Бодит сургагчдаас авсан хамгийн хэцүү, шилдэг 9 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хичнээн биеийн тамирын хархнаас үл хамааран танд хэд хэдэн хөдөлгөөн байдаг үзэн ядалт хийж байна. Бодоод үз дээ: таны бодож байснаас илүү их шатаж буй хэвтэх өөрчлөлт, гар чинь унах гэж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлэх, эсвэл чиний бодож байгаа спринт дасгалууд таныг ухаан алдахад хүргэнэ. Энэ мэдрэмжийг ахин нэгийг нь таслах гэж хуцаж байгаа хүмүүсээс өөр хэн ч мэдэхгүй.

Дасгалжуулагчид өвдөлт нь үнэ цэнэтэй байх болно гэдгийг хэнээс ч илүү мэддэг. (Нотолгоо: Америкийн шилдэг халуухан 50 сургагч багш.) Тиймээс бид дуртай дасгалжуулагчдаасаа юу хөдөлгөж байгааг асуусан. тэд үзэн ядах дуртай. Хэдийгээр энэ нь маш хэцүү хөдөлгөөнүүдийн жагсаалт болж байгаа ч энэ нь ноцтой үр дүнг баталгаажуулах дасгалуудын жагсаалт юм. Тиймээс шүдээ хавиран, хамгийн тохирохыг ч сорьдог эдгээр 9 хөдөлгөөнийг ухаж аваарай.

Хоригдол босож байна

Энэ дасгал нь нурууны булчингуудыг бүхэлд нь, ялангуяа нурууны булчингуудыг бүхэлд нь идэвхжүүлдэг. Энэ бүхэн таны тэнцвэрт байдал, авхаалж самбаа дээр ажиллахад л болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард, тохойгоо гадагш чиглүүл. Өвдөг нь хөл хөндлөн сууж байгаа шиг хөлөө гаталж шалан дээр хүрч байна. Хэвлийн доод булчингуудыг ашиглан хөлний өсгийг өгзөгтөө ойрттол их биеийг урагшлуулна. Гараа толгойныхоо ард тавиад шалан дээрээс босохын тулд ташаандаа нугас хийж, гараа ашиглахгүйгээр нэг хурдан хөдөлгөөнөөр шулуун босоорой - зөвхөн хөлөө. (Өөрчлөх шаардлагатай юу? Шалнаас дээш өргөхөд туслахын тулд гараа газар тавь.)

-Шаун Роберт Женкинс, Нью -Йорк хотын Tone House -ийн ахлах дасгалжуулагч

Бие хөрөө

Энэ бол таны биеийн бүх булчин, мөн байрлалаасаа хамааран мөрөндөө чиглүүлэх гайхалтай алхам юм. TRX -ийн хөлөөрөө, эсвэл гулсалтын үеэр хөлөө эхлүүлээрэй (эсвэл хөлөө хөөсөн булны дээгүүр тавина уу!), Илүү их бэрхшээлийг даван туулахын тулд тогтвортой байдлын бөмбөг рүү шилжээрэй.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Хөлийг TRX оосортой эсвэл вальстайд өмсөж, шууны банз руу тохойгоороо мөрний доор ор. Гол цөмийг ажиллуулж, шуугаа төгс байлгаад, хонгогаа хойш нь хөдөлгөж эхэл. Мөр нь бугуйнаас холдож, тохой нь биеийн урд байдаг бөгөөд чих, шагай хүртэлх шулуун шугамыг хадгалдаг. Бүсэлхий нурууны цохилтыг мэдрэхийн тулд хол бүү яв. Анхны байрлал руугаа буц.

-Тристан Райс, Финикс дэх EXOS хүний ​​гүйцэтгэлийн сургалтын төвийн гүйцэтгэлийн мэргэжилтэн

Dumbell Thruster

Энэ бол бүхэл бүтэн бие махбодийг сорихын тулд үндсэн тогтворжуулалттай гайхалтай, тэсрэх хөдөлгөөн юм. Энэ нь мөр, ташааны уян хатан байдлыг сайжруулж, цусыг урсгаж, хүч чадлыг бий болгодог. (Илүү уян хатан байхыг хүсч байна уу? Хөлийн хуруунд хүрч чаддаггүй хүмүүст зориулсан иогийг туршаад үзээрэй.)

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Бицепс curl -ийн дээд хэсэгт хос дамббелл барь (тохой нугалж, жин нь нүүрний яг урд талд). Бүтэн гүн рүүгээ унана. Дээш гарч ирэх үед дамббелл дээр дараарай, ингэснээр хөдөлгөөний дээд талд та өндөр зогсож, гараа мөрөн дээр нь бүрэн сунгаж, дөрвөлжин, гялтан, гэдсийг нь чангална. Дамббеллүүдийг нэгэн зэрэг буулгаж байхдаа доошоо доошоо доошоо бөхийж байгаарай.

