Ахиллес шөрмөс сунгах ба хүч чадлын дасгал хийх

Сэтгэл Ханамжтай

• Ахиллес шөрмөсний 3 суналт
• 1. Runner’s stretch
• 2. Хөлийн хуруунаас хана руу сунгах
• 3. Өсгий унах
• Ахиллес сунгах зөвлөмжүүд
• Үйл ажиллагаанд эргэж орох
• Тугал бэхжүүлэх 3 дасгал
• 1. Суусан өсгий өргөх
• 2. Босоо өсгий өргөх
• 3. Эсэргүүцлийн хамтлаг тугалын дасгал
• Авах талбар

Хэрэв та Ахиллес шөрмөсний үрэвсэл, эсвэл Ахиллес шөрмөсний үрэвсэлтэй бол эдгэрэхэд туслах сунгалт хийж болно.

Ахиллес шөрмөсний үрэвсэл нь ихэвчлэн хүчтэй, хэт их ачаалалтай байдаг. Шинж тэмдгүүд нь нягтрал, сул дорой байдал, таагүй байдал, хязгаарлагдмал хөдөлгөөн юм.

Заримдаа Ахиллес шөрмөсний үрэвслийг Ахиллес шөрмөсний эмгэг гэж нэрлэдэг боловч энэ хоёр нөхцөл ижил биш байдаг. Achilles tendinopathy нь шөрмөс дэх коллагены доройтол, гэмтэл юм. Ахиллес шөрмөсний үрэвсэл архаг болоход энэ нь үүсдэг.

Энэ хэсэгт нөлөөлж болох бусад эмгэгүүд нь Ахиллес шөрмөсний үрэвсэл, эсвэл шөрмөсний бичил нулимс, Ахиллес шөрмөс тасрах, хэсэгчлэн эсвэл бүрэн урагдалт орно. Ахиллес шөрмөсний үрэвслийг эмчлэхгүй бол эдгээр нөхцөл байдал үүсэх магадлал өндөр байдаг.

Эдгэрэлтийг түргэсгэх, хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд эдгээр Axilles шөрмөсний сунгалтыг туршаад үзээрэй.

Ахиллес шөрмөсний 3 суналт

1. Runner’s stretch

Ахиллес шөрмөс үрэвсэх үед энэ нь чангарч, таагүй байдал үүсгэдэг. Гүйлтийн сунгалт буюу тугалын суналт нь шөрмөсийг сулруулж тайвшруулна.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд хана эсвэл сандал гэх мэт бусад дэмжлэг хэрэгтэй болно.

1. Ханан дээр эсвэл сандал дээр гараа тавь. Хэрэв хана ашиглаж байгаа бол гараа нүдний түвшинд тавь.
2. Ардаа сунгахыг хүсч буй хөлөө гишгэ. Нурууныхаа өсгийг шалан дээр тавиад хуруугаа шууд чиглүүл.
3. Нурууныхаа хөлийг шулуун байлгаж нөгөө өвдөгөө хана руу бөхийлгө.
4. Тугалдаа зөөлөн суниах мэдрэмж төрөх хүртэл хана руу бөхий. Өвдөлт мэдрэх гэж бүү хазай.
5. 30 секундын турш барь. 3 давталтыг бөглөнө үү.

Хэрвээ хөлөө тэгшлэхэд өвдвөл өвдөгөө тонгойлгож сунгаж үзээрэй. Хананд ойртож эхэлж, сунгалтыг мэдрэх хүртэл арын өвдөгөө бөхийлгө. 30 секундын турш бариад гурван удаа давтана.

2. Хөлийн хуруунаас хана руу сунгах

Хөлийн хуруунаас хана сунгах нь гүйгчийн суналт таны мөрийг эвгүй байдалд оруулахад тохиромжтой. Энэ нь биеийн дээд хэсэгт бага даралт өгдөг. Гүйлтийн сунгалтын нэгэн адил энэхүү дасгал нь Ахиллесийн шөрмөс дээрх стрессийг багасгах замаар хөдөлгөөнд тусалдаг.

