Эдгээр хийсвэр дасгалууд нь давхар үүрэгтэй дасгал хийхэд зүрх шиг хоёр дахин их дасгал хийдэг

Сэтгэл Ханамжтай

• 1 -р тойрог
• 2-р хэлхээ
• 3 -р тойрог
• 4-р хэлхээ
• Эцсийн тэсрэлт
• Шалгах

Та кардио гэж бодохдоо гадаа гүйх, дугуй унах, HIIT ангид орох гэх мэт таны хөлрөх, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх ямар нэгэн зүйл бодож болно, тийм ээ? Үнэн хэрэгтээ та StairMaster-аас шууд үсэрч, "бүтэн биеийн дасгал"-даа орохын тулд дасгал хийх эсвэл банз хийхээр шууд дэвсгэр рүү явж байгаа байх. (Үр ашиггүй дасгал хийснээр цагаа дэмий үрэхээ больж, зүрх судасны чийрэгжилтийг сайжруулж, өөх тосыг шатаахын зэрэгцээ 30 хоногийн кардио HIIT сорилтыг хий.)

Та тэнд байгаа тул тэнд зогсоорой чадна Та биеийн тамирын зааланд цагийг хэмнэж, хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүрэхийн тулд давхар үүрэг гүйцэтгэдэг хөдөлгөөнүүдийг хий. Нью-Йорк хотын The Fhitting Room-ийн багш Дара Теодор таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд энэхүү схемд суурилсан дасгалыг зохион бүтээжээ. Эндээс та дунд хэсэгт хүч чадал өгөх үндсэн дасгалуудыг олж авахын зэрэгцээ зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд үүнийг нэг дасгалын дагуу хийх боломжтой. (Эдгээр хэвлийн булчингийн дасгалууд гэх мэт илүү олон үндсэн хөдөлгөөнүүдийг олж нээгээрэй, энэ нь танд дараагийн эргэх ангиа дарахад тусална.)

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг тойрог бүрт 45 секундын турш хийж, дараа нь 15 секунд амарч, хэлхээг дахин нэг удаа давтана. Дараах хэлхээ рүү шилжиж, тойрог дахь хөдөлгөөн бүрийг 45 секундын турш хийж, дараа нь 15 секунд амарна; давтах гэх мэт. Эцсийн тойрог дахь хоёр дахь дасгалын сүүлчийн тойргийг дуусгасны дараа (4 -р тойрог) та ажлын эцсийн тэсрэлт хийхийн тулд 1 минутын шарилыг дуусгах болно.

Танд хэрэгтэй зүйл: 5-8 фунт жинтэй дамббеллүүдийн багц

1 -р тойрог

Өвдөг жолоодох

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй зогсож бай. Хөл тавихын тулд өсгий дээрээ буцаж суугаад гараа нүүрээ дээшлүүлээрэй.

Б. Өсгийгөөр түлхэж, босоод баруун өвдөгөө цээжиндээ аваачиж, алгаа өвдөг дээрээ дарна. Хөлийг шалан дээр буулгаж, зүүн талдаа өвдөгний жолоодлогын дасгалыг давтана. Хөдөлгөөний хэв маягийг үргэлжлүүл, өвдөг бүрийг ээлжлэн солино.

Дасгалыг 45 секундын турш хийж, дараа нь 15 секундын амралт хий.

Дамббелл мөрийг T-Plank руу сольж байна

А. Банзан байрлалаас эхэлж, 5-8 фунт жинтэй дамббелл (гар тус бүрт нэг) барьж, хөл нь ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн байна.

Б. Баруун гараа өргөж, тохойгоо шууд ард нь сунган гараа их бие рүүгээ чангалж байгаарай.

C. Баруун тийшээ эргүүлж, хөлийг тантай хамт мушгиж, баруун гараа шулуун, шууд дээшлүүлнэ.

Д. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, баруун дамббеллийг шалан дээр эргүүлж, эгнээ болон хажуугийн T банзыг зүүн талд давтана.

Дасгалыг 45 секундын турш хийж, дараа нь 15 секундын амралт хий.

ДАВТГАХ ХЭЛХЭЛ 1

2-р хэлхээ

Dumbbell модон цавчих ороомог

А. 5-8 фунт жинтэй нэг дамббеллын үзүүрийг хоёр гараараа цээжиндээ бариад зогсоо.

Б. Баруун талдаа урвуу цохилтыг хийж, баруун хөлөө ардаа авчирч, хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалав.

