Намрын Calabrese Demo энэхүү 10 минутын зүрхний үндсэн дасгалыг үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Нэг хөлтэй олсоор үсрэх
• 2. Ганц хөлөөр үсрэх
• 3. Цурхай
• 4. Хөндлөн харайх олс
• 5. Байнгын уулчид
• 6. Сандал дээр өвдөг сөхрөх
• 7. Үсрэх олс
• 8. Скват Жак
• 9. Circle Over Teaser
• Шалгах

Биеийн жингийн дасгал хийхээс залхаж байна, гэхдээ биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байна уу? Бид 21 өдрийн засвар, 80 өдрийн obsession-ийг бүтээгч Намрын Калабрезийг минималист тоног төхөөрөмжөөр хурдан боловч харгис хэрцгий дасгал хийхийн тулд товшиж, тэр хүргэсэн. Кардо-цөмт хэлхээ нь зүрхийг хөдөлгөх, хэвлийн булчинд төвлөрсөн дараалал үүсгэхийн тулд олсоор харайх дасгалуудыг банзан ажилтай хослуулсан. (Хэрэв та жингээ дээш өргөхийг хүсч байвал Calabrese-ийн биеийн галбиржуулагч дамббелл дасгал энд байна.)

Энэ бол зочны өрөөнд ээлтэй дасгал бөгөөд ердөө хоёр гулсагч, үсрэх олс шаарддаг. Та цаасан хавтан эсвэл алчуур ашиглан гулсагч эсвэл төсөөллийн үсрэлтийн олс ашиглан импровиз хийж болно. Битгий алдаарай: Хэдийгээр энэ нь зөвхөн биеийн жинд зориулагдсан ч гэсэн сүүлчийн давталт хүртэл шатах болно гэдэгт итгэлтэй байж болно. Маш бага амрах цаг болон гулсагчийн сүүлчийн хөдөлгөөнөөр хэвлийн булчингаа хашгирахад өөрийгөө бэлд. Сайн мэдээ: Энэ нь ердөө 10 минут үргэлжилнэ. Тэнд хүлээгээд 100 хувь өг. (Дараа нь? Калабрезын плиметрийн цахилгаан төлөвлөгөө.)

Хэрхэн ажилладаг: Эхний хоёр хөдөлгөөнийг хоёр тойрог хийж, завсарлага авалгүй, дараа нь дараагийн гурван хөдөлгөөнөөс хоёр тойрог хийхгүй, дараа нь сүүлийн дөрвөн алхамаас нэг тойрог хий.

Танд хэрэгтэй болно: Үсрэх олс (заавал биш) ба хоёр гулсагч.

1. Нэг хөлтэй олсоор үсрэх

А. Хөлийн ард тулан олсоор зогс. Эхлэхийн тулд баруун хөлөө газраас дээш өргө.

Б. Зүүн хөл дээрээ үсэрч, олсоор толгойн дээгүүр эргэлдэж, үсрэлт дунд хөл доор шүүрдэнэ. Дахин нэг удаа зүүн хөлөөрөө үсрээрэй.

C. Солих, баруун хөл дээрээ хоёр удаа үсрэх.

Талуудыг ээлжлэн 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

2. Ганц хөлөөр үсрэх

А. Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш, баруун өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөсөн байрлалд зогс. Гар нь зүүн гараа урагш, баруун гараа арагшаа гүйх байрлалд байна.

Б. Зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ чиглүүлж, баруун гараа урагш шахаж, баруун өвдөгөө шулуун, газраас үсрээрэй.

C. Баруун хөл дээрээ зөөлөн бууж, зүүн хөлөө даруй ухрааж, баруун өвдгөө нугалж, анхны байрлал руугаа буцна.

15 секундын турш үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй. Талуудыг солих; Дахин давтах. Дахиад 2 удаа 1 ба 2 -р хөдөлгөөнийг хий.

3. Цурхай

А. Хөл бүрийн доор гулсагч байрлуулж өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Гуягаа тааз руу чиглүүлж, хуруугаа гар руугаа гулсуулна уу.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд хөлийнхөө хурууг арагш, доошоо гулсуулна уу.