Таагүй байдлыг үүсгэж буй хөлөөрөө эдгээр алхмуудыг дагана уу.

1. Ханан дээр харан зогсоод хөлийнхөө хурууг дээш болон хананы эсрэг байрлуулна. Хөлийнхөө хурууг өндөр байрлуулах тусам суналт улам гүнзгий болно.
2. Өсгийөө шалан дээр тавиад урагшаа хазай. (Нөгөө хөл чинь ард чинь байна, хөлийнхөө хуруу урагшаа, өсгий газар дээр байна.)
3. 30 секундын турш барь. 3 давталтыг бөглөнө үү.

3. Өсгий унах

Achilles шөрмөсний өөр нэг суналт нь өсгий уналт юм. Та үүнийг шат эсвэл шатаар хийж болно. Хэрэв та гишгүүр ашиглахыг хүсвэл байрлалд нь түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай.

Ахиллесийн шөрмөсний асуудалтай хөлөөрөө энэ сунгалтыг хий.

1. Шат эсвэл шатны хашлага дээр барь.
2. Хөлийнхөө бөмбөгийг доод шатны ирмэг дээр тавь.
3. Нөгөө хөлөө тайвшруулж, өсгийгөө унага.
4. 30 секундын турш барь. 3 давталтыг бөглөнө үү.

Хэрэв танд тэнцвэржүүлэх асуудал тулгарвал эрүүл мэндийн мэргэжлийн эмчийн хяналтан дор энэ дасгалыг хий.

Ахиллес сунгах зөвлөмжүүд

Оновчтой тусламж авахын тулд Ахиллес шөрмөсөө тогтмол сунгаж байгаарай. Та хөшиж, өвдөхгүй байсан ч үргэлжлүүлэн сунгах хэрэгтэй.

Сунгах бүрээс хамгийн их үр өгөөжийг авахын тулд дараахь зөвлөмж, зөвлөмжийг санаарай.

• Яарах хэрэггүй. Чи сунаж гүнзгийрч байгаа эсвэл байрлалаа сольж байгаа эсэхээс үл хамааран аажмаар хөдөл. Энэ нь гэмтэл, таагүй мэдрэмжийг хязгаарлах болно.
• Үсрэхээс зайлсхий. Хурдан, гэнэтийн хөдөлгөөн нь зөвхөн Ахиллесийн шөрмөсний асуудлыг улам дордуулна. Сунгалт бүрийн үеэр тайван байгаарай.
• Өсгийөө доошлуул. Тугалын сунгалтын үеэр өсгийгөө газарт суулгана. Хэрэв та өсгийгөө өргөх юм бол Ахиллесийн шөрмөс зөв сунахгүй.
• Хэрэв та өвдөлтийг мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй. Бага зэргийн таагүй мэдрэмжийг мэдрэх хүртлээ сунгаад тайвшир. Булчингаа бүү чангал. Хэрэв та хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал сунгалтаа даруй зогсооно уу.

Сунгах нь Ахиллес шөрмөсний үрэвслийг сэргээх нэг хэсэг юм. Мөн эмч танд амрах, мөсөн бүрхүүл түрхэх, гутлын өсгийтэй өргөгч өмсөхийг хэлж болно.

Үйл ажиллагаанд эргэж орох

Ерөнхийдөө шинж тэмдэг илрэхгүй бол гүйх, үсрэх дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Дасгал хийхэд бэлэн бол удаан хий. Эх түвшнийхээ 50 хувиас эхэл. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг өвдөлтгүйгээр хийж чадвал долоо хоног бүр дасгал хөдөлгөөнөө 20 хүртэл хувиар нэмэгдүүлээрэй.

Таны шинж тэмдгээс хамаарч та Ахиллес шөрмөсний үрэвслийн эхний үе шатанд сунах боломжтой.

