэн байдал, тав тухтай байдал нь хязгаарлах эсвэл зайлсхийхэд хэцүү болгодог.

Та үүнээс ямар ч хамаагүй зайлсхийж, тарни дагаж бүх зүйлд тохируулан таашаал авах хэрэгтэй юу гэж бодож байсан байх.

Энэ нийтлэл нь хог хаягдлын талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг хэлж өгдөг бөгөөд бүрэн татгалзах нь хааяа тохиолддог амттангаас хамаагүй дээр юм уу.

Хог хаягдал 101

Хог хаягдлын талаархи хүн бүрийн тодорхойлолт өөр байж болох ч ихэнх хүмүүс энэ нь таны хувьд хамгийн эрүүл зүйл биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.

Эдгээр өндөр боловсруулсан зууш нь илчлэг ихтэй, ялангуяа өөх тос, элсэн чихэр хэлбэрээр агуулагддаг бөгөөд витамин, эрдэс, эслэгээс бага хэмжээгээр агуулдаг.

Жишээ нь:

• сод
• чипс
• чихэр
• жигнэмэг
• гурилан бүтээгдэхүүн
• бялуу
• нарийн боов

Хог хаягдлын талаар бодохоор эдгээр зүйлс ихэвчлэн санаанд ордог бол бусад нь тийм ч амархан танигддаггүй.

Зүсээ хувиргасан хог хаягдал

Эрүүл гэж тооцогддог олон хоол хүнс бол өнгөлөн далдалсан хог хаягдал юм.

Жишээлбэл, жимсний ундаа нь амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг боловч содтой ижил хэмжээний элсэн чихэр, илчлэг агуулдаг.

Үйлдвэрлэгчид гранола, өглөөний цайны баарыг өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сиропгүй, зүрхний эрүүл үр тариагаар борлуулдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр бааранд чихрийн баарнаас их хэмжээгээр нэмсэн элсэн чихэр байж болно.

Үүнтэй адил үйлдвэрлэгчид цавуулаггүй бүтээгдэхүүнийг тухайлбал жигнэмэг, бялуу, чипс зэргийг цавуулаг агуулсан бүтээгдэхүүнээсээ илүү эрүүл сонголтоор борлуулдаг.

Байгалийн гаралтай цавуулаггүй зарим төрлийн жүүс, шоколад, халуун нохой зэрэг бүтээгдэхүүнийг эрүүл харагдуулахын тулд “цавуулаггүй” гэсэн шошготой байдаг.

Цавуулаг нь ихэвчлэн улаан буудай, хөх тариа, арвайд агуулагддаг бөгөөд дэлхийн хүн амын цөөн хувь нь эрүүл мэндийн шалтгаанаар цавуулагнаас зайлсхийх ёстой ().

Хог хаягдал хоолны хялбархан таньж болох жишээнүүдэд чипс, гурилан боов, чихэр, жигнэмэг орно. Спортын ундаа, өглөөний цай гэх мэт зарим бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр, илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар багатай тул ангилалд нийцдэг.

Донтуулдаг чанарууд

Хог хаягдал нь донтуулдаг гэж үздэг.

Эдгээр донтуулагч шинж чанарууд нь элсэн чихэр, өөхний эргэн тойронд төвлөрдөг ().

Элсэн чихэр нь тархины урамшууллын замыг кокаин (,,) гэх мэт эмүүдтэй адил өдөөж болно.

Бие даасан байдлаар чихэр нь хүн төрөлхтөнд донтуулдаг болох нь тогтоогдоогүй боловч өөх тостой хослуулан хэрэглэхэд энэ нь тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг (,,).

Судалгаанаас харахад элсэн чихэр, өөх тосны нэгдэл нь зөвхөн элсэн чихэр (,) -ээс илүү донтуулагч шинж тэмдгүүдтэй холбоотой байдаг.

