Гүйлтийн зам дээр таны хийж буй 8 алдаа

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Бие халаалтаа алгасах
• 2. Туузны урд хэсэгт хэт ойрхон гүйх
• 3. Гүйлтийн замын хажуугаас барь
• 4. Гүйлтийн замын хажуу руу үсрэх
• 5. Супер бүсчилсэн байх
• 6. Таны хөлийг доош харах
• 7. Ижил хурдыг хийж, давтан гүйх
• 8. Налуугаас айх
• Шалгах

Хэрэв та гүйлтийн замтай холбоотой цорын ганц туршлага бол өвлийн дунд үед та жинхэнэ хучилтын мөсийг цохихыг тэвчихгүй байх үед гүйлтийн замтай дредилийн лаг болбол машинтай дахин танилцах цаг болжээ.

Equinox Chestnut Hill-ийн Precision Running Lab Studio-ийн менежер Анжела Рубин "Гүйлтийн зам бол маш динамик машин бөгөөд танд ийм сонирхолтой туршлагыг бий болгох боломжийг олгодог." (Холбоотой: 30 хоногийн гүйлтийн зам дээр хийх дасгал нь үнэхээр хөгжилтэй байдаг)

Түүнд итгэхгүй байна уу? Биеийн тамирын зааланд дөнгөж нээгдсэн Precision Running Lab-аас цааш хараарай. Энэ нь интерактив, зүрхний цохилт өгөх (хурд, интервал, бүхэл бүтэн шебанг унших) гүйлтийн зам дээр хичээллэдэг. Энэ нь зүүн эрэг дээрх анхны төрөл юм (нөгөө лаборатори нь Equinox-ийн Санта Моникагийн байршилд байдаг) бөгөөд энэ нь Equinox-ийн гишүүн бус хүмүүс болон гишүүдэд санал болгодог анхны анги байх болно (Бостончууд бидний хувьд азтай!).

Гэхдээ та анги эсвэл бүс рүү орохоосоо өмнө байшин дотор гүйж байхдаа бидний гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаануудыг шийдвэрлэх цаг болжээ. Энд бид ажиллаж буй зарим мэргэжилтнүүдийн тусламжтайгаар тэдгээрийг (мөн засваруудыг) тоймлон харуулав. Техникээ тааруулаарай, та богино хугацаанд хурд, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг олж авах болно. (Одоо энэ л дээ гүйлтийн зам дээр дасгал хийх боломжтой.)

1. Бие халаалтаа алгасах

Та яарч байна, та зүгээр л гүйхийг хүсч байгаа тул дулаацахгүй байна. Том үгүй-үгүй. "Халаалтыг алгасах нь булчингаа татах, шөрмөсөө чангалах эрсдэлтэй. Гүйлтийн өмнө бие халаалт хийснээр та холбогч эдийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, шөрмөс, өгзөг, түнхний нугалааг халааж, аажмаар дээшлүүлдэг. зүрхний цохилт "гэж Equinox Chestnut Hill -ийн Tier III+ сургагч багш Кристен Мерсиер тайлбарлав.

Засвар: 3-5 минут алхах эсвэл гүйх нь цусыг халааж, биеийг хөдөлгөдөг гэж Мерсиер хэлэв. Өвдөг, өгзөг 30 секундын турш цохих нь хөлний булчинг дулаацуулж, биеийг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.

2. Туузны урд хэсэгт хэт ойрхон гүйх

Гүйлтийн замын урд талыг тэврэх нь таны гарын хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, байгалийн жамаар гүйхээс сэргийлж чадна. Рубин хэлэхдээ "Та дэлгэцэн дээр маш ойрхон гүйхдээ гүйлтийн замыг цохихгүйн тулд урагшаа болон хойшоо чиглэсэн хөдөлгөөнөө ухамсартайгаар хязгаарлаж чадна. Та мөн байрлалаа өөрчилж, хойшоо бөхийж болно.

Биеийн хязгаарлагдмал дээд хэсэг нь биеийн доод хэсэгт гинжин урвал үзүүлэх чадвартай байдаг. Рубин хэлэхдээ "Бидний хүн төрөлхтний гайхалтай загвар бол гүйж байхдаа тэнцвэржүүлэх арга хэмжээ авах явдал юм" гэж тайлбарлав. "Баруун гар нь зүүн хөлөө тэнцвэржүүлэхийн тулд хөдөлдөг. Хэрэв тэдгээрийн аль нэг нь гадны хүчин зүйлээр хязгаарлагдах юм бол нөгөөд нь аяндаа нөлөөлнө."

