Уургийн баар танд ашигтай юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Уургийн баарны тэжээл
• Уургийн баарны боломжит ашиг тус
• Шим тэжээлийн тохиромжтой эх үүсвэр
• Жин хасах
• Жин нэмэх
• Хоол солих
• Булчингийн ашиг
• Сул тал, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
• Бусад уургаар баялаг хоол хүнс
• Доод шугам

Уургийн баар нь хоол тэжээлийн тохиромжтой эх үүсвэр болох зориулалттай түгээмэл зууш юм.

Завгүй, идэвхтэй амьдралын хэв маягт уураг болон бусад тэжээллэг бодисыг хурдан хугацаанд нэмэрлэх боломжтой тул олон хүмүүс тэдэнд таалагддаг.

Зах зээл дээр олон төрлийн уургийн баар байдаг тул бүх уураг ижил хэмжээтэй байдаггүй гэдгийг мэдэх нь чухал юм.

Энэ нийтлэлд уургийн баар эрүүл үү, ямар ашиг тустай болох, тэдгээрийг амьдралын хэв маягтаа оруулах хамгийн сайн аргуудыг авч үзнэ.

Уургийн баарны тэжээл

Уургийн баарны шим тэжээлийн найрлага нь брэндүүдийн хооронд, тэр ч байтугай амт хооронд ихээхэн ялгаатай байдаг.

Энэ нь тэдний янз бүрийн найрлагатай холбоотой юм. Олон тооны уургийн баарыг огноо, хатаасан жимс, самар, үр, овъёос, квиноа зэрэг үр тариагаар хийж болно.

Дундаж уургийн бааранд 5-10 грамм өөх тос, 25-35 грамм нүүрс ус, 5-10 грамм эслэг агуулагддаг ().

Олон уургийн баар уураг ба нүүрс усыг санал болгохоос гадна кальци, В бүлгийн витамин, кали, төмөр зэрэг микроэлементийн сайн эх үүсвэр болдог.

Орц найрлагын шошгыг шалгахдаа зарим уургийн баар нь найрлагын холимогийг ашигладаг бөгөөд сав баглаа боодлынхоо талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэхгүй байхыг анхаарна уу.

Олон уургийн бааранд их хэмжээний элсэн чихэр агуулагддаг бөгөөд фруктозын эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт эрүүл бус амтлагчийг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь таны хоолонд илүүдэл фруктоз нэмдэг бөгөөд их хэмжээгээр (,,) хэрэглэхэд элэг өөхлөх, таргалах, чихрийн шижин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Ерөнхийдөө ихэнх уургийн баар 150-400 калори, 10-20 грамм уураг агуулдаг боловч зарим нь 30 грамм уураг агуулдаг ().

Уургийн эх үүсвэр өөр өөр байдаг. Зарим бааранд тарагны нунтаг, сүү, сүүний уураг казеин, шар сүүний уураг агуулагддаг бол зарим нь шар буурцаг, вандуй, хүрэн будаа гэх мэт ургамлын гаралтай эх үүсвэрийг ашигладаг. Зарим нь өндөгний цагаан агуулдаг бол зарим нь самар, үрийг уургийн анхдагч эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Түүнээс гадна зарим уургийн баар нь бага боловсруулсан, бүхэл бүтэн хүнсний уургийн сонголтын оронд шар сүүний шар буурцгийн уураг тусгаарлагч зэрэг өндөр концентрацитай уургийн эх үүсвэрийг ашигладаг.

Уургийн баарны хоол тэжээлийн танилцуулга нь ашигласан орц найрлагаас хамааран брэнд ба амтанд ихээхэн ялгаатай байж болно. Энэ нь калори, уураг, өөх тос, эслэгийн агууламж, уураг агуулсан витамин, эрдэс бодисуудад нөлөөлдөг.

