Алексиа Кларкийн Бүтээлч Бүтэн биеийг барималжуулах Дамббелл дасгалын видео бичлэг

Сэтгэл Ханамжтай

• Дэлхийн эргэн тойронд Lunge
• Ганц хөлтэй өндөр таталт бүхий дамббеллийн эгнээ
• Сумо Скват ашиглан урд өргөлт
• Pec Fly-тэй хамт уус
• Нэг гартай цээжний даралттай Glute гүүр
• Шалгах

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд санаагаа алдах юм бол Алексия Кларк таныг хамруулсан болно. Fitfluencer болон сургагч багш Инстаграмдаа хэдэн зуун (магадгүй хэдэн мянган?) Дасгалын санааг нийтэлжээ. Та TRX, эмийн бөмбөг, жингийн таваг эсвэл өөр нэг биеийн тамирын тоног төхөөрөмжөөр бүтээлчээр ажиллахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран түүнд зориулсан видео бий. Хэрэв та дамббелл дасгал хийх гэж байгаа бол Кларкийн зориулан бүтээсэн энэхүү биеийн галбиржуулалтын дасгалыг туршаад үзээрэй. Хэлбэр. (Эсвэл ганцхан жинг аваад ганц дамббеллээр хийж болох хамгийн хэцүү дасгалаа хий.)

Хэрэв та үнэхээр биеийн тамирын зааланд цагаа зөв боловсон өнгөрүүлэхийг хүсч байвал энэ тойрог замд явах нь ухаалаг арга юм. Нэгдүгээрт, та биеийн тамирын заалаар тэнүүчилж, бусад алдартай хэрэгслүүдийг суллахыг хүлээхийн оронд дамббелл өлгүүрийн өмнө өөрийгөө зогсоогоорой. Нэмж дурдахад, хөдөлгөөнүүд нь маш олон булчингуудыг ажиллуулж, янз бүрийн хөдөлгөөний хавтгайг ашигладаг тул дасгал хийх үр дүнтэй арга юм. Эдгээр дасгал бүр нь биеийн дээд ба доод хэсэгт ажилладаг. Ердөө таван алхам, нэг багц дамббелл (энэ удаад дунд зэргийн жин сонгоорой), та хаана ч хамаагүй хийж чадах бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийснээр хол явах болно. (Холбогдох: Таны биеийг хэт их ачаалалтай болгохын тулд нийт биеийн Табата тойргийн дасгал)

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрийг заасан тооны давталтаар хий.

Танд хэрэгтэй зүйл: Дамббеллүүдийн багц

Дэлхийн эргэн тойронд Lunge

А. Хамтдаа хөлөө барь. Dumbbells -ийг цээжиндээ буржийлгаарай.

Б. Зүүн тийшээ гараад зүүн өвдгөө нугалж хажуу тийш тонгойно. Дамббеллийг газар руу доошлуул, дараа нь цээж рүүгээ муруй. Баруунтай уулзахын тулд зүүн хөлөө буцааж гишгээд зогсож байгаарай.

C. Зүүн хөлөөрөө ухарч, хоёр өвдгөө нугалж, дамббеллийг тааз руу дарж, бугуйгаа алгаа урагш харуулан эргүүлнэ.

Д. Зүүн хөлөөрөө хойшоо зогсоод баруун тийш эргэж, дамббеллийг цээж рүү, бугуйгаа эргүүлээрэй. Хажуу талыг солихын өмнө бүх давталтуудад хөдөлгөөний хэв маягийг давтана.

8 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Ганц хөлтэй өндөр таталт бүхий дамббеллийн эгнээ

А. Зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө арагш, иогоороо ташаанаасаа дүүжлээрэй. Зүүн хөлний хоёр талд дамббелл барь.

Б. Хавирганы дэргэд дамббелл өргөөд тохойгоо эгнээ рүү эгц зураад дараа нь дамббеллүүдийг доошлуул.

C. Жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун өвдгөө цээж рүү чиглүүлж, дамббеллийг цээж рүүгээ өргөж, тохойгоо өргөн сунгаж өндөр татах боломжтой.

Д. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд дамббеллүүдийг доошлуулж, баруун хөлөөрөө арагшаа зүүн гараараа алхаад. Хажуу талыг солихын өмнө бүх давталтуудад хөдөлгөөний хэв маягийг давтана.

10 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Сумо Скват ашиглан урд өргөлт

А. Гуяны өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй, хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэж, гар бүрт дамббелл барь.

Б. Гараа газартай зэрэгцүүлж, алгаа шалан дээр харуулах хүртэл дамббелл өргөх.

C. Гуягаа хойш нь хөдөлгөж, гараа доошлуулж, өвдгөө бөхийлгөнө.

Д. Гараа газартай зэрэгцүүлэх хүртэл дамббелл өргөх. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд гараа доошлуулж, өвдөгөө тэгшлээрэй.

8 давталт хий.

Pec Fly-тэй хамт уус

А. Зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө арагш, толгойны дэргэд дамббелл барьж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.

Б. Хоёр өвдгөө нугалж, гантельуудыг нүүрний урд бие бие рүүгээ чиглүүл.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд хоёр өвдөгөө тэгшлээд, толгойны хажууд дамббелл авчир. Хажуу талыг солихын өмнө бүх давталтын хөдөлгөөний загварыг давт.

12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Нэг гартай цээжний даралттай Glute гүүр

А. Газар дээр хэвтэж, хөл нь нугалж, шалан дээр хөл нь ташааны зайтай байна. Гялгар гүүрээр газрыг дарж, дамббелл шууд цээжин дээр тааз руу чиглүүлнэ.

Б. Зүүн тохойгоо газарт буулгахдаа ташаанаа доошлуул.

C. Хонго болон зүүн дамббеллийг тааз руу нэгэн зэрэг дар. Хажуу талыг солихын өмнө бүх давталтын хөдөлгөөний загварыг давт.

12 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Шалгах