52 судалгааг судлахад донтуулагч шинж тэмдгүүдтэй хамгийн их холбоотой хоол хүнс нь маш их боловсруулсан бөгөөд өөх тос, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, тухайлбал элсэн чихэр () агуулсан болохыг тогтоожээ.

Өндөр боловсруулсан хоолыг тогтмол эсвэл бүр үе үе хэрэглэх нь таны тархинд урамшил, урамшуулал бий болгох төвийг өдөөх чадвартай байдаг ().

Энэ нь хог хаягдлыг хэтрүүлэн хэрэглэж, цаг хугацаа нэмэгдэх тусам жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн дунд илүү их тархах хандлагатай байдаг хоолны донтолтын талаар сурах зүйл их хэвээр байна (,).

Бие даан сахар, өөх тос нь донтуулдаг шинж чанартай байдаггүй ч хамтдаа эдгээр нь таны тархинд урамшууллын төвийг өдөөж, хог хаягдлын хүслийг нэмэгдүүлдэг.

Таргалалт ба бусад архаг өвчинтэй холбоотой

Таргалалт нь нарийн төвөгтэй бөгөөд олон хүчин зүйлийн өвчин бөгөөд хэн ч шалтгаангүй (,).

Гэснээс, хог хаягдал хоолонд хүрэхэд хялбар байдал, амт чанар сайтай, хямд үнэ нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр (,,) зэрэг бусад өвчний хамт үүнд гол хувь нэмэр оруулдаг гэж үздэг.

Таргалалт

Хог хаягдал нь цатгалт багатай тул маш их дүүргэдэггүй гэсэн үг юм.

Шингэн калори - сод, спортын ундаа, тусгай кофе нь таны хоолны дуршилд нөлөөлөхгүйгээр хэдэн зуун калори илчлэг өгч чаддаг тул хамгийн муу гэмт хэрэгтний нэг юм.

32 судалгааг судалж үзэхэд элсэн чихэртэй ундааны нэг үйлчлэл тутамд хүмүүс нэг жилийн хугацаанд 0.25-0.5 фунт (0.12-0.22 кг) нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Энэ нь ач холбогдолгүй мэт санагдаж байсан ч энэ нь хэдэн жилийн хугацаанд хэдэн фунттай харьцуулж болно.

Бусад тоймд үүнтэй ижил үр дүн гарч, хог хаягдал, ялангуяа элсэн чихэртэй ундаа нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн жингийн өсөлттэй ихээхэн холбоотой болохыг харуулж байна (,,,).

Зүрхний өвчин

Зүрхний өвчин нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байна.

Элсэн чихрийн хэрэглээ нь энэ өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

Нэмсэн элсэн чихэр нь цусан дахь триглицерид гэж нэрлэгддэг тодорхой төрлийн өөх тосыг нэмэгдүүлж, даралтыг ихэсгэдэг нь хоёулаа зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог (,).

Түргэн хоолыг тогтмол идэх нь триглицеридийг нэмэгдүүлж, HDL (сайн) холестериныг бууруулдаг нь зүрхний өвчний бас нэг эрсдэлт хүчин зүйл болдог ().

2-р хэлбэрийн чихрийн шижин

Чихрийн шижингийн 2 хэлбэр нь таны бие цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг даавар болох инсулины нөлөөнд мэдрэмтгий бус болоход тохиолддог.

Биеийн илүүдэл өөх тос, цусны даралт ихсэх, HDL (сайн) холестерины хэмжээ буурах, зүрх судасны өвчин, тархинд цус харвах зэрэг нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэлт хүчин зүйл болдог.

Хог хаягдал хоол хүнс хэрэглэх нь биеийн илүүдэл өөх тос, цусны даралт ихсэх, HDL холестерины хэмжээ багатай холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь таны 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (,,,) эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Өсөн нэмэгдэж буй таргалалт, архаг өвчинд нэрвэгдэх шалтгааныг хэн ч тогтоож чадахгүй байгаа ч хог хаягдал хоолонд хялбар хүртээмжтэй, хямд өртөгтэй, өндөр чанартай хооллох нь гол хувь нэмэр оруулдаг.