30 секундын турш үргэлжлүүлэн гулсуулж, гулсуулна уу.

4. Хөндлөн харайх олс

А. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй зогсож, хөлний ард олсоор үсрэх.

Б. Зүүн хөлөөрөө баруун хөлийн урдуур үсрэх, үсрэх дундуур олс дээш хөдөлгөж, хөл дор нь шүүрдэх.

C. Олсоор нэг бүтэн эргэлдэж, хөлөө ухрана.

Д. Зүүн хөлийн урд баруун хөлөө хөндлөн гарахын тулд үсэрч, олсоор нэг бүтэн эргэлт хийнэ.

E. Хөлөө ухарч, олсоо нэг эргүүлээд эргүүлээд анхны байрлал руугаа буцна.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

5. Байнгын уулчид

А. Баруун хөл дээрээ зогсоод баруун гараа тааз руу сунгаж, зүүн тохойгоо хажуу тийш нь барина. Эхлэхийн тулд зүүн өвдөгнөөс цээж рүү чиглүүл.

Б. Баруун гараа нугалах, зүүн гараа тэгшлэх, баруун өвдөгнөөсөө цээж рүү жолоодохдоо зүүн хөл рүү үсрэх.

C. Зүүн гараа нугалж, баруун гараа шулуун болгож, зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүлэх үед баруун хөл рүү үсрэх.

30 секундын турш үргэлжлүүлэн нааш цааш нь сэлгэнэ. 3, 4, 5 -р хөдөлгөөнийг 2 удаа хийж, завсарлага авалгүйгээр хий.

6. Сандал дээр өвдөг сөхрөх

А. Хөл бүрийн доор гулсагчтай өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Таагаа дээш өргөж, хөлөө гар руугаа гулсуулж, өвдгөө цээжиндээ аваачна.

C. Сандал дээр суухын тулд жингээ хөл рүү шилжүүлж, толгойгоо дээш өрг.

Д. Гараа газарт буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцахын тулд өндөр банз руу хөлийг нь хойш гулсуулна.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

7. Үсрэх олс

А. Үсрэх олсоор хөлийн ард, хөлийн хуруунууд зүүн тийш 45 градусын өнцгөөр, өвдөг нугалж зогсоно.

Б. Хөлийн хуруугаараа баруун тийш чиглэсэн 45 градусын өнцгөөр үсрэх, үсрэлтийн дундуур олсыг дээш, хөл дор дүүжлүүлнэ.

C. Хөлийн хуруугаа зүүн тийш 45 градусын өнцгөөр чиглүүлэн газар руу үсэрч, олсоор нэг бүтэн эргэлдэж, анхны байрлал руугаа буцна.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

8. Скват Жак

А. Хамтдаа хөлөө барь.

Б. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө үсрэн доошоо бөхийж, гараа газарт хүргэнэ.

C. Хөлөө хамт үсрэн босоод анхны байрлал руугаа буцна уу.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

9. Circle Over Teaser

А. Банзны өндөр байрлалд зүүн хөлөө баруун урд талд нь шагайгаар, хөл тус бүрийн доор гулсуураар эхлүүлнэ.

Б. Өвдөгнөө цээж рүүгээ чиглүүлж, хөлөө гар руугаа гүйгээд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

C. Зүүн хөлөө урагш гулсуулахын тулд зүүн өвдөгнөөсөө цээж рүү чиглүүлж, дараа нь хөлөө өргөн өндөр банз руу буцааж гулгахын тулд зүүн өвдөгөө тэгшлээрэй.

Д. Баруун хөлөө урагш гулсуулахын тулд баруун өвдгөө цээж рүү чиглүүл, дараа нь баруун өвдөгөө шулуун болгож, баруун хөлөө зүүн урд нь гатлана.

E. Эсрэг талын хөдөлгөөнийг давтан хийж, хоёр өвдөгөө шургуулж, дараа нь тус тусад нь анхны байрлал руугаа буцна.

Талуудыг ээлжлэн 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Шалгах