Уургийн баарны боломжит ашиг тус

Өлсөх бүртээ лангуун дээрээс уургийн барьцаа авах нь амархан байдаг ч зарим тохиолдолд ялангуяа ашигтай байж болох тохиолдол байдаг.

Шим тэжээлийн тохиромжтой эх үүсвэр

Уургийн баар нь энгийн, идэхэд бэлэн, тэжээллэг зууш байж болно. Тэд янз бүрийн амттай байдаг бөгөөд ихэвчлэн хэсэг хугацаанд үйлчилдэг тул гартаа байлгахад тохиромжтой зүйл болгодог.

Хэрэв та үдээс хойш зууш хийх зүйл хайж байгаа бол боломжийн хэмжээний уураг, өндөр чанартай орц найрлагыг агуулсан дугуй хэлбэртэй баар нь таны амьдралын хэв маягт тохирсон сонголт байж болох юм.

Уургийн баарны уураг ба карбоны агууламж нь дасгалын өмнөх болон дараах хөнгөн зуушны хувьд сайн сонголт болж өгөх бөгөөд ингэснээр дасгал хийхэд эрч хүч өгөх эсвэл дараа нь булчингаа засахад тусалдаг ().

Үүнээс гадна зарим уургийн баар нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой хоол хүнсний эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд хоолны хооронд хэт идэж уухаас сэргийлж чаддаг ().

Эцэст нь хэлэхэд олон уургийн баар нь кальци, төмөр, магни, кали, фосфор, Е витамин, В витамин зэрэг чухал амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр бөгөөд эдгээр микроэлементүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусалдаг.

Жин хасах

Олон хүмүүс жингээ хасах аялалыг дэмжихэд туслах уургийн баарыг эрэлхийлдэг.

Зарим судалгаагаар өндөр уургийн хоол хүнс нь жингийн алдагдлыг стандарт хэмжээний уураг агуулсан хоолны дэглэмээс илүү их хэмжээгээр дэмжиж байгааг харуулж байна. Энэ нь таны хоолны дуршилыг бууруулж, хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэх уургийн дүүргэгч нөлөөнөөс үүдэлтэй юм (,,).

Хэрэв та уургийн баарыг энэ зорилгоор ашиглахаар шийдсэн бол эрүүл турахад мөн тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол дасгал хийх шаардлагатай болдог.

Жин нэмэх

Жин нэмэхийн тулд өдөрт шатааснаас илүү их калори илчлэг хэрэглэх ёстой. Хэрэв энэ нь таны зорилго бол уургийн баар нь таны хоолны дэглэмд тустай байж болох юм.

Олон уургийн баар илчлэг ихтэй тул нэг удаагийн үйлчлэлд л илчлэг ихээр өгдөг тул нэмэлт хоол их идэхгүйгээр илчлэг нэмэхэд хялбар байдаг.

Жишээлбэл, зарим уургийн баар нь нэг бааранд 350 калори илчлэг агуулдаг. Эдгээрийг хоолны хооронд амархан идэж, хоолны дэглэмд нэмэлт калори нэмж, жин нэмэхийг дэмждэг.

Жин нэмэхийг зорьсон ч гэсэн элсэн чихэр, нэмэлт зүйл нэмсэн биш харин ашигтай найрлагатай уургийн баарыг сонгоорой.

Хоол солих

Уургийн баарыг ихэвчлэн хоол, ялангуяа өглөөний хоолыг орлуулах хурдан арга гэж үздэг.

Уургийн баар нь олон төрлийн эрүүл хоол хүнсээр хийсэн өглөөний хоолтой харьцуулахгүй боловч зарим нь хавчихад сайн үр дүнтэй байдаг.

Хэрэв та хааяа нэг түргэн өглөөний цай уух гэж байгаа бол илчлэг өндөртэй уургийн баар нэмж, элсэн чихэр, устөрөгчжүүлсэн тос агуулаагүй байвал сайн сонголт байж болох юм.

