Жингээ хянах дааврыг засах 9 батлагдсан арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Инсулин
• 2. Лептин
• 3. Грелин
• 4. Кортизол
• 5. Эстроген
• 6. Нейропептид Y (NPY)
• 7. Глюкагонтой төстэй пептид-1 (GLP-1)
• 8. Холецистокинин (CCK)
• 9. Пептид YY (PYY)
• 10. Өөр зүйл байна уу?

Таны жинг гормоноор удирддаг.

Судалгаанаас харахад даавар нь таны хоолны дуршил, хэр их өөх тос хадгалахад нөлөөлдөг болохыг харуулж байна (,,).

Жингээ хянах дааврыг "засах" 9 аргыг танилцуулж байна.

1. Инсулин

Инсулин бол таны нойр булчирхайн бета эсийн үүсгэдэг даавар юм.

Өдөржингөө бага хэмжээгээр, хоолны дараа их хэмжээгээр ялгардаг.

Инсулин нь тухайн үед шаардлагатай байсан зүйлээс хамаарч таны эсүүдээс цусан дахь сахарын хэмжээг эрчим хүч эсвэл хадгалах зорилгоор авах боломжийг олгодог.

Мөн инсулин нь бие махбод дахь өөх тос хадгалах гол даавар юм. Энэ нь өөх эсийг өөх тос хадгалахыг хэлдэг бөгөөд хадгалсан өөхийг задлахаас сэргийлдэг.

Эсүүд инсулинд тэсвэртэй (маш түгээмэл) үед цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины хэмжээ хоёулаа мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Архаг инсулины түвшин нэмэгдсэн (нэр томъёо) гиперинсулинеми) нь таргалалт, бодисын солилцооны синдром зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд хүргэж болзошгүй юм (,, 6).

Хэт их идэх - ялангуяа элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, түргэн хоол зэрэг нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, инсулины түвшинг (,,) нэмэгдүүлдэг.

Инсулины түвшинг хэвийн болгох, инсулины мэдрэмжийг сайжруулах зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

• Элсэн чихрээс зайлсхийх эсвэл багасгах: Фруктоз ба сахарозын өндөр хэмжээ нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг (,,,,,).
• Нүүрс усыг багасгах: Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь инсулины түвшинг (,,,) даруй бууруулахад хүргэдэг.
• Уураг дүүргэ: Уураг нь инсулиныг богино хугацаанд ихэсгэдэг. Гэсэн хэдий ч инсулины эсэргүүцлийг удаан хугацаанд бууруулж, гэдэс доторх өөх тосоо алдахад туслах болно (,).
• Эрүүл өөх тосыг оруулаарай. Тослог загасанд агуулагдах Омега-3 өөх тос нь мацаг барих инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг ().
• Тогтмол дасгал хий: Илүүдэл жинтэй, гүйлттэй алхдаг илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд нэг судалгаанд 14 долоо хоногийн дараа инсулины мэдрэмж сайжирсан (,,).
• Магни хангалттай хэмжээгээр авах: Инсулинд тэсвэртэй хүмүүс ихэвчлэн магнийн агууламж багатай байдаг бөгөөд магнийн нэмэлт нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг (,,).
• Ногоон цай уух: Ногоон цай нь цусан дахь сахар, инсулины түвшинг бууруулж болзошгүй (,).

Доод шугам:

Бие махбод дахь өөх тос хадгалах гол даавар нь инсулин юм. Элсэн чихрийн хэрэглээг бууруулах, нүүрс ус бууруулах, дасгал хийх нь инсулины түвшинг бууруулах хамгийн сайн арга юм.

2. Лептин

Лептиныг таны өөхний эсүүд үүсгэдэг.

Энэ нь хоолны дуршлыг бууруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг "цатгалан даавар" гэж тооцогддог.

Дохиоллын дааврын хувьд түүний үүрэг бол хоолны дуршил ба хоол хүнсний хэрэглээг зохицуулдаг тархины хэсэг болох гипоталамустай харилцах явдал юм.

Лептин тархинд агуулахад хангалттай хэмжээний өөх тос байдаг тул илүүдэл хоолонд орох шаардлагагүй тул хэт идэхээс сэргийлдэг.

Илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай хүмүүсийн цусан дахь лептины хэмжээ маш өндөр байдаг. Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар таргалалттай хүмүүсийн лептины хэмжээ хэвийн жинтэй хүмүүсийнхээс 4 дахин их байгааг тогтоожээ ().

Хэрэв лептин нь хоолны дуршлыг бууруулдаг бол лептин ихтэй тарган хүмүүс бага идэж, жингээ хасах хэрэгтэй.

