Булцуу, хөлний дасгал нь Rocking Crop Tops болон Daisy Dukes -д зориулагдсан

Сэтгэл Ханамжтай

• Жинлэсэн банз
• Жинлэгдсэн хөндий бариул
• Гарах гүүр
• Ганц хөлтэй Deadlift нь урд талын хөндий рүү
• Side Lunge -тэй суух
• Өвдөгний доод эргэлт бүхий хажуугийн банз
• Дельфин
• Дельфиний дэвшил
• Суудлын үсрэлт рүү үсрэх
• Шалгах

Наадмын улирал *албан ёсоор* ирж байна. Энэ нь юу гэсэн үг вэ: Та Coachella шиг томоохон нэртэй арга хэмжээнд оролцохгүй байсан ч гэсэн баяр ёслолын хэв маягаар тоглолт, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл гадаа шиндиг хийх гэж байгаа хэвээр байгаа байх. (Ялангуяа фитнессийн хувцас болж өгдөг баяр наадмын загвар.) Цоолбор болон богино шортнуудаа тайлж өмс, учир нь энэ бол хамгийн сайхан хувцаслах цаг юм.

Биеэ чангалж, чангалж, нарны гэрэл, ромпер, ирвэс зүсмэлүүдээс салгахад бэлэн болгоорой. Барригийн Bootcamp-ийн сургагч багш Ребекка Кеннедигийн хийсэн гэдэс, хөлний дасгал бол таны биеийн хэсгийг цоолж, хөлөө мушгиж, илчлэгийг шатаахад түлхэц өгөх болно. .

Жинлэсэн банз

А. Бага банзан байрлалаас эхэлж, өвдөг шалан дээр хэвтэж, гуяны хооронд дамббелл өвдөгнөөс дээгүүр байрлана.

Б. Дамббелл барихын тулд хөлийг нь шахаж, өвдөгнүүдийг газраас дээш өргөж, бүрэн намхан банз хийнэ. Гол судлаа ажиллуулж, хонго унжиж болохгүй.

45 секундын турш барина уу.

Жинлэгдсэн хөндий бариул

А. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө сунган, дамббеллийг цээжин дээрээ хэвтээ байдлаар барь.

Б. Дамббеллийг цээжин дээр шууд өргөж, шулуун хөлийг 45 градусын өнцгөөр өргөж гараа сунгана.

45 секундын турш барь.

Гарах гүүр

А. Дээшээ харж хэвтээд хөлийг шалан дээр тавьж, өвдөгөө дээш харуул. Өсгий дээрээ тэнцвэржүүлэн гүүрэн дээр ташаагаа дээш нь дар.

Б. Баруун хөлөө биеэсээ хэдхэн инчийн зайд, дараа нь зүүн хөлөө биеэсээ хэдхэн сантиметрээр холдуул.

C. Хөл тус бүрээр дахин нэг алхам хий, ингэснээр хөл нь бараг бүрэн сунгагдсан боловч нуруу, өгзөг, хөл нь шалан дээр үлддэг. Голыг чанга байлгаж, хонго өргөгдсөн байх ёстой.

Д. Буцаж алхаж, дөрвөн алхмаар хөлийг бие рүүгээ алхаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

45 секундын турш давтана.

Ганц хөлтэй Deadlift нь урд талын хөндий рүү

А. Хамтдаа хөлөө барь. Биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүлж, хонго руу урагш нугас, их биеийг шалан дээр параллель болтол нь доошлуулж, баруун хөлөө урагш өшиглөнө. Хипгээ дөрвөлжин байлгаад баруун хуруугаа шалан дээр хүргэнэ.

Б. Аажмаар буцаж зүүн хөл дээрээ босоод баруун хөлөө өндөр өвдөг рүү хөдөлгөж, зүүн гараа урагшлуулна.

C. Өвдөгөө шалан дээр наалдуулахгүйгээр баруун хөлөө нэн даруй урагшлуулж, хоёр өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.

Д. Баруун хөлөө анхны байрлал руу буцаана.

45 секундын турш давтана. Бусад багцыг эсрэг талд нь хий.

Side Lunge -тэй суух

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Гуягаа нугастай болгож, өвдгөө нугалан доошилно.

Б. Босоод, дараа нь баруун хөлөөрөө баруун тийш том алхаж, хажуу тийшээ доошлуул.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө түлхээрэй.

45 секундын турш давтана. Бусад багцыг эсрэг талд нь хий.

Өвдөгний доод эргэлт бүхий хажуугийн банз

А. Зүүн тохойн хажуу талын банзнаас хөлөө хэдхэн инчийн зайтай, баруун хөлөө урд байрлуул. Баруун гар нь толгойны ард тохойгоороо дээш харсан байна.

Б. Зүүн өвдөгөө цээжиндээ чиглүүлэн урагш сунгаж, баруун тохойг зүүн өвдөг рүү хүргэхийг хичээ.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд тохой, зүүн хөлөө аажмаар дээшлүүл.

45 секундын турш давтана. Бусад багцыг эсрэг талд нь хий.

Дельфин

А. Бага банзан байрлалд алгаа шалан дээр хэвтүүлж, хуруугаа урагш чиглүүлж эхэл.

Б. Хөлөө гар руу аажмаар дээшлүүлээд, ташаанаасаа дээш гарах хүртэл нэг хөлөөрөө 3-4 жижиг алхам хий.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд хөлөө аажуухан алхаарай.

45 секундын турш давтана.

Дельфиний дэвшил

А. Өндөр банзны байрлалаас хөлийг өндөр шат, намхан вандан сандал эсвэл хайрцаг дээр тавиад эхэл.

Б. Хөлөө гар руу аажмаар дээшлүүлээд, ташаанаасаа дээш гарах хүртэл нэг хөлөөрөө 3-4 жижиг алхам хий.

C. Хөлөө аажмаар буцааж бага банз руу аваачна. (Хэтэрхий хэцүү юм уу? Оронд нь энгийн далайн гахайг дахин нэг тойруул.)

45 секундын турш давтана.

Суудлын үсрэлт рүү үсрэх

А. Хамтдаа хөлөө барь. Хөлийг гуяныхаа өргөнөөс бага зэрэг өргөн үсэрч, доошилно. Хамтдаа хөлөөрөө үсрээрэй.

Б. Өвдөгний ард шалан дээр хүрэхгүйгээр хоёр өвдөг 90 градусын өнцгөөр баруун хөлөөрөө үсрэх. Хамтдаа хөлөөрөө үсрээрэй.

C. Суудлын үсрэлтийг давтаж, дараа нь эсрэг талын үсрэлтийг давтана.

45 секундын турш давтана.

Шалгах