Сэтгэл түгшүүртэй тэмцэх хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрэглэх ёстой хоол хүнс, тэжээллэг чанар
• 1. Омега-3
• 2. Магни
• 3. Триптофан
• 4. В бүлгийн витаминууд
• 5. Витамин С ба флавоноидууд
• 6. Шилэн утас
• 7. Пробиотик
• Зайлсхийх хоол хүнс
• Сэтгэл түгших цэс

Сэтгэл түгшүүрийг бууруулах, хянах хоолны дэглэмд магни, омега-3, эслэг, пробиотик, триптофанаар баялаг хоол хүнс орсон байх ёстой бөгөөд жишээлбэл гадил, хар шоколадыг хэрэглэх нь сонирхолтой юм.

Эдгээр тэжээллэг бодисууд нь гэдэсний ургамалжилтыг зохицуулж, аз жаргалын даавар гэгддэг серотонины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, тайвшралыг дэмжиж, сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэхэд тусалдаг.

Нэмж дурдахад элсэн чихэр, улаан буудайн гурилаар баялаг хоол хүнсний хэрэглээг багасгах нь чухал бөгөөд эдгээр нь цусан дахь глюкоз болон серотонины нийлэгжилтийн өөрчлөлттэй холбоотой байдаг.

Сэтгэл түгших нь тухайн хүн тааламжгүй айдаст автаж, нөхцөл байдлаас шаардагдахаас илүү их санаа зовох сэтгэлзүйн байдал юм.

Энэ байдал нь толгой өвдөх, цээжээр өвдөх, анхаарал төвлөрөхгүй байх, өлсөөгүй ч гэсэн идэх хүсэл эрмэлзэл зэрэг бие махбодийн болон сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Сэтгэл түгших шинж тэмдгийг хэрхэн танихыг энд харуулав.

Хэрэглэх ёстой хоол хүнс, тэжээллэг чанар

Сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахын тулд та дараахь хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

1. Омега-3

Омега-3 бол тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг өөх тосны хүчлүүд болох EPA ба DHA-аар баялаг сайн өөх юм. Зарим судалгаагаар бага хэмжээний омега-3 хэрэглэх нь зарим өвчин, тэр дундаа сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй холбоотой байж болохыг тогтоожээ.

Тиймээс туна загас, хулд загас, сардина, маалингын үр, хиа, туулайн бөөр, авокадо зэрэг омега-3-аар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм. Зарим тохиолдолд эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтний зааж өгөх ёстой омега-3 бэлдмэлийг хэрэглэх шаардлагатай болдог.

2. Магни

Зарим судалгаагаар магни нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг тул стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тустай гэж үздэг боловч энэ харилцааг баталгаажуулахын тулд цаашдын судалгаа шаардлагатай байна.

Энэхүү эрдэс бодис нь овъёос, банана, бууцай, хулууны үр, кунжут, маалингын үр, чиа зэрэг хоолонд, мөн Бразилийн самар, бүйлс, газрын самар зэрэг хатаасан жимсэнд агуулагддаг.

3. Триптофан

Триптофан бол сэтгэлийн түгшүүр, стресс, сэтгэлийн хямрал, нойргүйдлээс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай даавар болох серотониныг үйлдвэрлэхэд тусалдаг амин хүчил юм.

Энэхүү амин хүчил нь мах, тахиа, загас, өндөг, банана, бяслаг, какао, дүпү, хан боргоцой, хулд, хар шоколад, хатаасан жимс зэрэг самар, самар, бүйлс зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Триптофанаар баялаг хүнсний бүрэн жагсаалтыг үзээрэй.

4. В бүлгийн витаминууд

В бүлгийн витаминууд, ялангуяа В6, В12 ба фолийн хүчил нь мэдрэлийн системийн чухал зохицуулагч бөгөөд серотониныг үйлдвэрлэхэд оролцдог. Эдгээр витаминууд нь үр тариа, бор будаа, хүрэн талх, овъёос, гадил, бууцай, бусад ногоон ногооны бусад хоолонд агуулагддаг.

5. Витамин С ба флавоноидууд

Витамин С ба флавоноидууд нь антиоксидант бөгөөд стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, гормоны нийлэгжилтийг хянахад тусалдаг. Түүний гол хоол бол жүрж, хан боргоцой, мандарин, шоколад, шинэхэн ногоо зэрэг цитрус жимс юм.

6. Шилэн утас

Эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжихээс гадна цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул сэтгэлийн түгшүүртэй хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Өндөр эслэгтэй хүнсний бүтээгдэхүүний зарим нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, бүхэл бүтэн хүнс, буурцагт ургамал юм.

7. Пробиотик

Зарим эрдэм шинжилгээний судалгаагаар гэдэсний бичил биетний тэнцвэргүй байдал болох dysbiosis ба гэдэсний үрэвсэл нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал зэрэг сэтгэлийн өөрчлөлттэй холбоотой болохыг тогтоожээ. Тиймээс пробиотик хэрэглэх нь бичил биетний хэвийн тэнцвэрийг сэргээж, улмаар сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд нөлөөлж болзошгүй юм.

Пробиотикийг байгалийн тараг, айраг, темпех, комбуха гэх мэт исгэсэн хоол хүнсээр дамжуулан авах боломжтой боловч эмийн сангаас худалдан авч болох нэмэлт тэжээл хэлбэрээр хэрэглэж болно.

Пробиотик ба түүний ашиг тусын талаар илүү ихийг олж мэдэх:

Зайлсхийх хоол хүнс

Сэтгэлийн түгшүүрийг дарахад туслахаас зайлсхийх ёстой хоол хүнс нь:

• Элсэн чихэрерөнхийдөө чихэр;
• Сахартай ундаа, аж үйлдвэржсэн жүүс, ундаа, эрчим хүчний ундаа зэрэг;
• Цагаан гурил, бялуу, жигнэмэг, зууш, цагаан талх;
• Кофеин, кофе, анд цай, ногоон цай, хар цайнд агуулагдах;
• Согтууруулах ундаа;
• Цэвэршүүлсэн үр тариацагаан будаа, цагаан гоймон гэх мэт;
• Муу өөх тос, хиам, хиам, хиам, болонна, цацагт хяруулын хөх, чихмэл жигнэмэг, түргэн хоол, хөлдөөсөн бэлэн хоол зэрэгт агуулагддаг зүйлс.

Сэтгэл түгших нь хувь хүн зөв шийдвэр гаргахаас сэргийлж, нөхцөл байдлын өмнө түүнийг саажилттай болгодог боловч тэнцвэртэй хооллолт, биеийн тамирын дасгалын байнгын дасгал нь стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг хянахад тусалдаг.

Сэтгэл түгших цэс

Дараах хүснэгтэд сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх 3 өдрийн цэсийн жишээг үзүүлэв.

Цэсэнд заасан хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн тамирын дасгал, өвчин эмгэг зэргээс хамааран харилцан адилгүй байдаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр бүрэн үнэлгээ хийж, хэрэгцээ шаардлагад тохирсон хоол тэжээлийн төлөвлөгөө боловсруулна. боловсронгуй болгож болно.