Би нэг милийг хэр хурдан гүйж чадах вэ? Нас ба хүйсээр дундаж

Сэтгэл Ханамжтай

• Насны ангиллаар милийн гүйлтийн хугацаа
• 5K-ийн нэг милийн гүйлтийн дундаж хурд
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дундаж милийн хугацаа
• Зайны гүйлтэд хурдтай явах
• Урьдчилан сэргийлэх
• Авах талбар

Тойм

Нэг миль хэр хурдан гүйх нь биеийн тамирын түвшин, генетик зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна.

Таны биеийн тамирын түвшин ихэвчлэн таны нас, хүйсээс илүү чухал байдаг. Учир нь гүйлтийг дуусгахын тулд танд тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй байдаг. Таны хэр хурдан гүйх нь таны гүйцээх гэж буй хурд, нийт зайнаас хамаарна.

Тэмцээнд өрсөлдөх чадваргүй, харьцангуй хэлбэртэй гүйгч ихэвчлэн нэг милийг дунджаар 9-10 минутын хугацаанд туулдаг. Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор 12-15 минутын зайтай нэг милийн зайд гүйж магадгүй юм.

Марафон гүйлтийн элит гүйгчид нэг милийг дунджаар 4-5 минутын дотор явуулдаг. Одоогийн байдлаар нэг милийн дэлхийн дээд амжилт нь 3: 43.13, 1999 онд Мароккогийн Хичам Эль Гирроуж тогтоожээ.

Насны ангиллаар милийн гүйлтийн хугацаа

Таны хэр хурдан гүйхэд хөгшрөлт нөлөөлж чадна. Ихэнх гүйгчид 18-30 насны хооронд хамгийн хурдан хурдаар хүрдэг. 5К (5 км буюу 3.1 милийн уралдаанд) нэг милийн гүйлтийн дундаж хурд доор байна.

Энэхүү өгөгдлийг 2010 онд АНУ-д цуглуулсан бөгөөд 10,000 гүйгчийн гүйлтийн хугацааг үндэслэн гаргажээ.

5K-ийн нэг милийн гүйлтийн дундаж хурд

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дундаж милийн хугацаа

Хүйсийн ялгаа нь хурдацтай явагдахад нөлөөлдөг. Эрэгтэй элит тамирчид эмэгтэй сонгомол тамирчдаас илүү хурдан гүйдэг шалтгаануудын нэг нь булчингийн масстай холбоотой байдаг. Хөлөнд илүү хурдан шөрмөс татах булчингууд байх нь илүү хурдан хурдыг бий болгодог.

Гэхдээ илүү хол зайд эмэгтэйчүүд давуу талтай байж болох юм. Нэг том хүн марафонд элит бус эрчүүд уралдааны туршид эмэгтэйчүүдээс илүү хурдтай явах магадлал өндөр байгааг олж мэджээ. Судлаачид энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн физиологийн болон / эсвэл шийдвэр гаргах ялгаатай байдлаас үүдэлтэй байж болзошгүй гэж үзэж байна.

Зайны гүйлтэд хурдтай явах

Хол зайнд гүйхэд хурд чухал байдаг. Алхам, эсвэл нэг миль буюу километрийн зайд хэдэн минут гүйх нь гүйлтийг хэр хурдан гүйцэтгэхэд нөлөөлж чадна. Жишээлбэл, гүйлтийн эхэн үед эхний хэдэн бээрийн зайд хурдаа сааруулахыг хүсч магадгүй юм.

Энэ нь танд хамгийн сүүлийн милийг хүчтэй гүйхэд эрчим хүчээ хэмнэхэд тусална. Элит гүйгчид үйл явдлын эхэнд илүү консерватив хэмнэлийг хадгалж, эцсээ хүртэл хурдаа нэмэгдүүлж магадгүй юм.

Дундаж милийн хурдыг тооцоолохын тулд фитнессийн тестийг туршаад үзээрэй: Гэрийнхээ ойролцоох тэгш гадаргуу дээр нэг милийн зайд гарч, эсвэл ойролцоох зам дээр гүйж дуусгах.

5-10 минутын турш халаана. Нэг миль гүйж байхдаа өөрийгөө цаг хугацаа. Өөрийгөө шахдаг хэрнээ бүрэн хурдаараа гүйхгүй байхаар төлөвлө.

Та энэ милийн хугацааг сургалтынхаа хурдны зорилго болгон ашиглаж болно. Хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэдэн долоо хоног тутамд нэг милийн гогцоонд буцаж очоод заасан милийг давт.

Урьдчилан сэргийлэх

Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол гэмтэл бэртлээс ангид байхын тулд милийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хоёр долоо хоног тутамд хурд, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор долоо хоногийн гүйлтийн хуваарьт хэдхэн миль нэмж оруулахыг хичээ.

Ажиллаж байхдаа аюулгүй, эрүүл байхын тулд эдгээр урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөөрэй.

• Зам дээр гүйхдээ чихэвч зүүж болохгүй. Та эргэн тойрон дахь замын хөдөлгөөнийг сонсож, хүрээлэн буй орчноо мэддэг байх хэрэгтэй.
• Замын хөдөлгөөний эсрэг гүйх.
• Замын бүх дүрмийг дагаж мөрдөөрэй. Гудамж хөндлөн гарахаасаа өмнө хоёр тийшээ хар.
• Гэрэлтүүлэг сайтай, аюулгүй газар гүйх. Өглөө эрт эсвэл оройн цагаар цацруулагч төхөөрөмжийг өмс.
• Гүйхдээ усаа авчирч эсвэл устай устай замаар яваарай, ингэснээр та бэлтгэлээ хийж байхдаа чийгшүүлж болно.
• Гүйж байхдаа тантай хамт таних тэмдэг авч яваарай. Найз, өрөөний хамтрагч эсвэл гэр бүлийн гишүүддээ хаашаа явж байгаагаа хэлээрэй.
• Боломжтой бол гэр бүлийн гишүүн эсвэл нохойтой хамт гүй.
• Гадаа гүйхдээ нарнаас хамгаалах тосыг өмс.
• Сул, тохилог хувцас, тохиромжтой гутал өмсөж гүйх.
• Гүйлтийн гутлаа 300-500 миль тутамд шилжүүлээрэй.
• Гүйхээсээ өмнө дулаацаж, дараа нь сунгана.
• Өдөр тутмын амьдралаа хольж, булчингаа чангалахын тулд долоо хоногт нэгээс хоёр удаа галт тэрэгний дасгал хий.

Авах талбар

Таны гүйлтийн хурданд нас, хүйс зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлж болно. Гэхдээ фитнессийн түвшинг дээшлүүлж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох нь хурдан явахад тусална.

Хэрэв та милийн дундаж хугацааг сайжруулахыг хүсвэл:

• Долоо хоног бүр янз бүрийн дасгал хийж үзээрэй. Жишээлбэл, дасгалынхаа хуваарьт урт хугацааны дасгал оруул, дараа нь хурдны зам эсвэл завсарлагааны бэлтгэлд хамрагдаарай.
• Хөлдөө илүү их хүч чадлыг бий болгохын тулд налуу (толгод) нэмнэ үү.
• Гэмтэл бэртлээс ангид байхын тулд аажмаар хурд, тэсвэр тэвчээрийг бий болго.
• Гүйхдээ шингэн хэвээр байгаарай.

Фитнессийн шинэ дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчээсээ зөвшөөрөл аваарай.