Булчингийн ашиг

Хэрэв та булчингийн масстай их хөдөлгөөнтэй хүн юмуу эсвэл булчингаа өсгөхийг хүсч байгаа бол таны хоолонд уураг нэмж оруулах нь таны хүчин чармайлтанд тустай байж магадгүй юм.

Чухамдаа Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж нь тэсвэр тэвчээртэй тамирчид болон хүч чадлаар бэлтгэгдсэн тамирчид биеийн жингийн 0.54-0.77 грамм (кг тутамд 1.2-1.7 грамм) уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Судалгаанаас харахад уургийн нэмэлт тэжээл нь таны биеийн тамирын дасгалын түвшин, хоолны дэглэм хангалттай байх үед булчингийн масс, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.

Уургийн баар нь нүүрс ус, уураг, витамин, эрдэс бодисыг хоол хүнсэндээ нэмэхэд тохиромжтой арга байж болно. Түүнчлэн, тэд хоолны дуршилыг бууруулж, дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж эсвэл дасгал хийсний дараа булчингийн нөхөн сэргээлтийг дэмжиж болно. Гэсэн хэдий ч тэд бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүний чанар, тэжээлийн найрлагыг орлож чадахгүй.

Сул тал, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Өнөөдөр тоо томшгүй олон уургийн бар сонголтыг хийх боломжтой. Энэ нь танд аль нь тохирохыг тодорхойлоход бэрхшээлтэй болохоос гадна зорилгод тань тохирохгүй байж болох нэгийг сонгоход хялбар болгодог.

Зарим уургийн баар илчлэг ихтэй, элсэн чихэр ихээр агуулдаг тул чихрийн хонгилд ч байж болно.

Амтыг нь сайжруулахын тулд олон хүн амтат чихэр хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь огноо, стевиа гэх мэт байгалийн чихэрлэг зүйлээс авахуулаад эрүүл бус, фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп гэх мэт эрүүл бус байдаг. Олон уургийн баар нишингийн сахар эсвэл зөгийн балыг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь таны хувийн тохиргоонд нийцэхгүй байж магадгүй юм.

Нэмж дурдахад зарим уургийн бааранд агуулагдах өөх тос нь бүхэлдээ самар, үрнээс гардаг бол бусад нь далдуу мод, рапс, газрын самар, шар буурцгийн тос зэрэг өндөр боловсруулсан ургамлын тос хэрэглэдэг.

Хэрэв та уургийн баарыг зөвхөн уургийнхаа төлөө идэж байгаа бол ихэнх хүмүүс хэрэгцээт хэмжээнээс илүү их уураг хэрэглэдэг тул та энэ шим тэжээлийг аль хэдийн хангалттай авч байж магадгүй юм (11).

Уураг хэтрүүлэн идэх нь энгийн хүний ​​эрүүл мэндэд ашиггүй юм шиг санагддаг бөгөөд ингэснээр зарим тохиолдолд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хүний хийсэн 32 судалгааны нэг тоймд дурьдсанаар биеийн жингийн 0.36 грамм (кг тутамд 0.8 грамм) жинтэй хоол хүнснээс илүү их уураг идэх нь хорт хавдар, зүрх судасны өвчин, яс, элэг, бөөрний эмгэг ().

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар биеийн жингийн нэг фунт тутамд 1.4 грамм (кг тутамд 3 грамм) орчим хоногийн өндөр уургийн хэрэглээ дор хаяж богино хугацаанд аюулгүй байдаг гэж мэдээлдэг.

Жишээлбэл, эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан 14 эрэгтэйд хийсэн судалгаагаар 6 сарын турш өдөрт нэг фунт тутамд 1.5 граммаас (1 кг тутамд 3.3 грамм) уураг хэрэглэх нь эрүүл мэндэд ямар нэгэн сөрөг нөлөөтэй холбоогүй болохыг тогтоожээ. Бусад судалгаагаар ижил төстэй үр дүн гарсан байна (,).