Засвар: Буцах. Та бүсийн дундуур гүйх зорилготой байхыг хүсч байна. Үүнийг зуршил болгохын тулд гүйлтийн зам дээр жижигхэн соронзон хальсыг монитороос нэг фут зайд байрлуулна гэж Рубин хэлэв. Үүнийг дагаж мөрдөхийн тулд өөрийгөө сорь.

3. Гүйлтийн замын хажуугаас барь

Гүйлтийн замыг хажуу тийш нь барьснаар илүү шаргуу ажиллаж, илүү хурдан түлхэж чаддаг юм шиг санагдаж байна уу? "Бодит байдал дээр үүнийг хийх нь хөлний ачааллыг бууруулж, ажлаа хийхэд хялбар болгодог" гэж Мерсиер тайлбарлав. "Тэгээд та бага хүчин чармайлт гаргах тусам ерөнхийдөө бага илчлэг шатаана." Гүйлтийн зам дээр барих нь хүчин чармайлтаа багасгахаас гадна таны биеийн байдал муудаж, хүзүү, мөр, гарт хурцадмал байдал үүсгэдэг гэж тэр хэлэв.

Засвар: Хэрэв та барих хэрэгтэй гэж бодож байвал хэт хурдан хөдөлж магадгүй юм. Удаан байж, маягтаа анхаарлаа төвлөрүүл. "Ташаагаа өргөх талаар бод. Энэ нь таны мөрийг доошлуулж, биеийг тань тайвшруулна. Таны гар бага зэрэг бөхийж, биеийнхээ хажууд хөвж байх ёстой" гэж Мерсиер хэлэв.

4. Гүйлтийн замын хажуу руу үсрэх

Рубин хэлэхдээ "Урагш хөдөлгөөнийг зогсоох нь бие махбодь эвдрэх хүчинд хариу үйлдэл үзүүлэхийг шаарддаг." Байгалийн орчинд (гадаа гүйж) та хурдаа аажмаар бууруулна. "Хажуу тал руугаа явах нь аяндаа удаашрахаас илүү хялбар, ажил багатай тул бараг үргэлж тохиолддог" гэж Рубин хэлэв. "Хэрэв та илүү хүчтэй, илүү тогтвортой, илүү сайн гүйгч болохыг хүсч байгаа бол жижиг товчлолууд нь бага ажил хийхээс гадна таны зорилгод үнэхээр нөлөөлөх болно."

Тэр ч бүү хэл, хөлөө өчүүхэн төдий андуурвал шагай мушгирах, өвдөг эргэх, эсвэл бүр муухай уналтад хүргэдэг.

Засвар: Гүйлтийн замаа 4 миль ба түүнээс доош хурдтай гүйх нь илүү аюулгүй, тийм ээ, гэхдээ та биеийнхээ хурдыг удаашруулж сургах нь илүү дээр юм. гэж Рубин тайлбарлав. (Нарийвчлах гүйлтийн лабораторийн гүйлтийн зам нь хажуу тийш үсрэхээс зайлсхийхийн тулд илүү хурдан хурдыг удаашруулахад зориулагдсан гэж тэр тайлбарлав.)

Хэрэв таны гүйлтийн зам хурдыг програмчлах чадвартай бол завсарлага эсвэл спринтийн төгсгөлд гүйлтийн замыг хурдан удаашруулахын тулд удаан дарж авах боломжтой хурдыг програмчлаарай. Спринтийн дараа та хурдаа бүрэн сааруулж чадахгүй байгааг анзаарсан уу? "Та хэт хурдан явж байгаа байх" гэж тэр хэлэв. "Өрсөлдөх чадвартай гүйгчдийн бэлтгэл сургуулилтын ижил идэвхтэй сэргэлтийг хүндэтгэн, алхаж, гүйлтийг удаашруулж, сэргээх чадвартай болтол спринтийн хурдаа удаашруулаарай."

5. Супер бүсчилсэн байх

Телевизийн гүйлтийн замаас зайлсхийхэд хэцүү байдаг, гэхдээ та нэвтрүүлгээ (мөн дасгал сургуулилтаа ч гэсэн) тохируулснаар гүйлтийнхээ үр дүнг бүрэн авч чадахгүй байна. "Анхаарлаа сарниулах үед таны байрлал алдагдаж, энэ нь таны алхахад сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ нь таны унах, унах, стресст өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг" гэж Мерсиер нэмж хэлэв.

Засвар: Гүйлтийн зорилгоо тодорхойлоод, дасгалынхаа туршид үүнийг санаарай. Та хурдны дасгал хийх, ууланд гүйх эсвэл зүрхний цохилтын тодорхой бүсийг барихаар шийдсэн эсэхээс үл хамааран зорилготой байх нь таныг анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална гэж Мерсиер хэлэв.