Ахиллес шөрмөс сунгах, дасгал хийхээс өмнө эмч, физик эмчилгээний эмчтэй ярилцах нь дээр. Хэрэв тэд таны нөхцөл байдлыг ойлговол тэд мэргэжлийн ур чадварыг санал болгож, ашигтай дасгалуудыг баталгаажуулж чадна.

Тугал бэхжүүлэх 3 дасгал

Та мөн тугал, өсгий булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийж болно. Эдгээр булчингууд нь таны Ахиллесийн шөрмөс дээр бэхлэгдсэн тул тэднийг хүчтэй байлгах нь чухал юм. Энэ нь шөрмөсний стрессийг бууруулж, ирээдүйд үүсэх бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Булчин бэхжүүлэх дасгал хийснээр таны Ахиллесийн шөрмөс илүү хүчтэй болно.

1. Суусан өсгий өргөх

Суудлын өсгий өргөх үед таны тугал дээрх булчингууд хамтарч өсгийгөө өргөх болно. Энэ нь хүч чадлыг сайжруулж, Ахиллесийн шөрмөсийг дэмжиж өгдөг.

1. Сандал дээр эсвэл орны ирмэг дээр суу. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул.
2. Өсгийхөө өсгийг аль болох өндөрт өргөж, түр зогсоод аажмаар доошлуул.
3. 20-25 давталтын нэг багцыг бөглөнө үү. Өдөр бүр 5-6 удаа давтана.

2. Босоо өсгий өргөх

Хэрэв энэ нь тухтай санагдаж байвал та босч байхдаа өсгий өргөх боломжтой. Энэхүү хэлбэлзэл нь таны Ахиллес шөрмөс дээр бэхлэгдсэн булчингуудыг татдаг.

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулаад зогсож бай. Дэмжлэг авахын тулд сандал эсвэл лангуун дээрээс барь.
2. Өсгийөө өргөж, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр гар. Түр зогс, дараа нь өсгийгөө аажмаар доошлуул.
3. 20-25 давталтын нэг багцыг бөглөнө үү. Өдөр бүр 5 эсвэл 6 удаа давтана.

3. Эсэргүүцлийн хамтлаг тугалын дасгал

Та мөн эсэргүүцэл туузыг ашиглан тугал болон өсгий булчингаа чангалж болно. Энэ дасгал нь эдгээр булчингуудыг эсэргүүцлийн эсрэг ажиллахыг албадаж бэхжүүлдэг.

Хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэл. Таны шөрмөс улам хүчтэй болох тусам илүү их эсэргүүцэлтэй бүдүүн туузыг ашиглаж болно.

1. Шалан дээр эсвэл орон дээр суу. Урагшаа хөлөө шулуун сунга.
2. Сунгахыг хүсч буй хөлийнхөө бөмбөгийг эсэргүүцлийн туузаар боож, өвдөгөө бага зэрэг нугалав. Гараараа төгсгөлийг нь барь.
3. Хөлөө өөр рүүгээ чиглүүлэхийн тулд туузыг татаж ав.
4. Түр зогсоо, сулла, хөлөө өөрөөсөө холдуул.
5. 10-аас 15 давталттай 3 багцыг бөглөнө үү.

Авах талбар

Хэрэв танд Ахиллес шөрмөсний үрэвсэл эсвэл бусад шөрмөсний асуудал байгаа бол нөхөн сэргээхэд туслах сунгалт хийж болно. Эдгээр хөдөлгөөн нь шөрмөсийг сулруулж хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Бэхжүүлэх дасгал нь шөрмөс хавсаргасан тугал, өсгий булчингуудыг тонилж өгдөг. Булчин хүчтэй байх тусам шөрмөсний ачаалал бага байх болно.

Ахиллес шөрмөс сунгах, бэхжүүлэх дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд. Сэргээх явцад амрах, үйл ажиллагааг хязгаарлах нь чухал юм. Таны эмч ердийн хэвэндээ эргэн орох хамгийн найдвартай аргыг тайлбарлаж өгч болно.

Хэрэв таны Ахиллесийн шөрмөс сайжрахгүй бол эмчид хандах хэрэгтэй.