-Альберт Матени, Нью-Йорк хотын Soho Strength Lab-ийг үүсгэн байгуулагч, сургагч багш

Dumbbell Lateral Lunge

Уушиг нь ерөнхийдөө динамик шинж чанартай, хамгийн хүчирхэг булчинг (глут, цөм, бүхэл хөл) элсүүлж, тэгш бус шаардлагаар тогтвортой байдлыг алдагдуулдагтай холбоотойгоор ажил хийдэг гэсэн үг юм. Уушигны чиглэлийг хажуу тийш нь өөрчлөх нь таны булчингийн бусад булчингуудыг ердийн суулт эсвэл урагш сунгахаас илүү ихээр татдаг бөгөөд энэ нь гуяны хэлбэрийг сайжруулж, хипний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.(Үүнийг улам хүндрүүлэхийг хүсч байна уу? Дамббелл нэмээд цөмийг илүү идэвхтэй байлгаж, үндсэн биеийн доод дасгалыг бүх биеийн хөдөлгөөн болгоно.)

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Босоо зогсож, баруун хөлөөрөө баруун тийш алхаж, хөлийн хурууг урагш, хөлийг тэгш байлгах. Зүүн хөлөө шулуун байлгахын зэрэгцээ баруун ташааны дундуур хонгил. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барьж аль болох намхан байлга. Анхны байрлал руу буцааж түлхэж, эсрэг тал руу давтана.

-Филадельфи дахь EXOS хүний ​​гүйцэтгэлийн сургалтын байгууламжийн гүйцэтгэлийн мэргэжилтэн Маурин Кэй

Pistol Squat босох

Энэ дасгал нь таны квадрицепсийг чиглүүлдэг. Энэ нь таны цөм болон гуяны яс, шөрмөс, тугал зэрэг биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчинг идэвхжүүлдэг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Зүүн хөл дээрээ тэнцвэртэй байна. Өсгийг нь шалнаас холдуулахын тулд баруун хөлөө урд нь барина. Хөлийн хүч чадал, тэнцвэрийг ашиглан зөв өсгийг шалан дээрээс дээгүүр байлгаж, доошоо бөхийж эхэл. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа биеийн урд байлга. Шөрмөсний шөрмөс нь тугалдаа хүрэх хүртэл доош тонгойж, өгзөгөө шалан дээр буулгана. Зүүн өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө шулуун нуруун дээрээ хэвтүүл. Урагшаа нугастай, эрч хүчтэйгээр нугастай, гараараа буцаж дээш түлхэж гар буугаа тонгойлгож, дараа нь өндөр зогсоно. Хөлөө сольж, давт.

-Шаун Роберт Женкинс, Нью -Йорк хотын Tone House -ийн ахлах дасгалжуулагч

Эмийн бөмбөг бүхий хажуугийн алхам

Энэхүү динамик, хүч чадлыг сайжруулж, зүрхийг шахах дасгалын гол давуу тал нь байгалийн хөдөлгөөнөөр хийгддэг бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Тасралтгүй дээшлэх, доошлох нь биеийн доод булчингууд: дөрвөлжин толгой, шөрмөс, тугал, өгзөг, хэвлийн булчин, доод нурууны булчингууд, мөн эмийн бөмбөг эсвэл гарны жинг барих хоёр толгойн булчингууд ажилладаг гэсэн үг юм. Үүнийг улам хүндрүүлэхийг хүсч байна уу? Шатны өндөр эсвэл авч яваа жинг дээшлүүл. (Энэ хэрэгслийг илүү их ашиглаарай! Анагаах ухааны бөмбөгний дасгал: Инч тутамд 9 удаа хөдөлдөг.)

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Вандан сандлын зүүн талд, түүнтэй зэрэгцэн зогсож, эмийн бөмбөг эсвэл гар жинг цээжиндээ ойрхон байлга. Бага зэрэг урагш бөхийж, баруун хөлөө вандан сандал дээр өргө. Зүүн хөлөө дээш өргөөд баруун хөлөө уулзуулж, баруун хөлөө нөгөө талдаа шалан дээр нэн даруй хөдөлгөнө. Дөрвөлжин болон өгзөгний түлэгдэлтийг мэдрэхийн тулд буух хөлөө вандан сандлаас аль болох хол сунгахаа бүү мартаарай. Зүүн хөлөө вандан сандал дээр хэвтүүлээд, баруун хөлөө дээш нь хөдөлгөж угтана. Одоо зүүн хөл нь шалан дээр хөдөлж, баруун хөл нь вандан сандал дээр үлддэг.