6. Таны хөлийг доош харах

Зүүн эсвэл баруун тийш хазайсан эсвэл тээрэмээс унаж магадгүй гэж сандарч буй хүмүүс гүйлтийн зам дээр гүйж байхдаа доошоо харах хандлагатай байдаг. Гэхдээ энэ байрлал нь хүзүү, мөрөнд хурцадмал байдал үүсгэдэг гэж Рубин хэлэв. Энэ нь таны илүү байгалийн байрлалд орох хүчилтөрөгчийн хэмжээг бууруулж, ерөнхий гүйцэтгэлд саад учруулдаг.

​Засвар: Харцаа дээш өргөөд, мөрөө хойш нь тавь. Бага зэрэг доошоо хазайсан урагшаа харсан харцыг хайж олохыг хичээ. Ихэнхдээ энэ нь гүйлтийн замтай бол дэлгэцэн дээр байдаг. Рубин хэлэхдээ "Ихэнх гүйлтийн зам үйлдвэрлэгчид монитороо бүсээс" дундаж "өндөрт тавьдаг. Гэхдээ хүн бүр өөр өөр тул хамгийн сайн тохирохыг нь хайж олох хэрэгтэй Та. Хэрэв таны гүйлтийн зам толины өмнө байгаа бол үүнийг ашиглан маягтаа шалгаарай.

7. Ижил хурдыг хийж, давтан гүйх

Дасгал болгонд урт, тогтвортой гүйх нь өөрийн гэсэн байр суурийг эзэлдэг боловч гүйлтийн зам дээр хийх нь үнэхээр уйтгартай байдаг. Эдгээр гүйлт нь тээрмийн давуу талыг ашиглах хамгийн үр дүнтэй арга биш юм. Precision Running Lab-ийн ангиуд нь интервалд суурилсан бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хатуу стратеги юм гэж Рубин хэлэв. "Аливаа зүйлийг сонирхолтой байлгаж, хүссэн үр дүндээ хүргэх асар том гүйлтийн номын сан байдаг."

Засвар: PR-ийг олсны дараа 20 минутын дотор хийх дасгалыг туршиж үзээрэй (таны хамгийн сайн дундаж минутын нэг минутын хурд).

• 45 секунд: 1 минутын PR -аас -1.0 миль. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 45 секунд: Налуутай ижил хурд 1 хувь. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 45 секунд: Налуутай ижил хурд 2 хувь. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 45 секунд: 3 хувь налуутай -0.5. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 45 секунд: 4 хувийн налуутай ижил хурдтай. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 45 секунд: 5 хувь налуутай ижил хурдтай. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 45 секунд: -0.5, 6 хувийн налуутай. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 45 секунд: Налуутай ижил хурд 7 хувь. 60 секунд алхах/гүйлтийг сэргээнэ.
• 45 секунд: Налуутай ижил хурд 8 хувь. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.

8. Налуугаас айх

Дээш гүйх нь илчлэг, булчингийн шаталтыг дараагийн түвшинд хүргэдэг. "Налууг нэмснээр та үргэлж хурдтай ажиллахгүйгээр дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой" гэж Рубин хэлэв. "Та бага хурдтай гүйж, зөвхөн налууг нэмэгдүүлснээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь биеийн доод хэсгийн булчингуудыг, ялангуяа тугал, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг."

Цаашилбал, хазайлт нь зарим хүчийг өвдөгнөөсөө салгадаг гэж өвдөгний өвчтэй хүмүүс толгодоос тайвширдаг гэж хэлжээ.

Засвар: Эгц налуу дээр хяналтаас гараагүй ч биеэ сорьсоор байхын тулд налууг дээшлүүл. PR-аа (таны хамгийн сайн дундаж нэг минутын спринт хурд) олж мэдсэнийхээ дараа Precision Running Lab-аас 12 минутын турш уулын дасгал хийж үзээрэй.

• 60 секунд: -3.0 миль хурдыг PR -ийн хурдаар 7 хувийн налуугаар гүйцэтгэдэг. 60 секунд алхах/гүйлтийг сэргээнэ.
• 60 секунд: 7 хувийн налуугаар +0.2 миль илүү хурдтай. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 60 секунд: 7 хувийн налуугаар +0.2 миль илүү хурдтай. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 60 секунд: 7 хувийн налуугаар +0.2 миль илүү хурдтай. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.
• 60 секунд: 7 хувийн налуугаар +0.2 миль илүү хурдтай. 60 секунд алхах/гүйлтийг сэргээнэ.
• 60 секунд: 7 хувийн налуу үед +0.2 миль/цаг хурдан. 60 секундын алхалт/гүйлтийг сэргээ.

Шалгах