Өндөр уургийн хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх урт хугацааны нөлөөллийн талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч ихэнх хүмүүсийн санал болгож буй фунт тутамд 0.36 грамм протеини (1 кг тутамд 0.8 грамм) хэрэглэх нь хангалттай байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс, түүний дотор тамирчид, жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд, архаг өвчтэй хүмүүс өдөр бүр нийт хүн амаас илүү их уураг шаарддаг болохыг санаарай.

Эцэст нь уургийн баар нь зардлын хувьд харилцан адилгүй байж болох бөгөөд үнийн хувьд тийм ч үнэ цэнэтэй биш байж болох юм. Өндөр чанартай орц найрлагыг шалгахаас гадна нэгжийн үнийг харьцуулж, аль брэнд хамгийн их үнэ санал болгож байгааг тодорхойлоход тусална.

Танд тохирсон уургийн хэмжээ нь таны зорилго, үнэт зүйлээс хамаарна. Өндөр боловсруулсан найрлагаас илүүтэй бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэдэг богино найрлагатай жагсаалтыг сонго. Элсэн чихэр нэмэхэд хамгийн бага хэмжээтэй уургийн баар сонгохыг зөвлөж байна.

Уургийн баар нь зөвхөн тэжээллэг чанараас гадна орц найрлагад нь харилцан адилгүй байдаг. Зарим нь элсэн чихэр ихээр агуулдаг бөгөөд хэт их уургийн шаардлагагүй эх үүсвэр байж болно. Уургийн сав нь таны хувийн зорилго, хэрэгцээнд нийцэж байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд баглаа боодлыг шалгаж үзээрэй.

Бусад уургаар баялаг хоол хүнс

Хэрэв та уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах өөр арга хайж байгаа бол дараах хэдэн санааг оруулна уу.

• түүхий самар, үр
• бяслаг
• чанасан өндөг
• самар, үрийн тос
• чихэргүй тараг
• цагаан идээ, эсвэл өндөр уураг бүхий найрлагагүй сүү
• гэрийн бяслаг
• буурцаг, сэвэг зарам
• дүпү ба темпех
• seitan
• туранхай мах, загас
• тодорхой үр тариа

Тэнцвэртэй хооллолтын ачаар уургийн хэрэгцээг хангах нь амархан байдаг. Уураг ихтэй эрүүл хоол хүнсийг хоол, хөнгөн зууш болгоны найрлагад оруулснаар илүү урт удаан хугацаанд цатгалдах, дасгал сургуулилтаа сайжруулах, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжихэд туслах болно.

Уургийн баар нь таны хоолонд илүү их уураг нэмэх цорын ганц арга зам биш юм. Уургаар баялаг бүхэл бүтэн хоолыг хоол, зуушандаа оруулах нь уургийн хэрэгцээг хангах, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих сайн арга юм.

Доод шугам

Уургийн баар нь хоол хүнсэндээ илүү их уураг болон бусад тэжээллэг бодис нэмэхэд тохиромжтой арга юм. Гэсэн хэдий ч бүх уургийн баар ижил хэмжээтэй байдаггүй.

Зарим нь илчлэг ихтэй, элсэн чихэр ихээр агуулдаг тул та үүнээс зайлсхийхийг хүсч болох орц найрлагыг ашиглаарай. Бусад нь таны дасгал сургуулилтыг эрчимжүүлэх, өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах эсвэл өглөөгөө явж эхлэхэд тохиромжтой сонголт байж болох юм.

Хоол хүнсэндээ илүү их уураг авах өөр олон арга байдаг боловч хэрвээ та уургийн баар идэхээр шийдсэн бол хоол тэжээлийн самбар, орц найрлагын жагсаалтыг харж, аль нь таны амьдралын хэв маягт илүү тохирохыг шийдэхэд тусална уу.