Харамсалтай нь таргалалтын үед лептиний систем зохих ёсоор ажилладаггүй. Үүнийг лептины эсэргүүцэл гэж нэрлэдэг.

Лептины дохиолол буурахад хоол идэхээ боль гэсэн мессеж тархинд дамждаггүй тул танд хангалттай эрчим хүч хуримтлагдсан (,) байгааг ойлгохгүй байна.

Нэг ёсондоо таны тархи өлсөж байна гэж бодож байгаа тул хоолонд хөтлөгдөх болно.

Жингээ хасахад лептины хэмжээ буурдаг бөгөөд энэ нь жингээ удаан хугацаанд барихад маш хэцүү байдаг гол шалтгаан юм. Тархи таныг өлсөж байна гэж бодоод илүү их идэхийг түлхэж байна (,,).

Лептиний эсэргүүцлийн хоёр шалтгаан нь инсулины түвшин архаг нэмэгдэх ба гипоталамус дахь үрэвсэл (,,,,,) юм.

Лептины мэдрэмжийг сайжруулах хэд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Үрэвсэлтэй хоол хүнснээс зайлсхийх: Үрэвсэл үүсгэдэг хоол хүнс, ялангуяа чихэрлэг ундаа, транс тосыг хязгаарлаарай.
• Зарим хоолыг идээрэй. Тослог загас () гэх мэт үрэвслийн эсрэг хоолыг илүү их идээрэй.
• Тогтмол дасгал хий: Дунд зэргийн идэвхжил нь лептины мэдрэмжийг сайжруулж чаддаг (,,).
• Унтаж амрах: Судалгаанаас харахад нойр дутуу байх нь лептины хэмжээ буурч, хоолны дуршил нэмэгдэхэд хүргэдэг (,).
• Нэмэлт: Нэг судалгаагаар жин хасах хоолны дэглэм барьж, альфа-липоидын хүчил, загасны тос хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд хяналтын бүлэгт хамрагдагсдынхаас илүү жин хасч, лептины хэмжээ бага буурсан байна.

Доод шугам:

Таргалалттай хүмүүс лептины нөлөөнд тэсвэртэй байх хандлагатай байдаг. Үрэвслийн эсрэг хоол хүнс хэрэглэх, дасгал хөдөлгөөн хийх, хангалттай унтах нь лептины мэдрэмжийг сайжруулдаг.

3. Грелин

Грелиныг “өлсгөлөнгийн даавар” гэж нэрлэдэг. Таны гэдэс хоосон үед грелин ялгардаг бөгөөд энэ нь гипоталамус руу хоол идээрэй гэсэн мессеж илгээдэг ().

Ихэвчлэн грелины хэмжээ идэхээс өмнө хамгийн их байдаг бөгөөд хоол идсэнээс хойш нэг цагийн дараа хамгийн бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүсийн хувьд мацаг барих грелины хэмжээ хэвийн жинтэй хүмүүсийнхээс бага байдаг (,).

Таргалалттай хүмүүс хоол идсэний дараа грелин бага зэрэг буурдаг нь судалгаагаар нотлогджээ. Ийм учраас гипоталамус идэхээ боль гэсэн дохиог тийм ч хүчтэй хүлээж авдаггүй бөгөөд энэ нь хэт идэхэд хүргэдэг (52).

Грелины үйл ажиллагааг сайжруулах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Элсэн чихэр: Хоолны дараа грелины хариу урвалыг бууруулдаг фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп, элсэн чихэртэй ундаанаас зайлсхийх (,).
• Уураг: Хоол бүр, ялангуяа өглөөний хоолондоо уураг идэх нь грелины түвшинг бууруулж, цатгалт (,,,) -ийг нэмэгдүүлдэг.

Доод шугам:

Уураг их хэмжээгээр хэрэглэж, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, ундаанаас зайлсхийх нь грелины түвшинг оновчтой болгоход тусалдаг.

4. Кортизол

Кортизол бол бөөрний дээд булчирхайн гаралтай даавар юм.

Таны бие стресс мэдрэх үед ялгардаг тул үүнийг "стрессийн даавар" гэж нэрлэдэг.

Бусад дааврын нэгэн адил амьдрах нь амин чухал юм. Гэсэн хэдий ч кортизолын түвшинг архаг хэлбэрээр нэмэгдүүлснээр хэт идэж, жин нэмэгдэхэд хүргэдэг ().

Илүүдэл жингээ дундуур нь авч явдаг эмэгтэйчүүд стресст хариу урвалд орж, кортизолын хэмжээ ихэсдэг (,).

