Анна Викториягийн биеийн жингийн хэрчсэн тойргийн дасгалыг туршиж үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• 1-р хэлхээ: Доод бие
• 2-р хэлхээ: Дээд бие
• 3-р хэлхээ: Нийт бие
• Шалгах

Фитнессийн мэдрэмж, мэргэшсэн дасгалжуулагч Анна Виктория нь том жинд итгэдэг (жингээ өргөх, эмэгтэйлэг байдлын талаар юу хэлэхийг нь харна уу)-гэхдээ энэ нь тэр биеийн жингийн дасгал хийдэггүй гэсэн үг биш юм. Анна Викториятай хамт "Fit Body" хэмээх дасгалын програмынхаа хамгийн сүүлийн хувилбарт тэрээр гурван төрлийн дасгалын хөтөлбөрийг санал болгож байна. Жижиглэх (өндөр эрчимтэй биеийн жингийн дасгалууд), Ая (дамббелл дасгал), ба Уран баримал (хүнд жинтэй биеийн тамирын дасгал).

Энд тэрээр өөрийн Shred хөтөлбөрийн биеийн жингийн дасгалын талаар таны бодож байсан бүх зүйлийг үгүйсгэх биеийн жингийн дасгалыг хуваалцаж байна. Энэ нь хүч чадлын дасгалуудыг кардио хөдөлгөөнтэй хослуулж, гурван эрчимтэй тойрог (биеийн нэг доод, нэг дээд бие, нэг нийт биеийн нэг тойрог) хуваагддаг. (P.S. Хэлхээний дасгал ба интервалын сургалтын ялгаа энд байна.) Энэ зүйлийг хийж дуустал таны булчин шатахгүй, зүрхний цохилт чинь зогсохгүй. (Хэрэв та өнөөдөр жингээ үнэхээр мэдэрч байгаа бол түүний оронд өөх шатаах дамббелл дасгалыг хийж үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Та доорхи хөдөлгөөн бүрийг заасан тооны давталтаар хийж, дараагийнх руу шилжихээсээ өмнө тойрог бүрийг гурван удаа давтана. Хэлхээ бүрийн хооронд шаардлагатай бол амрах.

Танд хэрэгтэй болно: Таны биеийн жин, бага зэрэг зайнаас өөр юу ч биш

1-р хэлхээ: Доод бие

Буцах цохилт + Curtsy Lunge

A. Хөлийг нийлүүлэн зогсоод гараа цээжний урд хавсаргана.

Б. Баруун хөлөөрөө арагш том алхам хийж, хоёр өвдөг 90 градус нугалах хүртэл урвуу нугална.

C. Зогсохын тулд зүүн хөл рүү дарж, баруун хөлөө зүүн хажууд нь гишгэнэ.

Д. Баруун хөлөө арагш, зүүн тийш баруун хөлөө зүүний ард хөндлөн гулзайлгаж, хоёр өвдгөө нугалан доошилно.

E. Зогсохын тулд зүүн хөл рүү дарж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ бол 1 давталт юм.

8 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Сумогийн Скват үсрэлт

A. Хөлийг өргөн, хөлийн хурууг 45 градусын өнцгөөр бага зэрэг харуулсан байдлаар зогсооно.

Б. Гуя нь газартай параллель болтол гүн суух.

C. Тэсрэх байдлаар зогсож, газраас үсрэн хонгогаа урагшлуул.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зөөлөн бууж, сумогийн бөхийхөд шууд доошоо буу.

12 давталт хий.

Ганц хөлтэй гялгар гүүр

A. Хөлөө хавтгай, өвдөгөө тааз руу чиглүүлэн шалан дээр дээш харан хэвт. Гуягаа шалнаас дээш өргөхийн тулд хоёр хөл дээрээ дарж, зүүн хөлөө сунган эхлүүлэхийн тулд мөрнөөс зүүн өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.

Б. Шалыг цоолохын тулд голыг нь байлгаж, хонгогаа доошлуул.

C. Хөлөө дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцахын тулд баруун хөлөө дар.

8 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Үсрэх үсрэлт + Суудлын үсрэлт

A. Баруун хөлөө урагш сунгах байрлалд эхэлнэ. Хоёр өвдөгөө 90 градусаар нугалах хүртэл уушгинд оруулаарай.

Б. Үсрэх, хөлөө сольж, зүүн хөл рүү нь буулгах.