-Жимми Минарди, Minardi Training-ийг үүсгэн байгуулагч

Нэг гар Kettlebell Press

Энэ алхам нь таны хонго, их бие, мөрийг бүрэн идэвхжүүлэхийг шаарддаг. Энэ нь эдгээр булчингуудын бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр ажилладаг тул гол хэсгийн тогтвортой байдлыг мөрний хөдөлгөөнтэй нэгтгэдэг. Үүнийг зөв хийсний дараа та үүнийг мөрөн дээрээ байхаасаа илүү их биендээ илүү ихээр мэдрэх болно. Жингээ өөрчлөх замаар үүнийг амархан ахиулах эсвэл ухрах боломжтой. (Хэрэв танд данх байхгүй бол үүнийг дамббеллээр оролдож болно.) (Илүү их данх хүсэж байна уу? Өөх шатаах 20 минутын дасгалыг үзээрэй.)

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, баруун хөлийнхөө өмнө данхтай зогс. Гуягаа хойш нь түлхэж, данхнаас эрсдэлтэй гараараа аваарай, ингэснээр алган чинь бие рүүгээ харсан байх болно. Өгзөгөө доошлуул, гараа бүрэн сунга. Цээжээ өндөр байлгахын зэрэгцээ данхыг өргөхийн тулд гол цөмөө чангалж, өсгийгөөр жолоод. Өвдөгнийхөө жинг давсны дараа шагай, өвдөг, хонго зэргийг хүчтэй сунгана. Данхны хонх дээшлэх тусам мөрөө хавчуулж, жингээ үргэлжлүүлэн өргөж, биедээ аль болох ойр байлга. Данхыг баруун мөрөндөө аваачиж, баруун тохойгоо шууд шал руу чиглүүлж, бугуйгаа эргүүлж, далдуу модыг дотогшоо харуул. Энэ бол цэвэр данх юм. Данхны хонхыг хараад дээшээ дарж, гараа эргүүлээд бугуйгаа биеэсээ холдуулаарай. Кетлбелл дээр дарахдаа их бие босоо байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь их биеийг хойшоо сунгахыг хязгаарлана. Данхны хонхыг хяналтан дор мөрөн дээрээ буулгаад дахин давт.

-Тристан Райс, Финикс, АЗ -ийн хүний ​​гүйцэтгэлийн сургалтын байгууламжийн гүйцэтгэлийн мэргэжилтэн

Үсрэх үсрэлт + Зогсоох дасгал

Хатуу? Тийм ээ! Үр дүнтэй юу? Тийм ээ! Доод биеийн энэхүү хослол нь таны өгзөгний булчинг чангалж, доод бие чинь түлэгдэлтийг мэдрэх болно!

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Гараа доошоо, их биеээ босоо байрлуулж, арын өвдөгөө 90 градусаар бөхийлгөж хуваах байрлалаас эхэл. Урд өвдөг нь урд өсгийтэй зэрэгцдэг. Урд хөлөө тэсрэх байдлаар түлхэж, биеийн доод хэсгийг газраас буулгана. Агаарт байхдаа хөлний байрлалыг өөрчил. Одоо эсрэг талын хөлөөрөө зөөлөн газардахдаа өвдөгөө нугалахыг зөвшөөр. 20-ийн дараа хуваагдсан байрлалд зөөлөн газард. Гараа хонго, их бие дээрээ босоо байрлуулж, өвдөгний арын хэсгийг 90 градусын өнцгөөр нугална. Урд талын өвдөг нь урд талын өсгийтэй зэрэгцсэн байх ёстой бөгөөд энэ нь урагшаа байгаа хөлийн өсгийгөөр жингийн дийлэнх хэсгийг буулгах боломжийг олгоно. Энэ байрлалыг 30 секундын турш бариад 30 секундын турш барь. Хөлөө сольж, дахин 30 секунд барьсны дараа дахин нэг багц үсрэлт хийж дуусга.

- Жессика Уилсон, Чикаго дахь Wilson Fitness Studios -ийн эзэн

Deadlift

Миний хамгийн хэцүү гэж боддог дасгалуудын нэг бол үхсэн өргөлтүүд юм, учир нь тэд таны биеийг бусад дасгалуудаас илүү сорьдог бөгөөд энэ нь эргээд хамгийн сайн үр дүнг өгдөг. Энэ нь өдөр тутмын амьдралд тохиолддог (жишээ нь хүүхдүүдээ авах) хөдөлгөөн төдийгүй булчингийн нягтрал, хүч чадлыг сайжруулж, жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. (Энэ бол өвдөгний өвчтэй хүмүүст зориулсан гайхалтай алхам юм. Өвдөгт ээлтэй доод биеийн 10 тоникийг үзнэ үү.)

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Хөлийн ташааны өргөнтэй зайтай зогсож бай. Хонго, цээжний доод хэсэгт нугас, шилбэний урд байрлуулсан штанг барь. Гуягаа урагш түлхэж байхдаа өсгийөө газарт түлхэж дэлбэрэх. Нуруугаа гэмтээхгүйн тулд дасгал хийж байхдаа нуруу хавтгай, чанга цөм байлга. Дээд талд нь түр зогсоогоод, дараа нь штангыг доош нь буцааж газар тавиад давтана.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox хувийн дасгалжуулагч

Шалгах