Гэсэн хэдий ч хатуу хоолны дэглэм нь кортизолыг нэмэгдүүлдэг. Нэг судалгаагаар бага илчлэг хоол хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд кортизолын хэмжээ өндөр байсан бөгөөд ердийн хоол иддэг эмэгтэйчүүдээс илүү их стресстдэг гэж мэдээлсэн ().

Эдгээр стратегиуд нь кортизолын түвшинг бууруулж чаддаг.

• Тэнцвэртэй хоолны дэглэм: Тэнцвэртэй, жинхэнэ хоолонд суурилсан хоолны дэглэм бариарай. Калорийг маш бага түвшинд бүү бууруул.
• Бясалгал: Бясалгал хийх нь кортизолын ялгаруулалтыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг ().
• Хөгжим сонсох:. Судлаачид эмчилгээний процедурын үеэр тайвшруулах хөгжим тоглуулах үед кортизол тийм ч их өсдөггүй (,) гэж мэдээлдэг.
• Илүү их унтах: Нэг судалгаагаар долоо хоногт нисгэгчид 15 цаг нойргүйдэхэд кортизолын хэмжээ 50-80% -иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Доод шугам:

Кортизолын түвшин өндөр байгаа нь хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Тэнцвэртэй хооллолт, стрессээ зохицуулж, илүү их унтах нь кортизолын нийлэгжилтийг хэвийн болгоход тусалдаг.

5. Эстроген

Эстроген бол хамгийн чухал эмэгтэй бэлгийн даавар юм.

Энэ нь ихэвчлэн өндгөвчний үйлдвэрлэдэг бөгөөд эмэгтэй хүний ​​нөхөн үржихүйн системийг зохицуулахад оролцдог.

Эстрогений маш өндөр ба бага хэмжээ нь хоёулаа жин нэмэхэд хүргэдэг. Энэ нь нас, бусад дааврын үйлчлэл, эрүүл мэндийн ерөнхий байдлаас хамаарна.

Нөхөн үржихүйн жилүүдэд үржил шимийг хадгалахын тулд эстроген нь бэлгийн бойжилтын үед өөхний агууламжийг дэмжиж эхэлдэг ().

Нэмж дурдахад энэ нь жирэмсний эхний хагаст өөхний өсөлтийг өдөөж болно ().

Таргалалттай эмэгтэйчүүдэд эстроген дааврын хэмжээ хэвийн жинтэй эмэгтэйчүүдээс өндөр байдаг бөгөөд зарим судлаачид үүнийг хүрээлэн буй орчны нөлөөнөөс үүдэлтэй гэж үздэг ().

Цэвэршилтийн үеэр, өндгөвчөөс бага ялгардаг тул эстрогений хэмжээ буурахад өөх хадгалах цэг хонго, гуянаас гэдэс дотрын висцерал өөх рүү шилждэг. Энэ нь инсулины эсэргүүцлийг дэмжиж, өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Эдгээр хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн стратеги нь эстроген дааврыг удирдахад тусалдаг.

• Шилэн: Хэрэв та эстрогений түвшинг бууруулахыг хүсвэл (,,) эслэг их идээрэй.
• Cruciferous ногоо: Загалмай ногоог идэх нь эстроген (,) -д сайнаар нөлөөлдөг.
• Маалинга үр: Тэдгээрийн фитоэстрогенүүд маргаантай байдаг ч маалингын үр нь ихэнх эмэгтэйчүүдэд эстроген дааврыг үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг (,).
• Дасгал: Биеийн тамирын дасгал нь цэвэршилтийн өмнөх ба дараах үеийн эмэгтэйчүүдийн эстроген дааврын түвшинг хэвийн болгоход тусалдаг (,).

Доод шугам:

Эстрогений хэмжээ хэт их эсвэл бага байвал жин нэмэгдэх магадлалтай. Энэ нь нас болон бусад дааврын хүчин зүйлээс хамаарна.

6. Нейропептид Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) нь тархи ба мэдрэлийн системийн эсүүдээс ялгардаг даавар юм.

Энэ нь ялангуяа нүүрс усны хоолны дуршилыг өдөөдөг бөгөөд мацаг барих эсвэл хоолгүй болох (,,) үед хамгийн өндөр байдаг.

Стрессийн үед нейропептидийн Y түвшин ихэсдэг тул хэт идэж хэвлийн өөх ихсэхэд хүргэдэг (,,).

NPY-ийг бууруулах зөвлөмжүүд:

• Уураг хангалттай хэмжээгээр идээрэй. Хэт бага уураг идэх нь NPY-ийн ялгаралтыг ихэсгэж, улмаар өлсгөлөн, хоол хүнсний хэрэглээ нэмэгдэж, жин нэмэхэд хүргэдэг ().
• Удаан битгий мацаг бариарай: Амьтдын судалгаагаар 24 цагийн турш маш удаан мацаг барих нь NPY түвшинг (,,) эрс нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
• Уусдаг шилэн: Гэдэс доторх бактерийг тэжээхэд уусдаг пребиотик эслэгийг их хэмжээгээр идэх нь NPY түвшинг бууруулж болзошгүй юм.