Хоолонд дургүй болох хор хөнөөл

Хэдийгээр эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, жин нэмэхэд ямар хоол хүнс хувь нэмрээ оруулж болохыг мэдэх нь чухал боловч хоол хүнсэндээ байнга автах нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй байдаг.

Хүнсийг цэвэр, бохир, сайн, муу гэж ангилах нь хоол хүнстэй эрүүл бус харилцаа үүсгэж болзошгүй юм.

Нэг судалгаагаар хоолны дэглэм барихад хатуу, огтхон ч хамаагүй хандлагыг дагаж мөрдөх нь хэт идэх, жин нэмэхтэй холбоотой болохыг тогтоожээ.

Өөрөөр хэлбэл, өөрсдийгөө хязгаарлаж байсан хүмүүс хоол хүнсэндээ илүү уян хатан ханддаг хүмүүстэй харьцуулахад жингээ барихад илүү хэцүү байсан.

Өөр нэг судалгаагаар хатуу хоолны дэглэм барих нь эмх замбараагүй хооллох, түгшээх, сэтгэл гутрах шинж тэмдгүүдтэй холбоотой болохыг ажигласан ().

Түүнээс гадна амралтын өдрүүдэд илүү хатуу хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс амралтын өдрүүдэд бага хатуу хооллодог хүмүүсээс илүү жингээ нэг жилийн дотор нэмэгдүүлэх магадлалтай байв ().

Эдгээр судалгаанаас үзэхэд хааяа тохиолддог эмчилгээг бүр мөсөн арилгадаг хэт хатуу хоолны дэглэм нь турах хүчин чармайлтанд саад болохоос гадна эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг харуулж байна.

Үүнийг хэлэхэд олон хүмүүс хоолны дэглэм барихад илүү уян хатан хандах хандлага нэмэгдэж байна.

Энэ аргыг хэрэглэснээр таны илчлэгийн 80-90% -ийг бүхэлд нь болон бага боловсруулсан хоол хүнсээр авах ёстой. Үлдсэн 10-20% нь таны дуртай зүйлээс авах ёстой - зайрмаг, бялуу эсвэл шоколадны баар.

Энэхүү арга нь баяр ёслол, тусгай арга хэмжээ, олон нийтийн зугаалгаар явахдаа бэлэн байгаа хоолоо идэж чадах эсэх талаар санаа зовохгүйгээр үзэх боломжийг олгодог ().

Хоол хүнсэндээ байнга автах нь ихэвчлэн хатуу дэглэм барихтай холбоотой байдаг нь жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд хоол хүнсээр эрүүл бус харилцаанд хүргэж болзошгүй юм.

Бүх зүйл дунд зэрэг үү?

Бүх зүйл дунд зэрэг байх нь хог хаягдлын талаархи ердийн зөвлөгөө юм.

Дуртай амттангаа бага багаар идэх нь хоолны дэглэм барих (ялангуяа удаан хугацааны туршид), баяр ёслол болон бусад онцгой арга хэмжээнүүдэд дуртай байх, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг хоол хүнснээс зайлсхийхэд тусална.

Түүнчлэн, хог хаягдлаас бүрэн татгалзах нь эрүүл мэндэд тустай, тааламжтай биш юм.

Гэхдээ бүх хоол хүнсэнд дунд зэрэг таалагдахгүй байж магадгүй юм.

Зарим нь хоол хүнсэндээ тав тухгүй болтол хэтрүүлэн хэрэглэх хандлагатай байдаг. Энэ бол хэт идэх гэж нэрлэдэг зүйл юм.

Хэт идэх нь ихэвчлэн таагүй мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийн хамт хяналтаа алдах мэдрэмж дагалддаг ().

Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр, өлсгөлөн гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн болон биологийн янз бүрийн өдөөгч хүчин зүйлүүд нь хэт идсэн хоолны дэглэмийг өдөөдөг боловч зарим хоол хүнс нь өдөөх үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).

Зарим нотолгооноос харахад зарим хоол хүнс, жишээлбэл, пицца, зайрмаг, эсвэл жигнэмэг нь энэ хариу үйлдлийг өдөөж, улмаар бингийг үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ чиглэлээр хийсэн судалгаа дутагдалтай байна (,).

Хэрэв та хэт идэж уух өвчтэй бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл зөвлөгчтэйгээ ярилцаж, хоол хүнсийг дунд зэргийн хэмжээтэй байлгахаас илүүтэйгээр хоол хүнснээс бүрэн татгалзах нь зүйтэй эсэхийг шийдэх нь зүйтэй болов уу.

Хэрэв та хэт идэж уух эмгэгтэй бол хог хаягдлыг өдөөхгүй байх хамгийн сайн аргыг шийдэхийн тулд эмчтэйгээ эсвэл өөр мэргэжлийн эмчтэйгээ ярилцаарай.

Хог хаягдалгүй хоолыг хэрхэн бага идэх вэ

Хог хүнсний хэрэглээг бууруулах хэд хэдэн аргыг энд оруулав.

Эхлээд дэлгүүрийн тавиур дээр үлдээгээд үзээрэй. Гэрт чинь байхгүй байх нь уруу таталтыг бүрмөсөн арилгадаг.

Хоёрдугаарт, шууд уутнаас чипс эсвэл бусад хөнгөн зууш идэхээс зайлсхий. Үүний оронд багахан хэсгийг аяганд хувааж идээрэй.

Түүнчлэн, хэрэггүй хоолоо эрүүл сонголтоор соль. Дүүргэх:

• Жимс: алим, банана, жүрж, жимс
• Хүнсний ногоо: навчит ногоон, чинжүү, брокколи, цэцэгт байцаа
• Бүх үр тариа ба цардуул: овъёос, хүрэн будаа, quinoa, амтат төмс
• Үр ба самар: бүйлс, хушга, наранцэцгийн үр
• Буурцагт ургамал: буурцаг, вандуй, сэвэг зарам
• Эрүүл уургийн эх үүсвэр: загас, хясаа, дүфү, стейк, шувууны аж ахуй
• Сүү: Грек тараг, бяслаг, айраг гэх мэт исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн
• Эрүүл өөх тос: чидун жимсний тос, самрын тос, авокадо, наргил модны самар
• Эрүүл ундаа: ус, оргилуун ус, ногоон цай, ургамлын гаралтай цай

Үргэлжилсэн үр дүнд хүрэхийн тулд цаг хугацааны явцад жижиг өөрчлөлтүүдийг хэрэгжүүлэх нь хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай.

Та хог хаягдлыг лангуун дээр үлдээж, хэсгийг хянах дасгал хийж, хоолны дэглэмдээ илүү эрүүл хоол хүнс нэмснээр хэрэглээгээ багасгах боломжтой.

Доод шугам

Хог хаягдал нь илчлэг, элсэн чихэр, өөх тос ихээр агуулдаг боловч эслэг, амин дэм, эрдэс бодис зэрэг чухал тэжээллэг бодис дутагдалтай байдаг.

Эдгээр нь таргалалтын тархалтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд зарим архаг өвчнийг хөгжүүлэхэд түлхэц болдог гэж үздэг.

Өөх тос, элсэн чихрийн хослол нь хэрэггүй хоолыг донтуулдаг бөгөөд хэтрүүлэн хэрэглэхэд хялбар байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээрээс бүрэн зайлсхийх нь ашиггүй байж магадгүй юм. Зарим тохиолдолд дуртай амттангаа эдлэх нь ихэнх хүмүүсийн хувьд илүү эрүүл, тогтвортой арга юм.

Хэрэв та өдөөгч хоолонд санаа зовж байгаа бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.