C. Үүний зэрэгцээ зүүн тийш эргүүлж, дамббеллийг зүүн талдаа авчирч, шалан дээр эргэлдэнэ. Босохын тулд буцаж очихын тулд зүүн өсгийг нь дарна уу. Зүүн хөлөөрөө уушгины хөдөлгөөнийг давтаж, баруун тийш эргүүлнэ. Хөдөлгөөний хэв маягийг үргэлжлүүлээрэй, хөл бүрийг ээлжлэн солино.

45 секундын турш дасгал хийж, дараа нь 15 секунд амарна.

Гараа дээш өргөхдөө тонгойлгох

А. Босохоосоо эхлэн бэлхүүсээр хурдан бөхийж, хоёр гараа урдуураа шалан дээр тавиад хоёр хөлөө шууд хойш үсрүүлээд банзны байрлалд орно. Хөлөө гарынхаа гадна тал руу хурдан эргүүл.

Б. Шууд гараа шууд чихнийхээ хажууд дээшлүүлээд шалан дээрээс гараа суллана. Дахин давтах.

Дасгалыг 45 секундын турш хийж, дараа нь 15 секундын амралт хий.

ДАВТГАХ ХЭЛХЭЛ 2

3 -р тойрог

Dumbbell цанаар гулгах

А. Гар бүрдээ 5-8 кг жинтэй дамббелл барьж, хөлийг ташааны өргөнтэй хольж, гараа хажуу тийш нь байлга.

Б. Гараа шулуун байлгаж, дамббеллээ хойшоо эргүүлж, хонго дээрээ дүүжлэн, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Нэг хурдан хөдөлгөөнөөр босоод буцаж ирэн, шулуун гараа эрүүний өндрөөр урагшлуул. Дахин давтах.

45 секундын турш дасгал хийж, дараа нь 15 секунд амарна.

Twist-ээр бэхлэх

А. Шалан дээр шулуун хөлөө сунгаж, урд нь хамт хэвтэх; гараа шулуун, толгойны ард сунгаж, алгаа нийлүүлнэ. Толгой, хүзүү, цээжийг дээш өргөж газраас дээш, зүүн хөлөө мөн газраас дээш өргө.

Б. Хурдан босож, гараа дээш, урагш сунган, зүүн тийш мушгин, өвдөгөө цээж рүү чиглүүлнэ. Баруун тийш эргүүлэх хөдөлгөөнийг давтахаас өмнө хэвтэх байрлал руу буцна уу. Хөдөлгөөний хэв маягийг үргэлжлүүлж, тал бүрийг ээлж бүрээр нь ээлжлэн солино.

Дасгалыг 45 секундын турш хийж, дараа нь 15 секундын амралт хий.

3-р хэлхээг давтах

4-р хэлхээ

Урд талын цохилтыг хажуугийн цохилтоор хийнэ

А. 5-8 фунт жинтэй нэг дамббеллийн үзүүрийг хоёр гараараа цээжний ойролцоо барь.

Б. Баруун хөлөө урд чинь өргөөд өшиглөхдөө зүүн хөлөө тэнцвэржүүлээрэй.

C. Баруун хөлөө шалан дээр буулгахгүйгээр жингээ баруун тийш шилжүүлж, баруун хөлөө шалан дээр аваачиж, баруун талд нь унана. Dumbbell нь хөдөлгөөний турш цээжин дээрээ үлддэг. Дахин давтах. Энэ дасгалын хоёрдахь хэсэгт зүүн хөлөөрөө талыг нь өөрчилж, өргөх, өшиглөх, уушги хийх.

45 секундын турш дасгал хийж, дараа нь 15 секунд амарна.

Хайч цохилт

А. Хөндий байрлалаас эхэлнэ - нуруун дээр хэвтэж, толгой, хүзүү, мөрийг шалан дээрээс дээш өргөж, хөлийг нь сунгаж, хөлийг нь сунгана.

Б. Гараа шулуун дээш өргөж, толгойныхоо ард чихээрээ бариад баруун хөлөө зүүн тийш, эсрэг талд нь ээлжлэн солино. Энэ хөдөлгөөнийг хөл, толгойгоо уналгүйгээр үргэлжлүүлээрэй.

45 секундын турш дасгал хийж, дараа нь 15 секунд амарна.

4-р хэлхээг давтах

Эцсийн тэсрэлт

Бурпе

А. Босохоосоо эхлэн бэлхүүсээр хурдан бөхийж, хоёр гараа урдуураа шалан дээр тавиад хоёр хөлөө шууд арагш үсрэн цээжийг шалан дээр унага.

Б. Гарын гадуур хөлөө шууд урагшлуулаад босоод босоод тэнгэр рүү гараа өргө. Дахин давтах.

Дасгалыг 1 минутын турш өндөр эрчимтэй хий.

Шалгах