C. Үсэрч, хөлөө сольж, баруун хөлний гэдэс рүү буулгана.

Д. Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн зайтай үсэрч бууж, доошилно. Тэсрэх байдлаар зогсож, газраас үсрээрэй.

E. Зөөлөн бууж, дараагийн давталтыг эсрэг хөл дээрээ эхлүүлээрэй.

8 давталт хий.

2-р хэлхээ: Дээд бие

Commando + түлхэх

A. Өндөр банзнаас эхэл.

Б. Бага тохой руу шилжихийн тулд баруун тохой руу, дараа нь зүүн тохой руу буулгана.

C. Баруун алган руу, дараа нь зүүн алган дээр дарж өндөр банз руу өргө.

Д. Түлхэх дасгал хий. Дараагийн давталтыг нөгөө гараараа эхлүүлж давтана.

4 давталт хий.

Мэлхийн үсрэлт + Буцах

A. Хипний өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож бай.

Б. Гараа эргүүлж, хэсэгчлэн доошлуул. Урагш үсрэхийн тулд гараа дүүжлүүлж, суугаад зөөлөн бууна.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд арагш нь холино.

4 давталт хий.

Гайхсан гар түлхэх

A. Өндөр банзны байрлалаас эхэл.

Б. Зүүн гараараа баруун тийш, цээжний төв доор байгаа тул баруун гараа баруун тийш чиглүүлж, хуруугаа хажуу тийш чиглүүл.

C. Түлхэх дасгал хий.

Д. Нөгөө талаар давтахын тулд гараа зүүн тийш явуул.

Нэг талдаа 4 давталт хий.

Хажуугаар нь тонгойлгож үсрэх + түлхэх

A. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Гараа цээжний урд хавчуулаад доошоо бөхийлгө.

Б. Хажуугаар нь зөөлөн бууж, баруун тийш үсрээрэй.

C. Гараа шалан дээр тавиад өндөр банз руу хөлөө үсрүүлээрэй. Түлхэх дасгал хий.

Д. Хөлийн байрлал руу буцахын тулд хөлөө гар хүртэл дээш өргөөд цээжийг нь өргө. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд нөгөө чиглэлд үсрээрэй.

4 давталт хий.

3-р хэлхээ: Нийт бие

Тэсэлгээний уушиг

А. Зүүн хөлөө урагш сунган байрлалаас эхэл.

Б. Хоёр өвдөг нь 90 градусын өнцөг хүртэл зүүн гараа гүйх байрлалд урагшлуул.

C. Шалнаас дээш өргөхийн тулд урд хөлөө хүчтэй дарж баруун гараа урагшлуулна.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зөөлөн бууж, шууд буух байрлалд орно.

Нэг талдаа 8 давталт хий.

Шувуу-нохойн үйрмэг

A. Дөрвөн хөлөөрөө, мөрөн дээрээ бугуй, өвдөг дээрээ ташаанаасаа эхлэн ширээний байрлалаас эхэл.

Б. Гол зангилаа, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, зүүн гараа чихнийхээ хажууд урагш сунгаж, баруун хөлөө ташааны дагуу арагш сунгана.

C. Хэвлийн доод хэсэгт хүрэхийн тулд зүүн тохой, баруун өвдөгөө дар.

Д. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд дахин сунгана уу.

Нэг талдаа 12 давталт хий.

Ууланд авирагчид

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл.

Б. Өвдөг бүрийг цээж рүү чиглүүлж, гар, биеийн жинг мөрнөөс өсгий хүртэл шулуун шугамаар байлга.

Хоёр талдаа 8 давталт хий.

Lay-Down Burpee

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай.

Б. Гараа шалан дээр тавихын тулд доош тонгойж, хөлийг нь банзан дээр харайлгаж, биеийг шууд шалан дээр буулгана.

C. Газар дээрээс биеэ дарж, гарны гадна хөлийг урагш үсрүүл, дараа нь босоод үсрэн гараа дээш нь өргөнө.

Д. Дараачийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд зөөлөн бууж, доош суу.

8 давталт хий.

Шалгах