Доод шугам:

Нейропептид Y (NPY) нь өлсгөлөнг, ялангуяа мацаг барих, стрессийн үед өдөөдөг. Уураг ба уусдаг эслэг нь NPY хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

7. Глюкагонтой төстэй пептид-1 (GLP-1)

Глюкагонтой төстэй пептид-1 (GLP-1) нь гэдэс дотор шим тэжээл орж ирэхэд бий болдог даавар юм.

GLP-1 нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд таны сэтгэл ханамжийг мэдрүүлдэг.

Судлаачид турах мэс заслын дараахан хоолны дуршил буурах нь GLP-1 () -ийн үйлдвэрлэл нэмэгдсэнтэй холбоотой гэж судлаачид үзэж байна.

Нэг судалгаагаар GLP-1 уусмалыг өглөөний цайгаар уусан эрчүүд илүү сэтгэл ханамжтай болж, үдийн хоолны үеэр 12% бага калори идсэн гэж мэдээлсэн ().

GLP-1-ийг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд:

• Уураг их хэмжээгээр идээрэй. Загас, шар сүүний уураг, тараг зэрэг уураг ихтэй хоол хүнс нь GLP-1 түвшинг нэмэгдүүлж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг (,,).
• Үрэвслийн эсрэг хоол идээрэй: Архаг үрэвсэл нь GLP-1-ийн үйлдвэрлэл буурсантай холбоотой ().
• Навчит ногоонууд: Нэгэн судалгаагаар бууцай, байцаа зэрэг навчит ногоон ногоо хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд GLP-1-ийн өндөр түвшинг мэдэрч, хяналтын бүлгээс илүү жин хассан байна.
• Пробиотикууд: Амьтны судалгаанд пробиотик нэмэлт нь GLP-1 түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар хоол хүнсний хэрэглээг бууруулахад хүргэсэн ().

Доод шугам:

GLP-1 нь хоолны дуршил буурах, турах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Уураг, ногооноор баялаг хоолны дэглэм хэрэглэх нь таны түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

8. Холецистокинин (CCK)

GLP-1-ийн нэгэн адил холецистокинин (CCK) нь таны гэдэс доторх эсүүдээс ялгардаг өөр нэг ханасан даавар юм.

CCK-ийн өндөр хэмжээ нь туранхай, хэт таргалалттай хүмүүсийн хоол хүнсний хэрэглээг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,,).

CCK-ийг нэмэгдүүлэх стратегиуд:

• Уураг: Хоол бүр дээр их хэмжээний уураг идээрэй ().
• Эрүүл өөх: Өөх тос идвэл CCK () ялгардаг.
• Шилэн: Нэг судалгаагаар эрчүүд шош агуулсан хоол идэхэд CCK-ийн хэмжээ нь эслэг багатай хоол хэрэглэснээс 2 дахин ихэссэн ().

Доод шугам:

CCK бол хоолны дуршил бууруулдаг даавар бөгөөд уураг, өөх тос, эслэг идэхэд үүсдэг.

9. Пептид YY (PYY)

Пептид YY (PYY) нь хоолны дуршилыг хянах өөр нэг гэдэсний даавар юм.

Энэ нь гэдэс, бүдүүн гэдэсний эсүүдээр ялгардаг.

Пептид YY нь хоол хүнсний хэрэглээг бууруулж, хэт таргалах эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг (,).

PYY-ийг нэмэгдүүлэх стратегиуд:

• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм: Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд боловсруулаагүй хоолонд суурилсан нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь PYY-ийн нөлөөг (,,) бууруулж болзошгүй юм.
• Уураг: Амьтан, ургамлын аль алинаас их хэмжээний уураг идээрэй (,).
• Шилэн: Олон тооны эслэг (,,) идээрэй.

Доод шугам:

PPY түвшинг нэмэгдүүлэх, хоолны дуршилыг бууруулахын тулд боловсруулсан нүүрс уснаас зайлсхийж, уураг, эслэгийг их хэмжээгээр идээрэй.

10. Өөр зүйл байна уу?

Гормонууд нь хоолны дуршил, өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд хамтран ажилладаг.

Хэрэв систем зөв ажиллахгүй бол жингийн асуудалтай байнга тулгарч магадгүй юм.

Аз болоход хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь эдгээр даавруудад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.